Daca te-ai simtit vreodata usurat si te-ai uitat la sticla ta de apa neglijata, s-ar putea sa fi realizat destul de repede ca nu o folosesti niciodata cand nu esti la sala. Sau poate credeti cu fermitate ca cele trei cani de cafea de dimineata conteaza ca hidratare.
Indiferent daca esti predispus sa sorbi mereu acel H2O dulce sau gura ta este in mod constant un desert, probabil ai auzit recomandarea celor opt pahare pe zi pe care par sa le dea toata lumea si mama lor . Dar a-ti da seama cata apa trebuie sa bei in fiecare zi poate fi mai complicat decat atat. Acest lucru este valabil mai ales atunci cand incercati sa va dati seama daca hidratarea va afecteaza castigurile in sala? (Un alt spoiler: sigur o face.)
Daca faci tot ce poti in cadrul programului tau de antrenament pentru a-ti maximiza puterea si cresterea musculara, dar nu primesti suficienta apa, s-ar putea sa ratezi o multime de progrese. Cu exceptia cazului in care sunteti expus riscului de deshidratare, puteti beneficia probabil de a va asculta corpul si de a bea atunci cand aveti chef - in acelasi timp, tinand cont de recomandarile zilnice de apa din regiunea dvs. Va poate aduce beneficii antrenamentului (si vietii de zi cu zi) sa stiti cata apa este suficienta si daca puteti bea prea multa apa . Cu cat stii mai multe, cu atat mai mult poti sa faci un pas pe platforma.
Cum va afecteaza hidratarea antrenamentele?
Hidratarea este esentiala pentru mentinerea si chiar imbunatatirea abilitatilor de ridicare. Este mai probabil sa aveti performante mai bune pe platforma atunci cand aveti suficienta apa in sistem. Bea suficienta apa atat inainte, cat si in timpul antrenamentului, poate ajuta ritmul cardiac sa se recupereze mai repede si sa imbunatateasca performanta generala la exercitiu. (1)
Pe de alta parte, antrenamentul in timp ce este deshidratat poate avea un impact negativ asupra performantei unui atlet si chiar poate creste riscul de accidentare . (2) Ceea ce constituie deshidratarea variaza de la persoana la persoana. In functie de cat de mult transpira un atlet, de mediul in care se antreneaza si de toleranta propriului corp la deshidratare, recomandarile variaza pentru cantitatea de apa de care are nevoie. (3) Acestea fiind spuse, a ramane bine hidratat - bea intre doua si doua cani si jumatate de opt uncii de apa - in timpul celor doua sau trei ore inainte de antrenament poate preveni aceste efecte negative. (2)
De cata apa ai nevoie de fapt in fiecare zi?
In timp ce multi oameni sunt familiarizati cu recomandarea nebuloasa a opt pahare de apa pe zi, diferite organizatii au standarde diferite pentru ceea ce recomanda pentru aportul de lichide. De exemplu, Recomandarile privind consumul de apa ale Institutului de Medicina sugereaza intre 11 si 16 cani de apa (opt uncii per cana) in fiecare zi . (11)
Recomandarile Autoritatii Europene pentru Siguranta Alimentara variaza de la aproximativ opt si jumatate pana la 11 cani pe zi, in timp ce Academia Nationala de Medicina din SUA recomanda intre noua si 13 cani pe zi. (4) Aceste recomandari presupun, de asemenea, ca oamenii au acces la apa potabila sigura, lipsa careia s-a dovedit a avea rezultate grave negative asupra sanatatii fizice si mintale. (12)
Factori care influenteaza recomandarile privind apa
Recomandarile privind consumul zilnic de apa sunt complicate, deoarece sunt influentate de atat de multi factori. A sti ce include recomandarile zilnice de aport de apa va poate ajuta sa luati decizii informate cu privire la propriul obicei de a bea.
Stilul tau personal de viata si nevoile corpului
Cata apa de care ai nevoie este determinata de orice, de la ceea ce mananci pana la un stil de viata activ sau in general sedentar . (4) Rinichii, glandele sudoripare si perceptia de sete va influenteaza consumul de apa, mai ales atunci cand va angajati intr-o munca fizica continua sau intermitenta pe perioade lungi de timp (intre cinci si 18 ore). (13)
Comportamente culturale si asteptari
Cata apa trebuie sa bei pare sa fie influentata de asteptarile culturale si de consumul de alimente si bauturi.
