O inima puternica, oase solide, muschi dezvoltati si multa energie - patru lucruri pe care sportivii de forta trebuie sa fie in varful jocului lor. Este posibil sa observati tendinte care vin si pleaca in spatiul de fitness si industria suplimentelor care promit sa va ajute cu toate cele patru. Magneziul primeste multa atentie ca un potential ajutor pentru somn - dar nu se termina aici.
Magneziul este un mineral esential care joaca un rol important in sute de procese din corpul tau. Este direct implicat in producerea de energie si poate avea un impact pozitiv asupra performantei tale atletice. Dincolo de somnul si castigurile in sala, obtinerea suficient de magneziu in dieta ta prin alimente si suplimente poate ajuta la prevenirea si gestionarea mai multor afectiuni de sanatate.
Aici, ne vom scufunda in stiinta magneziului si in cele mai bune surse ale acestuia. Vom analiza toate beneficiile potentiale ale magneziului pentru sanatate, de la performanta atletica si somnul pana la sanatatea inimii, a oaselor si a cognitive. Peste jumatate dintre americani au un nivel scazut de magneziu - iata de ce veti dori sa va cresteti aportul.
Ce este magneziul?
Magneziul este un mineral esential, ceea ce inseamna ca trebuie sa il absorbi prin dieta, deoarece corpul tau nu il poate produce singur . Dupa calciu, sodiu si potasiu, este al patrulea cel mai comun mineral al corpului tau. Aproximativ 50 pana la 60% din magneziu este stocat in oase, iar restul se afla in tesuturile moi si in muschi. (1)(2)
Ce face magneziul?
Magneziul joaca un rol important in peste 300 de sisteme enzimatice ale corpului tau. Aceste sisteme sunt responsabile pentru multiple procese, inclusiv producerea de energie, sinteza proteinelor, functia musculara si nervoasa si reglarea tensiunii arteriale si a zaharului din sange . (1)(2)
In inima ta, magneziul ajuta la transportul calciului si potasiului. Acest transport va afecteaza sanatatea inimii, sistemul nervos, muschii si nervii. Magneziul (si calciul) contribuie, de asemenea, la sanatatea si dezvoltarea oaselor. Datorita acestor functii importante, deficienta de magneziu a fost asociata cu un risc mai mare de boli cardiovasculare si osteoporoza. (1)(2)
Magneziul ajuta la producerea de energie, afectand direct capacitatea corpului de a suferi metabolismul ATP (adenozin trifosfat). De asemenea, influenteaza fosforilarea oxidativa si glicoliza. Aceste trei procese impreuna va ajuta celulele sa genereze ATP pentru energie. (1)
Probabil ca esti familiarizat cu ATP ca atlet de forta - este cunoscut ca „moneda energetica a celulei”. ATP este in joc atunci cand faci antrenamente de scurta durata, de mare intensitate, cum ar fi antrenamentele de haltere sau de sprint. Magneziul contribuie, de asemenea, la contractia musculara. (1)
Cat de mult magneziu am nevoie?
Aproximativ 56 pana la 68% dintre americani nu ating doza zilnica recomandata (DZR) de magneziu prin dieta lor. Consiliul pentru Alimentatie si Nutritie din Statele Unite listeaza RDA pentru magneziu ca fiind 420 miligrame pentru barbatii adulti cisgen si 320 miligrame pentru femeile adulte cisgen . (4)
Nivelurile scazute de magneziu pot duce la afectiuni cronice de sanatate si la o lipsa de energie . Factori precum o dieta cu continut scazut de nutrienti, aportul de alcool, consumul de tigari si tulburarile gastrointestinale pot duce la cantitati scazute de magneziu. Anumite medicamente precum antiacidele, antibioticele, medicamentele pentru tensiunea arteriala, diureticele si inhibitorii pompei de protoni pot reduce, de asemenea, nivelul de magneziu. (1)
Surse de magneziu
Puteti creste aportul de magneziu prin surse alimentare si suplimente alimentare. Nutritionistii si dieteticienii recomanda, de obicei, sa va atingeti aportul de nutrienti prin alimente si sa adaugati suplimente ca un impuls. Verificati intotdeauna cu un furnizor de asistenta medicala calificat inainte de a incerca un nou supliment pentru a ajuta la determinarea celui potrivit.
