Indiferent daca abia incepi in CrossFit sau daca concurezi in mod regulat in Open, exista anumite lucruri despre CrossFit care par nenegociabile. Pentru a fi un „adevarat” CrossFitter, s-ar putea sa simti ca trebuie sa fii membru la o cutie, sa participi la WOD-urile zilnice (antrenamentele zilei) si sa ai acces la toate echipamentele interesante pe care le vezi sportivii folosind la Jocurile NOBULL CrossFit.
Este posibil sa nu aveti un suport de ghemuit in garaj sau un aparat de vasle in camera de zi, dar exercitiile CrossFit cu greutate corporala va pot ajuta sa va zdrobiti WOD-urile . Indiferent daca sunteti membru al box-ului local de ceva vreme sau sunteti doar curios sa il incercati, CrossFit ar putea fi pe lista dvs. de programe de fitness pe care sa le incercati. Dar este adesea asociat cu complexe cu mreana, placi de protectie, saci de nisip si toate tipurile de echipamente de fitness.
Din fericire pentru tine, CrossFit presupune si exercitii functionale care pot fi facute oriunde. Da, asta include camera de zi. Chiar daca nu puteti ajunge la cutia dvs., exista o multime de modalitati de a obtine o sesiune in stil CrossFit. Puteti modifica WOD-urile si sabloanele de exercitii modelate in sala pentru a zdrobi antrenamentele CrossFit acasa.
Cele mai bune antrenamente CrossFit de facut acasa
- Scara
- Filthy 50 Variation
- Murph
- Cindy
- Un Chipper
- 21-15-9
- Angie
- EMOM
Scara
Scara de aici nu este un echipament. In schimb, se refera la schema de repetari a antrenamentului - cresterea sau scaderea repetarilor cu fiecare set. S-ar putea sa arate ceva de genul 10-9-8-7, mergand pana la unul. O scara va ajuta sa acumulati o cantitate mare de volum intr-un timp scurt, fara a va arde total muschii . Doar efectuarea acestui tip de antrenament in jur de 10 minute pe zi va poate ajuta sa va imbunatatiti fitnessul cardiovascular. (1)
In mod obisnuit, intr-o clasa de CrossFit, scopul acestui tip de antrenament este sa-l faci cat mai repede posibil. Viteza antrenamentului va face cu usurinta inima sa bata si va provoaca duritatea mentala. Daca ai finalizat antrenamentul CrossFit Open 22.2, atunci stii senzatia.
Antrenamentul
Efectuati fiecare exercitiu ca superseturi alternate: 10 burpee, o abdomene, noua burpee, doua abdomene etc.
- Burpee : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Sit-Up : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Sfat de antrenament : oboseala se instaleaza in timpul antrenamentelor intense, asa ca mentinerea formei la punct este esentiala pentru a reduce riscul de accidentare, mentinand in acelasi timp accent pe muschii tinta.
Filthy 50 Variation
Doar numele este suficient pentru a te speria. Filthy 50 este un WOD CrossFit popular care implica 50 de repetari a 10 exercitii. Distractia de cosmar se termina numai cand toate cele 500 de repetari sunt complete. Desi WOD-ul original foloseste diverse echipamente, poti folosi ceea ce ai acasa – poate kettlebell-uri sau mingi medicinale – sau poti pur si simplu sa mergi cu greutatea corporala completa .
Acest antrenament cu volum mare si intensitate ridicata este brutal, dar merita, avand in vedere modul in care va ajuta sa va dezvoltati rezistenta cardio si musculara. Volumul mai mare este, de asemenea, asociat cu o hipertrofie mai mare, astfel incat sa puteti construi muschi fara sa mergeti macar la sala. (2) Efectuarea acestui antrenament de una pana la trei ori pe saptamana poate ajuta la stimularea cresterii musculare. (3)
Un Filthy 50 tipic se face nepartitionat, ceea ce inseamna ca treci la urmatorul exercitiu doar dupa ce termini toate cele 50 de repetari ale primului. Desi 50 de genuflexiuni cu aer ar putea sa nu para prea multe la inceput, acest numar va incepe sa se simta incredibil de mare prea repede. Incercarea de a ramane neintrerupt si de a le arunca pe toate cele 50 deodata ar putea parea o strategie buna la inceput. Dar cu atatea exercitii si atatea repetari, vei dori sa fii mult mai strategic.
