Cele mai bune 15 exercitii pentru umeri

Un set de umeri puternici si largi semnaleaza lumii ca ridici (hei, putina vanitate este in regula). Umeri mai puternici inseamna, de asemenea, ca puteti apasa pe banca si apasati deasupra capului mai multa greutate, in timp ce puteti evita ranile. 

In timp ce umerii tai sunt muschi mai mici in comparatie cu pieptul si spatele tau, nu fi tentat sa arunci antrenamentul pentru umeri pe dos. In schimb, antrenarea directa a umerilor poate fi cruciala pentru dezvoltarea echilibrata a fortei superioare a corpului. Si nu, nu totul e vorba de presare.

Mai jos, am pregatit o lista cu cele mai bune exercitii pentru umar pe care le puteti face - pentru mai multa forta, mai multa dimensiune si mai multa stabilitate - si am subliniat beneficiile antrenarii deltotilor mai detaliat. 

15 cele mai bune exercitii pentru umeri

1. Presa deasupra capului cu mreana
2. Presa de mine in genunchi pe jumatate
3. Arnold Press
4. Apasati Apasati
5. Presa Kettlebell de jos in sus
6. Rand asezat cu priza larga
7. Ridicare laterala inclinata
8. Inclinare Y Ridicare
9. Stabilitate Gantera indoita Ridicare Delt spate
10. Presa pentru umeri cu gantere asezat
11. Transport deasupra capului cu mreana
12. Set de pauza pentru ridicare laterala cu gantere
13. Presa de impingere cu un singur brat
14. Combo de banda de rezistenta Ridicare fata/Ridicare laterala
15. Ridicare laterala a cablului

1. Presa deasupra capului cu mreana

Presa de deasupra cu mreana intareste toate cele trei capete ale deltoidului - fata (anterior), mijloc (lateral) si spate (posterior). Daca doriti umeri mai mari, mai puternici si bolovani, variatiile de apasare deasupra capului sunt necesare pentru dimensiune si forta, deoarece variatiile de ridicare a umerilor va vor duce doar atat de departe.

Desi ar putea parea simplu - luati o mreana si puneti-o peste cap - presa de deasupra cu mreana necesita multa practica si tehnica pentru a fi corect. Incalzeste-ti incheieturile in prealabil pentru cele mai bune rezultate. Odata ce o stapanesti, presa cu mreana deasupra capului te avantajeaza, oferind o forta generala de neegalat a umerilor si transferul la orice exercitiu deasupra capului pe care il faci.

Cum sa o faca

1. Prindeti o bara cu o prindere in sus, instalata intr-un suport de putere sau un suport de ghemuit. Cu bara chiar in fata ta, plaseaza-ti mainile chiar in afara umerilor tai. 
2. Stivuiti-va coatele si antebratele pe verticala. Daca coatele sunt indreptate spre interior sau spre interior, prinderea poate fi fie prea ingusta, fie prea larga. Ajustati in consecinta.
3. Asezati bara pe calcaiul palmei, deoarece de aici veti genera cea mai mare forta. 
4. Apasati deasupra capului pana la blocare, apoi coborati incet pana la pozitia de pornire. Repeta.

Sfatul antrenorului : Nu apasa in jurul capului. Inclinati-va capul inapoi in mod intentionat pentru a impinge bara in linie dreapta.

Seturi si repetari : Incepeti cu 3-4 seturi de 5-8 repetari si cresteti in greutate.

2. Presa de mine in genunchi pe jumatate

Presa de mina unilaterala pe jumatate ingenunchiata este un amestec de miscare verticala si orizontala, ceea ce o face excelenta pentru persoanele carora le lipseste mobilitatea umerilor pentru apasarea deasupra capului. 

Daca te intorci de la o accidentare la umar, aceasta este o modificare grozava a presei deasupra capului. Daca sunteti autorizat pentru ridicarea deasupra capului de catre un medic, presa de mina in genunchi pe jumatate mentine greutatea stabila - deoarece este conectata la baza minei - dar va permite si sa practicati miscarea deasupra capului in mod unilateral.

