Proteinele sunt linia vitala a culturismului. O intreaga industrie este construita in jurul ideii ca culturistii au nevoie de multe proteine tot timpul; in special inainte, in timpul si dupa antrenamentele lor. Si dimineata de indata ce te trezesti. Ah, si chiar inainte de culcare, de asemenea.
Regula unui gram pe kilogram este la fel de apropiata de legea culturismului pe cat poate ajunge orice (in afara de „recalificarea greutatilor”, desigur). Dar este aceasta cifra sfarsitul, fie tot al consumului de proteine pentru culturism?
Dupa cum se dovedeste, lucrurile nu sunt chiar atat de simple. Daca vrei sa-ti maximizezi rezultatele in sala de greutati si sa construiesti cea mai buna versiune a fizicului tau, trebuie sa elimini suficiente proteine. Acesta este un fapt. Dar este suficient un gram? Dupa cum se dovedeste, depinde. Iata cel mai actualizat ghid bazat pe dovezi despre consumul de proteine pentru culturism.
Ce este proteina?
Proteinele sunt lanturi polimerice formate dintr-o serie de aminoacizi care sunt tinute impreuna prin legaturi peptidice. Dar daca nu esti student la biochimie, nimic din toate astea nu conteaza. Daca sunteti interesat de sanatate, fitness sau nutritie, tot ce trebuie sa stiti este ca proteinele din dieta sunt unul dintre cei trei macronutrienti primari (ceilalti doi fiind carbohidratii si grasimile).
Fiecare gram de proteine pe care il consumi din alimente contine patru calorii de energie. Proteinele alimentare sunt, de asemenea, esentiale pentru crearea si intretinerea tesutului muscular; te poti gandi la aminoacizii din proteine ca la elementele de baza ale muschilor.
Daca esti un culturist aspirant, care loveste din greu in sala, ai nevoie de multe proteine in dieta ta pentru a-ti maximiza rezultatele. Antrenamentul cu rezistenta provoaca leziuni ale tesutului muscular, care este apoi reconstruit mai mare si mai puternic in orele care urmeaza unui antrenament. Proteina este o parte integranta a acestui proces de restaurare.
Totusi, cantitatea exacta de care aveti nevoie pentru a reveni de la o sesiune cu mreana este locul in care lucrurile devin complicate.
Aportul de proteine pentru culturism
Culturismul este o activitate maximalista; cei cu minte musculara nu sunt in general interesati sa patineze sau sa faca minimum. Daca lovesti in mod regulat fierul de calcat, probabil ca esti interesat sa obtii la maximum timpul si efortul tau: cel mai mult castig muscular, cea mai mare putere si asa mai departe.
Acest lucru se extinde in mod natural si la dieta ta si ridica intrebarea: Care este aportul optim de proteine pentru culturism? Raspunsul depinde de definitia dvs. de optim si, mai important, daca va ingrosati sau taiati.
Definirea „optimului”
Exista o distinctie puternica intre acceptabil si optim atunci cand vine vorba de alimentatia ta. Nevoile de proteine ale unui culturist difera foarte mult de cele ale unei persoane care nu ridica greutati .
Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda un aport zilnic de proteine de aproximativ 0,4 grame pe kilogram de greutate corporala pe zi pentru o persoana obisnuita care nu ridica greutati. (1) Cu toate acestea, daca acea persoana ar incepe o rutina de divizare a unei parti a corpului sau impingere-trage-picioare, aportul de proteine anterior adecvat ar deveni rapid insuficient.
Aici intervine ideea de optim – aportul optim de proteine pentru culturism este orice cantitate care ofera cea mai mare rentabilitate a investitiei dumneavoastra in sala de greutate . Poate suna banal, dar specificul conteaza: in termeni reali, asta inseamna sa mananci mai mult decat suficiente proteine pentru a facilita construirea muschilor, dar nu atat de mult incat sa-ti domine dieta in detrimentul altor macronutrienti.
Trebuie sa veniti la aceasta relatie din unghiul corect. Lovirea greutatilor nu va permite sa beneficiati de proteine; o dieta bogata in proteine va permite sa beneficiati de munca grea din sala de sport. Proteinele sunt permisive ; cu cat este mai abundent in dieta ta, cu atat vei avea mai multe castiguri (pana la un punct).
Aportul de proteine pentru culturism in vrac
Daca esti in vrac – adica mananci un surplus caloric sustinut cu intentia de a te ingrasa – ai nevoie, fara indoiala, de multe proteine din dieta pentru a sprijini toata munca grea. Cu toate acestea, este posibil sa nu aveti nevoie de atat de mult pe cat credeti.
