Nucile sunt un grup alimentar divers si bogat din punct de vedere nutritional , cu numeroase varietati de explorat, fiecare cu propriul sau set de beneficii nutritionale unice.
Acest articol ofera un ghid pentru toate tipurile diferite de nuci, prezentand toate soiurile comune de nuci si cateva optiuni mai putin cunoscute.
Pentru fiecare nuca, vom analiza caracteristicile si datele nutritionale ale fiecarei nuci.
Daca nu se specifica altfel, sursa tuturor valorilor nutritionale este baza de date nutritionala FoodData Central a USDA.
1) Ghinde
Poate in mod surprinzator pentru unii, ghinda poate fi o nuca comestibila si hranitoare.
De-a lungul istoriei, ghindele au servit ca sursa de hrana si au fost candva un aliment de baza in intreaga lume. In mod interesant, inregistrarile istorice arata ca ghindele au jucat un rol semnificativ in alimentatia umana inca din 6000 i.Hr. (1).
Cu toate acestea, ghindele necesita metode speciale de preparare, in special prin levigare, pentru a reduce continutul lor natural ridicat de tanin (2).
In vremurile actuale, poate din cauza procesului indelungat de preparare, ghindele si-au pierdut o parte din popularitatea anterioara ca sursa de hrana.
Acestea fiind spuse, raman populare in anumite bucatarii. De exemplu, in bucataria coreeana, jeleul de ghinde si taiteii de ghinda sunt alimente comune.
O portie de uncie (28,35 grame) de ghinde ofera (3):
- Calorii: 110 kcal
- Carbohidrati: 11,6 g
- Grasimi: 6,78 g
- Saturate: 0,88 g
- Mononesaturate: 4,28 g
- Polinesaturate: 1,3 g
- Omega-3: 0 g
- Omega-6: 1,3 g
- Proteine: 1,74 g
Idei sumare
- Ghindele sunt o adevarata nuca de copac.
- O portie de uncie (28 g) de ghinde este echivalenta cu aproximativ noua ghinde.
- Ghindele nu sunt exceptional de bogate in vitamine sau minerale, dar ofera o sursa moderata de mangan: aproximativ 17% din valoarea zilnica (3, 4).
2) Migdale
Migdalele sunt nuci cu radacini in Orientul Mijlociu si o istorie de mii de ani.
Dincolo de atractivitatea lor ca nuci intregi, migdalele sunt ingredientul cheie intr-o gama de produse alimentare. Unele optiuni populare includ faina de migdale si laptele de migdale.
Per portie de uncie (28,35 grame), migdalele neprajite ofera (5):
- Calorii: 164 kcal
- Carbohidrati: 6,12 g
- Fibre: 3,54 g
- Zaharuri: 1,23 g
- Grasimi: 14,1 g
- Saturate: 1,08 g
- Mononesaturate: 8,96 g
- Polinesaturate: 3,49 g
- Omega-3: 0,01 g
- Omega-6: 3,5 g
- Proteine: 6,01 g
Idei sumare
- Migdalele sunt o adevarata nuca.
- O portie de uncie (28 g) este echivalenta cu aproximativ douazeci si trei de migdale.
- Migdalele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de vitamina E si mangan, oferind 48%, respectiv 27% din valoarea zilnica (4, 5).
3) Nuci noi
Nucile Baru, desi relativ mai putin cunoscute, au cunoscut o crestere a popularitatii in ultimii ani.
Similar altor alimente pe care le etichetam in mod obisnuit drept „nuci”, nucile de baru nu sunt de fapt nuci de copac. In schimb, ele apartin familiei leguminoase, la fel ca alunele (6).
Cultivate in principal in Brazilia, aceste nuci ofera o gama larga de beneficii nutritionale, un aspect izbitor vizual si un gust delicios.