Cum sa o faca

1. Intrati intr-o pozitie pe jumatate ingenunchiata in fata mrenei, cu genunchiul sub sold si glezna sub genunchi.
2. Tine mreana la inaltimea umerilor in mana cea mai apropiata de piciorul din spate. Prindeti activ mreana. 
3. Apasati in sus la aproximativ 45 de grade si ajungeti spre tavan la sfarsitul blocarii. Coborati incet sub control si repetati.

Sfatul antrenorului : Ingenuncheaza-ti usor inapoi si afara pentru a largi baza de sprijin.

Seturi si repetari : pentru a incepe 2-3 seturi de 10-12 repetari. 

3. Arnold Press

Presa Arnold, numita dupa iconita culturii Arnold Schwarzenegger, antreneaza toate cele trei capete deltoide. Datorita intervalului mai mare de miscare si naturii sale rotationale, creste timpul sub tensiune, ducand la un potential de hipertrofie mai mare.

Cand este efectuata pentru repetari mai mari, este un arzator absolut deltoid si partea superioara a spatelui. Presa Arnold necesita mobilitate, stabilitate si forta pentru a functiona bine. Cu aceasta miscare, vei cultiva disciplina si o imensa stabilitate deasupra capului in mai multe planuri de miscare.

Cum sa o faca

1. Asezati-va drept pe o banca de greutati, sprijinita sau nesustinuta. Ridicati ganterele pana la o pozitie de pornire traditionala.
2. Rotiti-va mainile pana cand palmele sunt indreptate spre dvs., ca in partea superioara a unei bucle a bicepsului. 
3. Intr-o singura miscare, apasati ganterele si rotiti-va palmele cu fata in fata. Continuati sa ridicati pana cand bicepsii sunt langa urechi sau in spatele urechilor.
4. Intrerupeti si inversati miscarea incet - inclusiv aspectele de rotatie - si repetati.

Sfatul antrenorului : Evitati sa lasati spatele bratelor sa se sprijine pe trunchi. Tine-ti bratul activ suspendat in aer.

Seturi si repetari : Incercati 3-4 seturi de 8-12 repetari.

4. Apasati Apasati

La inceput pare o presa de deasupra capului, dar presa de impingere foloseste actionarea picioarelor pentru a ridica greutati mari deasupra capului. Veti trece usor prin genunchi, apoi veti exploda in sus. Momentul din partea inferioara a corpului va va ajuta sa mutati mult mai multa greutate decat puteti cu o apasare stricta deasupra capului.

Aceasta miscare foloseste extensia tripla a gleznelor, genunchilor si soldurilor, care imita indeaproape ceea ce fac majoritatea sportivilor deasupra capului pe teren. Ca rezultat, faptul de a putea ridica mai multa greutate poate produce castiguri musculare mai bune, deoarece un muschi mai puternic este adesea un muschi mai mare.

Cum sa o faca

1. Configurati la fel ca si pentru presa cu mreana. 
2. Asumati-va un trunchi drept si scufundati-va in jos patru pana la sase inci cu genunchii peste degetele de la picioare. 
3. Impingeti-va trunchiul si pieptul in sus prin mreana si, folosind picioarele, conduceti-va cu forta si mreana in sus.
4. Continuati sa impingeti prin mreana pana la blocare. Reveniti incet la pozitia initiala si repetati.

Sfatul antrenorului : Tine-ti bratele relaxate in prima jumatate a miscarii pana cand bara trece prin cap.

Seturi si repetari : Mergeti greu si greu cu 4-5 seturi de 3-5 repetari.

5. Presa Kettlebell de jos in sus

Daca sunteti in cautarea unei miscari care poate ajuta la imbunatatirea rezistentei mansetei rotatoare si a stabilitatii umerilor, presa cu kettlebell de jos in sus este un candidat de top. 

Natura instabila a presei cu kettlebell de jos in sus va provoaca stabilitatea umerilor, intarind manseta rotativa. Si din moment ce, in esenta, vei echilibra kettlebell-ul, orice probleme in tehnica ta de apasare va avea ca rezultat feedback instantaneu - forma ta se va corecta probabil. In cele din urma, aceasta miscare aduce o intensitate crescuta la o greutate redusa, ajutand la reducerea stresului articular.

