Cultura dietei se simte mai omniprezenta decat oricand. S-au dus vremurile in care cei mai multi oameni luau un rulou tare, ungeau putin unt si isi continuau viata. Acum, exista un numar aparent nesfarsit de moduri prin care cineva poate manca pentru a pierde in greutate, a castiga muschi, a va concentra si a va simti mai sanatos in general . Si multi oameni urmeaza diete diferite.
Se estimeaza ca 45 de milioane de oameni tin o dieta in fiecare an, iar Grand View Research sustine ca piata de gestionare a greutatii este evaluata la 288 de miliarde de dolari in 2020. Cautarea online de sfaturi de dieta poate fi exhaustiva si te poate duce la surse nesigure. Avand o mai buna intelegere a celor mai comune tipuri de diete, puteti decide care dintre ele functioneaza cel mai bine pentru stilul dvs. de viata si obiectivele generale (fie ca este sa slabiti, sa cresteti volumul sau sa fiti mai sanatosi). Iata lista noastra cu dietele comune despre care ar trebui sa stiti:
Un cuvant despre diete
Inainte de a aborda diferitele tipuri de diete, este important sa retineti ca niciuna dintre aceste optiuni nu este perfecta pentru nevoile dumneavoastra de sanatate. Puteti pierde in greutate cu aproape orice dieta, atata timp cat aveti un deficit caloric (adica ardeti mai multe calorii decat consumati). (1) Acelasi lucru este valabil daca doriti sa obtineti o masa musculara. Nicio dieta nu este neaparat mai buna decat cealalta in realizarea acestui lucru. Prioritizeaza mai intai caloriile, apoi alege un stil de dieta in functie de preferintele tale.
Studiile au aratat, de asemenea, ca calitatea alimentelor este ca si cum nu mai importanta decat numarul de macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi) pe care ii consumati. (2) Cu alte cuvinte: daca urmati o dieta cu continut scazut de carbohidrati. , trebuie sa te asiguri ca mananci si grasimi si proteine de calitate. Pe de alta parte, optati pentru cereale integrale in detrimentul amidonului rafinat daca urmati o dieta mai scazuta in grasimi.
In cele din urma, unele diete pot lipsi micronutrientii vitali (vitamine si minerale) necesari pentru viata de zi cu zi - vegetarienii, de exemplu, au mai multe sanse de a dezvolta o deficienta de fier decat omologii lor care mananca carne. Deficienta de fier poate duce la anemie, ale carei simptome includ oboseala, dureri in piept si chiar piele palida. Desigur, ar trebui sa consultati intotdeauna un medic, dar consumul unei varietati mai mari de alimente sau luarea unui supliment poate ajuta la orice deficienta.
Postul intermitent
Daca nu este prima data cand accesati un site de fitness, probabil ca sunteti deja familiarizat cu postul intermitent (uneori numit IF). Pentru cei neinitiati, aceasta nu este atat o dieta, ci o strategie alimentara in care va consumati toate caloriile intr-o perioada de timp stabilita si apoi tineti post pentru restul zilei.
Exista diferite abordari ale postului intermitent, cea mai populara fiind o impartire de 8:16 - ceea ce inseamna ca va consumati caloriile intr-o fereastra de mancare de opt ore si postati pentru celelalte 16 ore ale zilei. Puteti, de asemenea, sa faceti o impartire 10:16, 16:10 sau chiar 6:20 mancare: post. Unii extremisti ajung pana la a stoarce caloriile pentru o zi intreaga intr-o singura ora.
Conceptul este ca veti manca mai putine calorii, deoarece le stoarceti intr-un interval de timp mai restrans, spre deosebire de a le consuma pe tot parcursul zilei.
In timpul perioadei de post, ai voie sa bei bauturi fara calorii, cum ar fi cafeaua neagra, ceaiurile din plante si apa spumoasa si plata.