USDA ofera o lista cuprinzatoare pentru nucile baru, care detaliaza valorile lor nutritionale pentru o portie de 3 linguri (30 de grame). Cu toate acestea, pentru a mentine lucrurile consistente, valorile au fost calculate si ajustate pentru o portie de dimensiunea uncii (7):
- Calorii: 151 kcal
- Carbohidrati: 8,5 g
- Fibre: 3,8 g
- Zaharuri: 0,9 g
- Grasimi: 11,3 g
- Saturate: 2,4 g
- Proteine: 6,6 g
Idei sumare
- Din punct de vedere botanic, nucile de baru sunt mai degraba seminte de leguminoase decat nuci de copac.
- Nucile Baru sunt moderat ridicate in toti cei trei macronutrienti: carbohidrati, grasimi si proteine.
4) Nuci negre
Desi multi dintre noi sunt familiarizati cu termenul „nuc”, merita remarcat faptul ca exista de fapt doua tipuri comune de aceasta nuca.
Primul este nucul englezesc, larg raspandit si cunoscut stiintific drept „Juglans regia” (8).
Al doilea soi este nucul negru, cu denumirea stiintifica „Juglans nigra” (9).
Din punct de vedere nutritional, ambele tipuri de nuci ofera beneficii similare. Cu toate acestea, nucile englezesti se lauda cu un gust mai bland si mai placut, facandu-le mai usor disponibile. Ca rezultat, majoritatea produselor din nuca folosesc nuci englezesti ca ingredient principal.
Sa aruncam o privire asupra valorilor nutritionale pentru o portie de uncie (28,35 g) de nuci negre (10):
- Calorii: 175 kcal
- Carbohidrati: 2,72 g
- Fibre: 1,93 g
- Zaharuri: 0,31 g
- Grasimi: 16,8 g
- Saturate: 0,99 g
- Mononesaturate: 4,37 g
- Polinesaturate: 10,3 g
- Omega-3: 0,76 g
- Omega-6: 9,58 g
- Proteine: 6,83 g
Idei sumare
- Nucile negre sunt o adevarata nuca de copac.
- In comparatie cu nucile obisnuite (engleze), nucile negre au mai putine calorii, carbohidrati si grasimi, oferind in acelasi timp cu peste 50% mai multe proteine.
- In plus, nucile negre sunt bogate atat in mangan, cat si in cupru, oferind cantitati substantiale din aceste minerale esentiale.
5) Nuci de Brazilia
Nucile de Brazilia cresc in vasta padure tropicala amazoniana din America de Sud.
Fidele numelui lor, aceste nuci sunt deosebit de raspandite in Brazilia, precum si in tarile vecine precum Bolivia, Columbia si Venezuela.
Impresionanta Bertholletia excelsa, mai cunoscuta sub numele de arborele de nuci braziliene, este locul unde cresc aceste nuci, copacii crescand la sute de metri inaltime (11).
Nucile braziliene sunt cele mai mari dintre toate soiurile de nuci si au o distinctie nutritionala unica; contin mai mult seleniu alimentar decat orice alt aliment (12).
Apreciate in intreaga lor forma, aceste nuci se bucura de popularitate si atunci cand sunt acoperite cu ciocolata.
Din punct de vedere nutritional, nucile braziliene ofera urmatorii nutrienti per portie de uncie (28,35 grame) (13):
- Calorii: 187 kcal
- Carbohidrati: 3,32 g
- Fibre: 2,13 g
- Zaharuri: 0,66 g
- Grasimi: 19,0 g
- Saturate: 4,56 g
- Mononesaturate: 6,78 g
- Polinesaturate: 6,92 g
- Omega-3: 0,01 g
- Omega-6: 6,78 g
- Proteine: 4,05 g
Idei sumare
- Doar o portie de nuci braziliene ofera, de asemenea, 544 mcg de seleniu, echivalentul a 989% din valoarea zilnica (4, 13).
- O portie de uncie (28,35 g) de nuci braziliene reprezinta aproximativ 5-6 nuci braziliene.
6) Nuci de caju
Nucile de caju, o nuca autentica, au centre de productie in principal in Asia si Africa, Vietnam si India fiind principalii exportatori (14).
Spre deosebire de diverse alte nuci, caju se lauda cu o concentratie relativ mai mare de carbohidrati, in timp ce continutul lor de grasimi este putin mai mic.
