Frecventa exercitiilor a fost si va continua sa fie un subiect dezbatut in sporturile de forta. Cat de des te antrenezi sau de cate ori pe saptamana iti lovesti picioarele - AKA, frecventa exercitiilor - este o parte foarte importanta a navigarii programului tau de antrenament. Adevarul este ca nu exista un standard de aur unic atunci cand tineti cont de alti parametri de antrenament, cum ar fi intensitatea, volumul si faptul ca toti cei care ridica o mreana sunt diferiti.
Nu este usor sa-ti dai seama cat de des ar trebui sa te antrenezi cand exista atat de multe liftinguri diferite care necesita atentie - si atat de multe solicitari de recuperare pe care antrenamentul le pune pe corp. Chiar daca vrei sa te antrenezi de cinci sau sase ori pe saptamana, incercarea de a face acest lucru ar putea face corpul tau sa se simta ca o prostie. Dar nu esti un sportiv rau daca nu mergi zilnic la sala. Cat de des ar trebui sa te antrenezi depinde de o gama larga de factori, dintre care niciunul nu este legat de ceea ce ar trebui sa faci.
Acest articol va explora cercetarea din spatele frecventei exercitiilor, factorii care pot influenta frecventa si cativa piloni pe care ii puteti evalua atunci cand va gasiti frecventa ideala.
Definirea frecventei exercitiilor
Frecventa exercitiilor se refera la numarul de sesiuni de antrenament pe care le are intr-o anumita perioada de timp (de obicei, o saptamana). Este influentata de o gama larga de lucruri. Cata experienta de ridicare ai? Ai sesiuni de antrenament foarte intense? Dormi suficient? Poate vrei sa te antrenezi in fiecare zi, dar ar trebui ? A determina cat de des ar trebui sa te antrenezi este cheia pentru ca orice program sa functioneze optim pentru corpul tau, creierul tau si obiectivele tale.
Daca doriti sa va rafinati definitia frecventei exercitiilor fizice, si mai mult, ganditi-va si la grupurile musculare sau la miscari. Frecventa nu se refera doar la cat de des te antrenezi in general: este vorba despre ceea ce faci in timpul antrenamentului. De exemplu, o impartire a intregului corp de trei ori pe saptamana va va face sa va loviti picioarele de trei ori pe saptamana. Pe de alta parte, s-ar putea sa te antrenezi de patru sau cinci ori pe saptamana si sa ai doua „zile de picior” specifice. In timp ce al doilea plan are o frecventa generala de antrenament mai mare, impartirea intregului corp ofera picioarelor tale o frecventa de antrenament mai mare (de trei ori pe saptamana fata de doua ori).
Cea mai buna frecventa de exercitii pentru incepatori
Conform unui studiu din 2015, nu trebuie sa va antrenati in toate sau chiar in majoritatea zilelor saptamanii pentru a experimenta acele castiguri dulci pentru incepatori. (1) Antrenamentul doar o data sau de doua ori pe saptamana este suficient pentru a stimula cresterea , mai ales daca esti un nou venit la sporturile de forta.
Studiul a analizat diferentele de forta musculara si dimensiunea flexorilor cotului (biceps) cu antrenament o data sau de doua ori pe saptamana la participantii neantrenati. Cercetatorii au avut 30 de subiecti impartiti in doua grupuri care au efectuat aceeasi cantitate de volum total in timpul saptamanii lor. Un grup s-a antrenat o data pe saptamana, in timp ce celalalt s-a antrenat de doua ori. Subiectii din acest studiu nu au avut antecedente de antrenament de rezistenta.
Participantii au efectuat aceleasi exercitii si aceleasi volum, inclusiv lat pulldowns, randuri asezate si presa de banca cu mrena. La sfarsitul a 10 saptamani, ambele grupuri au observat o imbunatatire a grosimii musculare, a circumferintei bratului si a cuplului maxim in flexorul bratului drept. Cu toate acestea, grupul care s-a antrenat de doua ori pe saptamana a vazut putin mai multe imbunatatiri pentru cele trei criterii si si-a imbunatatit cuplul maxim intr-o masura mai mare decat grupul cu o singura sesiune.
Acest lucru sugereaza ca, daca esti incepator, te poti imbunatati antrenandu-te doar o data pe saptamana . Dar, daca sunteti capabil si dispus sa va reduceti frecventa antrenamentului de pana la doua ori pe saptamana, este posibil sa observati si mai multe imbunatatiri in cresterea musculara.
Cea mai buna frecventa de exercitii pentru lifturi intermediari
Daca ai ridicat intre unu si trei ani, probabil ca te incadrezi in categoria unui ridicator intermediar. Este posibil ca corpul tau sa fie pregatit sa creasca in siguranta de la programele de antrenament pentru incepatori – dar cat de des inseamna asta ca ar trebui sa ridici?