Antrenamentul
Efectuati 50 de repetari pentru fiecare exercitiu pentru timp.
- Genuflexiune
- Impinge
- Ridica-te
- Walking Lunge
- Burpee
- Supraom
- Step Up
- Pull-Up SAU Resistance Banded Lat Pulldown
- Stanca goala
- Jump Squat
Sfat de antrenament : pentru a gestiona cantitatea mare de repetari, luati in considerare impartirea serii in seturi mai mici, cum ar fi 10 repetari o data, pana cand ajungeti la 50.
Murph
S-ar putea sa fi auzit de acest antrenament de Ziua Memoriala de la prietenii tai CrossFit care au postat pe retelele sociale despre asta. Dar daca nu l-ati incercat niciodata singur, inca nu ati experimentat cat de dur este de fapt. Murph il onoreaza pe locotenentul Navy Seal Michael Murphy, care ar fi facut acest antrenament inainte de a muri in 2005 in Afganistan.
Pentru sportivii avansati, se poate face cu o vesta ponderata de 14 sau 20 de lire. Dar sa faci Murph doar cu greutatea corporala este la fel de brutal. Are un volum extrem de mare, asa ca este adesea recomandat sa impartiti repetarile pentru a va ajuta sa supravietuiti fizic si mental.
Modul RX – prescris – de a face Murph este de a efectua toate repetarile exercitiului fara a trece la urmatorul. Cu toate acestea, sportivii vor imparti adesea repetarile in seturi mai mici, mai digerabile, pentru a petrece mai putin timp lupta cu oboseala si mai mult timp miscandu-se. In cele din urma, depinde de tine cum vrei sa o abordezi.
Antrenamentul
Efectuati fiecare exercitiu pe rand, pentru timp.
- Alergare : 1 mila
- Pull-Up SAU Banda de rezistenta Lat Pulldown : 100
- Push-Up : 200
- Squat aer : 300
- Alergare : 1 mila
Sfat de antrenament : Murph este gata pentru timp si poate dura oriunde de la 30 de minute la o ora sau mai mult. Deoarece este masurabil, noteaza-ti timpul, astfel incat sa poti continua sa-ti compari orele an de an.
Cindy
Un antrenament intreg constand din trei exercitii ar putea sa nu para prea mult. Dar un antrenament de 20 de minute este mult timp pentru a merge cat de greu poti. Cindy implica aceleasi trei exercitii pentru greutatea corporala pe care le face Murph, asa ca aceasta schema de repetate este adesea o abordare pe care o vor adopta sportivii pentru a imparti repetarile Murph .
Acest antrenament este un AMRAP - cat mai multe runde posibil - cu o limita de timp de 20 de minute. Asta inseamna ca vei finaliza cat mai multe runde posibil in acea perioada de timp. AMRAP-urile sunt antrenamente de mare intensitate care pot ajuta la imbunatatirea puterii anaerobe, ceea ce poate fi benefic pentru ridicarea greutatilor si performanta HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate). (4)
Folosirea unui plafon de timp acasa va poate ajuta sa va impingeti mai mult. Daca decideti sa faceti din nou acest antrenament, va puteti urmari progresul in functie de cate runde ati trecut. Scopul acestuia este sa va miscati in continuare, asa ca este aproape garantat sa va cresteti ritmul cardiac.
Antrenamentul
Efectuati cat mai multe runde posibil. Exista o limita de timp de 20 de minute.
