Exercițiile Kegel, explicate simplu: cum le faci corect și ce schimbă în viața intimă
Puține femei se gândesc la mușchii planșeului pelvin până în ziua în care un strănut le ia prin surprindere, până după o naștere sau până când simt că sexul nu mai e la fel ca înainte. Vestea bună este că sunt mușchi ca oricare alții: se antrenează, răspund în câteva săptămâni și nu cer sală, echipament scump sau timp liber. Vestea mai puțin bună este că mulți îi antrenează greșit, iar unele femei nici n-ar trebui să-i strângă, ci să-i relaxeze.
Ce este planșeul pelvin și de ce slăbește
Planșeul pelvin este un grup de mușchi așezați ca un hamac la baza bazinului. Susțin vezica, uterul și intestinul, controlează urina și gazele și participă direct la senzațiile din timpul sexului, inclusiv la contracțiile orgasmului.
Tonusul lor scade din motive cât se poate de obișnuite: nașterea pe cale vaginală, vârsta, scăderea estrogenului la menopauză, constipația cronică, o tuse care durează luni, kilogramele în plus sau ridicatul greutăților fără tehnică. Nu e un defect personal și nici ceva ce trebuie acceptat ca atare.
Mitul „vaginului larg”
Una dintre cele mai persistente idei este că vaginul se lărgește definitiv cu fiecare partener sau cu sexul frecvent. Nu e adevărat. Țesutul vaginal este elastic: se destinde la excitație și revine după. Ce simt unele femei ca fiind „mai puțin ferm” ține, de cele mai multe ori, de tonusul mușchilor din jur, nu de istoria lor amoroasă.
Dacă vrei să înțelegi ce e mit și ce se poate schimba cu adevărat, un ghid despre strâmtarea vaginului de la OneDee, care compară variantele, de la exercițiile făcute acasă până la intervenția chirurgicală, te ajută să pui lucrurile în ordine înainte să cheltui bani pe soluții care promit prea mult.
Cum găsești mușchii potriviți
Cea mai frecventă greșeală este să strângi tot ce se poate strânge: abdomenul, fesele, coapsele. Mușchii planșeului pelvin se simt altfel, ca o strângere ușoară urmată de o ridicare spre interior.
Două repere simple:
·imaginează-ți că oprești jetul de urină la jumătate sau că reții un gaz;
·poți verifica și cu un deget introdus în vagin: la contracția corectă simți o strângere fină în jurul lui.
Oprirea jetului de urină e utilă o singură dată, ca să identifici mușchii. Nu o transforma în exercițiu: făcută des în timp ce urinezi, poate duce la golirea incompletă a vezicii și la infecții urinare.
Programul de bază
Începe întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți. E poziția în care mușchii lucrează cel mai ușor.
1.Contractă mușchii și ține 3 secunde.
2.Relaxează complet 3 secunde. Relaxarea contează la fel de mult ca strângerea.
3.Repetă de 10 ori. Asta e o serie.
4.Fă trei serii pe zi, în momente diferite.
Respiră normal tot timpul, fără să-ți ții respirația. Când devine ușor, crește durata la 5, apoi la 10 secunde, și treci la exerciții în șezut și în picioare. Adaugă și câteva contracții scurte, de o secundă: ele antrenează reflexul care te ajută la strănut, tuse sau râs.
Primele rezultate apar de obicei după câteva săptămâni de exerciții zilnice. Ghidurile medicale recomandă cel puțin trei luni de antrenament constant atunci când scopul este controlul vezicii. Contează regularitatea, nu forța.
Bilele vaginale: ce fac și ce nu fac
Bilele vaginale cu greutate dau mușchilor ceva concret de ținut. Pentru multe femei, asta face exercițiul mai ușor de simțit și mai greu de uitat. Studiile făcute cu conuri vaginale cu greutate, la femei cu incontinență urinară de efort, arată rezultate comparabile cu exercițiile simple, nu mai bune. Altfel spus, sunt un ajutor pentru motivație și pentru feedback, nu o scurtătură.
Dacă vrei să încerci, o categorie de bile vaginale arată bine diferențele de greutate, material și formă. Atenție la denumiri: ouăle vibratoare din aceeași zonă sunt gândite pentru plăcere, nu pentru antrenament. Pentru început:
·alege silicon medical, dintr-o bucată, cu șnur de recuperare;
·pornește cu o singură bilă și cu greutatea cea mai mică;
·folosește un lubrifiant pe bază de apă;
·poartă-le 15 minute, apoi crește treptat durata;
·scoate-le imediat dacă apare durere sau disconfort și spală-le înainte și după fiecare folosire.
Nu le folosi în sarcină fără acordul medicului, după naștere până la controlul de la finalul lăuziei sau dacă ai o infecție vaginală. Exercițiile fără accesorii pot fi începute, de regulă, la scurt timp după naștere, dacă nu te doare.
Când Kegel nu este soluția
Există și problema inversă: un planșeu pelvin prea încordat, nu prea slab. Semnele tipice sunt durerea la penetrare, senzația că ești „prea strâmtă” pentru un tampon sau pentru sex, arsurile sau o contracție involuntară la atingere. În aceste situații, exercițiile de strângere pot agrava lucrurile. Ai nevoie de relaxare, de respirație și, ideal, de un kinetoterapeut specializat în recuperare pelvină.
Mergi la ginecolog dacă pierderile de urină îți încurcă viața de zi cu zi, dacă simți greutate sau o umflătură în vagin, dacă sexul doare constant sau dacă apar sângerări neobișnuite. Unele dintre aceste semne pot indica un prolaps sau o altă problemă care are nevoie de un plan făcut de un specialist.
Ce faci de mâine
5.Identifică mușchii o singură dată, cu metoda jetului de urină sau cu degetul.
6.Fă trei serii a câte zece contracții pe zi, întinsă la început.
7.Leagă exercițiul de un obicei zilnic: cafeaua de dimineață, semaforul, periajul dinților.
8.Dacă vrei feedback, încearcă o singură bilă ușoară, din silicon, cu lubrifiant pe bază de apă.
9.Dacă te doare sau simți că ești prea încordată, oprește-te și cere o evaluare de specialitate.
Mușchii planșeului pelvin nu se văd, dar se simt: la râs, la sport și în pat. Cinci minute pe zi, făcute corect, sunt de cele mai multe ori suficiente ca să simți diferența.
