Daca soarele straluceste acolo unde esti, poti obtine un supliment gratuit doar mergand afara. Desi soarele este o sursa directa de vitamina D, supranumita vitamina soarelui, majoritatea oamenilor nu primesc suficienta - chiar daca includeti alimente bogate in vitamina D in dieta dumneavoastra.
Beneficiile vitaminei D variaza de la imbunatatirea densitatii osoase pana la promovarea unui sistem imunitar mai puternic. Pentru sportivii de forta, s-a dovedit ca vitamina D ajuta la dezvoltarea muschilor, la imbunatatirea performantei atletice, la reducerea inflamatiei si la prevenirea si vindecarea ranilor.
Este posibil ca mersul la sala de sport pentru a beneficia de un plus de lumina solara nu ofera suficienta vitamina D pentru a-ti creste castigurile. Sa ne aprofundam in stiinta de ce ar putea merita sa adaugati un supliment suplimentar de vitamina D la stiva dumneavoastra.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este o vitamina liposolubila, impreuna cu vitamina A, vitamina E si vitamina K. Vitaminele liposolubile sunt stocate in grasimi in organism, in timp ce vitaminele solubile in apa sunt stocate in apa. (1) Functia principala a vitaminei D este de a echilibra calciul si fosforul in organism. (1) Acest echilibru asigura sanatatea oaselor si alte beneficii musculo-scheletice.
Pe langa reglarea calciului, vitamina D are un efect direct asupra sintezei proteinelor musculare, asupra functiei musculare si asupra inflamatiei - procese foarte relevante pentru sportivii de forta. (2) Aceste beneficii au fost gasite dupa ce s-a descoperit ca exista un receptor de vitamina D in tesutul muscular. (3)
Vitamina D este, de asemenea, un hormon si este partial produsa de expunerea la soare pe piele si partial absorbita prin dieta. (1) Vitamina D este un grup de vitamine, iar nivelurile din corpul dumneavoastra sunt determinate de cantitatea de Vitamina D2 si Vitamina D3 pe care le consumati, le metabolizati si le sintetizati. (4)
Este vitamina D la fel cu vitamina D3?
Este posibil sa fi auzit atat de vitamina D, cat si de vitamina D3 in lumea suplimentelor. Iata diferenta: vitamina D3 face parte din vitamina D. De asemenea, sa demonstrat ca este cel mai eficient supliment pentru cresterea nivelului general de vitamina D, ceea ce duce D3 sa fie un supliment popular. (5)
Vitamina D este formata din vitamina D2 (ergocalciferol) si vitamina D3 (colecalciferol). (4) Vitamina D2 poate fi absorbita prin alimente si suplimente pe baza de plante. Vitamina D3 poate fi luata din alimente si suplimente de origine animala si poate fi sintetizata in piele dupa expunerea la soare. (4)
Deci, atunci cand vorbiti despre vitamina soarelui, aceasta provine din vitamina D3, care contribuie la nivelul general de vitamina D.
De cata vitamina D am nevoie?
Se estimeaza ca peste un miliard de oameni din lume - de mai multe etnii si varste - au o deficienta de vitamina D. (6) Desi organismul creeaza vitamina D din razele ultraviolete-B (UVB) de la soare, disponibila in mod gratuit pentru toata lumea, este dificil sa obtii suficienta.
Persoanele cu un stil de viata care petrec mult timp in interior este posibil sa nu beneficieze de suficienta expunere la soare pentru a sintetiza vitamina D. Persoanele cu cantitati mari de melanina in piele absorb mai multe raze UVB in piele decat persoanele cu mai putina melanina si necesita si mai multa expunere la soare. sintetizeaza aceeasi cantitate de vitamina D. (6)
Deficitul de vitamina D poate cauza multe probleme de sanatate: oase slabe care duc la rahitism la copii, osteopenie si osteoporoza la adultii in varsta si un risc crescut de anumite tipuri de cancer, tulburari autoimune, hipertensiune arteriala si alte boli. (7)
Deficientele de vitamina D sunt frecvente la sportivi si pot duce la fracturi de stres, dureri musculo-scheletice, slabiciune musculara, boli si scaderea performantei. (2)(3)
In afara de lipsa expunerii la soare, deficientele de vitamina D sunt atat de frecvente, deoarece alimentele care contin vitamina D contin foarte putin, asa ca este dificil sa obtineti suficienta vitamina in mod natural. (7)
Niveluri recomandate de vitamina D
Doza dietetica recomandata (DZR) de vitamina D este impartita pentru diferite grupe de varsta, dupa cum se arata mai jos. (8)
- Sugarii de la nastere pana la un an au nevoie de 10 micrograme (mcg) sau 400 de unitati internationale (UI) de vitamina D.