- Pull-Up SAU Banda de rezistenta Lat Pulldown : 5
- Push-Up : 10
- Squat aer : 15
Sfat de antrenament : schemele de repetari ar putea sa nu para imense, dar asigurati-va totusi ca va ritmati, astfel incat sa nu va epuizati la jumatate.
Un Chipper
O multime de WOD-uri CrossFit se califica drept chippers. Un antrenament cu ciobitor isi ia numele de la „chipping away” la o multime de repetari pentru mai multe exercitii efectuate spate la spate . Filthy 50 este un bun exemplu in acest sens, deoarece odata ce termini 50 de repetari ale unui exercitiu, este gata. Apoi vei incepe sa scapi la urmatorul.
In mod obisnuit, acestea dureaza mai mult pentru a se finaliza, astfel incat un tocator va poate testa si dezvolta rezistenta mai mult decat antrenamentele mai scurte, de mare intensitate. Cu toate acestea, un chipper poate fi o abordare buna din punct de vedere mental, deoarece veti bifa elemente de pe lista pe masura ce mergeti. Acest lucru poate ajuta antrenamentul sa se simta mai realizabil si realizat dupa ce ati terminat un set de repetari. Ca sa nu mai vorbim, poate fi grozav pentru cardio si forta.
Antrenamentul
Pentru timp:
- Walking Lunge : 50
- Alpinist : 40
- Box Jump SAU Jump Squat : 30
- Push-Up : 20
- Burpee : 10
Sfat de antrenament : Programati repetarile si exercitiile asa cum doriti, impartindu-va volumul de munca in functie de propriile puncte forte si puncte slabe.
21-15-9
Unul dintre cele mai populare antrenamente care utilizeaza aceasta schema de repetate este CrossFit's Fran, care are 21 de propulsoare si tractiuni, 15 propulsoare si tractiuni, apoi noua propulsoare si tractiuni. Puteti inlocui orice exercitii pentru a-l face mai prietenos acasa . In functie de cate exercitii decideti sa utilizati - si cat de intense sunt acestea - poate fi un antrenament destul de rapid, care dureaza aproximativ 10 pana la 15 minute.
A fi rapid nu face totul mai usor. Aceste scurte crize de intensitate mare nu lasa prea mult loc pentru odihna si accelereaza cardio-ul corpului si alte procese care va pot ajuta sa va schimbati compozitia corpului. (5) Si in timp ce 21 de repetari ar putea sa nu para prea multe pe hartie, vei incepe sa simti oboseala la jumatatea drumului.
Antrenamentul
Pentru timp:
- Squat sarituri : 21
- Push-Up SAU Push-Up pentru Handstand : 21
- Saritura ghemuita : 15
- Push-Up SAU Push-Up pentru Handstand : 15
- Saritura ghemuita : 9
- Push-Up SAU Push-Up pentru Handstand : 9
Sfat de antrenament : Asigurati-va ca va ritmati. Poate fi tentant sa exploatezi primele 21 de repetari, dar stii ca mai ai multe de facut.
Angie
Acest CrossFit WOD va poate aminti putin de Murph - cu beneficiul suplimentar al ridicarilor in picioare. Este un alt numar de repetari de mare volum, asa ca impartirea lucrarilor in seturi este o alegere inteligenta, chiar si pentru sportivii avansati. Cel mai rau lucru pe care il poti face in acest antrenament este sa te epuizezi prea repede. Chiar daca este un antrenament cronometrat, doriti sa va ritmati - 100 de repetari per exercitiu este mult de trecut .
Mai ales daca incerci sa-ti invingi ultima oara, tot te vei misca rapid. Prin urmare, acest antrenament va poate impinge cu adevarat fitness-ul cardio pana la pragul. Macinarea printr-un volum mare de exercitii cu greutatea corporala va va maximiza, de asemenea, forta musculara si rezistenta.
