Cei mai buni 13 carbohidrati sanatosi pe care sa le stii

Daca esti incepator sa inveti despre nutritie si fitness, s-ar putea sa pui la indoiala expresia carbohidrati sanatosi . Era sarac in carbohidrati a culturii dietei si-a lasat amprenta. Ar putea exista medicamente pentru a va reduce aportul de carbohidrati. Dar cand vine vorba de orice tip de obiectiv de fitness - inclusiv pierderea de grasime - carbohidratii nu sunt inamicul tau.

Carbohidratii sunt o sursa de energie si unul dintre cei trei macronutrienti de care corpul tau are nevoie (ceilalti doi sunt proteine ​​si grasimi). Exista doua tipuri principale de carbohidrati: carbohidrati simpli si carbohidrati complecsi. Carbohidratii simpli nu sunt nesanatosi, dar carbohidratii complecsi pot aduce mai multe beneficii pentru sanatate . Ambele tipuri furnizeaza energie vitala pentru antrenamente si joaca un rol in castigarea fortei si a masei musculare, sustinerea rezistentei si recuperarea dupa exercitii fizice.

Sa intram in stiinta din spatele carbohidratilor sanatosi - ce sunt acestia, cum va pot aduce beneficii sanatatii digestive, metabolice si cardiace, obiectivele dvs. de antrenament si toate cele mai bune surse de alimente din care sa alegeti. 

• Ce sunt carbohidratii sanatosi?
• Beneficiile carbohidratilor sanatosi
• Cei mai buni carbohidrati sanatosi
• De cati carbohidrati aveti nevoie?

Ce sunt carbohidratii sanatosi?

Cand te confrunti cu toate informatiile si sursele de carbohidrati, poate fi dificil sa restrangi faptele. Nicio mancare nu este in mod inerent buna sau rea. Dar daca aveti obiective specifice de fitness sau doriti sa va imbunatatiti sau sa va mentineti sanatatea generala, tipurile de alimente pe care alegeti sa le consumati vor avea un impact asupra corpului si asupra modului in care va simtiti. 

Sigur, daca cuvantul carbohidrati iti aduce in minte cartofi prajiti deliciosi, uleiosi si sarati, nu este ceva ce vei dori sa mananci in cantitati mari in fiecare zi. Dar exista o multime de spatiu intr-o dieta sanatoasa pentru cantitati moderate din tot ceea ce iti place. Chiar daca un aliment nu este neaparat bogat in nutrienti, poate juca totusi un rol in viata ta cultural sau emotional, iar acestia sunt factori importanti ai unui stil de viata sanatos durabil. (1)

Tinand cont de acest lucru, puteti defini carbohidratii sanatosi ca surse de carbohidrati bogate in nutrienti, care sunt alimente integrale minim procesate . Carbohidratii sanatosi va vor oferi energie pentru antrenamente si viata de zi cu zi, va vor sprijini sanatatea metabolica si cardiaca si sunt o piesa cheie a puzzle-ului zilnic de macronutrienti.

Tipuri de carbohidrati sanatosi

Primul tip de carbohidrati care poate veni in minte cu reputatia proasta pe care au primit-o din cultura dietei sunt carbohidratii simpli. „Simplu” se refera la numarul de molecule din carbohidrati - carbohidratii simpli sunt formati din una sau doua molecule de zahar, iar carbohidratii complecsi sunt formati din trei sau mai multe. (2) 

Carbohidratii simpli iti vor creste glicemia si se vor digera rapid . Alimentele procesate cu zahar se incadreaza in aceasta categorie, dar la fel si alimentele integrale, cum ar fi fructele si orezul alb.

Carbohidratii complecsi sunt digerati lent si iti vor afecta treptat glicemia, mai degraba decat sa o creasca . (2) Sursele de hrana integrala sanatoasa de carbohidrati complecsi includ cereale integrale, leguminoase si legume. Carbohidratii complecsi pot fi impartiti in continuare in categorii de amidon, fibre insolubile si fibre solubile. (2) 

Desi unele fructe sunt considerate carbohidrati simpli, fructele precum merele si fructele de padure contin fibre si pot fi considerate complexe.