Cum sa o faca

1. Prinde manerul unui kettlebell usor. Intoarceti-l astfel incat partea de jos a clopotului sa fie orientata spre tavan.
2. Stivuiti clopotelul direct deasupra incheieturii mainii. Strangeti-l strans si cuplati-va lats. 
3. Apasati in sus, tinand clopotul indreptat direct in sus si cotul sub centrul de masa al kettlebell-ului. Blocati cu clopotelul in aceasta pozitie si bicepsii aproape de ureche.
4. Coborati incet pentru a va asigura ca echilibrati kettlebellul cu fundul direct in sus.

Sfatul antrenorului : Ganditi-va sa va pastrati cotul direct sub incheietura mainii in orice moment.

Seturi si repetari : du-te la 3 seturi de 8 repetari lente si controlate.

6. Rand asezat cu priza larga

Randul asezat este o alegere clasica de exercitii pentru a viza dorsalul si partea superioara a spatelui. Asumand o prindere mai larga, deltoizii tai posteriori se implica mai mult in extensia umerilor. 

Aceasta miscare va ajuta sa va stabilizati partea superioara a corpului, astfel incat muschii pieptului sa nu depaseasca partea superioara a spatelui, iar prinderea larga ajuta la dezvoltarea deltilor posteriori mai grosi si a muschilor superiori ai spatelui.

Cum sa o faca

1. Configurati asa cum ati face pentru randul dvs. obisnuit de asezat, dar utilizati un accesoriu de bara dreapta. 
2. Luati o strangere larga pana cand bratele sunt la aproximativ 45 de grade fata de trunchi.
3. Tinand trunchiul drept, randuiti bara pana la stern pana cand simtiti o contractie puternica in partea superioara a spatelui.
4. Reveniti incet la pozitia initiala si repetati.

Sfatul antrenorului : Ganditi-va sa va trageti coatele in afara si inapoi in spatele trunchiului pentru a va angaja deltele din spate.

Seturi si repetari : Ante up on reps; faceti 4 seturi de 15 repetari aici. 

7. Ridicare laterala inclinata 

Efectuarea ridicarilor laterale in timp ce va inclinati creste distanta pe care bratul dumneavoastra trebuie sa o parcurga pentru a ridica greutatea. Aceasta este o veste buna pentru activitatile tale de hipertrofie, deoarece o gama mai lunga de miscare inseamna mai multa tensiune in muschii tai. Mai multa tensiune se traduce prin mai multe castiguri potentiale de crestere musculara. 

Ridicarea laterala inclinata genereaza o suprasolicitare mai mare in partea de sus a repetatii decat versiunea obisnuita in picioare. Schimband unghiul de exercitiu si oferindu-ti ceva pe care sa te sprijini, vei putea ridica greutati mai mari decat ai face cu o ridicare laterala standard.

Cum sa o faca

1. Apucati partea laterala a unui suport de putere, a unui suport de ghemuit sau a unei banci de greutati inclinate cu mana libera. Apropiati-va picioarele de maini sau sub maini. 
2. Tineti o gantere in mana opusa, cu gantera sprijinita pe partea exterioara a coapsei.
3. Ridica gantera departe de tine pana simti o contractie puternica in umar.
4. Coborati incet si repetati.

Sfatul antrenorului : Ridicati bratul de lucru pana cand acesta este paralel cu bratul pe care il folositi pentru a va tine sus.

Seturi si repetari : Incearca 4-5 seturi de 12-15 repetari pe brat.

8. Inclinare Y Ridicare

Ridicarea inclinata Y vizeaza partea superioara a spatelui si capcane. Este, de asemenea, grozav pentru a-ti viza deltoizii posteriori dintr-un unghi diferit, in timp ce intaresti toti cei patru muschi ai mansetei rotatoare in pozitia deasupra capului.

Subliniind deltoizii posteriori si partea superioara a spatelui, aceasta miscare poate ajuta la promovarea unei pozitii bune prin intarirea acelor muschi de sustinere (care pot fi neglijati in sala).

