Ciocolata neagra: Top beneficii pe care sa le stii

Categories Dieta & FitnessPosted on

Ciocolata neagra este delicioasa, dar este o alegere hranitoare de mancare? Raspunsul la aceasta intrebare difera de obicei in functie de sursa. In timp ce unii oameni se refera la ciocolata neagra ca la un „super-aliment”, altii o vad ca pe un rasfat pe care ar trebui sa-l limitam.

Este vreuna dintre aceste pozitii corecte sau raspunsul se afla poate undeva la mijloc?

Acest articol analizeaza in profunzime ciocolata neagra, valoarea sa nutritiva si beneficiile sale potentiale.

Ce este ciocolata neagra?

Ciocolata neagra este un tip popular de produs de ciocolata facut din boabe de cacao.

Productia de ciocolata neagra implica o serie lunga de pasi:

  • In primul rand, producatorii culeg fructele de cacao (cunoscute sub numele de pastai) cand se coaca. Fiecare dintre aceste pastai poate contine oriunde intre treizeci si patruzeci de seminte de cacao (fasole) acoperite cu o pulpa alba (1).
  • Dupa cules, pastaile sunt taiate, iar boabele de cacao sunt indepartate cu grija cat inca sunt acoperite cu pulpa.
  • Boabele de cacao acoperite cu pulpa sunt de obicei plasate in cutii de lemn, unde vor fi supuse unui proces de fermentatie. In timpul fermentatiei, boabele ajung la temperaturi de peste 50°C (122°F), iar pulpa alba cade de pe boabe (2, 3, 4).
  • Dupa fermentare (care dureaza in general 4-7 zile), boabele de cacao au nevoie de uscare. Acest proces de uscare poate implica lumina naturala a soarelui, incalzitoare solare sau o combinatie a ambelor, in functie de producator si de vreme (1, 4).
  • Odata ce producatorii de ciocolata au boabele, acestea sunt prajite si apoi macinate intr-o pasta groasa. Aceasta pasta, cunoscuta sub numele de lichior de cacao, poate fi apoi amestecata cu unt de cacao, zahar si orice alte ingrediente pentru a forma un baton de ciocolata (5).

Ciocolata este unul dintre cele mai populare produse alimentare din lumea moderna, iar oamenii au apreciat boabele de cacao de mii de ani, cu exemple notabile fiind vechile triburi mayasi si aztece (6).

In timp ce oamenii antici foloseau cacao pentru a face bauturi cu ciocolata amara, batoanele de ciocolata sunt optiunea preferata in timpurile moderne.

Ingrediente si caracteristici

Ciocolata neagra contine cantitati mai mari de cacao decat ciocolata obisnuita cu lapte, iar gustul poate varia de la dulce la amar si orice altceva.

Potrivit FDA, orice produs care pretinde a fi ciocolata neagra trebuie sa aiba un continut de cacao de peste 35% (7).

Un baton bun de ciocolata neagra este de obicei o combinatie de trei ingrediente simple:

  • Unt de cacao
  • Pudra/masa de cacao
  • Zahar

Ingredientele aromatice suplimentare care sunt relativ comune pot include lucruri precum vanilie, portocale, menta si cafea.

Unele batoane de ciocolata pot contine, de asemenea, ingrediente suplimentare, cum ar fi lecitina de soia, care este un emulgator folosit in industria alimentara pentru a imbunatati textura produselor (8).

De asemenea, merita remarcat faptul ca unele batoane de ciocolata mai ieftine pot folosi grasimi vegetale mai degraba decat unt de cacao autentic.

Punct cheie: Batoanele de ciocolata neagra de buna calitate au in general o baza de trei ingrediente principale: masa de cacao, unt de cacao si putin zahar.

Ciocolata neagra are vreun beneficiu?

Exista multe mentiuni de sanatate diferite despre ciocolata neagra, iar acestea pot fi uneori exagerate.

Acestea fiind spuse, cercetarile stiintifice publicate au identificat unele beneficii potentiale, iar ciocolata neagra are, de asemenea, un profil nutritional destul de bun.

Ciocolata neagra este relativ densa in nutrienti

Poate in mod surprinzator, ciocolata neagra este o sursa buna de mai multe vitamine si minerale esentiale.

Conform bazei de date USDA FoodData Central, urmatorul tabel arata valorile nutritionale ale unui baton tipic de ciocolata neagra (9).