- Persoanele cu varsta cuprinsa intre un an si 70 de ani necesita 15 mcg sau 600 UI de vitamina D.
- Persoanele cu varsta peste 70 de ani necesita 20 mcg sau 800 UI de vitamina D.
Sportivii pot avea nevoie de niveluri si mai mari de vitamina D, iar performanta atletica de varf a fost asociata cu pana la 5000 UI de vitamina D pe zi. (2) Este extrem de dificil sa ajungi la acest numar doar prin alimente si soare, asa ca suplimentele pot fi de ajutor.
Puteti verifica nivelul de vitamina D de catre un medic in timpul analizelor de sange de rutina si ar trebui sa va consultati intotdeauna cu medicul inainte de a lua un nou supliment.
Surse de vitamina D
Vitamina D este alcatuita din vitaminele D2 si D3. Fiecare tip provine din surse diferite si este dificil sa obtineti cantitati adecvate din ambele din surse naturale.
Mai jos este o lista cu sursele de vitamina D2. (9)
- Ciuperci expuse la lumina UV
- Unele alimente fortificate: cereale, lapte, iaurt, suc de portocale
- Suplimente
Majoritatea surselor de vitamina D provin din vitamina D3. Iata cateva exemple. (3)(9)
- Expunerea la soare (razele UV)
- Somon
- Carne de peste gras (pastrav, ton, macrou)
- Ficat de vita
- Galbenusuri de ou
- Suplimente
Desi puteti obtine putina vitamina D din sursele de mai sus, nivelurile sunt scazute. Atunci cand absorbi vitamina D prin dieta ta, pierzi 50% din valoarea sa nutritiva. (3) Suplimentele sunt cea mai rapida modalitate de a va atinge nevoile zilnice .
Beneficiile potentiale ale vitaminei D
O mare parte din cercetarile privind legatura dintre vitamina D si sportivii de forta se refera la ceea ce poate provoca o deficienta in sanatatea musculara. Acest lucru are sens, deoarece vitamina D joaca un rol in sistemul imunitar, sinteza proteinelor musculare, functia si reglarea muschilor, inflamatie si sanatatea celulara. (2)
Toate aceste sisteme afecteaza sportivii de forta si sugereaza beneficii potentiale ale suplimentarii cu vitamina D. Deci haideti sa ne scufundam.
Poate creste sinteza proteinelor musculare
Multe studii indica faptul ca nivelurile de vitamina D pot avea un impact direct asupra muschilor scheletici prin reglarea sintezei proteinelor. (10) Sinteza proteinelor musculare este procesul metabolic in care aminoacizii se leaga impreuna pentru a forma muschiul scheletic dupa antrenamentul de rezistenta si aportul adecvat de nutrienti. (11)
Aminoacidul cel mai cunoscut pentru influentarea sintezei proteinelor musculare este leucina, unul dintre aminoacizii esentiali care formeaza BCAA - aminoacizi cu lant ramificat. Vitamina D singura nu provoaca sinteza proteinelor musculare, dar studiile arata ca un aport adecvat de proteine din dieta, leucina si vitamina D impreuna este o combinatie eficienta pentru cresterea musculara. (12)
Se crede ca receptorul de vitamina D din muschii scheletici este ceea ce il face sa aiba un rol in sinteza proteinelor musculare si modul in care sustine sistemul musculo-scheletic. (13) Cu toate acestea, mai sunt necesare cercetari suplimentare.
Pe langa faptul ca ajuta la construirea muschilor, vitamina D poate reduce degenerarea proteinelor musculare. (2)
Poate imbunatati performanta atletica
O modalitate prin care vitamina D poate imbunatati performanta atletica este prin cresterea concentratiei de ATP. ATP, sau adenozin trifosfat, furnizeaza energie pentru explozii scurte de activitate foarte intensa. (14) Mai mult ATP duce la o crestere a inaltimii, vitezei si puterii sariturii. De asemenea, creste capacitatea generala de exercitiu, ceea ce poate imbunatati performanta atletica. (2)
S-a descoperit ca suplimentarea cu vitamina D are un impact asupra dimensiunii si numarului de fibre musculare de tip II sau cu contractie rapida. (3) Fibrele musculare de tip II produc, de asemenea, ATP. Muschii cu contractie rapida sunt folositi in exercitii de putere si anaerobi. Suplimentarea cu vitamina D poate fi deosebit de benefica pentru halterofili si CrossFitters , care folosesc puterea si explozivitatea anaeroba in pica.