Deoarece toate sunt exercitii pentru greutatea corporala, Angie poate fi convenabil sa le faca acasa. Daca nu aveti o bara de tragere, puteti inlocui acea miscare cu o banda de rezistenta lat pulldown sau chiar cu un rand inversat pe o suprafata stabila.
Antrenamentul
Pentru timp:
- Pull-Up SAU Banda de rezistenta Lat Pulldown : 100
- Push-Up : 100
- Asezare : 100
- Squat aer : 100
Sfat de antrenament : Cum sa o abordezi pe Angie depinde cu adevarat de tine si de nivelul tau de fitness. Puteti imparti cele 100 de repetari in 10 seturi de 10 repetari. Daca esti putin mai avansat, s-ar putea chiar sa incerci patru seturi de 25 de repetari.
EMOM
EMOM reprezinta fiecare minut pe minut. In acest tip de antrenament, finalizati un anumit numar de repetari cat mai repede posibil intr-un minut. Daca le completati inainte de expirarea minutei, va puteti odihni. Daca nu le completati, continuati sa treceti in urmatorul minut. Deci, in acest caz, ceasul ruleaza antrenamentul.
Acest tip de antrenament poate fi obositor, dar ele sunt utile pentru a va imbunatati fitnessul si puterea cardio. EMOM-urile te obliga sa faci repetari pentru a avea mai mult timp de odihna . Adesea, exercitiile incluse intr-un EMOM sunt cele care pot fi facute rapid si eficient.
Acest stil de antrenament te poate mentine in miscare, fara a lua prea mult timp de odihna inutil intre exercitii. Sunt, de asemenea, perioade mai scurte, de mare intensitate, astfel incat sa puteti lucra mai mult in mai putin timp.
Antrenamentul
Efectuati un exercitiu la inceputul fiecarui minut. Odihneste-te pentru restul minutei, apoi efectueaza urmatorul exercitiu.
- Push-Up: 15
- Burpee: 10
- Scandura: 30 de secunde
- Repetati circuitul pentru un total de 15 minute.
Sfat de antrenament : ritmati-va bine pe tot parcursul lucrarii, deoarece pentru scandura, nu va puteti odihni mai mult deplasandu-va mai repede. In schimb, vei lucra in mod constant timp de 30 de secunde, apoi te vei odihni 30 de secunde pana la capatul urmatorului minut.
Programarea antrenamentelor CrossFit acasa
Va puteti antrena fara a merge la sala, dar este important sa implementati un plan de actiune care sa va ajute sa va mentineti pe drumul cel bun. Cu toate distragerile de acasa - de la copii, spalatorie, animale de companie si televizor - poate fi o provocare sa ramana motivat.
O parte din a ramane motivat este sa va programati antrenamentele. Primul pas este sa-ti dezvolti rutina de antrenament, apoi urmatorul pas este planificarea ei. Cu antrenamente CrossFit de mare intensitate, nu trebuie sa-ti petreci intreaga pauza de pranz facand exercitii .
Cate ore pe saptamana pot face CrossFit?
Efortul de 150 de minute cu intensitate moderata sau 75 de minute cu intensitate mai mare in fiecare saptamana poate ajuta la scaderea riscului de boli de inima, unele tipuri de cancer, diabet si mortalitate de orice cauza. (6) Aceasta inseamna aproximativ 10 minute pe zi de exercitii de intensitate ridicata sau aproximativ 20 de minute pe zi de exercitii de intensitate moderata.
Acest lucru face ca AMRAP-urile rapide, EMOM-urile si alte antrenamente CrossFit cronometrate sa fie perfecte pentru a va atinge obiectivele de exercitii saptamanale . Alegerea unui antrenament pe scara dupa micul dejun poate fi o modalitate excelenta de a-ti incepe ziua. Poate dura aproximativ 10 minute din timpul tau, in functie de scara pe care o alegi.