Cum sa o faca

1. Instalati banca la o inclinare de 45 de grade. Intindeti-va cu fata in jos, cu genunchii usor indoiti.
2. Tineti greutatile cu o prindere in sus. Intindeti-va bratele pentru a atarna drept sub umeri. Tine umerii in jos si pieptul sus. 
3. Folositi deltele din spate pentru a ridica greutatile in sus si in afara. Tine-ti bratele drepte pana cand sunt complet extinse. O indoire moale a coatelor este in regula. 
4. Coborati incet spatele la pozitia de pornire. Resetati si repetati.

Sfatul antrenorului : Pentru a sublinia controlul umerilor, faceti o pauza in partea de sus a fiecarei repetitii.

Seturi si repetari : faceti 2 pana la 3 seturi de 15-20 de repetari.

9. Stabilitate Gantera indoita din spate Ridicare Delt spate

Ridicarea deltei din spate indoita este cunoscuta si sub numele de musca inversa. Folosit in principal pentru a adauga volum antrenamentului deltoidului din spate, acesta este un exercitiu excelent pentru a izola muschii romboizilor si capcanelor mijlocii.

Cand tii suportul de ghemuit cu o mana, vei lupta impotriva dezechilibrelor dintre parti. In plus, stabilitatea sporita inseamna ca vei putea muta in siguranta mai multa greutate.

Cum sa o faca

1. Stati langa un suport de ghemuit. Tineti-l la nivelul pieptului sau sub nivelul pieptului. Prinde o gantera in mana opusa. 
2. Balama la solduri. Tine umerii in jos si pieptul sus. 
3. Cu o usoara indoire a cotului de lucru, contractati partea superioara a spatelui si umerii. 
4. Ridicati gantera in afara si in sus de-a lungul lateral. Reveniti incet la pozitia initiala. Repeta.

Sfatul antrenorului : Ridicati usor greutatea in lateral si inapoi in spatele vostru.

Seturi si repetari : faceti 2-3 seturi de 15-25 de repetari.

10. Presa pentru umeri cu gantere asezat

Efectuarea presei pentru umeri cu gantere asezat va permite sa conduceti mai multa actiune catre umar, limitand antrenarea picioarelor si cantitatea de impuls pe care o puteti genera. Cu spatele si partea inferioara a corpului stabilizate prin sedere, puteti personaliza unghiul (larg pentru mai multa actiune a umerilor sau ingust pentru mai multa implicare anterioara a deltoidului si tricepsului).

Aceasta miscare antreneaza toate cele trei capete ale deltoizilor, permite libertatea de miscare si, pentru ca ridici ganterele unilateral, vei combate dezechilibrele musculare si de forta dintre parti.

Cum sa o faca

1. Asezati-va drept pe o banca inclinata. 
2. Curatati ganterele astfel incat acestea sa stea mai mult sau mai putin pe deltele din fata. Tineti umerii departe de urechi. Stai inalt. 
3. Intariti-va miezul.
4. Apasati ambele gantere deasupra capului pana cand coatele se blocheaza. Coborati cu grija ganterele. Resetati si repetati.

Sfatul antrenorului : Nu stati prea mult inainte pe banca. Daca te apleci prea mult inapoi, exercitiul se poate transforma intr-un presa inclinata pe banca. 

Seturi si repetari : du-te la 4 seturi de 8 repetari pentru a incepe aici. 

11. Transport deasupra capului cu mreana

Variatiile de apasare a umarului construiesc muschi mari ai umerilor, dar transportul creeaza tensiune musculara in timp ce iti angajeaza nucleul si provoaca stabilitatea si echilibrul. 

Aceasta miscare construieste muschi si forta in partea superioara a spatelui, capcane si toate cele trei capete deltoide, ajuta la imbunatatirea stabilitatii umerilor, va va invata sa faceti fata disconfortului in timp ce mergeti cu o sarcina grea.

Cum sa o faca

1. Incarcati mreana cu undeva intre 60 si 80 la suta din apasarea de deasupra capului maxim o repetare. Puneti mainile putin mai late decat latimea umerilor. 
2. Apasati mreana deasupra capului. Pozitionati bicepsii in spatele urechilor. Tineti umerii departe de urechi. 
3. Desfaceti mreana si intoarceti-va. 
4. Fa pasi lenti, deliberati. Acordati atentie mersului si echilibrului dvs. Mergeti intre 20 si 40 de metri. 
5. Asezati din nou mreana. Odihneste-te si repeta.

