8 vitamine si nutrienti pe care trebuie sa le i-ai pentru a te mentine in forma

Dupa cum spune citatul popular atribuit lui Mae West, „Imbatranirea nu este pentru cei slabi de inima”. O explicatie destul de literala pentru aceasta poate fi ca imbatranirea pur si simplu face dificil pentru inima si restul organelor tale sa obtina toti nutrientii de care au nevoie pentru a functiona corect. 

Cand ai intre 20 si 30 de ani, probabil ca poti scapa de a fi putin relaxat cu nutritia si aportul de vitamine. Cu toate acestea, pe masura ce imbatranesti, pastrarea corpului si a mintii necesita o strategie mai precisa. Cu atat de multe boli legate de varsta, corelate cu lipsa de nutrienti cheie, un pic de suplimente pentru orice eventualitate va poate beneficia doar pe termen lung. 

Pentru a va ajuta cu intretinerea nutrientilor, BarBend a facut echipa cu Lifeforce, o platforma proactiva de asistenta medicala cu propria sa linie de suplimente avansate, pentru a reduce opt dintre vitaminele si nutrientii de care aveti nevoie pentru a va mentine in forma peste 40 de ani . Desi aceasta nu este in niciun caz o lista completa a nutrientilor de care corpul dumneavoastra are nevoie, puteti gasi fiecare dintre vitaminele si mineralele enumerate mai jos in linia de suplimente avansate Lifeforce.

8 vitamine si nutrienti de care aveti nevoie pentru a va mentine in forma peste 40 de ani

• Vitamina D
• Vitamina K
• Magneziu
• Vitamina B
• Omega 3
• Calciu
• Zinc
• Vitamina A

Vitamina D

Vitamina D este extrem de importanta pentru mentinerea sanatatii oaselor, deoarece absorbtia calciului este redusa dramatic fara prezenta sa in sistemul dumneavoastra. (1) S-ar putea sa credeti ca pastrarea unui nivel ridicat de vitamina D este pur si simplu o chestiune de angajare intr-o expunere mai frecventa la soare. Din pacate, capacitatea corpului tau de a produce in mod natural vitamina D scade pe masura ce imbatranesti, unele dovezi care arata ca ratele de absorbtie pot scadea in cele din urma cu 50% cu cat imbatranesti. (1)

Scaderea vitaminei D va rezulta probabil dintr-o scadere naturala a functiei renale cauzata de imbatranire. Cel putin un studiu a demonstrat ca ADN-ul indivizilor suficient de vitamina D a aparut cu 1,4 ani mai tanar, conform biomarkerilor relevanti. Prin urmare, s-a teoretizat ca deficienta de vitamina D se coreleaza cu rata de imbatranire perceputa de organism. (2)

Surse naturale de vitamina D:

• Peste uleios
• Galbenusuri de ou
• Sucuri si lapte fortificate
• Cereale fortificate

Doze zilnice recomandate:

• Barbati si femei cu varsta cuprinsa intre 19 si 70 de ani : 15 mcg (600 UI)
• Barbati si femei cu varsta peste 70 de ani : 20 mcg (800 UI)

Vitamina K

Desi calciul si vitamina D sunt considerate in mod obisnuit combinatia esentiala pentru mentinerea sanatatii oaselor, vitamina K este atat de necesara. Acest lucru se datoreaza faptului ca vitamina K este vitala pentru producerea osteocalcinei si a altor proteine ​​care mentin integritatea oaselor dincolo de ceea ce ofera calciul si vitamina D. De asemenea, este esential pentru o coagulare sanatoasa a sangelui. (3)

La populatiile mai in varsta, lipsa de vitamina K a fost asociata cu aparitia bolilor cardiovasculare legate de varsta, a bolilor cronice de rinichi, a osteoartritei si a osteoporozei. Studiile au identificat, de asemenea, lipsa de vitamine K si D ca un indicator al unui risc amplificat de mortalitate de orice cauza pe masura ce subiectii imbatranesc. (4)

Surse naturale de vitamina K:

• Spanac
• Brocoli
• Varza de Bruxelles
• Alte
• Varza
• Ulei de soia
• Ulei de rapita

Doze zilnice recomandate:

• Barbati : 120 mcg
• Femei : 90 mcg

Magneziu

Fiind unul dintre cei mai diversi electroliti care curg prin vene, magneziul este impletit cu multe dintre functiile tale biologice. Acestea includ sinteza proteinelor, functia musculara si nervoasa, controlul glicemiei, reglarea tensiunii arteriale si productia de energie. Si asta e doar un mic gust. (5)

Se stie ca lipsa de magneziu stimuleaza o crestere a productiei de radicali liberi, care promoveaza dezvoltarea multor tulburari legate de varsta. Exista dovezi ca nivelurile scazute de magneziu sunt asociate cu o serie de afectiuni cronice precum diabetul, hipertensiunea arteriala, bolile coronariene si osteoporoza.

