Dupa toate probabilitatile, ti-ai petrecut copilaria spunandu-ti - in termeni siguri - sa mananci broccoli si spanac. Indiferent daca ai crescut urandu-le sau pur si simplu nu simti ca ai suficient timp sa le introduci in dieta ta ca adult, s-ar putea sa nu ai obiceiul de a lua verdeata in farfurie.
Mai ales daca esti un atlet de forta si iti place sa te concentrezi pe aportul tau de proteine, este prea usor sa sari peste legume si sa mergi direct la miezul mesei. Dar se intampla multe cu corpul tau cand nu mananci suficiente legume. Aici veti afla despre riscurile de a nu manca legume si despre cum sa obtineti suficiente legume in dieta dvs.
Riscurile de a nu consuma suficiente legume
Exista multi factori complexi legati de accesul la legume la preturi accesibile . Indivizii si comunitatile care traiesc in deserturi alimentare – zone fara acces accesibil, usor accesibil la alimente proaspete – sunt, de asemenea, probabil sa fie expuse la factorii de stres economici si de mediu care pot contribui la rezultate precare in sanatate. (1)(2)(3)(4)(5)
Pe langa inechitatea regionala in ceea ce priveste disponibilitatea legumelor proaspete in Statele Unite, aprovizionarea de legume la nivel national pe tot globul este adesea mai mica decat ceea ce este necesar pentru a atinge aportul recomandat pentru adulti. (6)
Din cauza acestor complexitati, poate fi greu de spus care sunt factorii responsabili pentru care rezultate asupra sanatatii. (3)(7) Totusi, cercetarile sugereaza ca exista un impact negativ direct asupra sanatatii de a nu consuma suficiente legume in dieta ta . (7)
Risc mai mare de boli
Nu este vorba doar de a-ti curata farfuria pentru ca iti spun parintii tai. Consumul zilnic de suficiente legume poate ajuta la reducerea riscului de a face boli netransmisibile - adica boli care nu sunt contagioase, cum ar fi bolile de inima si cancerul. (7) Aportul inadecvat de legume a fost asociat cu un risc mai mare de astm, hipertensiune arteriala, accident vascular cerebral, boli pancreatice, boli cardiovasculare, anemie si cancer de colon, ficat, plaman si rectal . (7)(8)(9)(10)(11)(12)(13)
Cresterea ratei mortalitatii
Avand in vedere lista extinsa de boli pentru care este expus riscul atunci cand nu mananca suficiente legume, poate ca nu este surprinzator faptul ca ratele mortalitatii de orice cauza cresc pe masura ce consumul de legume scade . (14)(15)(16)(17)
Consumul mai multor fructe si legume este asociat cu rate mai scazute ale mortalitatii, in toate cauzele, in special cu mortalitatea cardiovasculara. (14)(15)(16)(17)
Sanatate mintala redusa
Depresia a fost asociata cu aportul inadecvat de legume. (7)(18) Cercetarile sugereaza ca o crestere cu 100 de grame a aportului de legume pe zi poate reduce riscul de depresie cu trei procente . (19) Au existat, de asemenea, unele cercetari care leaga mai putin de patru portii zilnice de legume cu experientele persoanelor cu psihoza. (20)
Beneficiile consumului de legume
S-ar putea sa nu fie intotdeauna partea de masa pe care o astepti cel mai mult, dar sa-ti iei legumele poate fi o experienta destul de delicioasa. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru sanatatea ta. Iata de ce.
Risc scazut de imbolnavire
Dietele care includ cinci portii pe zi de legume crucifere (ganditi-va: broccoli, conopida, varza si varza de Bruxelles) si legume cu frunze de culoare verde inchis (cum ar fi gulita si varza kale) au fost legate de rate semnificativ mai scazute ale bolilor cardiovasculare . (21)
Consumul de legume pare sa aiba un efect protector impotriva bolilor cronice precum diabetul, diferite tipuri de cancer, boli cardiovasculare si chiar boala Alzheimer . (22) In mod similar, este de inteles ca, deoarece consumul scazut de legume este asociat cu rate mai mari ale bolilor in general, consumul mai multor legume poate avea un impact pozitiv asupra sanatatii generale si poate reduce riscul de imbolnavire. (7)(8)(9)(10)(11)(12)(13)
Sanatate mintala imbunatatita
Consumul de verdeata nu poate fi doar bun pentru corpul tau. Poate fi bine si pentru mintea ta. Cercetarile sugereaza ca consumul de suficiente legume – in special legume cu frunze verzi – este asociat cu rate mai scazute de depresie si suferinta psihologica . (18)(20)(19)(7)
Nu exista un caz complet de cauza si efect intre sanatatea mintala si consumul de legume. Cu toate acestea, pare sa existe o corelatie clara intre consumul de cinci portii de legume in fiecare zi si imbunatatirea sanatatii mintale . (18)(20)
De cate portii de legume aveti nevoie pe zi?
Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) si Organizatia pentru Alimentatie si Agricultura (FAO) recomanda sa consumati minimum 400 de grame de fructe si legume pe zi - ceea ce inseamna aproximativ cinci portii (doua si jumatate pana la trei cani) in fiecare zi . (23)
Cu toate acestea, odata ce ati ajuns la recomandarea dvs., nu trebuie sa mancati si mai mult. Cercetarile sugereaza ca beneficiile se reduc in jur de cinci portii pe zi. (14) Asadar, desi ar trebui sa urmariti cinci portii de legume in fiecare zi, consumul mai mult decat atat nu va va oferi neaparat beneficii suplimentare . (14)(21)
Dar daca broccoli aburit sau betisoarele de morcovi cruzi nu sunt lucrurile tale, nu dispera. Chiar si sucul de legume 100% si legumele procesate „conteaza” in aportul zilnic recomandat . (23) Si in cazul in care va intrebati - cu siguranta ati fost - si cartofii contribuie la misiunea de a obtine suficiente legume.
