Zaharul este unul dintre cele mai comune ingrediente din aprovizionarea noastra cu alimente si contribuie la aroma si consistenta alimentelor.
Pe partea negativa, se considera ca consumul excesiv de zahar in dieta moderna este unul dintre factorii care contribuie la obezitate in lumea occidentala.
Dar ce determina acest nivel ridicat de consum?
Unii cercetatori sustin ca zaharul da dependenta si ca „dependenta de zahar” asemanatoare drogurilor este o problema reala (1, 2).
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor de stiinta avertizeaza ca exista o lipsa de dovezi pentru aceasta credinta.
Mai mult, ei noteaza ca nu ar trebui sa continuam cu „ incorporarea prematura a dependentei de zahar in literatura stiintifica” (3).
Acest articol analizeaza ideile pe care oamenii le au in legatura cu dependenta de zahar si cat de bine sustinuta (sau nu) este aceasta.
Zaharul este plin de satisfactii
In primul rand, nu exista niciun argument ca zaharul este rasplatitor. Exista suficiente dovezi pentru a sustine si acest lucru.
De exemplu, neuronii sensibili la glucoza din regiunea hipotalamusului a creierului joaca un rol in sistemele de recompensa alimentara (4).
In plus, receptorii cunoscuti ca „chemosenzori” din intestinul subtire si din gura pot detecta aportul de zahar.
Cercetatorii au observat ca acesti senzori trimit semnale de feedback pozitiv catre creier, ceea ce duce la o eliberare crescuta de dopamina (5).
Ce este dopamina?
Dopamina este un hormon si un neurotransmitator care ajuta la reglarea hranirii, iar eliberarea de dopamina „intareste” in mod pozitiv valoarea unui aliment.
Cu alte cuvinte, acest mecanism ne ajuta sa recunoastem beneficiile unui anumit aliment in mod subconstient si, in lipsa unor cuvinte mai bune, ne face mai probabil sa „tanim” hrana in cauza (6).
Cu toate acestea, este de remarcat faptul ca nu numai zaharul cauzeaza eliberarea de dopamina.
Alte alimente activeaza, de asemenea, acest sistem de recompensa alimentara, iar alimentele bogate in energie, bogate in zahar, grasimi si calorii sunt toate foarte apreciate (7).
Dintr-o perspectiva evolutiva, acest sistem a fost benefic atunci cand hrana era deficitara si ne-a ajutat sa cautam alimente bogate in energie.
Cu toate acestea, in lumea moderna, privilegiata, poate fi o raspundere, deoarece avem acces aproape nelimitat la alimente.
Dar oamenii tind sa poarte alimente bogate in grasimi si carbohidrati, mai degraba decat zaharul in sine
Interesant este ca alimentele la care majoritatea oamenilor le tanjeste (sau pretind ca creeaza dependenta) prezinta adesea o combinatie de carbohidrati rafinati/zahar si grasimi, mai degraba decat zahar singur.
In acest sens, Universitatea din Michigan a publicat recent un studiu intitulat „Ce alimente pot crea dependenta?”
Studiul a examinat rolul procesarii, continutul de grasimi si incarcarea glicemica. In plus, cercetatorii au cautat opinii de la 120 de participanti cu privire la alimentele specifice care au cel mai mare potential de a incuraja comportamente alimentare care creeaza dependenta.
Cercetatorii s-au uitat la aceste optiuni si au identificat ca majoritatea alimentelor care creeaza dependenta erau bogate in grasimi si aveau o incarcatura glicemica ridicata.
Cu alte cuvinte, aceste alimente contineau cantitati mari atat de carbohidrati, cat si de grasimi. Tabelul de mai jos arata cele zece alimente selectate ca fiind „cele mai problematice” (8):
Dupa cum puteti vedea in tabel, majoritatea acestor alimente sunt, in primul rand, surse de carbohidrati rafinati si grasimi.
Alimentele de pe aceasta lista par sa aiba cel mai mare potential de a incuraja consumul excesiv?