Valori nutritionale pentru ciocolata neagra (70-85% cacao) Denumire Cantitate pe oz (28g) la 100g Calorii 170 kcal 598 kcal Carbohidrati 13 g 45,9 g Fibre 3,1 g 10,9 g Zaharuri 6,8 g 24,0 g Grasimi saturate 1,9261 g g 1,926,1 g Saturat Mononesaturate 3,6 g 12,8 g Polinesaturate 0,4 g 1,3 g Omega-3 <0,01 g 0,03 g Omega-6 0,4 g 1,2 g Proteine ​​2,2 g 7,8 g

Este de remarcat faptul ca aceste valori (in special continutul de zahar) vor depinde de procentul exact de cacao.

De exemplu, un baton de ciocolata neagra de 70% ar contine in continuare o cantitate moderata de zahar, dar aceasta scade pe masura ce procentul de cacao creste.

Batoanele care contin peste 85% cacao contin cantitati minime de zahar, dar au si o amaraciune crescuta datorita continutului mai mare de cacao.

Vitamine si minerale

Calculat folosind baza de date FoodData Central a USDA si valorile zilnice publicate de FDA, iata continutul de vitamine si minerale al ciocolatei negre pe uncie (28 grame) portie (9, 10).

  • Cupru: 56% DV
  • Mangan: 24% DV
  • Fier de calcat: 19% DV
  • Magneziu: 15% DV
  • Zinc: 9% DV
  • Fosfor: 7% DV
  • Potasiu: 4% DV
  • Seleniu: 3% DV
  • Vitamina B12: 3% DV
  • Acid pantotenic (B5): 2% DV
  • Niacina (B3): 2% DV
  • Vitamina K: 2% DV
  • Calciu: 2% DV
  • Riboflavina (B2): 2% DV
  • Folat: 1% DV
  • Tiamina (B1): 1% DV
  • Colina: 1% DV
  • Vitamina B6: 1% DV

Dupa cum se arata, ciocolata neagra este deosebit de bogata in cupru, mangan, fier si magneziu.

Punct cheie: Ciocolata neagra ofera o sursa excelenta de nutrienti esentiali.

Ciocolata neagra poate reduce nivelul LDL oxidat

Lipoproteinele cu densitate scazuta, cunoscute si sub denumirea de „colesterol LDL”, se pot oxida din cauza proceselor inflamatorii si a leziunilor induse de radicalii liberi (11, 12).

LDL oxidat poate forma molecule foarte reactive si se crede ca promoveaza ateroscleroza - dezvoltarea placii arteriale care duce la boli de inima (13, 14, 15, 16).

Interesant este ca diverse studii au demonstrat ca flavonoidele - un tip de polifenol prezent in ciocolata - pot ajuta la prevenirea oxidarii particulelor de LDL (17, 18).

Pe aceasta nota, un studiu clinic randomizat de patru saptamani, cu 54 de participanti, a examinat efectul ciocolatei negre cu continut ridicat de polifenoli asupra markerilor sanatatii cardiovasculare. Studiul a demonstrat ca 20 de grame de ciocolata neagra bogata in polifenoli pe zi au scazut semnificativ nivelurile de LDL oxidate (19).

Mai mult, un studiu similar de patru saptamani a constatat, de asemenea, ca aportul zilnic de ciocolata neagra a dus la scaderea oxidarii LDL (20).

In plus, un studiu controlat randomizat a examinat efectul consumului zilnic a 40 de grame de pudra de cacao, ingredientul principal din ciocolata neagra. Studiul a constatat ca, pe o perioada de patru saptamani, acest nivel de aport de cacao a condus la o scadere medie semnificativa a nivelurilor circulante de LDL-oxidat (21).

Punct cheie: polifenolii flavonoizi din ciocolata neagra pot ajuta la prevenirea oxidarii LDL. LDL oxidat este un factor de risc recunoscut pentru bolile cardiovasculare.

Mai (usor) sa scada tensiunea arteriala

Un alt beneficiu potential al ciocolatei negre este ca poate ajuta la scaderea modesta a tensiunii arteriale.

Mai multe recenzii sistematice si meta-analize au analizat cu atentie aceasta afirmatie.

Intr-o meta-analiza Cochrane recenta a patruzeci de studii pe oameni privind efectele produselor din cacao, cercetatorii au examinat legatura dintre cacao si tensiunea arteriala (22).

Meta-analiza a demonstrat un efect consistent (dar mic): scaderea tensiunii arteriale sistolice si diastolice cu 1,8 mmHg.

Alte recenzii sistematice si meta-analize ale studiilor controlate randomizate au gasit rezultate similare: consumul de ciocolata neagra scade usor tensiunea arteriala in comparatie cu placebo (23, 24).

Cu toate acestea, doza de ciocolata neagra (si eventual durata aportului) este probabil importanta in acest sens.