Un studiu din 2018 a impartit lifterii in doua grupuri: un grup s-a antrenat de trei ori pe saptamana, in timp ce celalalt s-a antrenat de sase ori pe saptamana. (2) In ciuda diferentei mari in ceea ce priveste frecventa cu care s-au antrenat, toti participantii au efectuat acelasi volum de antrenament pe parcursul saptamanii.
La finalizarea studiului, cercetatorii au remarcat ca ambele grupuri au observat o imbunatatire a ghemuitului cu spate 1-RM, presa pe banca, deadlift, totalul powerlifting, scorul Wilks si si-au schimbat compozitia corporala in mod similar. Prin urmare, cercetatorii au sugerat ca volumul poate fi mai important pentru imbunatatire in comparatie cu frecventa.
Ce inseamna acest lucru pentru frecventa ideala de antrenament a unui ridicator intermediar? Daca jocul de recuperare este solid, ati putea beneficia de antrenament de pana la sase ori pe saptamana. Dar pastrarea aceluiasi volum timp de doar trei pana la cinci zile va poate oferi aceleasi beneficii cu mai putin stres asupra corpului.
Cea mai buna frecventa de exercitii pentru sportivii avansati
Faceti ridicari de mai bine de trei ani si nu va place nimic mai mult decat senzatia de sala intr-o dimineata lenta de duminica. Ar putea fi tentant sa urmaresti noi obiective pur si simplu antrenandu-te mai des. La suprafata, are sens: cresterea frecventei antrenamentelor este o modalitate evidenta de a incerca sa-ti maximizezi castigurile. In plus, atunci cand poti face acest lucru in siguranta si cu o recuperare buna, poate fi foarte distractiv (si foarte satisfacator din punct de vedere emotional) sa te antrenezi des.
Dar mai frecvent nu inseamna intotdeauna mai eficient . Un studiu din 2019 a urmarit 23 de barbati cis bine pregatiti prin doua protocoale diferite de opt saptamani. (3) Un grup a antrenat fiecare grup muscular major de cinci ori pe saptamana, in timp ce celalalt a antrenat fiecare grup muscular principal doar o data pe saptamana. Cu toate acestea, volumul si intensitatea totala au fost aceleasi de-a lungul saptamanilor.
Ambele grupuri au obtinut in esenta aceleasi castiguri in ceea ce priveste puterea generala si cresterea musculara. Acest lucru sugereaza foarte puternic ca volumul si intensitatea sunt variabile mai importante pentru succesul in sala decat frecventa .
Daca esti un lifter avansat, poti sa-ti antrenezi intregul corp aproape in fiecare zi si sa experimentezi castiguri semnificative. Totusi, poti sa te antrenezi si o data pe saptamana si sa faci multe progrese. Sau, va puteti antrena aproape in fiecare zi, dar va concentrati doar pe un grup de muschi major in fiecare zi - si, da, inca experimentati imbunatatiri mari. Cu alte cuvinte, atunci cand ai suficienta experienta de antrenament, sala este stridia ta. Atata timp cat mentii un volum de aproximativ 10 seturi pe muschi in fiecare saptamana, frecventa ta poate depinde in mare masura de preferintele tale.
Antrenamentul o data pe saptamana face diferenta?
Asadar, esti un ridicator intermediar sau avansat si programul tau a fost complet dezordonat. Poti sa faci timp la sala doar o data pe saptamana si nu poti sa nu te intrebi... conteaza macar?
Fii sigur: muschii tai nu se vor ofili imediat, iar tinerea pasului cu antrenamentul o data pe saptamana poate face o mare diferenta. Potrivit unui studiu din 2000, chiar si sportivii cu o experienta destul de mare in ridicare pot beneficia de antrenament o data pe saptamana . (4)
Pentru acest studiu, cercetatorii au cautat sa gaseasca diferente intre interventia de forta maxima de o repetare inainte si dupa exercitiul de 12 saptamani la barbatii cis antrenati cu rezistenta. Participantii au fost impartiti in doua grupuri, care s-au antrenat fie o data pe saptamana, fie de trei ori pe saptamana. Grupul de o zi pe saptamana a efectuat un exercitiu timp de trei seturi pana la esec, in timp ce grupul de trei zile pe saptamana a efectuat un exercitiu pentru un set pana la esec la fiecare antrenament. Cu alte cuvinte, volumul total saptamanal a fost acelasi in toate grupurile.
Pe parcursul protocolului de exercitii de 12 saptamani, ambele grupuri au vazut imbunatatiri ale fortei lor 1RM, dar grupul de trei zile pe saptamana a vazut putin mai multe imbunatatiri. In plus, cercetatorii au observat ca cresterile masei slabe au favorizat usor grupul cu frecventa mai mare. Cheia aici este „usoara” – nu au existat diferente uriase intr-o zi fata de trei zile pe saptamana, cand volumul era acelasi .