Sau sursele izolate de zahar, cum ar fi bomboanele tari, vata de zahar si zaharul in sine atrag mai mult?
Exista cateva afirmatii mari despre proprietatile de dependenta ale zaharului
Exista cateva afirmatii semnificative cu privire la natura propusa de dependenta a zaharului.
De exemplu, Healthline, un gigant media influent in spatiul Sanatatii, a difuzat recent un articol intitulat „Sugar Might Be as Addictive as Cocaine”.
Exista vreo dovada ca zaharul este „ la fel de dependent ca si cocaina ”?
Cu o afirmatie mare ca aceasta, trebuie sa examinam daca este bine sustinuta de baza de cercetare existenta.
O lucrare des citata este o recenzie narativa din 2017 intitulata „Dependarea de zahar: este reala?” publicat de British Journal of Sports Medicine.
Aceasta revizuire a sustinut ca „studiile pe animale au confirmat ca recompensa pentru zahar o poate depasi pe cea a cocainei” si ca „in studiile pe animale, zaharul produce mai multe simptome decat este necesar pentru a fi considerat o substanta care creeaza dependenta” (9) .
Argumentul pe care cercetatorii il fac aici este ca, deoarece rozatoarele au ales apa cu zahar in detrimentul cocainei, zaharul trebuie sa aiba proprietati puternic de dependenta. Pentru oricine doreste sa citeasca literatura de specialitate despre dependenta de zahar/gust dulce la sobolani din care au fost extrase observatiile mentionate mai sus, vezi aici.
Pe de alta parte, exista contrapuncte clare care sugereaza ca zaharul nu da dependenta in mod unic la rozatoare. De exemplu, un studiu foarte similar a constatat ca sobolanii si-au exprimat, de asemenea, o preferinta pentru apa indulcita folosind zaharina indulcitor artificial fata de cocaina (10).
In acest studiu special, sobolanii au ales apa indulcita cu zaharina in locul apei cu cocaina atunci cand li s-a oferit posibilitatea de a alege. Aceasta preferinta a persistat indiferent de cat timp consumasera sobolanii amestecul de cocaina.
O lucrare de cercetare intitulata „Dependarea de zahar: starea stiintei” a remarcat in continuare ca astfel de comportamente ale animalelor apar din cauza tendintei de a cauta alimente foarte gustoase, mai degraba decat orice proprietate unica a zaharului (11).
Unii oameni considera ca bauturile indulcite cu zahar creeaza dependenta, dar zaharul este vinovat?
Pana acum, am observat ca combinatia de carbohidrati si grasimi pare sa aiba mai multe proprietati „de dependenta” decat zaharul singur.
In acest caz, cum ramane cu formele lichide de zahar, cum ar fi sifonul si bauturile indulcite cu zahar?
Aceste bauturi au potentialul de a crea dependenta?
In primul rand, merita sa ne amintim ca multe forme de sifon contin si cofeina, care este un medicament recunoscut cu potentialul de a crea dependenta (12, 13).
Interesant este ca exista si date care demonstreaza ca caloriile lichide pot, intr-o oarecare masura, sa depaseasca raspunsul normal de satietate la aportul alimentar. Cu alte cuvinte, este posibil ca astfel de bauturi sa nu fie la fel de satioase in comparatie cu un aport energetic echivalent din alimente.
Un studiu din aceasta zona a hranit cu cola obisnuita, lapte semi-degresat, cola dietetica sau apa pentru 24 de participanti pe parcursul a patru zile de testare separate (14).
Testele de sange efectuate de cercetatori au aratat ca cola obisnuita a crescut nivelul de grelina mai mult decat oricare dintre celelalte bauturi. Grelina este un hormon denumit adesea „hormonul foamei” pentru rolul sau in stimularea apetitului (15).
Laptele a crescut, de asemenea, nivelurile de grelina in comparatie cu dieta cola si apa. Cu toate acestea, laptele a dus la o senzatie mult crescuta de satietate si satietate in randul participantilor, in timp ce cola obisnuita nu a facut-o.