Mai jos sunt cele mai bune alimente bogate in magneziu pe care sa le adaugati la dieta dumneavoastra si diferite forme de suplimente de magneziu. (4)
Surse de hrana
- Seminte de dovleac, seminte de chia
- Migdale, caju
- Legume cu frunze
- Avocado
- Fasole Neagra, Leguminoase
- Cereale integrale
- Cereale fortificate
- Ciocolata neagra
Tipuri de suplimente de magneziu
- Citrat de magneziu
- Clorura de magneziu
- Glicinat de magneziu
- Magnesium Lactate
- Malat de magneziu
- Oxid de magneziu
Beneficiile magneziului
Magneziul este esential pentru mai multe sisteme din corpul tau. Mentinerea nivelului ridicat de magneziu poate ajuta la performanta atletica, poate imbunatati somnul, creste sanatatea oaselor si poate ajuta la prevenirea migrenei. Datorita rolului sau critic in inima ta, magneziul poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale si a nivelului de zahar din sange, imbunatatind sanatatea inimii.
Poate imbunatati performanta atletica
Cercetatorii au investigat daca magneziul poate fi un ajutor ergogenic pentru sportivi pentru a imbunatati performanta la efort. Magneziul este crucial pentru producerea si stocarea energiei, functionarea sanatoasa a nervilor, contractiile musculare si sinteza proteinelor. Multi sportivi nu primesc suficient magneziu si, daca se lupta in unele dintre aceste domenii, acesta ar putea fi vinovatul. (5)
Sportivii mai in varsta pot beneficia in special de pe urma obtinerii de magneziu. Unele studii arata o corelatie pozitiva intre nivelurile ridicate de magneziu la adultii in varsta si forta, puterea si performanta musculara . (6)
Exista o afirmatie populara ca suplimentarea cu magneziu poate ajuta la ameliorarea crampelor musculare. Cu toate acestea, o revizuire a studiilor din 2020 si multe altele nu a gasit nicio legatura intre magneziu si reducerea crampelor musculare. (7)
Cercetarile arata ca magneziul poate ajuta la reducerea durerilor musculare cu debut intarziat, dar nu si a crampelor. Un studiu a fost realizat pe studenti care antreneaza presa de banca in timp ce se suplimenteaza cu magneziu. Un grup a luat magneziu, iar celalalt a luat un placebo. Ei si-au raportat nivelul de durere la 24, 36 si 48 de ore dupa sesiunea lor de bench press. Grupul cu magneziu a raportat o scadere a durerii musculare dupa 48 de ore, iar grupul placebo nu a raportat nicio schimbare. (8)
Obtinerea suficienta de magneziu poate ajuta la imbunatatirea recuperarii musculare, ceea ce poate duce la o performanta atletica mai buna in timp.
Poate imbunatati somnul
Probabil ati auzit ca administrarea de magneziu noaptea va poate ajuta sa va imbunatatiti somnul - iata cum poate functiona. Magneziul contribuie la functionarea sanatoasa a nervilor, reducand potential stresul si imbunatatind somnul.
Magneziul joaca un rol in reglarea sistemelor glutamatergic si a acidului gamma-aminobutiric (GABA). GABA este un aminoacid care functioneaza ca un neurotransmitator care inhiba excitarea sistemului nervos central. Magneziul se leaga de GABA si ajuta la calmarea sistemului nervos, ceea ce poate duce la un somn mai bun.
