Fierul este un mineral esential, dar este si cea mai comuna deficienta de nutrienti din lume in prezent. Dintre toate mineralele , de ce este acest micronutrient atat de crucial pentru sanatatea noastra?
In acest articol, ne uitam la unele dintre beneficiile dovedite pentru sanatate si functiile biologice ale fierului.
Ce este fierul?
In primul rand, fierul este un mineral care joaca un rol cheie in metabolism, crestere, dezvoltare si transportul oxigenului in jurul corpului (1).
Mineralul este disponibil intr-o gama larga de alimente si vine in doua forme (2);
- Fierul hem: se gaseste in alimente de origine animala, cum ar fi carnea de organe si crustaceele. Fierul hem are o biodisponibilitate estimata de 14-18%, ceea ce inseamna ca este greu de absorbit pentru corpul nostru.
- Fier non-hem: se gaseste in alimente vegetale, cum ar fi lintea si spanacul. Fierul non-hem are o biodisponibilitate mai scazuta de aproximativ 5-12%, iar acest lucru poate depinde de alti nutrienti din dieta.
Din pacate, deficitul de fier este raspandit in intreaga lume.
Potrivit anchetelor nationale de examinare a sanatatii si nutritiei (NHANES) (3);
- Anemia prin deficit de fier aproape sa dublat in Statele Unite, de la 4,0% la 7,1% in perioada 2003-2012.
- Anemia a crescut rapid in anumite grupuri de populatie. De exemplu, a existat o crestere substantiala a anemiei in randul populatiei de sex feminin de culoare, crescand de la 17,5% la 25%.
- Deficienta de fier a afectat in mod semnificativ fiecare varsta, sex si grup rasial din Statele Unite, de la copii mici pana la batrani.
Din pacate, acest lucru nu este exclusiv fierului si multi oameni au un aport inadecvat de alte minerale benefice, cum ar fi zincul si seleniul.
Beneficii si functii pentru sanatate
Asigurarea unui aport suficient de fier este importanta pentru sanatatea noastra din numeroase motive. Iata cateva dintre beneficiile si functiile cheie ale fierului.
1) Fierul ajuta la transportul oxigenului in jurul corpului
Fierul este prezent in hemoglobina, care este o proteina gasita in celulele rosii din sange.
In primul rand, alaturi de diferiti aminoacizi, fierul este unul dintre elementele de baza necesare pentru a produce hemoglobina. Aproximativ doua treimi din rezervele de fier ale corpului sunt prezente in hemoglobina (4, 5).
Ca parte a rolurilor sale biologice, hemoglobina colecteaza oxigenul din plamani. Acest oxigen devine apoi legat de fierul din hemoglobina, care creeaza un compus numit oxihemoglobina.
Oxihemoglobina calatoreste in jurul corpului si isi transporta depozitele de oxigen catre tesuturile corpului care o necesita (6).
Ca rezultat, hemoglobina poate incepe sa scada atunci cand nivelurile de fier sunt continuu prea scazute. Aceste niveluri scazute de hemoglobina pot duce la o mare varietate de probleme de sanatate.
2) Important pentru un sistem nervos central (SNC) sanatos
Fierul este un cofactor pentru numeroase enzime care joaca un rol in sistemul nervos central (7).
Drept urmare, fierul este un factor important pentru dezvoltarea cognitiva a copiilor.
Pe aceasta nota, deficienta de fier are legaturi cu o dezvoltare cognitiva slaba si cu probleme de comportament la copii (8, 9).
Mai mult, o revizuire sistematica a constatat ca un aport mai mare de fier are un „ efect pozitiv modest” asupra cognitiei, abilitatilor motorii si coordonarii la sugarii anemici (10).
3) Fierul joaca un rol in metabolismul energetic
Enzimele numite citocromi sunt necesare pentru producerea de energie celulara si au nevoie de fier pentru a functiona (11).
Studiile arata ca un aport scazut de fier alimentar reduce concentratia de citocromi si, la randul sau, acest lucru scade productia de energie (12).
4) Poate atenua simptomele de oboseala/oboseala
Studiile arata in mod constant ca cresterea aportului de fier pare sa amelioreze simptomele de oboseala si oboseala.
De exemplu, o revizuire sistematica a studiilor de interventie a analizat efectul suplimentarii cu fier la 1170 de pacienti cu deficit de fier.
Rezultatele au descoperit ca aportul mai mare de fier a dus la o oboseala auto-raportata redusa, care s-a corelat cu o „concentratie semnificativa crescuta a hemoglobinei serice” (13).
O alta revizuire sistematica si o meta-analiza au concluzionat ca imbunatatirea nivelului de fier din sange pare sa scada oboseala (14).
5) Fierul este important pentru o sarcina sanatoasa
Fierul este considerat pe scara larga a fi unul dintre cei mai importanti nutrienti pentru o sarcina sanatoasa.
Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii, „ deficientele de fier si acid folic pot avea un impact negativ potential asupra sanatatii mamei, asupra sarcinii acesteia, precum si asupra dezvoltarii fetale” (15).
Acest avertisment nu este surprinzator cand luam in considerare impactul pe care fierul il are asupra unui copil in curs de dezvoltare.