Cum sa mananci mai multe legume
S-ar putea sa fii ocupat sa fii plin de forta intre copii, timpul personal si locul de munca - sau pur si simplu nu ti-au placut legumele in trecut si nu vezi o cale de urmat. Oricum ar fi, poate fi o corvoada sa ajungi la acel punct de referinta de cinci portii pe zi. Iata cum sa faci mai usor sa mananci mai multe legume.
Cumparati legume congelate sau conservate
Accesul si furnizarea de legume proaspete poate fi dificil. Opteaza pentru pungi de legume congelate sau legume conservate (de preferinta fara aditivi) pentru a le pastra in congelator sau camara . Legumele congelate sunt relativ usor de gatit intr-o tigaie - doar loviti capacul tigaii si gatiti-le la foc mediu, amestecand ocazional. De asemenea, le puteti praji, le puteti pune intr-un aragaz lent sau chiar le puteti pune intr-o friteuza cu aer.
Legumele congelate si conservate se potrivesc cu aproape orice, de la cartofi prajiti si caserole pana la quiches si paste. Din punct de vedere nutritional, legumele congelate si conservate tind sa aiba la fel de multi nutrienti ca si omologii lor proaspete . (24) De asemenea, sunt de obicei mult mai rentabile decat cumpararea de produse proaspete. (24)
Prioritizeaza-ti farfuria
Verificati farfuria de fiecare data cand va faceti o masa. Sunt 50% legume? Daca nu, este posibil sa pierdeti nevoile de legume.
Cand va pregatiti masa, puneti mai intai legumele pe farfurie . Apoi, incercati sa-l umpleti cu 50% legume. Daca este o masa ca micul dejun in care legumele nu se simt intotdeauna ca vedeta intuitiva a spectacolului, incercati sa integrati unele in oua sau supa de dimineata.
Stivuirea farfurii cu legume va ajuta la usurarea portiunilor si va va asigura ca obtineti suficienta verdeata. Daca inca ti-e foame, nu ezita sa te intorci cateva secunde.
Mancati mai intai legume
Consumul mai intai de legume la fiecare masa va poate ajuta sa obtineti un consum mai mare de legume in fiecare zi . (25) Studiul in cauza a fost realizat cu prescolari, sugerand ca copiii care au mancat legumele din farfurie inainte de a manca altceva au fost cei care au primit in general mai multe legume in fiecare zi. (25)
Ar putea fi tentant sa respingem acest studiu orientat spre copii, deoarece nu se aplica pentru adultii cu locuri de munca si deadlift de 500 de lire sterline. Dar cercetarile sugereaza ca atitudinea oamenilor fata de legume este influentata de ceea ce au invatat si au simtit despre legumele in crestere. (26)(27) Asa ca luati o lectie de la copiii din studiu si mancati mai intai legumele.
Gasiti legumele care va plac
Spre deosebire de ceea ce ai fi crezut in copilarie, legumele nu trebuie sa fie fade sau sa aiba gust rau. Acestea fiind spuse, nu tuturor trebuie sa le placa fiecare mancare. Asa ca este important sa afli ce legume iti plac si cum sa le prepari intr-un mod care sa aiba un gust bun pentru tine .
Cercetarile arata ca oamenii carora li se pare ca legumele sunt plictisitoare sau care nu le plac gustul sunt mai putin probabil sa le manance. (28) Pentru a cuceri aceasta bariera, fa-ti timp pentru a-ti da seama ce legume nu-ti plac si pe care le faci.
Experimentati diferite moduri de a pregati legumele pentru a le face sa aiba un gust bun pentru dvs. S-ar putea sa urasti spanacul in salate, dar ii place cand este gatit cu putina sriracha.
De asemenea, puteti obtine legume prin sucuri de legume 100% si din alte surse procesate, cum ar fi legumele uscate si legumele sub forma de pudra . (23)(29) Asadar, daca trebuie sa-ti suplimentezi aportul cu suc de morcovi 100% si niste praf de verdeata, fa-o.
Obtineti suport social
Accesul la legume proaspete poate fi destul de greu. A invata sa le pregatesti intr-un mod care iti place, poate fi, de asemenea, o calatorie. Usurati-va pentru dvs. recrutand asistenta sociala pentru a va ajuta sa ramaneti pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. de legume . Cercetarile sugereaza ca lipsa de sprijin social poate contribui la aportul inadecvat de legume. (30)
Pregateste-te pentru succes tratandu-ti nutritia ca pe sesiunile tale de antrenament de forta. Obtineti echivalentul unui prieten de sala pentru a va ajuta pe amandoi sa va responsabilizati fata de obiectivele de consum de legume.
Bea acel broccoli
Daca legumele sunt nenorocirea existentei tale nutritionale, nu esti doar tu. Adultii din intreaga lume au dificultati in obtinerea aportului zilnic recomandat de cinci portii, chiar si atunci cand legumele sunt usor disponibile. Dar asta nu inseamna ca totul este pierdut.
Fereste-te de efectele negative asupra sanatatii ale consumului inadecvat de legume prin gasirea legumelor care iti plac, facandu-le gustoase si consumand cel putin doua cani si jumatate pana la trei cani in fiecare zi.
