Vitamina A a fost descoperita pentru prima data in 1914 si este un nutrient esential cu roluri variate in sanatatea umana. Alaturi de vitaminele D, E si K, vitamina A este una dintre cele patru vitamine solubile in grasimi.
In acest articol, examinam functiile si beneficiile pentru sanatate pe care le poate avea vitamina A.
In plus, ne uitam si la cat de mult avem nevoie si la unele potentiale dezavantaje si efecte secundare.
De cata vitamina A avem nevoie?
Pentru a mentine nivelurile adecvate de vitamina A, cercetatorii au stabilit ca corpul uman necesita 6,7 mcg de vitamina per kilogram de greutate corporala (1).
Aporturile dietetice recomandate au fost dezvoltate pe baza acestui fapt si puteti vedea aceste valori de referinta dietetice in urmatorul tabel (2);
Deficienta
Din pacate, deficienta de vitamina A este raspandita si este o problema grava de sanatate publica in intreaga lume (3).
Deficitul de vitamina A este o problema pentru majoritatea tarilor. Cu toate acestea, problema este deosebit de raspandita in India, unde 62% dintre copiii prescolari au deficit de vitamina (4).
Vitamina A in alimente de origine animala vs. alimente vegetale
In primul rand, vitamina A vine in doua forme distincte (3);
- Vitamina A preformata: adevarata vitamina A este cunoscuta si sub numele de retinol si este disponibila numai in alimentele de origine animala. Ficatul ofera mai mult retinol decat orice alt aliment.
- Precursori de vitamina A: diverse alimente vegetale contin carotenoizi precum beta-carotenul si alfa-carotenul. Acesti compusi se pot transforma in vitamina A (retinol) in interiorul corpului. Putem gasi acesti compusi in anumite alimente vegetale cu pigmenti verzi, galbeni, portocalii si rosii.
Vitamina A preformata este extrem de biodisponibila, iar corpul uman absoarbe aproximativ 70-90% din retinolul alimentar (5).
Pe de alta parte, conversia carotenoizilor in retinol poate fi foarte imprevizibila, iar cifrele absolute de absorbtie sunt variabile. Biodisponibilitatea poate fi de pana la 5-10% (6).
Din acest motiv, alimentele care furnizeaza retinol sunt sursa optima de vitamina A.
Pentru a comunica mai bine diferenta dintre vitamina A preformata si carotenoide, au fost stabilite evaluari „echivalentul activitatii retinolului” (RAE) pentru toate sursele alimentare ale vitaminei (7).
Pentru cele mai bune surse alimentare atat de retinol, cat si de carotenoide, vedeti aceste 20 de alimente bogate in vitamina A.
Functiile si beneficiile vitaminei A
Vitamina A are multe roluri diferite in organism si joaca un rol cheie in vederea si cresterea sanatoasa.
Iata un rezumat al principalelor functii (si beneficii) pe care le ofera nutrientii.
1) Vitamina A imbunatateste raspunsul imun
Cercetarile demonstreaza ca vitamina A joaca un rol esential in sistemul imunitar al organismului.
De exemplu, studiile controlate randomizate si recenziile sistematice au aratat ca vitamina A in doze mari poate reduce rata mortalitatii (si imbunatati recuperarea) de la numeroase boli la copii. Aceste boli includ malaria si pneumonia acuta (8).
In plus, retinolul regleaza multe celule si gene diferite, dintre care multe sunt esentiale pentru un raspuns imun optim (9).
Mai mult, cercetarile arata ca vitamina A ajuta la reglarea reactiilor optime ale celulelor T (limfocite) din organism (10).
2) Joaca un rol important in viziune
Vitamina A este esentiala pentru vederea noastra. Retinal, un derivat al vitaminei A, se combina cu opsina (o proteina din ochi) pentru a forma un compus numit rodopsina (11).
Cand lumina loveste ochiul, rodopsina o transforma in semnale electrice trimise catre creier. Creierul interpreteaza aceste semnale si le transmite ca viziune (12).
Vitamina A ne ajuta, de asemenea, sa ne adaptam vederea la intuneric.
Din acest motiv, nivelurile insuficiente ale vitaminei pot cauza o problema cunoscuta sub numele de „orbire nocturna”. Orbirea nocturna se refera la imposibilitatea de a vedea nimic in conditii de intuneric cand vizibilitatea este scazuta (13, 14).