De exemplu:

  • Un studiu clinic randomizat a demonstrat ca 30 de grame de ciocolata neagra pe zi timp de 15 zile au dus la scaderea tensiunii arteriale (25).
  • Un alt studiu randomizat si controlat dublu-orb pe saizeci de indivizi a facut ca participantii sa consume 25 de grame de ciocolata neagra pe zi timp de opt saptamani. Rezultatele au aratat o scadere semnificativa a tensiunii arteriale (26).
  • Pe de alta parte, un studiu, care include 194 de scolari cu varste cuprinse intre 10 si 12 ani, nu a gasit niciun beneficiu. Interesant este ca acest studiu special a furnizat doar o cantitate zilnica de 7 grame de ciocolata neagra timp de sapte saptamani. Autorii au recunoscut ca ar trebui luata in considerare „o doza mai mare” (27).
Punct cheie: Cercetarile existente arata in mod constant ca ciocolata neagra poate reduce modest nivelul tensiunii arteriale.

Poate ajuta la protejarea pielii impotriva daunelor UV

Lumina soarelui ofera un impuls benefic nivelului de vitamina D si oxid nitric. Cu toate acestea, expunerea prea mare la UV este potential daunatoare pielii noastre in ceea ce priveste imbatranirea si – posibil – riscul de cancer de piele.

Interesant este ca flavonoidele din ciocolata neagra ar putea imbunatati rezistenta naturala a pielii noastre la UV de la soare. Pentru a masura potentialele daune UV, cercetatorii folosesc de obicei o masuratoare cunoscuta sub numele de doza minima de eritem (MED). Aceasta masuratoare defineste doza minima de UV care este capabila sa provoace arsuri solare si alte leziuni ale pielii (28).

Pe aceasta nota, un studiu controlat dublu-orb a alimentat un grup cu ciocolata cu continut ridicat de flavanoli (HFC) si ciocolata cu continut scazut de flavanoli (LFC) pentru altul timp de 30 de zile. In mod surprinzator, rezistenta la UV a grupului HFC sa dublat in timp ce grupul LFC a ramas neschimbata (29).

Un alt studiu a constatat ca ingestia pe termen lung de cacao cu continut ridicat de flavanoli duce la o densitate mai mare a pielii, o hidratare mai buna a pielii si o rezistenta crescuta la UV (30).

Avertismente

In primul rand, este de remarcat faptul ca ciocolata neagra cu continut ridicat de flavanoli contine niveluri mult mai mari de flavanoli decat ciocolata neagra conventionala.

Desi este posibil sa cumparati produse de ciocolata cu continut ridicat de flavanoli, acestea sunt mult mai scumpe decat soiurile obisnuite de pe rafturile magazinelor.

In acest sens, produsele de cacao mai concentrate, cum ar fi pudra de cacao si niburile de cacao , vor oferi, de asemenea, niveluri mai ridicate de flavanoli.

In al doilea rand, in ciuda potentialelor efecte benefice ale flavanolilor de ciocolata neagra asupra rezistentei la UV, este vital sa ramaneti in siguranta la soare si sa evitati expunerea excesiva.

Punct cheie: Studiile arata ca flavanolii din ciocolata neagra pot ajuta la protejarea impotriva daunelor cauzate de razele UV. Cu toate acestea, cercetarile au fost intreprinse folosind produse de ciocolata cu continut ridicat de flavanoli.

Ciocolata neagra are proprietati care stimuleaza starea de spirit?

Aproape toata lumea iubeste ciocolata si este usor sa auzim afirmatii ca mancand-o ne face sa ne simtim fericiti.

Dar exista vreun adevar in asta? Ei bine, poate.

Ciocolata neagra contine un compus numit teobromina, iar aceasta, alaturi de compusi similari, cum ar fi cofeina, este un alcaloid metilxantina.

Teobromina afecteaza sistemul nostru nervos central, iar cercetarile arata ca poate avea un impact pozitiv modest asupra starii de spirit (31).

In greutate, pudra de cacao contine aproximativ 2% teobromina, asa ca un baton de ciocolata neagra cu 70% sau 85% cacao nu ar trebui sa fie prea diferit (32, 33).

Exista, de asemenea, dovezi ca ciocolata poate interactiona cu neurotransmitatorii si elibereaza endorfine „bun”. Ciocolata contine aminoacidul esential conditionat tirozina, care este un precursor al dopaminei (34).

Sustinerea acestor mecanisme plauzibile pentru ciocolata neagra care are proprietati de stimulare a dispozitiei este un studiu observational de amploare recent.

