Potasiul este un mineral esential care are o gama larga de functii in organism. Alaturi de alte cateva minerale , potasiul este unul dintre mineralele electrolitice ale organismului si poate genera si conduce energie.
Mineralul joaca, de asemenea, un rol crucial in reglarea tensiunii arteriale.
In ciuda acestui fapt, conform Ghidurilor Alimentare 2015-2020, potasiul este un „nutrient care preocupa sanatatea publica”, deoarece multi oameni nu consuma cantitati suficiente (1).
Acest articol examineaza functiile potasiului, beneficiile pentru sanatate si de ce mineralul este atat de important.
Ce este potasiul?
Potasiul este cationul primar al organismului (ionul pozitiv) care se gaseste in fluidele intracelulare.
In limba engleza simpla, aceasta inseamna ca putem gasi in principal potasiu situat in fluidele din interiorul celulelor corpului si este un electrolit cu o sarcina pozitiva.
Potasiul are multe functii in organism, dar rolul sau in reglarea tensiunii arteriale (alaturi de sodiu si clorura) este deosebit de important.
Potasiul are, de asemenea, un efect oarecum opus asupra tensiunii arteriale fata de sodiul.
In timp ce nivelurile ridicate de aport de sare pot creste tensiunea arteriala la persoanele sensibile la sare, aportul crescut de potasiu poate scadea tensiunea arteriala pentru unele persoane (2, 3).
Care este aportul zilnic recomandat de potasiu?
Nu a fost stabilit un aport zilnic de referinta (RDI) pentru potasiu.
In acest sens, Academiile Nationale de Stiinte, Inginerie si Medicina s-au reunit ultima data la inceputul anului 2019.
In raportul lor publicat in martie 2019, ei au stabilit ca nu exista date suficiente pentru a deriva o recomandare universala pentru aportul de potasiu (4).
Cu toate acestea, nivelurile de aport adecvat (AI) s-au schimbat fata de valorile lor anterioare.
Valorile actuale ale AI pentru aportul de potasiu sunt in tabelul de mai jos (5);
Beneficii pentru sanatate
Ca un electrolit cheie, potasiul are o gama larga de functii in organism si numeroase beneficii potentiale pentru sanatate.
1) Potasiul poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale
Potasiul are un mecanism hipotensiv, iar numeroase studii demonstreaza ca niveluri mai ridicate tind sa duca la scaderea tensiunii arteriale.
Intr-o revizuire sistematica recenta a studiilor randomizate controlate (RCT), suplimentarea cu potasiu a scazut in general tensiunea arteriala in randul participantilor (6).
In plus, deoarece au efecte opuse, raportul sodiu/potasiu este, de asemenea, vital pentru mentinerea unor niveluri optime de tensiune arteriala.
O revizuire sistematica a dovezilor, care a inclus 18 RCT, a constatat ca raportul sodiu-potasiu era mai important pentru tensiunea arteriala decat sodiul singur (7).
Potasiul scade tensiunea arteriala in mai multe moduri diferite. De exemplu, creste vasodilatatia, ceea ce inseamna ca vasele noastre de sange se dilata/se relaxeaza. Cand vasele noastre de sange se dilata, fluxul sanguin creste si tensiunea arteriala scade (8).
Aportul mai mare de potasiu creste excretia urinara de sodiu, care poate, de asemenea, sa scada tensiunea arteriala (9).
2) Ajuta la reglarea zaharului din sange
Potasiul poate juca un rol important in reglarea nivelului de glucoza din sange.
Pe aceasta nota, nivelurile scazute de potasiu in ser (sange) si dietetice sunt asociate cu un risc mai mare de diabet (10).
Un studiu de cohorta recent, care a inclus 6814 de participanti, a constatat, de asemenea, ca „ cei cu potasiu seric mai scazut aveau glucoza a jeun semnificativ mai mare” (11).
Mai mult, o meta-analiza a aratat ca nivelurile scazute de potasiu din sange par sa creasca riscul de diabet de tip 2 intr-o maniera de raspuns la doza (12).
3) Potasiul regleaza echilibrul apei
Una dintre functiile principale ale potasiului este de a ajuta la controlul echilibrului fluidelor din organism.
Pentru ca organismul sa functioneze la nivelul sau optim, ar trebui sa existe un „echilibru de apa” suficient.
Daca exista un aport inadecvat de lichid in comparatie cu pierderea de lichide, atunci poate aparea deshidratarea (13).
Pe de alta parte, cu aportul excesiv de apa si cu un clearance scazut al apei, poate aparea o suprahidratare. Ambele afectiuni pot reprezenta riscuri semnificative pentru sanatate (14).
In mod similar cu efectele lor opuse asupra tensiunii arteriale, sodiul si potasiul au, de asemenea, impacturi foarte diferite asupra echilibrului apei.
De exemplu, cresterea aportului de sodiu poate determina organismul sa retina apa (14).
In schimb, cercetarile demonstreaza ca potasiul creste productia de urina si excretia de sodiu (15).
Cu alte cuvinte; echilibrul dintre sodiu si potasiu regleaza cantitatea de apa din organism.
4) Poate imbunatati densitatea minerala osoasa
Mai multe minerale joaca un rol crucial in sanatatea oaselor, iar acestea includ calciul, magneziul, fosforul si potasiul (16).
O modalitate prin care potasiul poate sprijini mentinerea oaselor sanatoase este prin reducerea cantitatii de pierdere urinara de calciu (17).