De asemenea, sa demonstrat ca vitamina D are un posibil impact asupra cresterii fortei musculare. Intr-un studiu privind eficacitatea vitaminei D2 fata de vitamina D3, sa demonstrat ca vitamina D3 are o influenta mai mare, iar puterea a fost imbunatatita semnificativ dupa suplimentare. (15)
Poate reduce inflamatia
Vitamina D a fost asociata cu reducerea inflamatiei, desi aceasta notiune vine in principal din studiile privind problemele de sanatate in afara performantei sportive. (16)
Cresterea nivelului de vitamina D poate ajuta la reducerea inflamatiei musculare cauzate de exercitii fizice . (2) Cand te doare dupa antrenament, te confrunti adesea cu DOMS – durere musculara cu debut intarziat – care poate dura pana la cateva zile dupa sesiune. DOMS poate fi cauzata de inflamatie in exces.
Prin reducerea acestei inflamatii cu suplimentarea cu vitamina D, va puteti recupera mai repede si va puteti antrena din nou in siguranta mai devreme. (2) Acest lucru poate duce, de asemenea, la castiguri pe termen lung in antrenamentul dumneavoastra cu suprasolicitare progresiva.
Deoarece vitamina D joaca un rol cunoscut in reglarea sistemului imunitar, se sugereaza, de asemenea, ca poate fi eficienta si in reducerea daunelor musculare dupa exercitiu. (17) Chiar daca exercitiul este un stres bun pentru organism, imbunatatirea recuperarii este benefica pentru toate obiectivele de fitness si sanatatea generala.
Poate ajuta la prevenirea si vindecarea ranilor
Poate partial din cauza proprietatilor sale inflamatorii, nivelurile suficiente de vitamina D pot afecta prevenirea si recuperarea leziunilor musculo-scheletice. (2) Deoarece vitamina D se gaseste in muschii scheletici, un nivel adecvat al acesteia poate ajuta la prevenirea leziunilor musculare. (3)
Un studiu pe sportivi de colegiu a examinat nivelurile de vitamina D de-a lungul sezonului si, de asemenea, in afara sezonului. Rezultatele au sugerat ca nivelurile scazute de vitamina D in timpul iernii pot duce la un risc mai mare de imbolnavire si rani. (18)
Un alt studiu privind recuperarea tendonului pana la os dupa interventia chirurgicala a mansetei rotatorilor a sugerat ca vitamina D poate avea un rol in vindecarea dupa leziune. (19) Nivelurile de vitamina D la pacienti au fost legate de vindecarea oaselor si a muschilor, iar acest studiu a sugerat ca poate avea un impact si asupra tendonului pana la oase.
Rezultatele indica o corelatie pozitiva intre vitamina D si vindecarea muschilor si oaselor. Totusi, trebuie sa existe mai multe cercetari cu privire la rolul sau in vindecarea tendonului scheletic. (19)
Poate imbunatati sanatatea oaselor
Vitamina D este bine cunoscuta pentru ca joaca un rol important in sanatatea oaselor. Cand vine vorba de sportivi, imbunatatirea sanatatii osoase ajuta la prevenirea fracturilor de stres , adesea cauzate de suprasolicitarea in sport. (3)
Vitamina D este responsabila pentru echilibrul si absorbtia calciului. Aportul suficient de vitamina D poate duce la o densitate minerala osoasa mai mare si poate ajuta la prevenirea osteoporozei. (20) Prevenirea osteoporozei este importanta pentru adultii in varsta, in special femeile si alte persoane desemnate de sex feminin la nastere, care sunt mai predispuse la aceasta.
O revizuire a studiilor privind sanatatea oaselor sugereaza ca vitamina D poate ajuta oamenii care se confrunta cu efectele „triadei sportive de sex feminin”. (21) Aceasta se refera la trei conditii care pot cauza o disponibilitate scazuta de energie la persoanele desemnate de sex feminin la nastere si apar adesea impreuna: alimentatia dezordonata care provoaca o nutritie insuficienta, tulburari menstruale si densitate minerala osoasa scazuta. (22)
Persoanele care se confrunta cu aceasta triada de atleti pot beneficia de cresterea vitaminei D pentru a imbunatati densitatea minerala osoasa si pentru a ajuta la prevenirea fracturilor de stres.