12. Set de pauza pentru ridicare laterala pentru gantere

Crearea si mentinerea tensiunii este esentiala pentru exercitiile de izolare precum ridicarea laterala. Evitati sa folositi greutati relativ mari pentru a mentine tensiunea asupra muschilor. Incercati acest lucru: faceti o anumita cantitate de repetari - de exemplu, sase repetari - si apoi faceti o pauza timp de sase secunde in pozitia contractata. Urmati aceasta secventa pana la o repetare si o pauza de o secunda. Timpul sub tensiune pentru deltoidul tau lateral iti va lumina umerii in mare masura.

Acest exercitiu creste serios timpul sub tensiune pentru un plus de muschi si forta. Folosind un exercitiu de izolare, vei viza deltoidul lateral in loc sa-l neglijezi la fel de multe programe. Si din moment ce nu vei ridica greutati mari, poti adauga un volum de antrenament de calitate fara la fel de mult stres mecanic.

Cum sa o faca

1. Tine o pereche de gantere langa tine. Tine umerii in jos si pieptul sus. 
2. Efectuati sase ridicari laterale cu coatele usor indoite. Nu ridicati ganterele peste inaltimea umerilor.
3. La a sasea repetare, tineti greutatile in pozitia contractata timp de sase secunde. 
4. Continuati aceasta secventa rep/pauza pana la o repetare si o secunda.

Sfatul antrenorului : pauzele nu trebuie sa fie excesiv de lungi.

Seturi si repetari : du-te la 2 seturi extinse de 20 de repetari.

13. Presa de apasare cu un singur brat

Presa de impingere cu gantere cu un singur brat foloseste o usoara inclinare a corpului inferior - aproximativ un sfert de genuflexiuni - pentru a castiga impulsul necesar pentru a apasa gantera deasupra capului. Presa de impingere foloseste extensia tripla a gleznelor, genunchilor si soldurilor pentru a va angaja intregul corp intr-o miscare deasupra capului.

Apasarea unilaterala combate dezechilibrele dintre parti si duce la o mai buna dezvoltare musculara generala. Ca si in cazul majoritatii variatiilor de apasare deasupra capului, aceasta miscare antreneaza toate cele trei capete ale deltoizilor - ceea ce este cheia pentru construirea umerilor puternici, puternici si largi.

Cum sa o faca

1. Curata o gantera pana in varful umarului. Puneti umerii in jos si departe de urechi. 
2. Intariti-va miezul. Indoiti genunchii pentru a cobori aproximativ patru pana la sase inci. Urmariti-va genunchii peste degetele de la picioare.
3. Folositi acest impuls pentru a apasa gantera deasupra capului intr-o miscare fara intreruperi. Inchideti haltera deasupra capului. Coborati cu control. Resetati si repetati.

Sfatul antrenorului : Tinerea bratului care nu functioneaza in lateral va poate imbunatati echilibrul.

Seturi si repetari : Incearca 3 seturi de 6 repetari pe acesta.

14. Combo de ridicare frontala/ridicare laterala cu banda de rezistenta

Benzile tind sa fie mai usoare pe articulatiile umarului decat alte instrumente. In plus, rezistenta ascendenta a benzii iti ofera un plus de suc fara stres suplimentar asupra articulatiilor. Acest combo mentine tensiunea constanta pe deltoizii frontali si laterali pentru o mai buna forta si o dezvoltare musculara.

Un alt beneficiu este ca acest exercitiu pentru umar doi-in-unul va economiseste timp, lucrandu-va deltele din mai multe unghiuri in seturi separate.

Cum sa o faca

1. Stati pe o banda de rezistenta cu manere. Tineti fiecare maner cu o prindere in sus. 
2. Tineti umerii in jos si departe de urechi. 
3. Efectuati o ridicare frontala cu coatele moi. Pastrati manerele la nivelul umerilor. Coborati manerele pe partea dvs. 
4. Efectuati o ridicare laterala. Pastrati manerele la nivelul umerilor. Cu control, coborati manerele in partea din fata a coapselor. Asta e o repetare.