Surse naturale de magneziu:

• Seminte de dovleac
• Migdale
• Caju
• Spanac
• Orez
• Cereale fortificate

Doze zilnice recomandate de magneziu:

• Barbati : 420 mg
• Femei : 320 mg

Vitamina B

Asocierea vitaminelor complexului B cu producerea de energie a facut din acesta un ingredient frecvent in formulele tale inainte de antrenament si in bauturile energizante, dar asta este doar o parte a povestii. In mod colectiv, cele mai comune dintre vitaminele din complexul B - B6, B9 (cunoscute in mod popular sub numele de folat) si B12 - joaca un rol major in eliberarea de energie, formularea celulelor sanguine si diviziunea celulara. (6)(7)(8)

In timpul imbatranirii, deficienta de vitamina B devine un marker de incredere pentru bolile cardiovasculare, disfunctia cognitiva, osteoporoza si tulburarile de metilare. (9) Pe de alta parte, in studiile medicale, s-a demonstrat ca suplimentarea directa cu vitamine B stimuleaza functia creierului in general, inclusiv retragerea memoriei si viteza de procesare. (10)

Surse naturale de vitamine B:

• Carne
• Peste
• oua
• Branza
• Legume cu frunze
• Cereale fortificate pentru mic dejun

Doze zilnice recomandate:

• Barbati : 1,7 mg (B6), 400 mcg (B9), 2,4 mcg (B12)
• Femei : 1,5 mg (B6), 400 mcg (B9), 2,4 mcg (B12)

Omega 3

Acizii grasi Omega-3 ajuta la formarea structurilor membranelor celulare critice, cum ar fi cele gasite in creier. (11) Cu toate acestea, exista mai mult la omega-3 decat functionalitatea celulara. Pe langa rolul lor structural in formarea celulelor, omega-3 sunt utilizati pentru a forma eicosanoide.

Aceste molecule indeplinesc o functie de semnalizare in sistemul cardiovascular, pulmonar, imunitar si endocrin. Dovezile sugereaza ca omega-3 pot ajuta, de asemenea, la scaderea nivelului de trigliceride si la reducerea riscului unor boli cardiovasculare. 

Surse naturale:

• Peste uleios
• Uleiul de in
• Ulei de rapita
• Seminte chia

Doze zilnice recomandate:

• Barbati : 1,6 g
• Femei : 1,1 g

Calciu

Calciul este cel mai abundent mineral din organism si este un jucator cheie atunci cand vine vorba de structura oaselor si dintilor nostri. (12)(13) Si dupa cum ati putea banui, nivelurile scazute de calciu ar putea duce la osteoporoza, o boala care face ca oasele sa devina slabe si fragile, crescand probabilitatea fracturilor. 

Desi calciul se gaseste usor in alimente pe baza de lactate, cum ar fi laptele si branza, poate fi necesar ca persoanele cu intoleranta la lactoza sa opteze pentru un supliment.

Surse naturale:

• Lapte
• Branza
• Iaurt
• Paine fortificata
• Migdale

Doze zilnice recomandate:

• Barbati : 1.000 mg (varsta 19-70) 1.200 mg (70+)
• Femei : 1.000 mg (19-50) 1.200 mg (50+)

Zinc

Zincul este mult mai mult decat un simplu ingredient activ in remediile pentru raceli si adezivii pentru proteze. Este un nutrient absolut esential care joaca un rol crucial in mai multe procese fizice dincolo de simpla stimulare a imunitatii. (14) Aceste roluri includ sinteza proteinelor si ADN-ului, vindecarea ranilor si semnalizarea si diviziunea celulara. 

Fara zinc, toate sistemele dumneavoastra devin compromise intr-o anumita forma sau mod. Deficienta de zinc este frecventa la populatiile in varsta, iar un aport redus de mineral poate induce boli cronice legate de varsta, cum ar fi ateroscleroza, o intarire a arterelor. De asemenea, va poate afecta negativ simtul gustului. (15) 

Surse naturale:

• stridii
• Vita
• Cereale fortificate
• Porc
• Curcan
• Branza
• Linte

Doza zilnica recomandata de zinc:

• Dar : 11 mg
• Femei : 8 mg

Vitamina A

Legatura des citata dintre consumul de morcovi si sanatatea ochilor se datoreaza abundentei vitaminei A - sau β-carotenului - continute in majoritatea celorlalte legume portocale. Pe langa cresterea sanatatii ochilor si pastrarea vederii, vitamina A sustine si cresterea celulelor si ajuta la mentinerea functionalitatii altor organe, cum ar fi inima si plamanii. (16)

Avand in vedere legatura vitaminei A cu vederea, nu ar trebui sa fie surprinzator faptul ca o absenta a vitaminei poate avea consecinte dezastruoase asupra calitatii vederii pe masura ce imbatranesti. Organizatia Mondiala a Sanatatii nu numai ca mentioneaza deficitul de vitamina A drept principala cauza a orbirii in randul copiilor, dar lipsa acesteia este asociata cu raspandirea orbirii nocturne la populatiile in varsta. (17)

Surse naturale:

• Cartofi dulci
• Morcovi
• Ton
• Spanac
• Ficat de vita

Doze recomandate:

• Barbati : 900 mcg
• Femei : 700 mcg

Mai bine sa fie in siguranta decat sa-mi pare rau

Nu exista niciun glont magic pentru mentinerea sanatatii si fitnessului si niciunul dintre rezultatele benefice determinate de modificarile dietetice nu sunt instantanee. Cu toate acestea, cresterea aportului de aceste vitamine si minerale vitale la niveluri adecvate va poate ajuta sa va pastrati cea mai inalta calitate a vietii pentru cea mai lunga perioada de timp posibila.