Mai multe studii au descoperit ca IF nu numai ca duce la pierderea in greutate, dar poate ajuta la imbunatatirea rezistentei la insulina, la reducerea stresului oxidativ asupra celulelor tale, la stabilizarea nivelului de zahar din sange si la reducerea riscului de accident vascular cerebral. (3)(4)
Dieta mediteraneana
Dupa cum sugereaza si numele, dieta mediteraneana este inspirata din obiceiurile alimentare ale oamenilor care locuiesc in apropierea Marii Mediterane. Aceste tari includ Grecia, Italia, Spania, Liban, Turcia si multe altele. Aceste tari au unele dintre cele mai lungi sperante de viata din lume. Potrivit unui studiu din The Lancet Medical Journal , se asteapta ca cetatenii Spaniei sa traiasca pana la o varsta medie de 85,8 ani. (5) Speranta de viata a Statelor Unite, spre comparatie, este de aproximativ 78,5 ani.
Dieta este bogata in alimente sanatoase pentru inima, cum ar fi legume, peste, fructe, cereale, ulei de masline si nuci. Consumul de carne rosie este redus la minimum, iar consumul de lactate este moderat si consta din surse de inalta calitate, cum ar fi iaurtul si branzeturile.
Expertii, insa, subliniaza si faptul ca oamenii din Marea Mediterana au obiceiuri de viata mai bune decat americanii. De obicei, acesti oameni sunt mai putin sedentari, beau si fumeaza mai putin si au obiceiuri de somn mai bune.
Un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica a constatat ca nu numai ca dieta mediteraneana a dus la pierderea in greutate, dar a fost si cea mai usor de respectat pentru oameni in comparatie cu postul intermitent si dieta paleo. (6) Atunci cand este respectata, s-a descoperit ca dieta inverseaza simptomele diabetului si bolilor cardiovasculare. (7)
Dieta ketogena
In ultimii ani, dieta ketogena a fost, fara indoiala, una dintre cele mai discutate si dezbatute diete. Chiar daca nu sunteti un adept, fara indoiala ati vazut gustari keto special concepute pe rafturile magazinelor pentru adeptii sai.
Dar ce este? Keto, asa cum se numeste pe scurt, este o dieta care acorda prioritate grasimilor (65-75% din caloriile zilnice), cu un consum moderat de proteine (20-30%) si foarte putini carbohidrati (doar aproximativ cinci procente, desi unele versiuni interzic carbohidratii). cu totul). Ceea ce inseamna ca vei manca o multime de avocado, oua si cheeseburgeri fara chifle.
Dieta Keto a fost conceputa pentru a mentine organismul intr-o stare aproape constanta de cetoza, o stare metabolica in care organismul creeaza cetone din grasimi pentru a le folosi ca energie in loc de zahar din carbohidrati (sursa de energie primara si preferata a organismului). Au existat, de asemenea, afirmatii ca ar putea ajuta la tratarea cancerului si chiar a bolilor respiratorii. (8) Dupa cum s-a mentionat mai sus, pierderea in greutate se reduce la calorii in intrare vs. Mai multe studii subliniaza ca keto nu este mai eficienta pentru pierderea in greutate atunci cand caloriile sunt asociate cu alte diete. (9)
Daca se potriveste macrocomenzilor dvs. (IIFYM)
Majoritatea oamenilor renunta la dieta pentru ca este prea inregimentata - trebuie sa mananci acelasi lucru zi de zi. Sa mananci pui, orez si broccoli in mod repetat, pana cand urmatoarea masa cheat este mizerabila pentru majoritatea oamenilor. Introduceti „Daca se potriveste macro-urilor”, o abordare mai flexibila a dietei, care va permite sa mancati orice doriti, atata timp cat atingeti obiectivele predeterminate de proteine, carbohidrati si grasimi.
In primul rand, trebuie sa determinati cat de mult din fiecare macronutrient trebuie sa mananci pe zi pentru a-ti indeplini obiectivele, fie sa slabesti sau sa castigi in greutate. Cat de mult din fiecare macrocomanda de care are nevoie o persoana se va schimba in functie de persoana respectiva si de obiectivele acesteia. Iata un bun punct de plecare: intervalul acceptabil de macronutrienti spune ca ar trebui sa obtineti 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrati, 20-35% din grasimi si 10-35% din proteine. Avem si un calculator macro pe care il puteti consulta ca punct de plecare. Intr-adevar, totusi, cel mai bun pariu este sa vorbesti cu un dietetician inregistrat.
