Mango este unul dintre cele mai populare fructe din lume, dupa cum o demonstreaza productia globala care se ridica la 55,4 milioane de tone pe an (1).
Acest fruct tropical este dulce si suculent si este cunoscut drept „regele fructelor” in unele parti ale lumii.
Mango este un tip de fruct de drupa, ceea ce inseamna ca are un exterior carnos care inconjoara o sambure (samanta) in mijloc.
Desi mango creste in intreaga lume, originile fructelor se afla in Asia de Sud si este deosebit de popular in India, Pakistan si Filipine. Mango este „fructul national” al acestor tari (2).
Acest articol examineaza valorile nutritionale, beneficiile potentiale si dezavantajele mango.
Informatii nutritionale
Mango este in primul rand o sursa de carbohidrati si contin o gama buna de vitamine si minerale.
Urmatoarele valori nutritionale pentru mango provin din baza de date nutritionala a USDA, iar valorile zilnice au fost calculate folosind valorile zilnice publicate de FDA (3, 4).
Vitamine
- Vitamina C: 136% DV
- Folat: 36% DV
- Vitamina B6: 24% DV
- Vitamina A RAE*: 20% DV
- Vitamina E: 20% DV
- Niacina (B3): 14% DV
- Acid pantotenic (B5): 13% DV
- Vitamina K: 12% DV
- Riboflavina (B2): 10% DV
- Tiamina (B1): 8% DV
- Colina: 5% DV
Minerale
- Cupru: 41% DV
- Potasiu: 12% DV
- Mangan: 9% DV
- Magneziu: 8% DV
- Fosfor: 4% DV
- Calciu: 3% DV
- Fier de calcat: 3% DV
- Seleniu: 4% DV
- Zinc: 3% DV
Mango este o sursa excelenta de vitamina C
Similar altor fructe tropicale, cum ar fi cherimoya , fructele stelate si durianul , mango ofera un nivel ridicat de vitamina C.
Mango furnizeaza 122 mg de vitamina C per fruct, ceea ce este egal cu 136% din valoarea zilnica recomandata pentru vitamina (5).
Cu acest continut de vitamina C, chiar si jumatate de mango ar oferi mai mult de doua treimi din aportul recomandat.
Vitamina C este o vitamina esentiala care joaca un rol in sistemul imunitar uman, productia de colagen si vindecarea ranilor (6, 7, 8, 9).
Antioxidanti si polifenoli
Mango este o sursa de numerosi antioxidanti si compusi polifenolici:
- Vitamina C
- Vitamin E
- Carotenoide: mango contin o gama de carotenoide diferite, cum ar fi caroteni si luteina (10, 11).
- Mangiferina: mango este una dintre sursele alimentare primare ale acestui polifenol unic (12).
- Flavonoide: mango ofera diversi polifenoli flavonoizi, cum ar fi quercetina, kaempferol si apigenina. De asemenea, cercetarile arata ca o expunere mai mare la soare in timpul cresterii mango-ului creste continutul de flavonoizi si antociani din fructe (13, 14).
Exista multe studii pe celule (eprubeta) si pe animale care arata potentialele beneficii ale polifenolilor. In plus, un aport mai mare de alimente care contin acesti compusi este asociat cu rezultate imbunatatite pentru sanatate (15, 16).
Cu toate acestea, sunt inca multe lucruri pe care nu le stim despre polifenoli.
In aceasta nota, cercetarile umane asupra acestor compusi sunt in curs de desfasurare, iar mecanismul de actiune prin care acestia pot avea beneficii potentiale este inca in mare parte necunoscut (17, 18).
In ceea ce priveste polifenolul de mangiferina relativ unic, acest compus este o xantona. Pe baza rezultatelor studiilor pe celule si animale, se crede ca mangiferina are efecte antioxidante, anticancerigene si imunomodulatoare (19).
Acestea fiind spuse, astfel de studii folosesc extracte de inalta rezistenta si nu exista nicio cercetare relevanta din studiile pe oameni cu privire la mangiferina.
In ceea ce priveste carotenoizii, acestia sunt compusii galben-pigmentati care dau mangoului culoarea galbena.
Pentru mai multe informatii, consultati acest articol despre fructele galbene .
Poate ajuta la ameliorarea constipatiei
Un studiu pilot recent a demonstrat ca consumul de mango a imbunatatit simptomele constipatiei (20).
In acest studiu, un grup de nouasprezece participanti a consumat 300 de grame de fructe de mango zilnic timp de patru saptamani. Un al doilea grup de control format din saptesprezece participanti a consumat o dieta potrivita cu fibre, fara mango, pentru aceeasi perioada.
Dupa patru saptamani, participantii la grupul de mango au raportat o consistenta mai „normala” a scaunului si miscari intestinale mai frecvente.
Cercetatorii au sugerat ca polifenolii din mango ar putea explica aceste beneficii care au fost peste beneficiile dietei cu fibre.
Cu toate acestea, merita sa ne amintim ca acesta a fost un mic studiu pilot si sunt necesare cercetari suplimentare pentru a confirma acest potential beneficiu al mango.