Per portie de uncie (28 de grame), acestea ofera (15):
- Calorii: 157 kcal
- Carbohidrati: 8,56 g
- Fibre: 0,94 g
- Zaharuri: 1,68 g
- Grasimi: 12,4 g
- Saturate: 2,21 g
- Mononesaturate: 6,75 g
- Polinesaturate: 2,22 g
- Omega-3: 0,02 g
- Omega-6: 2,21 g
- Proteine: 5,16 g
Idei sumare
- Caju este o nuca bogata in minerale, oferind cantitati generoase de cupru, magneziu si mangan.
- In mod curios, nucile caju difera de majoritatea nucilor prin cresterea in afara fructului, mai degraba decat in interior. Aceasta caracteristica unica provine din faptul ca nucile sunt atasate de fundul fructelor de caju.
- O portie de uncie (28,35 g) inseamna aproximativ 18-20 de nuci caju.
7) Castane
Castanele se remarca printre tipurile comune de nuci, deoarece sunt in primul rand o sursa de carbohidrati cu amidon.
Cinci tari domina productia de castane la nivel mondial: China, Bolivia, Turcia, Coreea de Sud si Italia (16).
Aceste nuci delicioase fac adesea aparitia la vanzare in timpul iernii, in special in forma lor delicioasa proaspat prajita.
Pe uncie (28,35 g) portie, oferta de castane prajite (17):
- Calorii: 70 kcal
- Carbohidrati: 15,0 g
- Fibre: 1,45 g
- Zaharuri: 3,0 g
- Grasimi: 0,62 g
- Saturate: 0,12 g
- Mononesaturate: 0,22 g
- Polinesaturate: 0,25 g
- Omega-3: 0,03 g
- Omega-6: 0,22 g
- Proteine: 0,90 g
Idei sumare
- In timp ce castanele sunt clasificate drept o adevarata nuca de copac, profilul lor nutritional le diferentiaza de alte tipuri de nuci. Diferenta cheie consta in continutul lor ridicat de carbohidrati si continut minim de grasimi.
- O uncie (28,35 g) inseamna aproximativ 3-4 castane.
8) Nuci de Gabon
Nucile de Gabon provin din arborele Coula edulis, o specie originara din Africa de Vest. Aceste nuci au un continut de grasime de aproximativ 50% in greutate, in principal sub forma de acid oleic mononesaturat (18).
Cu un gust bland si de nuca, nucile de Gabon sunt adesea asemanate cu alunele, desi se lauda cu propria lor aroma distincta.
Denumite nuci africane, nucile de Gabon nu sunt la fel de raspandite din punct de vedere comercial ca soiurile mai cunoscute de nuci, cum ar fi migdalele si arahide. Cu toate acestea, s-ar putea sa le intalniti in magazine specializate sau piete online.
Din pacate, in acest moment, nu exista date nutritionale de incredere disponibile pentru nucile Gabon.
9) Alune
Turcia este in prezent principalul producator mondial de alune, contribuind cu mai mult de doua treimi din oferta mondiala (19).
Fiind unul dintre cele mai populare soiuri de nuci, alunele apar intr-o gama larga de produse alimentare delicioase.
Renumite pentru asocierile lor cu ciocolata si cafea, alunele sunt o nuca apreciata pentru aplicatiile lor culinare.
Per portie de uncie (28 de grame), acestea ofera (20):
- Calorii: 178 kcal
- Carbohidrati: 4,73 g
- Fibre: 2,75 g
- Zaharuri: 1,23 g
- Grasimi: 17,2 g
- Saturate: 1,26 g
- Mononesaturate: 13,0 g
- Polinesaturate: 2,24 g
- Omega-3: 0,03 g
- Omega-6: 2,22 g
- Proteine: 4,25 g
Idei sumare
- Alunele sunt o adevarata nuca de copac.
- Nucile sunt o sursa bogata de multi nutrienti vitali, avand un nivel ridicat de mangan, cupru si vitamina E.