De acolo, asigurati-va ca tot ceea ce mancati se incadreaza in acele macrocomenzi, urmarind ceea ce mancati intr-o aplicatie precum MyFitnessPal. Puteti manca o felie de pizza sau prajitura preferata Little Debbie atata timp cat nu va depasiti limita de carbohidrati sau grasimi. Si aici se afla dilema cu care se confrunta multi oameni. Daca va rasfatati cu una dintre aceste delicii la pranz, va trebui sa acordati o atentie deosebita ceea ce mancati in restul zilei si, teoretic, ati putea fi fortat sa mancati o masa cu proteine pure pentru cina (ceea ce nu ar fi cel mai rau lucru).
IIFYM este adesea prezentat ca un anti-dieta, dar este absolut o dieta. Macrocomenzile dvs. vor permite doar atatea delicii. De cele mai multe ori, vei manca alimente sanatoase tipice, astfel incat macrourile tale raman echilibrate si vei ramane satul.
Veganism
Veganismul este una dintre miscarile cu cea mai rapida crestere din Statele Unite. Sase la suta dintre americani s-au identificat ca vegani in 2017, fata de doar 1% in 2014. Iar industria carnii alternative – care include produse precum Beyond Burgers – este de asteptat sa fie evaluata la 140 de miliarde de dolari in urmatorul deceniu.
In timp ce mass-media o considera o dieta, in care adeptii evita produsele de origine animala, unii il considera un stil de viata (multi vegani evita sa poarte piele sau piele de animale). Cu cativa ani in urma, veganii mancau doar fasole, leguminoase, cereale, paste fara oua, fructe si legume. Dar progresele tehnologice au permis ca industria alternativa a carnii sa le ofere veganilor acces la o varietate mai larga de produse.
Diverse studii indica beneficiile veganismului. Un studiu care a urmarit 250.000 de oameni si obiceiurile lor alimentare a constatat ca veganii au un risc cu 25% mai mic de boli de inima si un risc cu 8% mai mic de cancer decat cei care consumau produse de origine animala. (10)
Veganii, totusi, au un risc mai mare de a avea deficit de vitamine si minerale, cum ar fi fier, zinc, vitamina D, calciu si acizi grasi omega-3, toti vitali pentru sanatatea de zi cu zi.
Dieta carnivore
Daca sfatul mamei tale de a-ti manca legumele ar fi o minciuna? Aceasta este esenta dietei carnivore, antiteza veganismului. Devotatii carnivorilor mananca numai produse de origine animala - carne, branza, lapte, grasimi de origine animala si oua (desi unele variatii permit doar carne, fara oua si lactate). Nu exista cereale, legume si fructe. Nu, nu e o gluma.
Cunoscuta si sub numele de Dieta Zero Carb, este practic o variatie a dietei keto, deoarece grasimile si proteinele au prioritate fata de carbohidrati. Aceasta abordare a dietei contravine cercetarilor stiintifice care demonstreaza ca limitarea consumului de carne va poate prelungi viata si imbunatati sanatatea cardiovasculara. Cu toate acestea, adeptii sai sustin ca poate lupta impotriva inflamatiei si poate preveni deficientele de nutrienti. Exista dovezi ca poate duce la pierderea in greutate, mai ales ca proteinele maresc efectul termic al hranirii organismului - energia necesara pentru a digera alimentele.
Totusi, consensul stiintific este ca aceasta dieta poate duce la un risc crescut de boli de inima, cancer si riscul general de deces, deoarece nu exista fructe sau legume in ea. (11)(12)
Dieta Paleo
Dieta Paleo, numita uneori „Dieta Caveman”, ar putea fi considerata o verisoara a dietei carnivore. Pe langa carne, mananci si peste, legume, fructe, nuci si seminte. Trebuie sa evitati cerealele, lactatele, alimentele procesate, fasolea, leguminoasele si zaharurile in timp ce respectati aceasta dieta.