3) Poate reduce riscul de cancer si boli cardiovasculare
Dovezile nu sunt concludente, dar unele cercetari sugereaza ca vitamina A poate fi protectoare impotriva cancerului si a bolilor cardiovasculare.
De exemplu, exista „ asocieri semnificative” intre nivelurile scazute de vitamina A si mortalitatea cardiovasculara la persoanele in varsta (15).
In plus, un alt studiu a urmarit 441 de adulti australieni cu diabet zaharat de tip 2 timp de cinci ani. In special, cei cu cele mai mari niveluri plasmatice (sange) de vitamina A au avut cel mai scazut risc de mortalitate cardiovasculara (16).
Mai mult, unele studii sugereaza ca starea vitaminei A poate avea un impact asupra riscului de cancer;
- Retinolul poate ajuta la reglarea proliferarii celulare (17).
- Studiile observationale sugereaza ca un aport ridicat de surse de vitamina A poate reduce riscul de cancer pancreatic (18).
- Nivelurile scazute de retinol in sange sunt asociate cu rate de supravietuire reduse la pacientii cu cancer colorectal (19).
Cu toate acestea, merita sa ne amintim ca o asociere nu este neaparat egala cu cauzalitatea. Mai multe cercetari sunt necesare pentru a intelege pe deplin impactul statusului vitaminei A asupra bolilor cronice.
4) Regleaza expresia genelor
Expresia genelor se refera la modul in care corpul nostru utilizeaza informatiile din genele noastre pentru a produce componente structurale, cum ar fi proteinele.
Vitamina A joaca un rol vital in reglarea expresiei genelor (20, 21).
Studiile in vitro (eprubeta/cultura celulara) arata, de asemenea, ca retinolul poate induce expresia genelor responsabile de apoptoza (22, 23).
Apoptoza este altfel cunoscuta sub denumirea de „moarte celulara programata”, ajuta la uciderea celulelor rele si, prin urmare, joaca un rol cheie in prevenirea cancerului (24).
5) Vitamina A are functii antioxidante
Se crede ca carotenoizii au proprietati antioxidante si pot ajuta la reducerea stresului oxidativ din organism (25, 26).
Pe termen lung, stresul oxidativ poate duce la diferite boli cronice.
Cu toate acestea, se pare ca vitamina A poate avea si efecte pro-oxidante in cantitati excesive (27, 28).
Vom examina aceasta problema mai detaliat putin mai tarziu.
6) Factorul cheie pentru o crestere sanatoasa
Beneficiile vitaminei A pentru o crestere si o dezvoltare sanatoasa sunt cunoscute de mult timp.
Pe aceasta nota, prima descoperire a vitaminei A la inceputul secolului al XX-lea a venit dupa ce cercetatorii au identificat un factor esential necunoscut anterior pentru crestere (29).
Vitamina este esentiala pentru cresterea si dezvoltarea normala a copiilor (30, 31).
7) Poate promova oasele sanatoase
Exista o legatura intre nivelul sangelui de vitamina A si sanatatea scheletului (32).
De exemplu, un studiu, care a inclus 5288 de persoane, a constatat ca densitatea masei osoase a fost mai mare, iar riscul de fractura a fost mai mic la persoanele cu cel mai mare aport de vitamina A (33).
Cu toate acestea, merita remarcat faptul ca nivelurile excesive de vitamina A din sange pot dauna sanatatii oaselor. Aceste efecte negative au fost observate la persoanele cu deficit de vitamina D (34).
8) Poate proteja impotriva degenerescentei maculare cauzate de varsta
Dupa cum sa discutat mai devreme, vitamina A are functii importante pentru sanatatea noastra vizuala. Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca poate ajuta la prevenirea degenerescentei maculare legate de varsta.
Degenerescenta maculara este o boala progresiva a ochiului care poate afecta vederea sau poate duce chiar la pierderea vederii centrale (35).
Interesant este ca carotenoizii precum luteina si zeaxantina pot avea un rol protector impotriva acestei afectiuni.
Pe aceasta nota, o revizuire sistematica si o meta-analiza au constatat ca aportul alimentar ridicat al acestor carotenoizi a fost „ corelat semnificativ cu o reducere a riscului ” de degenerescenta maculara severa legata de varsta (36).