- O uncie (28,35 g) contine de obicei aproximativ 21 de alune.
10) Nuci Hickory
Nucile de hickory cresc pe diferite specii de arbori de hickory, impartasind unele trasaturi comune cu nucile pecan.
In comparatie cu tipurile mai comune de nuci, nucile de hickory nu sunt la fel de usor disponibile in magazine. Deoarece pot fi mai greu de gasit in magazine, unii entuziasti se bucura de a le cauta (21).
Cu o combinatie de arome de unt si usor dulci, nucile de hickory ofera un gust placut.
Pe baza datelor din Baza de date NCC pentru alimente si nutrienti, iata informatiile nutritionale pentru o portie de uncie (28 de grame) de nuci hickory (22):
- Calorii: 186 kcal
- Carbohidrati: 5,17 g
- Fibre: 1,81 g
- Zaharuri: 1,48 g
- Grasimi: 18,25 g
- Saturate: 2,0 g
- Mononesaturate: 9,25 g
- Polinesaturate: 6,20 g
- Omega-3: 0,30 g
- Omega-6: 5,85 g
- Proteine: 3,61 g
Idei sumare
- Nucile Hickory sunt adevarate nuci de copac.
- Nucile sunt o sursa buna de cupru, mangan si tiamina (vitamina B1).
- O uncie (28,35 g) ofera aproximativ 9-10 nuci hickory.
11) Macadamia
Radacinile nucilor de macadamia se afla in Australia, unde are loc si o productie comerciala substantiala.
Cu toate acestea, merita remarcat faptul ca Africa de Sud domina productia globala, reprezentand 70.139 de tone de nuci de macadamia in 2022 (23).
Cu un gust delicios de unt si un continut ridicat de grasimi, nucile de macadamia sunt adesea preferate.
In dezavantaj, este important sa retineti ca pot fi relativ scumpe. In plus, in comparatie cu alte nuci, acestea pot contine cantitati mai mici de vitamine si minerale.
O portie tipica de uncie (28,35 grame) ofera (24):
- Calorii: 204 kcal
- Carbohidrati: 3,91 g
- Fibre: 2,44 g
- Zaharuri: 1,30 g
- Grasimi: 21,5 g
- Saturate: 3,43 g
- Mononesaturate: 16,7 g
- Polinesaturate: 0,43 g
- Omega-3: 0,06 g
- Omega-6: 0,37 g
- Proteine: 2,24 g
Idei sumare
- Macadamia sunt nuci de copac.
- Printre vitaminele si mineralele pe care le furnizeaza, macadamia ofera o concentratie notabila de mangan si tiamina (vitamina B1).
- O uncie (28,35 g) furnizeaza aproximativ 10-12 nuci de macadamia.
12) Migdale Marcona
Migdalele Marcona, denumite si „migdale dulci”, sunt originare din Spania si ofera caracteristici distincte.
Cu o dimensiune mai mare, un continut mai mare de grasimi si o textura untosa, migdalele Marcona prezinta unele diferente semnificative fata de migdalele obisnuite.
Dupa cum se arata in imaginea de mai sus, migdalele Marcona arata oarecum ca o fuziune de migdale obisnuite si nuci de macadamia.
O portie de uncie (28,35 grame) de migdale Marcona are urmatoarele valori nutritionale (25):
- Calorii: 170 kcal
- Carbohidrati: 5,01 g
- Fibre: 3,0 g
- Zaharuri: 1,0 g
- Grasimi: 15,0 g
- Saturate: 1,0 g
- Proteine: 5,99 g
Idei sumare
- Migdalele Marcona au adesea un pret mai mare in comparatie cu migdalele obisnuite, datorita importului lor.
- Migdalele Marcona ofera un gust delicios mai cremos si usor mai dulce decat migdalele obisnuite. Cu toate acestea, au multe asemanari din punct de vedere nutritional. Exista totusi cateva diferente usoare, cum ar fi un nivel marginal mai scazut de carbohidrati si un nivel usor mai ridicat de grasimi.