Mituri ale vitaminei D
Cateva dezinformari comune inconjoara vitamina soarelui, sa ne uitam la cateva mituri populare in jurul vitaminei D.
Mit: Vitamina D ajuta la pierderea grasimilor.
De fiecare data cand o vitamina sau un supliment devine un subiect in cultura nutritionala populara, cineva va fi probabil acolo pentru a vi-l vinde ca cea mai recenta modalitate rapida de a pierde grasimea corporala.
Vitamina D este o vitamina liposolubila, dar nu are nimic de-a face cu pierderea in greutate. Daca pierderea grasimii corporale este obiectivul tau de fitness, este benefic sa ai niveluri adecvate de vitamina D, mai ales daca ai un deficit caloric, pentru a-ti mentine oasele si muschii puternici. Dar, in sine, nu are legatura cu pierderea in greutate.
Mit: Puteti obtine suficienta vitamina D din alimente si soare.
Din pacate, iesirea in mod regulat afara si consumul de alimente cu urme de vitamina D, de obicei, nu furnizeaza suficient din doza alimentara recomandata de vitamina D.
Medicii si furnizorii de asistenta medicala va pot recomanda vitamina D dupa ce va verificati nivelurile intr-un test de sange.
Mit: Suplimentele cu vitamina D ajuta la prevenirea cancerului.
La fel ca promisiunea de a pierde instantanee in greutate, multe suplimente promit si prevenirea cancerului. Nu s-a descoperit ca suplimentele de vitamina D ajuta la prevenirea cancerului - desi exista numeroase alte beneficii pentru sanatate pentru a avea niveluri adecvate de vitamina D in organism.
US Preventive Services Task Force (USPSTF) a analizat dovezile din studii si a considerat ca acestea sunt insuficiente pentru a sugera o legatura intre suplimentele de vitamina D si prevenirea cancerului. (23)
Dezavantaje potentiale ale vitaminei D
Exista multe beneficii sustinute de stiinta ale consumului de vitamina D. Peste un miliard de oameni din lume pot avea o deficienta de vitamina D. Dar nu vei sti sigur decat daca un medic te sfatuieste ca ai deficit de aceasta vitamina.
Poate provoca greata si alte reactii adverse
Este dificil, dar posibil sa ajungi la toxicitatea vitaminei D. Daca aveti prea mult, oamenii au raportat ca au avut greata, varsaturi si alte reactii adverse. (24)
Poate provoca interactiuni medicamentoase
Suplimentele de vitamina D pot interactiona cu multe tipuri diferite de medicamente. (6) Unele medicamente pot reduce capacitatea vitaminei D de a absorbi calciul, una dintre functiile sale principale. Consultati intotdeauna un medic si spuneti-i ce alte medicamente luati, inainte de a adauga un supliment de vitamina D.
Poate provoca acumularea de calciu
Desi este dificil sa ajungi la toxicitatea vitaminei D, daca o atingi, poate provoca hipercalcemie sau acumulare de calciu. Acest lucru poate duce la afectarea rinichilor si a inimii. (24)
Acest studiu clinic noteaza ca cresterea gradului de constientizare a beneficiilor vitaminei D i-a determinat pe oameni sa-si administreze singuri suplimente de vitamina D, ceea ce face posibila atingerea toxicitatii. (24) Consultati intotdeauna un medic pentru nevoile dumneavoastra personale pentru a evita acest lucru.
Oasele puternice, sportivi puternici
Daca vrei sa te asiguri ca primesti suficienta vitamina D, esti intr-o companie buna. Se stie de multa vreme ca vitamina D imbunatateste sanatatea oaselor prin absorbtia calciului. Acest lucru poate duce la beneficii pe termen lung pentru oameni, pe masura ce imbatranesc, pentru a-si creste densitatea osoasa si pentru a preveni caderile si ranile.
Ca atlet de forta, vitamina D poate fi si mai importanta pentru tine. Sportivii de forta pot beneficia, de asemenea, de vitamina D in mare masura. Vitamina poate ajuta la imbunatatirea sintezei proteinelor musculare, la cresterea ATP si a performantei atletice si la reducerea inflamatiei. De asemenea, poate preveni si vindeca leziunile musculare si osoase.
Deficitul de vitamina D este comun in intreaga lume. Daca un medic va anunta ca aveti deficienta in aceasta vitamina, verificati-va despre urarea in trenul de suplimente. Impachetati-va crema de protectie solara si suplimentele de vitamina D in geanta de sport si bucurati-va de castiguri.
