Castanele sunt foarte diferite de toate celelalte soiuri de nuci. In primul rand, ele sunt mai degraba o sursa de carbohidrati decat de grasimi.
Dar ce fel de valoare nutritiva ofera acestea?
Acest ghid examineaza potentialele beneficii pentru sanatate – si preocuparile – ale castanelor.
Ce sunt castanele?
In primul rand, castanele sunt o „adevarata nuca” in sens botanic si culinar. De exemplu, ne gandim la migdale ca la nuci, dar din punct de vedere botanic sunt o drupa/samanta.
Arahide? Sunt leguminoase, dar din nou, le consideram nuci.
Alaturi de alte soiuri de nuci, cum ar fi alunele, castanele sunt o adevarata nuca.
Castanele au fost o parte populara a dietei umane de mii de ani, inregistrarile istorice aratand dovezi ale cultivarii inca din anul 2000 i.Hr. (1).
In vremurile moderne, nucile se bucura de popularitate globala, iar castanele prajite sunt sinonime cu sezonul sarbatorilor din lumea occidentala.
Spre deosebire de majoritatea nucilor, castanele sunt un aliment bogat in amidon, cu gust dulce.
Tipuri de castan
Exista zeci de castani cultivati in intreaga lume, dar exista cinci specii principale.
Aceste soiuri de castan includ;
- Castanea crenata: cunoscuta sub numele de „castan japonez” sau „castan coreean”.
- Castanea dentata: un tip de castan american care creste in partile de est ale Statelor Unite.
- Castanea mollissima: castanul „chinezesc”. China produce mai multe castane decat orice tara din lume (2).
- Castanea pumila: un alt castan american care creste predominant in statele de Est si de Sud. De asemenea, poarta numele de „castan pitic”.
- Castanea sativa: aceasta poate fi numita si „castan european”, „castan dulce” sau „castan spaniol”. Creste in toata Europa si in unele regiuni din Asia.
Informatii nutritionale
Tabelele de mai jos arata valorile nutritionale complete pentru castanele prajite per portie de 100 de grame (3,5 oz) (3).
Beneficiile pentru sanatate ale castanelor
Castanele ofera mai multe beneficii, in primul rand din vitaminele si mineralele pe care le contin.
1) Bogat in vitamina C
Este rar sa gasesti vitamina C in nuci, dar castanele ofera o cantitate destul de mare de nutrient.
100 de grame (3,5 oz) de castane furnizeaza 26 mg de vitamina C, ceea ce reprezinta 43% din valoarea zilnica a vitaminei (4).
Vitamina C este un nutrient esential care joaca un rol in sanatatea noastra imunitara si poate ajuta la combaterea infectiilor (5, 6).
Pe langa vitamina C, castanele sunt si o sursa buna de vitamine B.
2) Castanele sunt o sursa semnificativa de polifenoli
Polifenolii sunt compusi bioactivi gasiti in alimentele vegetale care pot avea efecte benefice asupra sanatatii noastre.
Cu mai mult de 1.215 mg de polifenoli la 100 de grame, castanele ofera mai multi dintre acesti compusi decat aproape orice alt aliment (7).
Majoritatea acestor compusi provin din acizii fenolici, acid elagic si acid galic.
Evaluarile sistematice constata ca acidul elagic poate avea proprietati anti-cancer si antiinflamatorii (8, 9).
Cu toate acestea, merita remarcat faptul ca majoritatea acestor descoperiri provin din studii pe celule (eprubeta) si pe animale, folosind extracte de inalta rezistenta. Prin urmare, in aceasta etapa, nu exista dovezi ca dozele alimentare de acid elagic pot avea aceste efecte.
In ceea ce priveste acidul galic, un studiu controlat randomizat recent a demonstrat ca o cantitate mica zilnica (15 mg) a redus LDL-ul oxidat din plasma si proteina C reactiva cu 24%. Pentru comparatie, 100 de grame de castane furnizeaza 480 mg de acid galic (10, 7).
Cu toate acestea, in afara de aceasta, exista foarte putine cercetari umane asupra acestor compusi.
3) Sursa buna de cupru
Cuprul este unul dintre nutrientii primari pe care ii putem gasi in castane.
O portie de 100 de grame (3,5 oz) ofera 0,5 mg de cupru, ceea ce este echivalent cu 25% din valoarea zilnica a mineralului.