Sfatul antrenorului : Cu cat pozitia ta este mai larga, cu atat vei avea mai multa tensiune pe benzile de rezistenta.

Seturi si repetari : faceti 3 seturi de 10 repetari cu fiecare miscare pentru 20 in total.

15. Ridicare laterala a cablului

Ganterele sunt instrumente fantastice pentru antrenamentul umerilor, dar nu sunt singurele pe care trebuie sa le pastrati in cutia de instrumente. O stiva de cabluri poate fi un atu extraordinar atunci cand construiesti umerii robusti, permitandu-va sa personalizati unghiurile corpului si sursa de rezistenta pentru a ajuta la construirea maxima a muschilor. 

Cablul ofera o rezistenta adecvata pe toata gama de miscare, astfel incat muschii sa fie mereu sub tensiune. Aceasta miscare va antreneaza si bratele separat, ajutand la eliminarea oricaror dezechilibre care ar putea exista intre ele.

Cum sa o faca

1. Configurati o stiva de cabluri cu manere D atasate la un punct de ancorare scazut. Daca nu aveti acces la un scripete dublu, puteti folosi cate un maner si puteti lucra cate un brat.
2. Prindeti manerul (manerele) si stati in lateral langa aparatul de cablu. Indeparteaza-te lateral de punctul de ancorare, astfel incat cablul sa piarda slabiciune si sa inceapa sa exercite tensiune.
3. Intariti-va nucleul si ridicati bratele in lateral, cu o usoara indoire in coate.
4. Coborati cu control. Daca efectuati acest lucru unilateral, repetati uniform pe ambele parti.

Sfatul antrenorului : Puteti sa stati cu picioarele impreuna sau sa le esalonati si sa trageti cablul intre picioare.

Seturi si repetari : mergeti pentru 3 seturi de 12-15 repetari pe acesta.

Incalzirea umerilor

Nu fi persoana care intra in sala, loveste o farfurie sau doua pe mreana si incepe presa pe banca. Articulatiile umarului tind sa fie sensibile si predispuse la rani . Trebuie sa va faceti timp pentru a-l incalzi cu cateva miscari care rotesc, ridica si rapesc umarul. 

Cateva exercitii de intensitate scazuta care vizeaza zona umerilor te vor pregati pentru actiune.

• Umar CAR : 2 x 10 pe latura
• Rularea incheieturii mainii : 2 x 30 de secunde pe directie
• Dead Bug : 2 x 15 pe parte*
• Banda de rezistenta Tragere fata : 2 x 25-20
• TRX IYT : 2 x 8-10
• Set de accelerare specific exercitiului : 2-5 x 5-10**

Chiar si cu exercitii mai mici, de izolare, parcurgeti miscarile cu o greutate extrem de usoara (sau chiar doar cu greutatea corpului) pentru a va pregati umerii pentru miscare.

Cum sa-ti antrenezi umerii

Intr-un fel, antrenamentul umerilor este la fel ca antrenamentul oricarui alt grup muscular. Vei lucra in conformitate cu principiile supraincarcarii progresive, in care vei creste treptat intensitatea exercitiilor in timp.

Dar cu umerii tai, vei dori sa acorzi o atentie deosebita antrenarii lor tridimensionale. Deoarece umerii tai au trei capete - frontal, lateral si spate - va trebui sa fii atent la toate trei pentru a obtine cele mai bune rezultate de constructie in masa.

Selectia exercitiului pentru umar

Chiar daca nu va lucrati in mod specific umerii, acestia sunt conectati la o multime de alte exercitii . Umerii tai - in special deltele din fata - primesc multa actiune in timpul exercitiilor pentru piept, cum ar fi presa pe banca. Chin-up-urile si tragerile trage un mare impact si pe umerii tai. Transportul deasupra capului si chiar exercitiile pentru bicepsi necesita multa forta si stabilitate a umerilor.