Daca se intampla sa aveti mai mult timp, cam o ora si ceva, puteti incerca varianta Filthy 50 sau un alt tip de tocator lung.
Cum aleg exercitiile CrossFit?
Cand va alegeti exercitiile, amintiti-va ca CrossFit se concentreaza pe miscarea functionala. Aceste exercitii imita miscarile pe care le faceti in fiecare zi - impingerea unei usi, tragerea de haine din masina de spalat, balamale pentru a ridica jucariile, ghemuit pentru a lua detergent de sub chiuveta sau rotirea pentru a cauta in spate traficul.
Exercitiile functionale va pot ajuta sa va imbunatatiti viata de zi cu zi, deoarece efectuarea acestor miscari sub rezistenta sau cu intentie va poate ajuta sa va imbunatatiti forta si rezistenta de zi cu zi. (7)
Beneficiile de a face CrossFit acasa
Pe langa faptul ca nu trebuie sa-ti parasesti casa, sa faci CrossFit acasa poate aduce beneficii pentru sanatate care sa te ajute sa te mentii fericit si sanatos.
Rezistenta mai buna
Antrenamentul CrossFit, in general, tinde sa fie asociat pozitiv cu o rezistenta mai buna. (8) Cu cat ai mai multa rezistenta, cu atat poti performa mai bine in sala cu antrenamente de volum mai mare. Cu toate acestea, rezistenta nu este doar pentru sportivi . Folositi rezistenta atunci cand urcati un etar lung de scari fara sa va sufocati sau sa va aspirati intreaga casa fara a fi nevoie sa va opriti pentru a face o pauza.
VO2 Max crescut
Rutinele de antrenament consistente si intense, cum ar fi antrenamentele CrossFit acasa sau intr-o sala de sport, va pot ajuta sa va cresteti VO2 max. Aceasta este capacitatea ta aerobica maxima, ceea ce inseamna ca iti vei imbunatati sanatatea cardio . VO2 max poate fi un predictor al bolilor de inima sau al mortalitatii de orice cauza, asa ca sanatatea inimii pe termen lung ar putea sa iubeasca CrossFit. (9)
Mai multa flexibilitate si mobilitate
Nu poti ajunge in spatele acelui dulap inalt? S-ar putea sa nu fie doar inaltimea ta. Oamenii au adesea o gama limitata de miscare sau durere in timpul miscarilor normale, de zi cu zi. Exercitiile functionale care se fac adesea in antrenamentele CrossFit pot ajuta la imbunatatirea flexibilitatii si mobilitatii doar prin antrenament de doua pana la sase zile pe saptamana . (10)
Schimbarea compozitiei corporale
CrossFit implica antrenament de rezistenta si cardio, care fiecare poate produce propriile beneficii pentru puterea ta si sanatatea generala. Alaturi de aceste beneficii, s-ar putea sa descoperi ca abdomenele incep sa se arate sau ca hainele tale se potrivesc diferit.
Acest lucru poate fi un lucru pozitiv pentru persoanele care doresc sa lucreze pentru atingerea acestor obiective prin formarea lor. Antrenamentul CrossFit chiar si doar doua zile pe saptamana poate ajuta la scaderea procentului de grasime corporala, in timp ce creste masa musculara si masa corporala slaba. (9)
CrossFit in camera ta de zi
Nu ai suficient timp pentru antrenament este un motiv popular pentru a nu te antrena - intra in confortul antrenamentelor de acasa. Antrenamentele de acasa au fost normalizate in mod special odata cu cresterea COVID-19, dar chiar si cu salile de sport redeschise, puteti inca sa va puneti CrossFit in camera de zi. Nu aveti nevoie de mreana sau de un aparat de vaslit pentru a face antrenamente CrossFit acasa. Tot ce aveti nevoie este cunostintele de baza despre exercitii functionale, un plan si o lista de redare mai buna - dupa aceea, optiunile sunt destul de nelimitate.