In timpul sarcinii, fierul are un impact semnificativ asupra dezvoltarii creierului bebelusului si a altor organe. Prin urmare, este un nutrient crucial pentru neurodezvoltarea bebelusului (16, 17).
6) Poate imbunatati performanta sportiva
Deoarece fierul joaca un rol cheie in transportul oxigenului, mineralul este important pentru capacitatea aeroba si rezistenta (18).
Pe aceasta nota, unele cercetari sugereaza ca un aport mai mare de fier poate avea un impact benefic asupra performantei sportive (pentru persoanele cu niveluri insuficiente de fier).
De exemplu, intr-un studiu pe 48 de canotatori de sex feminin, indivizii cu status de fier afectat au avut rezistenta mai mica decat cei cu niveluri suficiente de fier (19).
Studii ulterioare la sportivii cu anemie sau niveluri scazute de fier arata ca cresterea aportului de fier duce la imbunatatiri semnificative ale capacitatii de performanta aeroba si ale rezistentei (20, 21).
Cu toate acestea, merita remarcat faptul ca studiile care arata efecte pozitive ale cresterii nivelului de fier implica persoane cu niveluri scazute de fier.
In schimb, la sportivii cu niveluri suficiente de minerale in sange, cresterea nivelului de fier in continuare nu pare sa arate beneficii (22).
7) Poate proteja sanatatea cognitiva la adultii in varsta
Dupa cum am mentionat anterior, fierul joaca un rol crucial in sistemul nervos central.
Exista, de asemenea, unele dovezi ca mineralul poate avea o influenta pozitiva asupra sanatatii cognitive la adultii in varsta.
De exemplu, intr-un studiu de cohorta prospectiv mare care a inclus 1.744 de adulti cu varsta peste 71 de ani, anemia a avut o asociere puternica cu functia cognitiva redusa (P = 0,0001). Anemia a fost, de asemenea, puternic predictiva pentru inrautatirea cognitiei in urmatorii patru ani (23).
De asemenea, anemia este strans legata de un risc crescut de a dezvolta dementa. Aceste asocieri sunt semnificative statistic, iar anemia a fost chiar clasificata ca un factor de risc independent pentru dementa (24, 25).
Cu toate acestea, o revizuire sistematica recenta a dovezilor privind fierul si dementa a remarcat ca dovezile existente sunt diverse. Cercetatorii au concluzionat ca sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege pe deplin posibila legatura (26).
8) Fierul este un cofactor important pentru diferite enzime
Atat fierul hem cat si fierul non-hem sunt cofactori necesari pentru activarea diferitelor enzime.
Cu alte cuvinte, acesti compusi necesita cantitati suficiente de fier pentru a-si indeplini rolul biologic in mod optim.
Compusii care se bazeaza pe fier ca cofactor sunt cunoscuti ca „enzime de fier”, iar acesti compusi includ (27);
- Beta-caroten 15, 15-dioxigenaza
- Glutamat sintetaza
- Quercetin 2, 3-dioxigenaza
- Taurina dioxigenaza
- Si multe altele
9) Un aport suficient poate preveni (sau trata) anemia
Fierul este un mineral esential, iar nivelurile scazute ale nutrientilor din sange pot duce la anemie prin deficit de fier.
Desi exista mai multe cauze potentiale ale anemiei prin deficienta de fier, aportul scazut de fier este cauza principala (28).
Managementul si tratamentul tipic al anemiei cu deficit de fier se concentreaza atat pe alimentele bogate in fier pentru a creste nivelul plasmatic de fier (29, 30, 31).
Care este aportul de fier recomandat?
Recomandarile privind consumul de fier depind atat de varsta, cat si de sex.
Urmatorul tabel prezinta aporturile zilnice de referinta (CZR) pentru mineral (32);
Nota: pentru femeile insarcinate, RDI creste la 27 mg, iar apoi scade la 10 mg pentru femeile care alapteaza. Deoarece fierul non-hem (in alimentele vegetale) are o biodisponibilitate mai scazuta, RDI este de 1,8 ori mai mare decat aceste cifre pentru vegetarieni si vegani.
Cum sa obtineti mai mult fier
In primul rand, oricine simte ca ar putea sa nu aiba un nivel suficient de fier ar trebui sa discute acest lucru cu medicul lor.
Cu toate acestea, in cazul deficitului de fier, atat suplimentele, cat si sursele alimentare bogate in fier pot avea beneficii.
Alimente
Multe alimente contin cantitati mari de fier.
Unele dintre cele mai bune optiuni includ ficatul, sepia, stridiile si cacao/ciocolata neagra.
Consultati acest ghid complet al principalelor surse alimentare de fier pentru mai multe informatii.
Suplimente
Suplimentarea cu fier poate creste rapid nivelul de fier din sange (33, 34).
Cu toate acestea, suplimentele pot provoca efecte secundare, inclusiv diaree si alte probleme gastrointestinale (35).
De asemenea, este posibil sa existe rezerve de fier excesiv de mari, iar mineralul poate fi toxic si poate provoca o serie de probleme de sanatate in exces (36, 37).
Din aceste motive, daca suplimentarea cu fier este necesara, in mod ideal, ar trebui discutata cu un medic.