13) Arahide
Desi sunt clasificate din punct de vedere tehnic drept leguminoase, alunele au un loc sigur ca fiind unul dintre cele mai populare tipuri de „nuci”.
Una dintre cele mai faimoase aplicatii ale acestora este untul de arahide, care este si cel mai popular dintre diferitele unturi de nuci .
Fie sarate, prajite uscat sau transformate in unt de arahide, arahidele nu reusesc sa satisfaca gusturile consumatorilor.
Popularitatea imensa a alunelor se reflecta in productia globala, care se ridica la aproximativ 45 de milioane de tone pe an. Interesant este ca China produce mai mult de doua ori decat arahidele oricarei alte tari (26).
In ciuda faptului ca sunt leguminoase din punct de vedere botanic, alunele au multe dintre aceleasi caracteristici nutritionale ca si nucile adevarate, inclusiv continutul lor deosebit de mare de grasimi.
Iata valorile nutritionale de baza pe uncie (28,35 g) portie de arahide (27):
- Calorii: 161 kcal
- Carbohidrati: 4,56 g
- Fibre: 2,41 g
- Zaharuri: 1,34 g
- Grasimi: 13,9 g
- Saturate: 1,78 g
- Mononesaturate: 6,92 g
- Polinesaturate: 4,42 g
- Omega-3: 0,001 g
- Omega-6: 4,42 g
- Proteine: 7,31 g
Idei sumare
- Desi alunele sunt vandute si folosite ca nuci, botanic nu sunt adevarate nuci de copac. In schimb, apartin familiei leguminoase.
- O portie de uncie (28,35 g) inseamna aproximativ 30-35 de alune.
- Alunele sunt probabil cea mai populara nuca comuna.
14) Nuci pecan
Nucile pecan se bucura de o popularitate larg raspandita pentru versatilitatea lor in coacere, dar sunt apreciate si pentru gustul lor singure.
Statele Unite sunt lider mondial in productia de nuci pecan, producand peste 250 de milioane de lire sterline din aceste nuci pe an (28).
Din punct de vedere nutritional, nucile pecan ofera un profil bun, cu urmatoarele valori prezente intr-o portie de uncie-uncie (28,35 g) (29):
- Calorii: 196 kcal
- Carbohidrati: 3,94 g
- Fibre: 2,72 g
- Zaharuri: 1,12 g
- Grasimi: 20,4 g
- Saturate: 1,75 g
- Mononesaturate: 11,6 g
- Polinesaturate: 6,12 g
- Omega-3: 0,28 g
- Omega-6: 5,84 g
- Proteine: 2,60 g
Idei sumare
- Nucile pecan sunt o adevarata nuca de copac.
- Printre nutrientii pe care ii contin, nucile pecan sunt o sursa bogata de mangan si cupru.
- O portie de uncie (28,35 g) este echivalenta cu aproximativ 19 jumatati de nuci pecan.
- Nucile pecan sunt una dintre cele mai populare nuci folosite in deserturi si sunt prezente intr-o varietate de prajituri si produse de patiserie.
15) Nuci Pili
Nucile Pili cresc in principal in Australia de Nord si Filipine, acestea din urma fiind responsabile pentru producerea a peste 80% din aprovizionarea globala (30).
In ultimii ani, nucile pili au cunoscut o crestere a popularitatii, devenind treptat mai usor disponibile in intreaga lume.
Nucile au un continut de grasime mai mare pe gram pe gram decat orice alta nuca, ceea ce contribuie la gustul lor delicios si bland.
Per portie de uncie (28 de grame), nucile pili ofera urmatorii nutrienti (31):
- Calorii: 204 kcal
- Carbohidrati: 1,13 g
- Grasimi: 22,6 g
- Saturate: 8,84 g
- Mononesaturate: 10,5 g
- Polinesaturate: 2,16 g
- Proteine: 3,06 g
Idei sumare
- Nucile Pili sunt adevarate nuci de copac.
- Nucile Pili nu se numara printre cele mai bogate in vitamine si minerale. Cu toate acestea, ofera cantitati moderat de mari de mangan, magneziu tiamina, fosfor si cupru.