9) Vitamina A are efecte sinergice cu vitamina D
Vitamina A si vitamina D au influenta in mai multe domenii, cum ar fi sanatatea scheletului si raspunsul imunitar.
In plus, acestea pot avea un efect sinergic in anumite zone.
De exemplu, un studiu sugereaza ca vitamina A si vitamina D pot avea un mecanism sinergic in cauzarea apoptozei (moartea celulelor) in celulele cancerului de prostata (37).
Un alt studiu axat pe sinergia dintre cele doua vitamine a analizat efectul acestora asupra riscului de cancer pulmonar. Acest studiu a constatat ca vitamina A „ poate ajuta vitamina D in prevenirea cancerului pulmonar in randul fumatorilor” (38).
Dezavantaje potentiale si efecte secundare
Desi vitamina A este un nutrient esential cu o serie de beneficii, poate provoca si unele probleme.
Iata o privire la unele dintre potentialele preocupari legate de (cantitatile in exces de) vitamina A.
1) Poate fi toxic in cantitati excesive
Vitamina A este o vitamina solubila in grasimi care se poate acumula in timp in corpul nostru. Din acest motiv, aportul prelungit si excesiv de vitamina A se poate acumula in ficat (39).
Pe masura ce vitamina se acumuleaza in cantitati excesive, nivelurile de vitamina A libera pot creste. Vitamina A libera si nelegata poate provoca diverse probleme, cum ar fi dureri de cap, greata si varsaturi (40).
In cazuri mai grave, acest lucru poate duce la alopecie (chelie), dureri articulare, leziuni osoase si chiar leziuni hepatice (41).
Aceste probleme adverse sunt altfel cunoscute sub denumirea de hipervitaminoza A.
Cu toate acestea, este rar ca toxicitatea vitaminei A sa apara din surse alimentare ale nutrientilor. In general, afectiunea apare de obicei din supradozaj cu suplimente de vitamina A (42).
Pentru a reduce riscul de toxicitate cu vitamina A, nivelurile superioare tolerabile pentru nutrient au fost publicate de Consiliul pentru Alimentatie si Nutritie de la Institutul de Medicina al Academiilor Nationale.
Puteti gasi aceste niveluri superioare tolerabile de aport mai jos (43);
2) Aportul in exces poate afecta eficacitatea vitaminei D
Dupa cum sa mentionat anterior, vitaminele A si D interactioneaza in diferite moduri in organism. Cu toate acestea, este, de asemenea, posibil ca un aport excesiv de vitamina A sa impiedice reactia organismului la vitamina D.
De exemplu, receptorii de vitamina D din organism au nevoie de ceva numit proteina receptorului retinoid X (RXR) pentru a lega elementele care raspund la vitamina D (44).
Studiile pe animale arata ca atunci cand animalele primesc doze mari de retinol, retinolul domina aceste proteine RXR disponibile (45, 46).
Studiile care analizeaza acest lucru au observat ca nivelurile ridicate de vitamina A pot scadea absorbtia calciului prin afectarea raspunsului calciului la vitamina D (47, 48).
Calciul este vital pentru sanatatea oaselor, iar unele studii pe oameni si animale sugereaza ca aportul excesiv de vitamina A poate avea efecte adverse in acest sens.
Intr-o meta-analiza si o revizuire sistematica, atat nivelurile scazute, cat si cele ridicate de vitamina A din sange au fost asociate cu risc crescut de fractura de sold la adultii in varsta (49).
In plus, supradozajul cu vitamina A la soareci duce la scaderea masei osoase (50).
3) Carotenoizii au efecte prooxidante la doze mari
Desi carotenoizii pot avea proprietati antioxidante, studiile arata ca dozele mari pot avea activitate pro-oxidanta (51).
Se pare ca in special in zonele cu presiune ridicata a oxigenului, cum ar fi in plamani, carotenul poate actiona ca un prooxidant si poate provoca stres oxidativ (52).
De asemenea, pare sa existe un efect negativ combinat intre caroten si fumul de tigara.
Numeroase studii in acest domeniu au gasit o legatura semnificativa statistic intre suplimentarea cu beta-caroten si cancerul pulmonar la fumatori (53, 54, 55).
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul ca aceste legaturi sunt cu suplimentele de beta-caroten si nu cu sursele alimentare naturale de vitamina A.