Acest studiu a fost un sondaj transversal folosind date de la 13.626 de adulti care au participat la Sondajul National de Sanatate si Examinare (NHANES). Cel mai important, acest sondaj a constatat ca adultii care consumau ciocolata neagra au un risc semnificativ mai mic de a suferi de simptome de depresie (35).

In plus, cei care au raportat cel mai mare aport de ciocolata neagra au avut un risc cu 57% mai mic decat cei care nu au consumat ciocolata.

Merita sa ne amintim ca aceasta este doar o constatare observationala si nu putem deduce ca ciocolata neagra a cauzat aceasta lipsa a simptomelor depresive. De exemplu, ar putea fi, de asemenea, adevarat ca oamenii care au cumparat cea mai mare cantitate de ciocolata neagra au avut un venit disponibil mai mare, ceea ce ar putea afecta si nivelul fericirii.

Cu toate acestea, arata ca tendintele sugereaza un beneficiu potential al ciocolatei negre asupra dispozitiei.

Punct cheie: Ciocolata neagra poate avea efecte benefice asupra starii de spirit.

Ciocolata neagra poate scadea usor LDL si creste HDL

Niveluri mai mari de LDL sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare. De asemenea, un nivel mai ridicat de HDL poate fi potential benefic pentru sanatatea cardiovasculara datorita proprietatilor sale de eflux de colesterol (36, 37, 38).

Pe partea pozitiva, mai multe studii pe oameni au demonstrat ca aportul de ciocolata neagra poate scadea usor LDL, in timp ce fie creste usor, fie nu are niciun efect asupra nivelurilor de HDL (39, 40, 41, 42).

Aceste efecte se pot datora combinatiei dintre continutul de fibre al ciocolatei negre, profilul de acizi grasi si continutul de polifenoli.

Desi continutul de grasimi al ciocolatei negre este in primul rand acizi grasi saturati, acidul gras predominant este acidul stearic.

Acidul stearic este un acid gras saturat despre care numeroase studii au aratat ca poate scadea nivelul LDL, in special in comparatie cu alte grasimi saturate (43, 44, 45).

Punct cheie: Ciocolata neagra pare sa aiba un efect pozitiv asupra profilului lipidic/colesterol.

Polifenoli

Polifenolii sunt un tip de fitonutrient pe care il putem gasi in alimentele vegetale.

Acesti compusi par sa joace un rol in sanatatea imunitatii, desi calea prin care pot exercita beneficii in organism nu este pe deplin inteleasa (46).

Putem gasi polifenoli in toate tipurile de alimente, dar sursele semnificative includ cafea, ciocolata neagra, ulei de masline extravirgin, ierburi si condimente, vin rosu si ceai (47, 48).

Multe studii arata ca un aport mai mare de polifenoli este asociat cu un risc redus de aparitie a numeroase boli cronice (49, 50, 51).

Ca intotdeauna, nu putem deduce ca aceasta asociere inseamna ca aportul de polifenoli cauzeaza un risc mai mic de imbolnavire. Dar putem spune ca consumul mai multor alimente bogate in polifenoli se coreleaza cu un risc mai scazut de boli cronice.

Punct cheie: Ciocolata neagra este unul dintre alimentele cele mai bogate in polifenoli din dieta umana.

Diferite categorii de ciocolata neagra

Ciocolata neagra vine in toate formele si dimensiunile.

Exista trei categorii distincte de batoane de ciocolata neagra cunoscute sub denumirea de demidulci, dulci-amarui si neindulcite.

Cu cat procentul de cacao este mai mare, cu atat ciocolata va fi mai inchisa (si amara). Pe partea pozitiva, cele mai negre batoane de ciocolata vor oferi, de asemenea, cele mai multe fibre si polifenoli.

Cu toate acestea, acestea tind sa aiba un continut mai mare de metale grele decat batoanele de ciocolata cu cacao mai scazute.

Demidulce

Ciocolata neagra demidulce tinde sa contina cantitati relativ mari de zahar, deci au un gust mai bland.

Dulce-amarui

Ciocolata neagra amaruie tinde sa aiba peste 70% substante solide de cacao si poate fi orice pana la 99%.

De asemenea, este denumit uneori „extra intunecat” si, datorita proportiei mai mari de solide de cacao, contine mult mai putin zahar.

Neindulcit

Ciocolata neagra neindulcita se explica de la sine si nu contine zahar. Acest tip de ciocolata este exceptional de amar, iar oamenii o amesteca de obicei cu alte ingrediente pentru coacere.

Nota: Exista foarte putine reglementari cu privire la acesti termeni, asa ca verificati etichetele pentru defalcarea nutritionala precisa.