Carbohidratii complecsi cu amidon provin din alimente pe baza de plante, cum ar fi cartofii dulci, graul, nautul si pastele din cereale integrale. Fibrele insolubile raman in intestine si pot ajuta la imbunatatirea sanatatii intestinale. (2) Exemplele includ seminte, coji de cartofi, orez brun si anumite legume. Fibrele solubile pot ajuta la scaderea colesterolului si includ ovaz, broccoli, fructe si fasole. (2) 

Surse de carbohidrati sanatosi

Iata cateva surse naturale de alimente ale diferitelor tipuri de carbohidrati sanatosi. De asemenea, puteti creste aportul de carbohidrati pentru energie si recuperare prin suplimente de carbohidrati.

Carbohidrati simpli

• orez alb
• Fructe: banane, mango, struguri
• Produse lactate: lapte, iaurt
• Miere

Carbohidrati complecsi

• Cerealele integrale: ovaz, orez brun, quinoa
• Leguminoase: naut, linte, fasole
• Legume: cartofi dulci, dovlecei, spanac
• Fructe: mere, zmeura, afine, mure

Beneficiile carbohidratilor sanatosi

Consumul de carbohidrati nu este un lucru inerent rau. Alegerea carbohidratilor relativ sanatosi va poate alimenta antrenamentele, obiectivele de fitness si va poate imbunatati sanatatea generala. Iata cateva beneficii ale includerii surselor de carbohidrati din alimente intregi in dieta ta.

Energie pentru antrenamente

Cand mananci carbohidrati, acestia se descompun in glucoza, care poate fi folosita imediat pentru energie. Glucoza suplimentara este stocata in ficat si muschi sub forma de glicogen. (3) Corpul tau foloseste glicogenul ca sursa de energie pentru antrenamente de scurta durata de mare intensitate, cum ar fi haltere si sprinting . (3) 

Antrenamentele de durata mai lunga folosesc si glicogen, dar nivelul de intensitate si durata antrenamentului tau va determina de cat are nevoie corpul tau. (3)

Consumul de carbohidrati sanatosi pe parcursul zilei va poate ajuta sa va mentineti rezervele de glicogen pline inainte de exercitiu, astfel incat corpul dumneavoastra sa aiba energie usor disponibila.

Daca trebuie sa mananci inainte de un antrenament, alegerea unui carbohidrat simplu, cum ar fi orezul alb sau fructele, va fi digerat rapid si poate fi folosit pentru energie. Daca utilizati un supliment inainte de antrenament, probabil ca contine carbohidrati ca parte a formulei sale de stimulare a energiei.

In timpul antrenamentului, ardeti prin depozitele de glicogen si este important sa le reumpleti dupa antrenament. Includerea carbohidratilor in shake-ul, gustarea sau masa de dupa antrenament va poate ajuta la recuperarea exercitiului si va poate asigura ca va puteti antrena din nou din nou data viitoare. Optarea pentru carbohidrati complecsi in suplimentul dupa antrenament va va ajuta sa va restabiliti energia .

Sprijina pierderea de grasime

Carbohidratii pot beneficia atat de pierderea de grasime, cat si de cresterea musculara a obiectivelor de fitness. 

Daca scopul tau este sa pierzi grasimea corporala , alegerea surselor de carbohidrati complecsi nu iti va creste glicemia, nu va digera mai lent si te poate ajuta sa te mentii satul mai mult timp . Carbohidratii complecsi contin adesea fibre. Cercetarile arata ca consumul de fibre poate creste senzatia de satietate. (4) Daca va reduceti aportul de alimente, asigurarea ca va simtiti plin si hranit din alimente bogate in nutrienti va poate ajuta sa va respectati planul.

Sprijina cresterea musculara

Da, proteinele sunt renumite pentru ca sunt extraordinarul constructor de muschi. Dar nu dormi pe carbohidrati daca vrei sa conduci hipertrofia musculara.