Studiile au aratat ca este eficient in a ajuta oamenii sa piarda in greutate, sa-si scada tensiunea arteriala si sa imbunatateasca alti markeri din sange. (13)(14) Multi cercetatori, totusi, subliniaza ca nu exista suficiente dovezi ale efectelor dietei asupra sanatatii si ca trebuie facute mai multe cercetari. Altii avertizeaza, de asemenea, impotriva excluderii din dieta a cerealelor integrale, care s-a dovedit ca previn bolile de inima si diabetul.
Desert cu dieta mic dejun
Probabil ca incepi fiecare dimineata cu o farfurie cu oua si niste fulgi de ovaz, dar cum te-ai simti daca ai termina asta cu o prajitura sau o felie de tort? Ei bine, poti. Dieta pentru desert cu mic dejun este exact ceea ce suna – o rasfat cu zahar la prima ora dimineata. Suna prea frumos pentru a fi adevarat, dar exista dovezi ca functioneaza.
Un studiu din 2012 din jurnalul Steroizi a constatat ca persoanele care au mancat o masa bogata in carbohidrati si proteine, care includea un desert, au slabit mai mult si au pastrat-o pe toata durata studiului de opt luni decat cei care au avut o masa scazuta. carbohidrati, mic dejun bogat in proteine. (15)
Desigur, trebuie sa te cunosti inainte de a incerca aceasta dieta. Unele studii au aratat ca zaharul poate crea dependenta, iar unii oameni pot fi declansati sa manance alimente mai gustoase dupa ce au consumat putin. (16) Va amintiti sloganul lui Lay, „Betcha nu poate manca doar unul?” Nu erau doar draguti. Un alt studiu a facut ca participantii sa liciteze pentru gustari precum Cheetos, Snickers si Coca-Cola. Dupa ce au gustat deliciile, a doua lor suma a crescut cu o medie de 38%. (17) Mancarea junk procesata este conceputa chimic pentru a avea un gust grozav, asa ca abordati aceasta dieta cu putina precautie daca sunteti predispus sa va rasfatati cu alimente nedorite obisnuite.
Dieta Sirtfood
Datorita sustinerii lui Adele si a regalului britanic Pippa Middleton, dieta Sirtfood a crescut in popularitate in ultimii ani. Creata de nutritionistii Aidan Goggins si Glen Matten, dieta se concentreaza pe alimente bogate in sirtuine, un grup de proteine gasite in organism care regleaza metabolismul.
Alimentele bogate in sirts includ vin rosu, ciocolata neagra, nuci, curmale Medjool, nuci, rucola, cafea, capere si ulei de masline extravirgin.
Urmarea dietei Sirtfood nu este la fel de simpla ca doar sa mananci acele alimente. Goggins si Matten prescriu o abordare in doua faze. In primul, puteti bea doar trei sucuri verzi sirtfood si puteti manca o masa completa bogata in sirtfoods, care se ridica la 1.000 de calorii timp de trei zile.
In zilele patru pana la sapte, aportul caloric creste pana la 1.500. Apoi, in faza a doua, mananci trei mese bogate in sirtfood pe zi si un suc verde timp de doua saptamani. Dupa aceea, puteti fie sa repetati acest proces, fie sa respectati o dieta bogata in sirt, in timp ce continuati sa beti cel putin un suc pe zi.
Lasand deoparte aprobarile celebritatilor, exista putine dovezi ca dieta specifica functioneaza pentru pierderea in greutate sau pentru o sanatate mai buna. Un studiu a constatat ca soarecii cu niveluri ridicate de sirt au avut mai multa pierdere de grasime decat alti soareci. (18) Acestea fiind spuse, nu s-a facut nicio mentiune despre totalul de calorii consumate sau despre alti factori importanti de pierdere in greutate. Deci, este dificil sa legati direct mai multe sirtuine cu pierderea in greutate.