Asa ca nu arunca prosopul proverbial daca poti sa te antrenezi doar o data pe saptamana. Acest studiu a constatat ca, chiar si la lifterii de agrement cu experienta, antrenamentul o data pe saptamana creste totusi puterea liftorilor. Atata timp cat iti mentii volumul ridicat, merita sa-l iei dupa el o data pe saptamana.
Cum sa gestionezi frecventa exercitiilor
Iti vei stabili frecventa ideala de exercitii pe baza obiectivelor tale. Dar frecventa reala a exercitiilor dvs. va depinde de locul in care va aflati in prezent . Poate vrei sa te antrenezi in fiecare zi, dar viata se intampla. Ca sa nu mai vorbim, nu corpul tuturor se recupereaza rapid intre sesiuni, asa ca s-ar putea sa descoperi ca frecventa ta optima personala este mai mica decat in cazul in care ai vrea sa fie acum. Nu lasa asta sa te descurajeze: toate lucrurile fiind egale, ca si orice altceva in antrenament, frecventa ta se poate schimba treptat.
Nu exista o metoda clara pentru a gasi frecventa perfecta a exercitiilor, dar exista mai multi factori pe care ii puteti analiza pentru a incerca sa alegeti ceea ce ar putea fi cel mai bun pentru dvs. Mai jos sunt cateva categorii si subcategorii care ar putea influenta de cate ori ar trebui sa te antrenezi in fiecare saptamana.
Sport de forta
In functie de sportul de forta, va exista o oarecare variatie in ceea ce priveste frecventa cu care trebuie sa te antrenezi pentru a progresa. Istoricul de antrenament si preferintele fiecaruia sunt diferite, dar exista cativa factori consecventi de luat in considerare.
Tip de sport
Powerlifting, Strongman, haltere olimpice, CrossFit si culturismul vor avea toate cerinte diferite cand vine vorba de cat de des trebuie sa te antrenezi. De exemplu, ridicarea de greutati poate avea nevoie de o frecventa mai mare, deoarece este mai tehnica, in timp ce ridicarea de greutati poate avea nevoie de mai putin din cauza unui factor de oboseala mai mare. Indiferent de sportul dvs. specific, asigurati-va ca acordati prioritate recuperarii .
Timpul sezonului
Esti pregatit pentru o intalnire sau in extrasezon? Cronologia sezonului sportului tau va juca un rol important in frecventa. Acesta este ceva ce antrenorul dvs. ar putea evalua si programa in consecinta pentru nevoile dvs., deoarece acumularea de oboseala va fi foarte prezenta in unele dintre aceste scenarii.
Varsta de antrenament
De cat timp esti in sportul tau? Unii sportivi care sunt mai departe de-a lungul carierei pot avea nevoie de o frecventa crescuta pentru a se potrivi cu un stimul de care au nevoie pentru a creste. Pe de alta parte, ar putea avea nevoie si de mai putin, deoarece sesiunile lor sunt mai solicitante din punct de vedere fizic. Acesta este un alt aspect pe care l-ar putea evalua un antrenor.
Mod de viata
Poate fi greu de acceptat, dar este si imposibil de ignorat: stilul tau de viata poate juca un rol major atunci cand iti gasesti frecventa ideala de exercitii. De exemplu, daca esti continuu stresat si lucrezi ore indelungate, dar vrei sa te antrenezi tot timpul, dar si totusi te simti continuu dezamagit, atunci s-ar putea sa fie nevoie sa te antrenezi mai rar pentru a progresa . Mai jos sunt cateva componente ale stilului de viata de care trebuie sa tineti cont pentru frecventa exercitiilor fizice.
Niveluri de stres
In unele privinte, stresul este bun in antrenamentul de forta - asa se dezvolta muschii. Dar prea mult stres poate scadea rezervele suprarenale si epuizeaza rezervele de energie precum glicogenul, ceea ce va afecteaza negativ antrenamentul.
Asadar, atunci cand simtiti ca stresul va afecteaza energia si performanta, este posibil sa doriti sa acordati prioritate abordarii acestui lucru, mai degraba decat sa va ocupati de sesiuni de antrenament suplimentare. Amintiti-va, nu trebuie sa va antrenati de mai multe ori pe saptamana pentru a mentine eficacitatea.
Alocarea timpului
Fii sincer cu tine si cu cat timp ai pentru antrenament. Daca esti mereu presat de timp si nu poti face antrenamente programate complete fara sa te grabesti, atunci poate fi necesar sa reevaluezi cat de des te poti antrena.