In plus, un studiu controlat randomizat a studiat efectul suplimentarii cu potasiu asupra a 201 adulti in varsta. Aceasta cercetare a constatat ca 24 de luni de suplimentare au dus la o „ crestere semnificativa” a densitatii masei osoase (18).
Un alt studiu care a urmarit 62 de femei sanatoase cu varsta cuprinsa intre 45 si 55 de ani a constatat ca un aport mai mare de potasiu a fost asociat cu o masa osoasa totala mai mare (P <0,05) (19).
Din acest motiv, mentinerea unor niveluri suficiente de minerale poate ajuta la intarirea si mentinerea oaselor sanatoase.
5) Un aport mai mare de potasiu poate reduce riscul de pietre la rinichi (si poate ajuta la gestionarea acestora)
Unele cercetari sugereaza ca un aport mai mare de potasiu poate reduce riscul de aparitie a pietrelor la rinichi si poate ajuta la prevenirea reaparitiei.
Studii extinse de cohorta prospective, care au inclus mai mult de 193.676 de persoane, au aratat ca persoanele cu cel mai mare nivel de aport de potasiu aveau un risc semnificativ mai scazut (33-56%) de a dezvolta pietre la rinichi (20).
De asemenea, citratul de potasiu este un supliment adesea prescris pentru a ajuta la gestionarea (sau prevenirea reaparitiei) pietrelor la rinichi (21).
Acest tip special de potasiu este utilizat deoarece citratul poate lega cristalele de oxalat de calciu (22).
6) Important pentru contractia musculara
Potasiul este necesar pentru contractia musculara.
Cand muschii nostri se contracta, se bazeaza pe ceva cunoscut sub numele de pompa de schimb sodiu-potasiu (23).
Cand nervii spun muschiului sa se contracte, trei ioni de sodiu se deplaseaza in celula in acelasi timp cu doi ioni de potasiu parasesc-o.
Acest proces creeaza o sarcina electrica care permite muschiului sa se contracte.
7) Aportul suficient de potasiu poate reduce riscul de accident vascular cerebral
Conform cifrelor publicate recent de Organizatia Mondiala a Sanatatii, accidentul vascular cerebral a fost a doua cauza de deces la nivel global in anul 2016 (24).
Consumul mai multor alimente bogate in potasiu poate reduce riscul de accident vascular cerebral.
Intr-un studiu de cohorta mare care a urmarit 21.353 de indivizi timp de 26,9 ani, a existat o asociere directa intre nivelurile de potasiu din sange si riscul de accident vascular cerebral (25).
In plus, o revizuire sistematica si o meta-analiza a literaturii existente au aratat ca un raport scazut de potasiu fata de sodiu a crescut riscul de accident vascular cerebral (26).
Inca o data, acest lucru arata importanta mentinerii unui aport suficient de mineral.
8) Potasiul este un cofactor pentru anumite enzime
Potasiul este un cofactor pentru diferite enzime din organism.
Cu alte cuvinte, potasiul este necesar pentru activarea acestor enzime, permitandu-le astfel sa-si faca treaba.
Doua enzime esentiale care se bazeaza pe potasiu sunt piruvat kinaza si ATPaza.
Prima dintre aceste enzime, piruvat kinaza, joaca un rol in metabolismul glucozei (27).
In plus, ATPaza este o enzima care descompune adenozin trifosfatul (ATP) pentru a elibera energie si depinde de potasiu pentru activare (28).
9) Obtinerea suficienta de potasiu poate reduce riscul cardiovascular
In primul rand, un studiu recent pe animale a demonstrat ca potasiul joaca un rol in prevenirea calcificarii vasculare (placa arteriala) (29).
In cadrul studiului, soarecii au fost hraniti cu trei diete diferite, timp de 30 de saptamani, cu niveluri scazute, medii sau ridicate de potasiu.
Dupa 30 de saptamani, cercetatorii au descoperit ca soarecii cu continut scazut de potasiu au avut cele mai ridicate niveluri de calcificare arteriala si rigiditate. In schimb, soarecii cu continut ridicat de potasiu au avut cel mai putin.
Dupa cum sa mentionat anterior, aportul mai mare de potasiu tinde, de asemenea, sa reduca tensiunea arteriala, care este un factor major de risc cardiovascular.
Aportul excesiv de potasiu poate fi daunator
Este demn de remarcat faptul ca, asa cum prea putin potasiu poate provoca rau, la fel poate si prea mult.
Potasiul in exces poate provoca o afectiune numita hiperkaliemie, care se intampla atunci cand exista concentratii mari de minerale in sange. Hiperkaliemia usoara apare cu niveluri de potasiu seric peste 5,5 mmol/l, iar hiperkaliemia severa poate fi fatala (30).
Ar fi dificil pentru o persoana sanatoasa sa supradozeze de potasiu prin alimente. Cu toate acestea, persoanele cu functie renala slabita ar putea fi expuse riscului (31).
De obicei, supradozajul cu suplimente este cel mai semnificativ factor de risc pentru hiperkaliemie (32, 33, 34).
Pentru a preveni acest lucru, FDA limiteaza continutul de potasiu al suplimentelor la 100 mg (34).
Cum sa obtineti suficient potasiu
Din fericire, exista multe alimente care contin cantitati mari de potasiu.
Unele dintre cele mai bogate alimente in potasiu includ;
- Nuci si seminte
- Verzi cu frunze, cum ar fi sfecla verde, varza verde si spanacul
- Optiuni de fructe de mare, cum ar fi somon, caracatita si crustacee
- Avocado
- Cartofi
- Porc
- Cartofi dulci
- Fasole