Cand vine vorba de construirea muschilor, consumul de carbohidrati pentru a-ti umple rezervele de glicogen dupa antrenament este o parte din placinta hipertrofiei. Consumul de proteine ​​si carbohidrati dupa antrenament poate ajuta la cresterea sintezei proteinelor musculare. (3) 

Recuperarea bine te ajuta sa apari si sa continui sa ridici mai mult la urmatoarea ta sesiune si cea de dupa aceea, ceea ce poate duce la construirea muschilor in timp. Daca urmati un program intens de antrenament pentru a va dezvolta muschi, este vital sa oferiti corpului dumneavoastra energia de care are nevoie intre sesiuni. 

Cresterea muschilor presupune sa mananci mai multe calorii decat are nevoie corpul tau pentru a-ti mentine greutatea actuala. Daca incercati sa mancati intr-un surplus combinat cu antrenamentul de rezistenta, trebuie sa obtineti o multime de proteine, carbohidrati si calorii. Optand pentru carbohidrati simpli, cum ar fi orezul alb, care nu va vor mentine la fel de saturati, va poate ajuta sa mancati mai mult volum, fara a va simti lenes .

Ambalat cu nutrienti

Carbohidratii complecsi sunt adesea alimente bogate in nutrienti care va vor oferi corpului vitaminele, mineralele si fitonutrientii pentru a va sustine sanatatea generala. Aceste substante pot functiona si ca antioxidanti in organism pentru a ajuta la combaterea inflamatiei si a radicalilor liberi. 

Iata doar cateva dintre modalitatile prin care veti gasi nutrienti ambalati in carbohidrati:

• Cerealele integrale si ovazul contin fibre . Orezul brun, quinoa si nautul contin unele proteine . Fructele si legumele de diferite culori ofera vitamine, minerale si fitonutrienti . 
• Fitonutrientii provin din alimente pe baza de plante si ofera organismului dumneavoastra diferite beneficii biologice. (5) De exemplu, morcovii si alte fructe si legume portocale contin beta-caroten care poate fi transformat in vitamina A pentru a va imbunatati sanatatea ochilor . (6)
• Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, bogate in vitamina A. Broccoli, portocalele si fructele citrice sunt bogate in vitamina C, care va sustine sistemul imunitar . Puteti obtine vitamina E din avocado, sfecla si seminte pentru a va sustine sanatatea pielii si a creierului . 
• Nautul, lintea si semintele de susan toate contin zinc , care va poate intari sistemul imunitar. Fructele de padure contin flavonoide si au proprietati antiinflamatorii care va pot imbunatati sanatatea cardiaca . (6)

Imbunatateste sanatatea metabolica

Carbohidratii joaca un rol in controlul nivelurilor de zahar din sange si de insulina . Daca aveti glicemie crescuta sau hiperglicemie, consumul de carbohidrati complecsi poate fi benefic, deoarece ei elibereaza lent zahar in organism si nu vor provoca o crestere imediata. (2)

Carbohidratii sanatosi contin adesea fibre, care va pot ajuta si la reglarea zaharului din sange. Cercetarile arata ca consumul de cereale integrale cu fibre este asociat cu un risc mai scazut de a dezvolta diabet de tip 2. (7)

De asemenea, puteti alege carbohidrati cu un indice glicemic (IG) mai scazut pentru a preveni si mai mult cresterile de zahar din sange. Alimente precum fructele de padure si cerealele integrale sunt considerate a avea IG mai scazut. Dietele cu IG scazut sunt adesea sugerate persoanelor cu diabet si pot fi eficiente in controlul natural al zaharului din sange. (8)

Sindromul ovarului polichistic (PCOS) este o alta afectiune in care oamenii pot alege sa manance alimente cu IG scazut pentru a preveni cresterile de zahar din sange . PCOS poate provoca rezistenta la insulina, ceea ce poate duce la cresterea inexplicabila in greutate si hipertensiune arteriala. (9) Consumul de carbohidrati sanatosi combinati cu o sursa de proteine ​​este o modalitate de a gestiona PCOS prin dieta.