De asemenea, poate functiona in doua moduri suplimentare. Deoarece magneziul transporta calciul, acesta poate ajuta la reducerea concentratiei de calciu in celulele musculare, ceea ce duce la relaxarea musculara. Studiile arata ca magneziul poate ajuta, de asemenea, la reducerea concentratiei de cortizol, hormonul stresului. Muschii relaxati si reducerea stresului pot duce ambele la un somn mai bun. (9)
Studiile sugereaza ca aportul de magneziu este asociat cu o calitate mai buna a somnului si cu atingerea cantitatii recomandate de somn - sapte pana la noua ore. Un studiu la sobolani sugereaza, de asemenea, ca magneziul poate creste productia de melatonina. Melatonina este un hormon care ajuta la reglarea ciclului de somn si trezire. (9)
Poate ajuta la prevenirea migrenelor
Nivelurile scazute de magneziu au fost asociate cu migrenele cronice. Obtinerea suficienta de magneziu poate fi un tratament complementar util pentru prevenirea si gestionarea migrenei . (11)
Un studiu de 12 saptamani a fost efectuat pe patru grupuri cu antecedente de migrene. Un grup a luat 500 de miligrame de oxid de magneziu pe zi. Un grup a luat 500 de miligrame de L-carnitina (un aminoacid) zilnic. Un grup a luat 500 de miligrame de oxid de magneziu si 500 de miligrame de L-carnitina. Al patrulea grup a luat un placebo. Toate grupurile au raportat unele simptome de migrena reduse, dar grupul cu magneziu a avut o reducere semnificativa a tuturor indicatorilor migrenei. (11)
Imbunatateste sanatatea oaselor
Aproximativ 60 la suta din magneziul corpului tau este stocat in oase, asa ca este logic ca obtinerea suficient de magneziu poate afecta sanatatea oaselor tale. (2)
Cercetarile arata ca nivelurile scazute de magneziu se coreleaza cu densitatea minerala osoasa scazuta la persoanele aflate in pre si postmenopauza. In schimb, un aport mai mare de magneziu se coreleaza pozitiv cu o densitate minerala osoasa mai mare la persoanele de toate varstele si genurile. (4)
Osteoporoza este o afectiune in care pierzi din densitatea minerala osoasa si din masa osoasa pe masura ce imbatranesti, crescand riscul de fracturi. Femeile cisgen au mai multe sanse de a dezvolta osteoporoza. Cercetarile arata ca suplimentarea cu magneziu imbunatateste densitatea minerala osoasa la persoanele cu osteoporoza, reducandu-le riscul de fracturi . Dovezile leaga, de asemenea, un aport ridicat de magneziu cu un risc mai scazut de fracturi pentru adultii in varsta de toate genurile. (4)
Intr-o revizuire a mai multor studii din 2009 pana in 2021, au fost gasite in mod repetat corelatiile dintre aportul ridicat de magneziu si densitatea minerala osoasa ridicata si legatura dintre nivelurile scazute de magneziu si osteoporoza. (12)
Pentru adultii mai in varsta cu un risc ridicat de osteoporoza, este important sa va completati dieta cu alimente bogate in magneziu, vitamina D, calciu si proteine. Profesionistii medicali recomanda, de asemenea, exercitii cardio cu greutate si antrenamente de rezistenta pentru sanatatea oaselor de lunga durata. (13)
Imbunatateste sanatatea inimii
Una dintre functiile esentiale ale magneziului este transportul calciului prin vasele inimii, ceea ce previne acumularea de calciu in artere . Dovezile leaga deficienta de magneziu cu un risc crescut de boli de inima. (1)
Arterioscleroza este o afectiune de sanatate in care arterele tale devin groase si intarite, impiedicand livrarea de oxigen si sange prin restul corpului. Obtinerea suficienta de magneziu va poate ajuta sa va mentineti arterele curate prin deplasarea calciului. (1)
Nivelurile scazute de magneziu pot contribui la bataile neregulate ale inimii si pot creste riscul de insuficienta cardiaca, accident vascular cerebral si alte boli cardiovasculare. (4)
Poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale
Magneziul poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale datorita transportului de calciu si deoarece magneziul creste productia de oxid nitric in organism. Oxidul nitric creste vasodilatatia - largirea si relaxarea vaselor de sange. O vasodilatatie mai buna imbunatateste fluxul sanguin si poate scadea tensiunea arteriala. (14)(15)
Desi magneziul ajuta la reglarea tensiunii arteriale, studiile arata ca suplimentele de magneziu singure nu sunt suficiente pentru a ajuta la tratarea tensiunii arteriale crescute sau a hipertensiunii arteriale. Medicii recomanda cresterea magneziului si potasiului in timp ce scad sodiul din dieta si consumati o dieta sanatoasa, plina de fructe si legume. (16)
Poate ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange
Magneziul joaca un rol in metabolizarea zaharului din sange (glucoza). Nivelurile scazute de magneziu au fost asociate cu cresterea zaharului din sange si rezistenta la insulina, ceea ce va poate expune la un risc mai mare de diabet de tip 2. Obtinerea suficienta de magneziu poate imbunatati sensibilitatea la insulina, poate regla nivelul zaharului din sange si poate reduce riscul de diabet de tip 2 . (2)(4)
Potrivit Asociatiei Americane de Diabet, suplimentarea cu magneziu poate sa nu fie suficienta pentru a regla nivelul zaharului din sange si pentru a imbunatati controlul glicemiei pentru persoanele cu diabet de tip 2. Ei recomanda terapia nutritionala medicala (MNT) pentru indrumari nutritionale personalizate cu privire la strategiile dietetice pentru gestionarea diabetului de tip 2. (17