Consumul regulat de mango imbunatateste starea vitaminei A
In primul rand, vitamina A si carotenoizii nu sunt aceleasi lucruri.
Corpul uman trebuie sa transforme carotenoizii (gasiti in alimentele vegetale) in retinol (vitamina A) in interiorul corpului, iar rata de conversie poate fi destul de scazuta (21, 22).
Ca aliment pe baza de plante, mango contine mai degraba carotenoide decat vitamina A preformata.
Cu toate acestea, un studiu a investigat efectul pe care aportul regulat de mango l-a avut asupra cresterii statutului de vitamina A. Acest studiu a fost intreprins pe copii mici din Gambia pentru a investiga suplimentarea cu mango ca o strategie potentiala de prevenire a deficientei de vitamina A (23).
Rezultatele acestui studiu au demonstrat ca suplimentarea cu mango cu 75 de grame de mango uscat pe zi a ajutat la mentinerea statusului de vitamina A al copiilor.
Cu toate acestea, consumul de mango cu o sursa de grasime (5 grame) a dus la cresteri mai mari ale vitaminei A decat mango singur.
Nutrientii din mango difera in functie de nivelul de coacere al fructelor
Un studiu recent interesant a analizat modul in care compozitia nutritionala a mangoului se modifica in functie de nivelul de coacere al fructului (24).
Imaginea de mai jos ofera o privire de ansamblu rapida asupra acestor schimbari pe masura ce fructul trece prin diferite stadii de coacere.
Dupa cum putem vedea in imagine, mango contine cantitati mai mari de amidon, vitamina C, potasiu, vitamina K si cativa acizi fenolici in starea sa imatura, necoapta.
Cu toate acestea, pe masura ce fructul incepe sa se coaca, exista o crestere a continutului de zahar, amidon, polifenoli si carotenoizi. In acelasi timp, unii acizi fenolici si flavonoide scad.
Pe masura ce fructul de mango se coace complet, continutul de amidon si flavonoide incepe sa scada, ceea ce probabil joaca un rol in gustul mai dulce al mangoului copt.
Dezavantaje potentiale ale Mango
Un potential dezavantaj al mango-ului este ca poate provoca dermatita de contact si reactii alergice (25, 26).
Este important de retinut ca alergiile la mango sunt extrem de rare, asa ca aceasta va fi o problema doar pentru un numar mic de persoane.
Cu toate acestea, coaja de mango contine niveluri ridicate dintr-un amestec uleios de compusi cunoscuti sub numele de urushiol. Pe langa faptul ca este prezent in coaja de mango, urushiolul apare si in iedera otravitoare (27).
In cazuri rare, contactul cu pielea (sau gura) cu urushiol poate duce la simptome precum umflare, eruptii cutanate si dificultati de respiratie (27, 28).
In cazuri extrem de rare, alergia la mango poate duce la o reactie anafilactica (alergica severa) (29, 30, 31).
In afara de potentialele alergii, o alta consideratie cu mango este continutul ridicat de zahar/carbohidrati al fructului.
Desi nu este nimic gresit in mod inerent cu carbohidratii din dieta si zaharul din fructe, mango poate fi nepotrivit persoanelor care urmeaza diete stricte cu continut scazut de carbohidrati.
Cum sa mananci mango
In timp ce majoritatea oamenilor din lumea occidentala mananca mango proaspat, multe mancaruri populare gatite din Asia de Sud includ mango.
De asemenea, fructele pot fi folosite pentru a face o gama de produse alimentare diferite, inclusiv sucuri, inghetate, smoothie-uri, dulceturi si produse din fructe uscate.
Iata cateva alte moduri interesante de a consuma mango.
Mango proaspat
Desi acesta nu ar trebui sa aiba nevoie de explicatii, taierea si taierea mangoului poate fi putin mai dificila decat cu alte fructe.
Exista un ghid util despre cum sa pregatiti cu usurinta mango proaspat aici.
Acadele cremoase de gheata cu mango
Pentru un tratament de vara mai sanatos, este usor sa faci acadele cremoase de gheata de mango folosind nimic altceva decat fructe de mango si iaurt.
Pentru a face acest lucru, combinati doar o cana de mango tocat si o ceasca de iaurt si amestecati.
Dupa omogenizare, turnati acest amestec in niste forme pentru acadele de gheata si puneti-le la congelator. Cateva ore mai tarziu si vor fi gata.
Cele doua ingrediente pot fi, de asemenea, crescute in aceleasi proportii pentru a face mai mult: de exemplu, doua cani de mango si doua cani de iaurt vor functiona si ele bine.
Pentru oricine nu are forme pentru acadele de gheata, exista unele bune aici (dezvaluire: link afiliat).
Mango murat
Mango murat este o garnitura populara in unele tari si are un gust complet diferit de mango proaspat.
Desi este oarecum un gust dobandit, mango murat are un gust racoritor, suculent, dulce si usor acru.
Produsele de mango murat pot fi disponibile in supermarketuri, dar daca nu, sunt usor de gasit in magazinele asiatice.
Chutney de mango
Chutney de mango este un condiment/sos popular care contine un amestec de mango, zahar, ghimbir, sare si o gama de condimente diferite.