Din aceasta cauza, nu va trebui intotdeauna sa mergi prea greu pentru a vedea rezultate cu umerii tai. Daca bataia este o prioritate in programul dvs., va trebui sa programati cu atentie - fie separand zilele umarului si pieptului cu cel putin 48 de ore, fie facandu-le in aceeasi zi. 

Acestea fiind spuse, daca doriti sa construiti umerii bine dezvoltati fara a dezvolta dezechilibre extraordinare de forta, nu uitati de deltele posterioare si laterale. 

Aceste capete ale deltoizilor tai nu primesc la fel de multa actiune ca deltele tale frontale in timpul altor apasari. Puteti merge relativ usor cu miscari laterale si din spate.

Mai ales daca apasarea este o parte importanta a programului tau, s-ar putea sa vrei sa prioritizezi exercitiile din spate si laterale in programul tau. Alegeti miscari care va vor folosi umerii la 360 de grade - nu doar ceea ce este in fata corpului.

Seturi de umeri si repetari

Daca construiesti catre puterea maxima, te vei concentra pe presele tale. Cand te concentrezi pe forjarea masei musculare, vei face si o cantitate solida de presare. Dar vei face, de asemenea, o multime de exercitii concentrate pe lateral si pe spate.

In ceea ce priveste construirea simetriei, concentreaza-te pe miscarile care sunt atat unilaterale, cat si centrate pe punctele tale slabe sau pe zonele trecute cu vederea. Pentru multi sportivi, asta inseamna deltele tale laterale si posterioare.

• Pentru rezistenta : 3-5 x 4-6
• Pentru muschi : 2-3 x 6-12
• Pentru simetrie : 2-3 x 10-15

Sfaturi pentru antrenamentul umarului

Construirea umerilor nu este la fel de simpla ca apasarea deasupra capului - desi da, apasarea este o mare parte a ecuatiei. Pentru a va maximiza cresterea umerilor, apelati la aceste trucuri si sfaturi.

Antreneaza-ti Deltele din spate

Deltele din spate primesc adesea capatul scurt al stick-ului in programarea umarului. Unii ridicatori ar putea sa-i antreneze mai putin decat ar trebui, deoarece se afla pe partea din spate a corpului - departe de vedere, de minte. Altii pot presupune ca obtin suficienta actiune prin apasare, tragere sau ambele.

Si in timp ce deltele din spate au roluri de asistenta, ele sunt dominate de alti muschi, astfel incat ei nu sunt principalii miscari. Pentru a compensa - si pentru a construi umerii bine rotunjiti - subliniati munca de izolare a deltoarului din spate in programarea umerilor.

Antreneaza-ti deltele laterale

De asemenea, veti dori sa va antrenati deltele laterale . Pentru aceste exercitii de izolare, veti merge de obicei mult mai usor decat veti face cu exercitiile pentru deltofonul spate. Vrei sa-ti taxezi deltele laterale suficient pentru a stimula cresterea, dar nu atat de mult incat sa te pregatesti pentru leziuni de suprasolicitare.

Sigur, poti folosi putina engleza corporala pentru a obtine niste castiguri suplimentare la sfarsitul setului. Dar veti beneficia cel mai mult din utilizarea unei greutati care va permite sa incepeti cu o forma curata.

Antreneaza-ti deltele frontale

Deltele dumneavoastra din fata primesc multa tensiune prin apasare . Indiferent daca faci presare deasupra capului, smucitura sau chiar presa pe banca, deltele tale din fata o vor simti. Dar acesta nu este un motiv sa nu-i antrenezi singuri.

Antreneaza-ti deltele frontale cu miscari de izolare folosind greutati mai usoare. Urmati aceleasi protocoale ca si in cazul exercitiilor cu o singura articulatie delt lateral - controlati excentricul si evitati impulsul in urcare. Da, lasa body English sa intervina spre sfarsitul serilor tale. Dar, in cea mai mare parte, accentuati muschiul in sine pentru a maximiza efectele izolarii.

Beneficiile antrenarii umerilor

Atletii incepatori si avansati beneficiaza de antrenamentul umerilor. Chiar daca liftingurile tale nu au nimic de-a face cu apasarea deasupra capului, probabil vei beneficia foarte mult de pe urma exercitiilor pentru umeri. Aceste miscari vor sublinia o combinatie de mobilitate si stabilitate care va poate imbunatati miscarile atat in ​​​​si in afara salii de sport.