De exemplu, asteptarile culturale cu privire la nivelurile de activitate ale femeilor si barbatilor si obiceiurile alimentare pot avea un impact asupra diferentelor de gen in ceea ce priveste nevoile de hidratare in tarile industrializate. (14)
Cat de mult faci miscare
Exercitiile fizice influenteaza, de asemenea, cat de mult transpirati in fiecare zi. Chiar si atunci cand nu fac exercitii fizice in prezent, persoanele care se antreneaza regulat cu intensitate mare au tendinta de a transpira mai mult in viata de zi cu zi. (15) In plus, persoanele care sunt insarcinate sau care alapteaza au nevoi unice de hidratare, care sunt mai mari decat semenii lor care nu sunt insarcinate. (16)
Cat ceai si cafea bei
Si locul in care iti iei apa face diferenta. Cat de mult suc, bauturi dulci, cafea sau ceai pe care oamenii le beau influenteaza cat de mult din hidratarea lor provine din apa plata. (17) Si da, ideea ca „cafea este in mare parte apa” pare sa fie destul de adevarata - cercetarile sugereaza ca amplificatorul de energie de dimineata nu te deshidrateaza neaparat si contribuie la aportul de lichide. (18)
Deci, cata apa ar trebui sa bei?
Deoarece exista atat de multa variabilitate in cadrul ghidurilor standardizate, cum ar trebui sa interactionati cu recomandarile privind consumul de apa? Daca va aflati intr-o situatie in care este posibil sa va deshidratati - sa zicem, transpirati mult, intr-un mediu foarte cald sau aveti o afectiune care va impune sa acordati o atentie deosebita hidratarii - cercetarile sugereaza ca Urmarea recomandarilor privind apa este de mare ajutor . (19)
Cu toate acestea, daca nu sunteti in pericol de a deveni deshidratat, probabil ca esti in regula daca pur si simplu bei cand ti-e sete. (19)(20) Acordarea unei atentii deosebite propriului corp – de exemplu, cat de mult transpirati pe parcursul unui antrenament sau in timpul zilei – va poate ajuta sa ramaneti mai bine hidratat decat sa beti doar ceea ce credeti ca ar trebui sa beti. (1)
Beneficiile mentinerii hidratate
Poate ca nu iti place sa alergi la baie pentru o pauza bio dupa ce ai baut paharele de apa recomandate zilnic, dar asta nu inseamna ca nu merita. Exista o multime de motive pentru a ramane hidratat, atat in sala de sport, cat si in afara acesteia.
Ajuta la prevenirea bolilor
Lasand sticla de apa relativ neatinsa pentru o zi sau doua, probabil ca nu va va rani pe termen lung. Dar aportul scazut de apa cronic este legat de boli si disfunctii metabolice . (4) Prin cresterea aportului de apa la cel putin 1,3 pana la doi litri pe zi, cercetarile sugereaza ca oamenii au potentialul de a-si scadea tensiunea arteriala, de a dilua deseurile din sange, de a-si proteja functia rinichilor si de a-si creste temperatura corpului. (5)
Imbunatatiti-va sanatatea mintala
Daca ai fost vreodata morocanos si cineva ti-a spus sa OPRESTI (verifica daca esti foame, furios, singur sau obosit), fac o treaba grozava in a-ti acoperi bazele. Dar s-ar putea sa doriti sa adaugati un T in plus la acest check-in - insetat.
Se dovedeste ca faptul ca nu bei suficienta apa poate avea un impact negativ asupra sanatatii tale mintale. Este mai probabil sa fii anxios si tensionat atunci cand esti chiar putin deshidratat (motiv care ar putea fi motivul pentru care prietenul tau iti spune sa HALT). (6)
A ramane bine hidratat te ajuta sa te simti mai treaz in timpul zilei si, de asemenea, imbunatateste starea de spirit, sentimentul de calm si satisfactia vietii . Pe de alta parte, deshidratarea are un impact negativ asupra acelorasi factori de viata. (7) Mentinerea hidratarii cu apa plata este, de asemenea, asociata cu reducerea simptomelor de depresie si, intr-o masura mai mica, cu o scadere a anxietatii. (8)
Imbunatatiti functia cognitiva
Nu este o coincidenta ca probabil ca te simti mai limpede dupa ce te hidratezi. S-a demonstrat ca bea suficienta apa iti creste atentia fata de mediul vizual inconjurator si memoria pe termen scurt. (9)
Cand nu bei suficient, este posibil sa fii mai putin vigilent, sa procesezi informatiile mai lent si sa ai mai multe dificultati cu memoria . (6)(10) Prin urmare, sa sorbiti apa in timpul acelor apeluri de lucru va poate ajuta sa realizati foile de calcul mai rapid si mai bine.