Dormi
Somnul trebuie luat in considerare atunci cand gasiti frecventa ideala de exercitii. Iti revii cel mai mult in timp ce dormi, iar daca iti retragi somnul, atunci s-ar putea sa vrei sa te antrenezi mai putin . Cercetarile sustin acest lucru: un studiu din 2014 a concluzionat ca sportivii care dormeau mai putin de opt ore pe noapte s-au ranit de 1,7 ori mai des. (5)
Nutritie
Nutritia te influenteaza in interiorul si in afara salii de sport si, prin urmare, influenteaza cat de des te antrenezi. Mai simplu spus: daca te antrenezi mai des, va trebui sa consumi mai multe alimente (AKA, energie) pentru a se potrivi cu productia.
Preferinta
Mai ales ca cercetarile sustin ideea ca volumul si intensitatea sunt mai importante decat frecventa pentru castiguri, preferintele personale joaca un rol important aici. Mentinerea unei rutine consecvente de ridicare iti epuizeaza mintea si emotiile, chiar daca este incredibil de plina de satisfactii. Deci nu subestima puterea de a te bucura de ceva . Daca iti place sa ridici doar in weekend, de doua ori pe saptamana poate fi frecventa ta ideala. Pe de alta parte, daca antrenamentul de sase ori pe saptamana este atat placut, cat si durabil pentru tine, atunci aceasta este probabil frecventa ta ideala.
Obiective de antrenament
S-ar putea sa fie o idee deloc, dar multi sportivi nu isi pun aceasta intrebare: care sunt obiectivele tale? Atunci cand gasesti frecventa ideala de exercitii, obiectivele tale pot juca un rol major in a te ajuta sa decizi de unde sa incepi. Mai jos sunt cateva obiective si cum va puteti structura frecventa in jurul lor.
Forta si Putere
Daca scopul tau principal este puterea si puterea, uita-te la istoricul tau de antrenament si la modul in care corpul tau tinde sa gestioneze oboseala. Veti ridica mai greu atunci cand urmariti aceste obiective, astfel incat sesiunile dvs. vor fi mai intense. Luati in considerare sa pastrati un jurnal de antrenament in care sa fiti sincer cu dvs. despre cum se simte fiecare antrenament . In acest fel, puteti observa daca, de exemplu, deadliftingul va sterge zile intregi in timp ce va recuperati destul de bine din ghemuit. Daca va programati propriile antrenamente, incercati sa faceti un test de doua saptamani: daca simtiti ca ati sters complet intregul antrenament pentru fiecare antrenament, atunci este posibil sa fie nevoie sa il retrageti.
Exercitii cardiovasculare
Daca lucrezi pentru a-ti imbunatati fitness-ul cardiovascular, atunci cel mai probabil poti scapa lucrand la frecvente mai mari, in functie de volumul total din programul tau. Adesea, cu acest scop, veti folosi greutati mai usoare, astfel incat sa va puteti antrena mai des fara a va simti epuizat sau a sacrifica forma din cauza scaderii capacitatii neuronale.
Hipertrofie
Din cercetarile de mai sus, atat frecventele mai mari, cat si cele mai scazute pot fi benefice pentru hipertrofie, dar mai mari pot fi putin mai bune. Daca scopul dvs. principal este cresterea muschilor, atunci acordati atentie volumului si alocarilor de timp realiste. Ai nevoie de un anumit volum de care ai nevoie pentru a construi masa musculara. Dar ai timp si dorinta sa completezi acel volum saptamanal in una sau doua sedinte saptamanale? Sau l-ai imparti mai degraba in patru sau cinci sesiuni? Depinde de tine.
Care este cea mai buna frecventa de antrenament pentru tine?
Daca esti un lifter recreational, organizatii precum Asociatia Nationala de Forta si Conditionare au cateva recomandari de frecventa pentru tine. Consultati sugestiile lor aici:
- Incepator : 2-3x/saptamana
- Intermediar : 3x/saptamana pentru antrenamentul total al corpului, 4x/saptamana pentru rutine separate
- Avansat : 4-6x/saptamana
Cum ramane cu sportivii de forta in special? Cerintele lor vor fi cel mai probabil diferite de cele ale lifterului de agrement. Acestea fiind spuse, tabelul de mai jos are cateva sugestii de frecventa a exercitiilor. Acestea se bazeaza pe sportul tau de forta si pe cat timp te-ai antrenat in acel sport. Graficul de mai sus este perfect? Desigur ca nu. Utilizati toate instructiunile de mai sus — factori de stil de viata etc. — pentru a va crea propria frecventa ideala de exercitii. Dar daca va place sa aveti un punct de plecare stabilit intr-o diagrama, atunci acest tabel este aici pentru dvs.