Alte studii in acest domeniu au aratat, de asemenea, ca bauturile „subtiri” au un efect slab asupra satietatii in comparatie cu bauturile mai groase si mai vascoase asemanatoare alimentelor (16).
Este dependenta de zahar recunoscuta clinic?
Desi zaharul nu este recunoscut ca dand dependenta clinic, ideea de „dependenta alimentara” a primit o oarecare acceptare.
De exemplu, Manualul de diagnostic si statistica al tulburarilor mintale (DSM-5) a recunoscut oficial alimentatia excesiva ca fiind o tulburare mintala in 2013 (17).
DSM-5 este un manual influent folosit de profesionistii din domeniul sanatatii pentru a diagnostica tulburarile mintale (18).
Desi exista o serie de criterii utilizate pentru a diagnostica daca cineva sufera de tulburare de alimentatie excesiva, unele dintre acestea includ (19):
- Mancand mai multe alimente decat pot manca majoritatea celorlalti oameni intr-o perioada similara de timp.
- Senzatie de lipsa de autocontrol asupra obiceiurilor alimentare.
- Mancati pana cand va simtiti inconfortabil de plin.
- Mananca singur din cauza stanjenii din cauza cantitatilor de alimente consumate.
- Senzatie de dezgust de sine dupa un episod de mancare excesiva.
- Senzatie de suferinta clara din cauza alimentatiei excesive frecvente.
Dar unii oameni se simt dependenti de zahar?
In timp ce „dependenta de zahar” poate sa nu fie recunoscuta in acelasi mod in care este tulburarea de alimentatie excesiva, exista multe anecdote de la oameni care pretind ca sufera de pofte puternice de zahar.
In plus, studiile pe animale arata ca reducerea aportului de zahar dupa un consum excesiv de zaharoza pe termen lung poate fi foarte dificila.
Potrivit cercetatorilor, retragerea brusca a zaharozei din dietele acestor animale are ca rezultat „ simptome asemanatoare depresiei si anxietatii ”, care se inverseaza atunci cand zaharul este reintrodus in dieta (20, 21).
O consideratie alternativa este ca, in studiile pe oameni, alimentatia restrictiva este mai probabil sa declanseze un comportament de alimentatie excesiva fata de alimente restrictionate (22, 23, 24).
Din acest motiv, modelele dietetice restrictive pot intari, de asemenea, opinia conform careia zaharul da dependenta la unii oameni.
Ce pot face oamenii cu pofta de mancare?
Poate fi dificil sa faci fata poftelor de mancare.
Pentru oricine se afla in aceasta pozitie, o dieta suboptima care nu incurajeaza senzatia de satietate poate fi uneori o problema.
In acest sens, o dieta adecvata din punct de vedere nutritional, care contine niveluri mai mari de proteine si fibre, tinde sa fie cea mai satioasa, iar obiceiurile alimentare regulate (ora mesei) pot ajuta la incurajarea coerentei (25, 26, 27).
Pe de alta parte, dietele inadecvate din punct de vedere nutritional pot exacerba potentialele pofte de mancare.
Ce pot face oamenii daca au o problema serioasa cu mancarea?
Oricine simte ca are o problema grava cu alimentele ar trebui sa solicite sfaturi personalizate de la un profesionist.
In cazul tulburarii de alimentatie excesiva, aceasta este o afectiune grava care poate avea un impact negativ semnificativ asupra sanatatii si necesita indrumari de specialitate.
Cererea de sfaturi de la un medic/medic ar fi cea mai buna cale de urmat pentru persoanele aflate in aceasta situatie.
In plus, iata cateva resurse de la organizatii non-profit care ofera sprijin si indrumari celor cu tulburari de alimentatie suspectate:
- Ajutor si sprijin (Asociatia Nationala pentru Tulburarile Alimentare)
- Tulburari de alimentatie: despre mai mult decat alimente (National Institutes of Mental Health)
- A ajuta pe cineva cu o tulburare de alimentatie (Help Guide International)