Probabil ati auzit povesti despre culturisti monstri care se inmultesc cu 300 sau mai multe grame de proteine pe zi (impreuna cu multe mii de calorii). Cu toate acestea, practicile de bucatarie ale unui profesionist IFBB probabil nu sunt relevante pentru tine. Datele din aproape 50 de lucrari stiintifice despre aportul de proteine in randul adultilor sanatosi care se angajeaza in antrenament de rezistenta au aratat ca un aport de 0,7 pana la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporala este ideal pentru stimularea hipertrofiei musculare. (2)
De ce conteaza : in timpul unei vrac, aveti acces la un surplus de calorii din carbohidrati si grasimi (precum si proteine). Ca atare, corpul dumneavoastra este stimulat sa „economiseasca” aportul de proteine si sa-l foloseasca pentru dezvoltarea muschilor, deoarece are acces la rezerve ample de energie in alta parte.
Aportul de proteine pentru intretinerea culturismului
Culturistii fluctueaza in mod obisnuit intre perioadele de inmultire si taiere, dar adesea se trezesc sa manance si la intretinerea lor calorica. Daca nu incerci nici sa castigi si nici sa slabesti, acea cifra de 0,7 pana la 1 gram pe kilogram de greutate corporala este valabila .
De ce conteaza : la mentinerea calorica, corpul tau lucreaza cu suficienta energie pentru a alimenta tot ce-i ceri. Nu aveti calorii (sau proteine suplimentare) pentru a construi tesut muscular nou, dar nici nu trebuie sa metabolizati proteinele alimentare pentru energie.
Aportul de proteine pentru culturism pe o taietura
Cu cat mananci mai putine calorii, cu atat ai nevoie de mai multe proteine. In timpul unei faze de pierdere a grasimilor, cercetarile par sa indice ca proteinele din dieta ar trebui sa devina o parte mai mare din aportul caloric total.
Proteinele au un efect substantial de economisire a muschilor. Daca treci printr-un deficit caloric prelungit, esti susceptibil sa pierzi masa musculara pe parcurs daca nu iei masuri de precautie. Datele actuale recomanda sa va mariti aportul de proteine pana la 0,8 pana la 1,2 grame pe kilogram pe zi . (3)
De ce conteaza : in perioadele de restrictie energetica, corpul tau este incurajat sa transforme macronutrientii pe care ii consumi direct in energie, in loc sa le permita sa indeplineasca alte functii metabolice. Proteinele suplimentare va asigura ca va puteti repara si sustine muschii in timp ce tineti dieta. (4)
Distributia si sincronizarea proteinelor
Vechea traditie culturism declara ca, pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare (si, prin urmare, castigurile), trebuie sa va distribuiti uniform aportul total de proteine pe parcursul zilei pentru a evita „irosirea” acestuia.
Aceasta idee nu rezista (in totalitate) examinarii stiintifice . Desi este adevarat ca consumul de proteine creste in mod acut sinteza proteinelor musculare, (5) alte date arata o diferenta mica semnificativa intre cateva mese bogate in proteine sau cateva mese mai mici. (6)
Mai important, nu exista prea multa baza stiintifica pentru ideea ca consumul „prea multe proteine deodata” te face sa irosesti orice (indiferent ce inseamna asta). Corpul tau va lua timpul necesar pentru a digera si metaboliza alimentele pe care i-o dai.
Ce trebuie sa stiti : Culturistii care urmeaza planuri adecvate de antrenament si nutritie nu trebuie sa-si faca griji cu privire la „repornirea” constanta a sintezei proteinelor musculare; este cronic (si suficient) ridicat prin ridicarea greutatilor.
De fapt, unele date chiar sustin ca sinteza crescuta a proteinelor musculare nu se coreleaza direct cu rezultatele hipertrofice, in primul rand. (7)
Concluzia : probabil ca nu ar trebui sa mananci toate proteinele zilnice intr-o singura data, dar majoritatea dovezilor existente indica faptul ca nu ar trebui sa te ingrijorezi prea mult de detalii.
Beneficiile proteinelor (pentru culturism si altele)
Rolul permisiv al proteinelor in alimentatia dvs. va permite sa culegeti beneficiile muncii tale grele in sala de greutati. Fara ea, nu veti creste dimensiunea unei camasi sau nu veti pasi prea curand pe scena fizica. Acestea fiind spuse, un aport consistent de proteine este bun pentru mai mult decat pentru construirea (si reconstruirea) tesutului muscular.
Proteinele sunt esentiale pentru cresterea musculara
Pentru a construi masa musculara, ai nevoie de doua lucruri; suficiente proteine alimentare si suficiente calorii pentru a „finanta” hipertrofia. Puteti, in unele cazuri de nisa, sa va construiti muschi in absenta unui surplus caloric (cum ar fi daca sunteti nou in domeniul ridicarii, sunteti obez sau ati fost departe de sala pentru o perioada lunga de timp), dar proteinele nu sunt negociabile. . (8)(9)
„Doza minima eficienta” de proteine din dieta poate fi de 0,7 pana la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporala, dar depasirea acestui punct de referinta poate contribui la cresterea mai mare a muschilor. (10) Cu toate acestea, asteptati-va sa intre in joc o scadere serioasa odata ce depasiti 1 pana la 1,2 grame pe kilogram.