- O portie de uncie (28,35 g) inseamna aproximativ 15 nuci pili.
16) Nuci de pin
Nucile de pin sunt una dintre soiurile de nuci mai greu de gasit, dar au un gust delicios. In special, ele sunt unul dintre ingredientele cheie ale celebrului condiment, pesto.
In ultima vreme, nucile de pin au devenit mai vizibile si ofera un profil nutritional excelent.
Pentru o portie de o uncie (28,35 g), nucile de pin ofera urmatoarele valori nutritionale (32):
- Calorii: 191 kcal
- Carbohidrati: 3,71 g
- Fibre: 1,05 g
- Zaharuri: 1,02 g
- Grasimi: 19,4 g
- Saturate: 1,39 g
- Mononesaturate: 5,33 g
- Polinesaturate: 9,67 g
- Omega-3: 0,046 g
- Omega-6: 9,41 g
- Proteine: 3,88 g
Idei sumare
- Nucile de pin ofera o sursa excelenta de mangan, cupru si magneziu.
- O portie de uncie (28,35 g) este egala cu aproximativ 167 de samburi de nuci de pin.
- Nucile de pin sunt adevarate nuci de copac.
17) Fistic
Spre deosebire de majoritatea celorlalte tipuri de nuci, fisticul este de obicei vandut in coaja.
Originar din Orientul Mijlociu, producatorii primari de fistic sunt acum Iranul si Statele Unite (33).
Cu un gust placut, bland si usor dulce, fisticul devine si mai gustos atunci cand este asociat cu un praf de sare. In acest context, avantajul suplimentar de a fi nevoit sa deschideti fiecare carcasa este ca ajuta la oprirea oamenilor sa se rasfete!
Per portie standard de uncie (28,35 g), fisticul ofera (34):
- Calorii: 159 kcal
- Carbohidrati: 7,71 g
- Fibre: 3,0 g
- Zaharuri: 2,17 g
- Grasimi: 12,8 g
- Saturate: 1,68 g
- Mononesaturate: 6,61 g
- Polinesaturate: 4,08 g
- Omega-3: 0,08 g
- Omega-6: 4,0 g
- Proteine: 5,73 g
Idei sumare
- Fisticul este, de asemenea, o sursa buna de cupru, vitamina B6 si tiamina (B1).
- O portie de uncie (28,35 g) este echivalenta cu 49 de samburi de nuca de fistic.
- Fisticul este o nuca de copac.
18) Sacha Inchi
La fel ca migdalele, sacha inchi sunt seminte, nu nuci adevarate, dar sunt vandute si comercializate ca nuci.
Aceste nuci sunt cunoscute si sub numele de „arahide Inca”.
O cantitate semnificativa de productie de sacha inchi are loc in padurea tropicala amazoniana, cu producatori de frunte inclusiv Columbia, Ecuador si Peru (35).
Cu toate acestea, datorita importului lor din locatii indepartate, nucile sacha inchi pot fi relativ scumpe.
Per portie de uncie (28,35 grame), nucile sacha inchi ofera urmatoarele valori nutritionale (36):
- Calorii: 170 kcal
- Carbohidrati: 5,0 g
- Fibre: 5,0 g
- Grasimi: 13,0 g
- Saturate: 1,0 g
- Mononesaturate: 1,0 g
- Polinesaturate: 11,0 g
- Proteine: 9,0 g
Idei sumare
- Dupa cum este indicat in valorile nutritionale de mai sus, nucile sacha inchi sunt o sursa surprinzator de bogata de proteine, oferind noua grame pe uncie.
- „Nucile” Sacha inchi nu sunt nuci de copac autentice si sunt clasificate botanic ca seminte.
- In plus, nucile sacha inchi sunt o sursa notabila de omega-3 pe baza de plante. Aproximativ jumatate din continutul lor de grasimi polinesaturate cuprinde acid alfa-linolenic, forma de omega-3 gasita in alimentele vegetale (37, 38).