Imbunatatiti performanta la antrenament
Incercarea de a te antrena cand corpul tau are nevoie de apa poate fi un exercitiu de disconfort fizic si inutilitate. Antrenamentul fara hidratare adecvata va poate impiedica performanta in sala si va poate creste riscul de accidentare. (2) Dar antrenamentul in timp ce sunteti bine hidratat va poate imbunatati performanta in general, ajutand, de asemenea, in moduri specifice, cum ar fi readucerea ritmului cardiac la normal mai eficient in timpul si dupa antrenamentele. (1)
Cum sa-ti dai seama daca esti deshidratat
Daca ti-e sete sau buzele tale sunt destul de uscate, probabil ca stii sa-ti iei niste H2O (si poate niste betisoare). Dar nu trebuie sa atingeti niveluri periculoase de deshidratare pentru a putea recunoaste unele simptome ale lipsei de apa in organism.
Lipsa de concentrare, ameteli, dureri de cap, crampe musculare sau slabiciune, respiratie rapida si oboseala sunt toate semne ca ai putea fi deshidratat . (21) Studiile sugereaza, de asemenea, ca urina galbena mai inchisa poate servi si ca un indicator de incredere al deshidratarii (spre deosebire de urina relativ mai clara). (22)(23)
Cata apa este prea multa apa?
Poate ca bei mult peste cele 64 de uncii de apa recomandate in mod clasic pe zi, doar pentru a-ti acoperi bazele. Ar putea fi bine pentru corpul tau, dar mai mult nu inseamna intotdeauna mai bine. Bea mai mult decat cele opt pahare de apa recomandate pe zi nu imbunatateste neaparat beneficiile de a ramane hidratat , cu exceptia, poate, in prevenirea recurentei pietrelor la rinichi. (24)
Daca nu transpirati si nu va este deosebit de sete - chiar si in timpul unui antrenament - inlocuirea lichidelor ar putea sa nu fie foarte necesara. Te poti hidrata prea mult atunci cand consumi mai multa apa decat ai consumat, ceea ce iti poate creste nivelul de stres si poate afecta negativ calitatea antrenamentului. (25)(26)
Asadar, acordati atentie cat de mult transpirati, cat de mult sodiu consumati si cat de des folositi toaleta atunci cand determinati cata apa trebuie sa consumati. Nu trebuie sa beti apa doar sa-l bei, mai ales daca iti face corpul mai putin confortabil.
Cum sa te hidratezi pentru antrenamentul tau
Dincolo de a urma esenta majoritatii recomandarilor (care variaza, in general, de la opt pana la 16 cani de apa pe zi), modul in care te hidratezi in timpul exercitiilor depinde in mare masura de tine. Contextul este important atunci cand va dati seama cum sa ramaneti hidratat in timpul sesiunii de antrenament. Daca te antrenezi la caldura, probabil ca vei dori sa bei mult mai mult decat daca ai o conditie destul de lipsita de transpiratie .
De asemenea, trebuie sa tii cont de cat de hidratat ai fost pe parcursul zilei pana cand ai ajuns la sala. In cele doua pana la trei ore imediat inainte de antrenament, incercati sa beti intre doua si doua cani si jumatate de apa pentru a va pregati corpul pentru efort. (2) I
Daca nu v-ati hidratat bine in orele anterioare sau va antrenati intr-un mediu fierbinte, va trebui sa va intensificati jocul de hidratare in timpul antrenamentului. Incercati sa sorbiti putin apa dupa cum este necesar in timp ce va antrenati, pe baza intelegerii dvs. despre nivelul de transpiratie si sete. (19)
Cand ai tendinta de a transpira foarte mult in timpul antrenamentului, probabil ca va trebui sa sorbi mai multa apa decat prietenul tau de la sala care nu pare sa aiba glande sudoripare . (1)(27)(3) Studiile sugereaza ca este mai probabil sa ramaneti hidratat daca aveti acces facil la apa in timpul antrenamentului, asa ca pastrati sticla langa suportul pentru ghemuit. (2)
Bea pana la fund
Daca sunteti genul care are in mod constant o sticla de apa la indemana, aveti grija de ea - doar asigurati-va ca corpul tau se simte bine cand bei, mai degraba decat ca si cum te-ai cantari. Si daca cafeaua este modul tau principal de hidratare, ei bine, cercetarile spun ca s-ar putea sa nu ai prea multe probleme - atata timp cat primesti si apa din apa reala.