Proteinele te ajuta sa revii de la antrenamente
Carbohidratii pot fi sursa de combustibil care va alimenteaza antrenamentul, dar veti observa cu siguranta o degradare a calitatii antrenamentelor de culturism daca va zgariti cu aportul de proteine.
Acesta nu este ceva ce probabil veti observa imediat. Daca te-ai obisnuit sa ai o masa bogata in carbohidrati inainte de antrenament, probabil ca absenta acesteia ti-ar afecta antrenamentul aproape imediat. Cu toate acestea, efectele unei diete sarace in proteine se vor acumula probabil in decurs de cateva saptamani, pe masura ce corpul dumneavoastra se lupta sa se recupereze dupa acumularea de leziuni tisulare. Daca va mentineti aportul de proteine constant, aveti un lucru mai putin de care sa va faceti griji in afara camerei de greutati.
Proteinele pot face taierea mai usoara
Cresterea aportului de proteine este intelept daca incerci sa scapi de grasime si sa te tii de muschiul castigat cu greu. Proteinele au un efect semnificativ de economisire a muschilor, desigur, dar o dieta bogata in proteine va poate ajuta si sa va reglati apetitul.
Proteinele alimentare au un efect marginal asupra nivelului de glucoza din sange. (11) Ca atare, este posibil sa nu experimentati senzatii de foame daca va impachetati mesele zilnice cu proteine. Acesta este, de asemenea, un beneficiu al distantarii aportului de proteine in mai multe mese, daca reduceti.
Proteinele construiesc oase puternice
Oasele puternice si sanatoase sunt importante atat pentru culturistul hardcore, cat si pentru practicantul obisnuit. Ridicarea de greutati este indispensabil valoroasa pentru intarirea oaselor si cresterea rezistentei pe masura ce imbatraniti, dar nu trebuie sa treceti cu vederea si importanta aportului de proteine din dieta.
Exista un adevarat munte de cercetari care sustin importanta proteinelor pentru imbunatatirea densitatii minerale osoase si reducerea riscului de osteoartrita si alte afectiuni asociate. (12)(13) Asadar, desi probabil reduceti shake-urile de proteine din motive legate de fizic, merita mentionat beneficiile pentru sanatatea oaselor care vin odata cu acestea.
Cele mai bune surse de proteine pentru culturism
Toate proteinele dietetice, indiferent de sursa, contin patru calorii pe gram. Cu toate acestea, daca doriti sa va maximizati rezultatele in sala, ar trebui sa acordati atentie calitatii surselor de proteine. Unele surse de proteine sunt mai potrivite pentru cresterea musculara decat altele.
Calitatea proteinelor poate sa nu aduca sau sa distruga rezultatele tale in general, dar daca incerci sa stii pana la ultimul detaliu al nutritiei tale, de unde iti obtii proteinele.
Pasari de curte, lactate si pulberi
Daca practicile alimentare permit acest lucru, cea mai mare parte a aportului de proteine ar trebui sa provina din carne de pasare integrala, produse lactate sau, in cantitati limitate, suplimente sub forma de pudra . Aceste surse de hrana contin profiluri complete de aminoacizi si sunt deosebit de incarcate cu leucina.
Leucina este unul dintre cativa aminoacizi esentiali pe care corpul dumneavoastra nu poate genera singur si este un precursor direct al sintezei proteinelor musculare. Veti gasi concentratii mari de leucina in pulbere de proteine din zer, pui, oua intregi si asa mai departe.
Mai mult decat atat, unele date arata ca sursele de proteine animale tind sa provoace raspunsuri anabolice mai puternice (ca in cazul dezvoltarii muschilor) decat proteinele pe baza de plante, pe langa faptul ca au profiluri de aminoacizi mai complete in ansamblu. (14)(15)
Legume, leguminoase si cereale
In ciuda densitatii proteinelor reduse in comparatie cu produsele si suplimentele de origine animala, puteti obtine totusi o bucata decenta de proteine din fasole, linte, cereale si legume. Acest lucru este deosebit de important daca esti un culturist vegetarian sau vegan.
Alimente precum boabele de soia, orezul brun sau painea din grau pot contine concentratii mai mici de proteine si mai putini aminoacizi, dar unele sunt mai bune decat niciunul. Daca va abtineti de la produsele de origine animala, ar trebui sa luati in considerare cu tarie sa alegeti o pudra proteica vegetariana sau vegana care a fost infuzata cu aminoacizi suplimentari.