19) Nuci tigru
In ciuda faptului ca contin cuvantul „nuci” in numele lor si sunt adesea gasite in sectiunea „nuci”, nucile tigre nu sunt din punct de vedere tehnic nuci.
Desi se lauda cu un continut alimentar relativ ridicat de grasimi, nucile tigre sunt tuberculi mici care au o legatura botanica mai stransa cu alimente precum cartofii dulci (39).
Cu toate acestea, la fel ca nucile traditionale, oamenii se bucura de nucile tigru in moduri similare, diferite.
Ele pot fi savurate singure, adaugate in iaurt, aruncate in amestecuri de traseu, iar faina de nuci tigre este o optiune populara de copt.
Pe baza cercetarilor privind calitatea nutritionala a nucilor tigre, o portie standard de uncie (28,35 g) ofera urmatoarele valori nutritionale (40, 41):
- Calorii: 117 kcal
- Carbohidrati: 12,3 g
- Fibre: 2,5 g
- Zaharuri: 3,7 g
- Grasimi: 7,1 g
- Saturate: 1,2 g
- Mononesaturate: 5,1 g
- Grasimi polinesaturate: 0,7 g
- Omega-3: <0,1 g
- Omega-6: 0,6 g
- Proteine: 1,4 g
Idei sumare
- Nucile tigre sunt o sursa buna de numeroase vitamine si minerale, in special mangan si tiamina (vitamina B1).
- Nucile tigru sunt mai degraba tuberculi decat nuci adevarate.
- Exista aproximativ 40 de nuci tigre intr-o portie de uncie (28,35 g).
20) Nuci (nuci englezesti)
Nucile se claseaza printre cele mai populare tipuri de nuci, aproximativ 50% din productia globala provine din China (42).
Dincolo de a fi o gustare preferata, ele ocupa un loc proeminent ca ingredient semnificativ intr-o gama diversa de retete.
Per portie de uncie (28,35 grame), valorile nutritionale de baza ale nucilor sunt urmatoarele (43):
- Calorii: 183 kcal
- Carbohidrati: 3,88 g
- Fibre: 1,9 g
- Zaharuri: 0,74 g
- Grasimi: 18,5 g
- Saturate: 1,74 g
- Mononesaturate: 2,53 g
- Grasimi polinesaturate: 13,4 g
- Omega-3: 2,57 g
- Omega-6: 10,8 g
- Proteine: 4,31 g
Idei sumare
- Nutrientii esentiali pe care nucile ii ofera in cantitati mari includ cuprul, magneziul si manganul.
- In fiecare portie de uncie (28,35 g), va puteti astepta la aproximativ 14 jumatati de nuca.
- Nucile sunt o adevarata nuca de copac.
Cum se compara nucile din punct de vedere nutritional?
Iata un tabel care compara detaliile nutritionale de baza ale fiecarei nuci prezentate in acest ghid pentru referinta rapida:
Incorporarea nucilor in dieta ta
Cand incercati sa includeti mai multe nuci in dieta noastra, exista cativa factori esentiali de care trebuie sa aveti in vedere.
Aceste consideratii includ controlul portiilor, modalitati de a adauga nuci la dieta si selectarea nucilor care se aliniaza cu preferintele dietetice specifice.
Controlul portiunilor
In timp ce nucile sunt o alegere sanatoasa, este vital sa fii atent la densitatea lor energetica, deoarece pot fi usor de consumat excesiv.
In acest sens, ai grija sa stai cu o punga de nuci sarate in fata ta, deoarece poate duce cu usurinta la consumarea mai multor portii in loc de una singura.
Pentru a incuraja consumul rational de nuci, luati in considerare aceste idei:
- O portie standard de nuci este de obicei o uncie (28,35 g) sau 30 de grame, aproximativ echivalent cu o mana mica pana la medie.
- Pentru a masura cu exactitate portia, folositi cantare de bucatarie, deoarece este usor sa subestimati greutatea nucilor pe o farfurie.
- Daca cantarele de bucatarie nu sunt disponibile, o „mana” medie ar trebui sa fie de aproximativ 30 de grame (44).