Stabilitate deasupra capului

In primul rand, antrenamentul umerilor va imbunatateste postura . Mai ales daca petreci mult timp stand jos sau cocosat peste o tastatura sau pe smartphone, vei simti diferenta atunci cand iti antrenezi umerii. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul deltoanelor posterioare. Umerii puternici va vor ajuta sa ramaneti in pozitie verticala chiar si in timpul celor mai intense sesiuni de introducere a datelor.

In sala de sport in sine, dezvoltarea stabilitatii deasupra capului este esentiala pentru exercitii compuse la fel de diverse precum smulgerea, presa de busteni si fandarile deasupra capului. Chiar si presa pe banca necesita o cantitate extraordinara de stabilitate in partea superioara a corpului. 

Intarirea muschilor din jurul articulatiei umarului nu te va face doar mai puternic la ridicare. De asemenea, va poate ajuta sa va sprijiniti impotriva potentialelor rani la umar, facandu-va umerii mai rezistenti .

Mobilitatea umerilor

Uneori umerii nu sunt doar despre umeri. Vrei sa incerci un ghemuit cu bara joasa pentru a te ajuta sa te ghemuiesti cu greutati mai mari ? Ghiciti de ce aveti nevoie - mobilitatea umerilor. Pentru a va mentine sanatatea articulatiilor si pentru a va ajuta sa atingeti noi PR, veti avea nevoie de o combinatie de stabilitate si mobilitate a umerilor.

Antrenarea umerilor va cere sa acordati o atentie deosebita locurilor in care aceste articulatii trebuie imbunatatite. Daca nu puteti face un exercitiu prin intreaga sa gama de miscare, veti sti sa lucrati la asta atat in ​​timpul incalzirii, cat si in timpul antrenamentelor.

Estetica

Sportivi orientati spre fizica, bucurati-va - antrenamentul umerilor va va ajuta sa va oferiti corpului o parte esentiala a acelui V-conic plin. Daca neglijezi sa antrenezi acesti muschi in mod specific si te concentrezi doar pe apasare, probabil vei descoperi ca umerii tai pot fi decente in fata, dar lipsesc plenitudinea pe partile laterale si pe spate .

Aceasta plenitudine (ganditi-va: umeri de bolovani) este o parte critica a ceea ce multi oameni urmaresc atunci cand doresc sa-si dezvolte masa musculara superioara a corpului. Antrenarea directa a umerilor, in loc sa te bazezi doar pe prese pentru a ajunge acolo, iti va creste vertiginos castigurile fizice.

Ce muschi alcatuiesc umerii

• Deltoidul frontal : Acest muschi este implicat in toate miscarile de flexie a umarului, cum ar fi ridicarile frontale si toate exercitiile de presare verticala si orizontala (ganditi-va: presare deasupra capului, presse pe banca si flotari).
• Deltoidul lateral : deltii laterali va ajuta la exercitii precum ridicari laterale si apasari deasupra capului care va indeparteaza umarul de linia mediana a corpului. Puteti, de asemenea, sa va vizati deltele laterale folosind o prindere mai larga in timpul acestor miscari.
• Deltoidul posterior :. Toate miscarile care implica extensia umarului si rotatia externa antreneaza deltoidul posterior. Exemple de aceste miscari includ fly-uri inverse indoite, variatii de rand indoite, trageri lat si variatii de barbie si tragere. Pozitia de blocare deasupra capului antreneaza si deltoizii posteriori.

Mai multe despre Antrenamentul Deltoid

Este important ca umerii tai nu numai sa arate bine, ci sa fie puternici si functionali, deoarece sunt implicati in aproape tot ceea ce faci in sala si in afara ei. Efectuarea acestor exercitii cu sapte umeri va contribui in mare masura la construirea unor umerii functionali puternici, care arata grozav in manecile scurte.

Acum ca stiti cele mai bune exercitii pentru umeri pentru a va intari deltoizii, puteti consulta si aceste alte articole utile pentru antrenamentul umarului pentru sportivii de forta, putere si fitness.