Cuprul este un mineral esential care joaca un rol crucial in sistemul nervos central, productia de energie si metabolismul fierului (11).
Pe langa continutul de cupru, castanele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de mangan, potasiu si fosfor.
4) Castanele au un continut moderat de fibre
Cu 53 de grame de carbohidrati la 100 de grame, castanele sunt cu siguranta un aliment bogat in carbohidrati.
Cu toate acestea, 5,1 grame din acesti carbohidrati sunt din fibre.
In special, continutul de fibre al carbohidratilor poate ajuta la incetinirea varfurilor de glucoza din sange postprandiale (dupa mancare) (12).
De exemplu, acesta este motivul pentru care fructele intregi au un impact mai mic asupra nivelului de glucoza din sange decat bauturile zaharoase ultraprocesate (13).
Cercetarile timpurii sugereaza, de asemenea, ca fibrele pot juca un rol benefic in sanatatea gastrointestinala. Pe aceasta nota, o revizuire sistematica a 64 de studii a constatat ca fibrele alimentare maresc prezenta asa-numitelor tulpini „bacterii bune” in intestin (14).
Dezavantaje potentiale
Pe langa beneficiile lor pentru sanatate, exista si cateva dezavantaje potentiale ale castanelor.
1) Moderat bogat in oxalati
Acidul oxalic (oxalat) este un fel de antinutrient care se gaseste in alimente care poate cauza probleme in cantitati excesive. Acesta este in special cazul persoanelor cu antecedente de pietre la rinichi (15).
Desi castanele nu sunt la fel de bogate in oxalat ca alte nuci, cum ar fi migdalele, ele contin totusi o concentratie mare de compus.
La 100 de grame, castanele contin aproximativ 72 mg de oxalat (16).
Potrivit cercetatorilor de pietre la rinichi, orice alimente care contin mai mult de 10 mg oxalat la 100 de grame sunt clasificate drept continut „mediu pana la ridicat” de oxalat (17).
In plus, Fundatia Nationala a Rinichilor recomanda persoanelor cu antecedente de pietre la rinichi sa limiteze aportul zilnic de oxalat la <50 mg (18).
2) Fiti constienti de faptul ca castanele sunt bogate in carbohidrati (si sarace in grasimi)
In primul rand, sa fii bogat in carbohidrati si sarac in grasimi nu este neaparat un lucru rau.
Acestea fiind spuse, multi oameni si-au propus sa manance nuci pentru „grasimile lor sanatoase”.
Pentru cei care doresc sa-si creasca aportul de grasimi sanatoase, castanele sunt o alegere proasta si sunt in principal o sursa de carbohidrati.
3) Alergiile la castane sunt relativ frecvente
In primul rand, castanele sunt intr-o clasa botanica diferita de nucile, cum ar fi migdalele, nucile si nucile braziliene.
Din acest motiv, alergiile la castane sunt diferite de alergiile generale la nuci de copac (19).
Cu alte cuvinte; persoanele cu alergii la migdale ar putea fi de acord cu castanele (dar, de asemenea, s-ar putea sa nu).
Pentru persoanele cu orice alergie la nuci, este intotdeauna logic sa ia masuri de precautie, iar acest lucru ar putea fi ceva demn de discutat cu un medic. Un simplu test de intepare a pielii poate dezvalui daca exista o alergie.
In plus, persoanele cu alergii la fructe si latex pot avea reactii incrucisate cu castanele, asa ca ar putea fi demn de luat in considerare si acest lucru (19, 20).
Inca o data, pentru oricine are ingrijorari cu privire la o posibila alergie, acest lucru ar trebui sa fie discutat cu medicul dumneavoastra.
4) Nu confunda castane dulci cu „castane de cal” (toxice)
In cele din urma, nu confunda castanele dulci cu „castane de cal”.
Castanele de cal pot fi numite si „conkers”, in special in Marea Britanie.
In timp ce cele doua arata foarte asemanatoare, castanele de cal contin o substanta numita glucozida aesculina. Din pacate, acest compus este toxic pentru oameni (21).
Din acest motiv, trebuie sa aveti grija daca culegeti castane dulci intr-o zona in care cresc castan de cal.
Identificarea corecta este cheia.