- Incorporati nuci intr-o masa, deoarece va fi mai satios decat consumul de nuci singur. De exemplu, combinati-le cu o bucata de fruct si o felie de branza sau adaugati-le in terci sau iaurt.
Cele mai bune nuci pentru considerente dietetice specifice
Iata cateva sugestii adaptate dietelor populare si preferintelor dietetice specifice:
- Dietele cetogenice: alegerile ideale sunt macadamia, pili si nucile de pin, deoarece sunt cele mai sarace in carbohidrati si cele mai bogate in grasimi.
- Bogata in proteine: migdalele, nucile baru, nucile negre, arahidele si nucile sacha inchi sunt cele mai bogate in proteine.
- Bogata in carbohidrati, saraca in grasimi: ghindele, castanele si nucile tigre sunt cele mai potrivite.
Idei de retete
Iata o lista cu moduri simple de a include mai multe nuci in dieta ta:
- Schimbati „gustarile” existente cu o mana de nuci.
- Presarati nuci pe cerealele pentru micul dejun sau pe terci.
- Amesteca cateva nuci intr-o portie de iaurt.
- Creati un amestec de trasee combinand nuci, fructe uscate, seminte si bucati de ciocolata neagra.
- Amesteca cateva nuci in smoothie-uri pentru un plus de nutrienti.
In ceea ce priveste prima idee, studiile au indicat ca inlocuirea gustarilor precum chipsurile de cartofi cu nuci poate aduce mai multe beneficii. Studiile controlate randomizate au demonstrat ca incorporarea nucilor in dieta ca inlocuitor pentru gustarile obisnuite (de exemplu covrigi) poate (42, 43, 44):
- Cresteti nivelul de satietate, lasand oamenii mai multumiti dupa ce au mancat si reducand foamea.
- Contribuie potential la obiectivele de pierdere in greutate.
- Imbunatatiti markerii sanatatii cardiovasculare.
Sau faceti fainuri de nuci de casa
O alta modalitate potentiala de a incorpora mai multe nuci in dieta ta este folosirea fainii de nuci ca inlocuitor al fainii albe.
Optiunile populare, cum ar fi faina de migdale, adauga un gust placut alimentelor, dar ofera si un plus de nutrienti.
Interesant, a face faina de nuci acasa este un proces simplu; tot ce ai nevoie sunt nucile preferate si un blender de inalta calitate.
Este important sa nu amestecati nucile prea mult timp atunci cand incercati sa faceti faina de nuci acasa. Amestecarea excesiva poate duce la eliberarea continutului de grasime din nuci, rezultand printre altele lipicios
In general, dureaza doar aproximativ 10 secunde de amestecare pentru a obtine textura potrivita. Cu toate acestea, acest lucru poate varia in functie de nucile specifice si de cantitatea utilizata, asa ca folositi-va judecata in consecinta.
Exista dezavantaje la consumul de nuci?
In general, nucile sunt hranitoare si ofera proteine, grasimi sanatoase si o serie de vitamine si minerale esentiale.
In plus, ofera o optiune de mancare accesibila si accesibila.
Cu toate acestea, ca orice altceva, pot exista unele dezavantaje potentiale de luat in considerare.
Alergii
In dezavantaj, alergiile la nuci sunt relativ frecvente, iar reactiile alergice la nuci pot fi uneori severe (42, 43).
Pentru mai multe informatii despre alergiile la nuci, sunt disponibile aceste ghiduri valoroase:
- „Alergia la nuci de copac” de Cercetare si Educatie privind alergiile alimentare (FARE)
- „Tot ce trebuie sa stiti despre alergia la nuci”, de la Academia Americana de Alergie, Astm si Imunologie
Unele nuci ambalate sunt destul de sarate
In plus, merita remarcat faptul ca unele nuci ambalate vin pre-sarate.
Desi nu este nimic in neregula in a consuma nuci sarate pentru cei carora le place gustul, persoanele care tin cont de consumul de sare ar trebui sa fie constienti de acest lucru.