Poate proteja sanatatea inimii

Consumul de cereale integrale a fost asociat cu reducerea riscului de boli cardiovasculare . (10) Alegerea carbohidratilor sanatosi cu fibre solubile poate ajuta la scaderea colesterolului LDL (lipoproteine ​​cu densitate joasa), care contribuie la sanatatea cardiaca. (2) Legumele cu frunze verzi sunt o sursa de nitrati, care pot creste productia de oxid nitric in organism. Oxidul nitric va largeste vasele de sange, creste fluxul de sange si poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale. (11)

Celelalte vitamine, minerale si nutrienti pe care le obtineti din carbohidratii sanatosi, de asemenea, pot avea impact si va pot proteja sanatatea inimii.

Cele mai bune alimente cu carbohidrati sanatosi

Sa vedem cum se strica totul. Mai jos sunt cateva dintre cele mai bune surse de diferite tipuri de carbohidrati sanatosi: cereale integrale, leguminoase, legume si fructe. Daca nu se mentioneaza altfel, informatiile nutritionale de mai jos provin din functia FoodData Central a site-ului web al Departamentului de Agricultura al Statelor Unite (USDA).

• Quinoa
• Orez brun
• Ovaz
• Naut
• Linte
• Fasole alba
• Cartofi dulci
• Dovleac
• Spanac
• Orez alb
• Banane
• Merele
• Fructe de padure

Quinoa

Quinoa este o sursa de cereale integrale de carbohidrati sanatosi. Este o sursa buna de alti nutrienti precum zinc, fier si magneziu. O portie de o ceasca de quinoa gatita contine 39 de grame de carbohidrati, opt grame de proteine ​​si 3,5 grame de grasimi.

Orez brun

Orezul brun este un carbohidrat complex care contine fibre si unele proteine. Este, de asemenea, o sursa mare de magneziu. O cana de orez brun fiert produce 51 de grame de carbohidrati, 5,5 grame de proteine ​​si 1,96 grame de grasimi.

Ovaz

Ovazul este o alegere sanatoasa pentru micul dejun din cereale integrale, plina de fibre care nu va vor creste glicemia. Te vor tine si tu plin. O cana de ovaz contine 55 de grame de carbohidrati, 10,7 grame de proteine ​​si 5,28 grame de grasimi.

Naut

Nautul contine proteine ​​si poate fi o completare excelenta pentru o dieta vegana sau vegetariana. Sunt, de asemenea, un aliment bogat in fibre. O cana de naut produce 45 de grame de carbohidrati, 14,5 grame de proteine ​​si 4,25 grame de grasimi.

Linte

Lintea este o leguminoasa plina de fibre si o cantitate decenta de proteine, ceea ce o face o alta sursa buna de carbohidrati si proteine ​​vegane. 

Ele vin in diferite culori si tipuri, toate fiind surse bune de vitamine B si zinc. O cana de linte contine 39,8 grame de carbohidrati, 18 grame de proteine ​​si 0,8 grame de grasimi.

Fasole alba

Multe tipuri de fasole sunt surse excelente de carbohidrati sanatosi. Fasolea alba contine aminoacizii arginina si metionina care pot ajuta la producerea sintezei de creatina in organism. (12) Daca nu mananci carne, consumul de fasole alba este o modalitate de a obtine niste creatina naturala, care poate fi utila pentru obiectivele tale de fitness.

Fasolea alba contine, de asemenea, fibre si proteine ​​si este o optiune excelenta si pentru dietele vegane sau vegetariene. O portie de fasole alba de o ceasca are 25 de grame de carbohidrati, 17,4 grame de proteine ​​si 0,6 grame de grasimi.

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt o leguma bogata in amidon si o sursa excelenta de fibre. Sunt pline de vitamina A si alti antioxidanti. O cana de cartofi dulci gatiti cu coaja produce 41,4 grame de carbohidrati, patru grame de proteine ​​si 0,3 grame de grasimi.

Dovleac

Diferite tipuri de dovlecei sunt carbohidratii cu amidon. Dovlecelul este o sursa buna de magneziu, vitamina A si vitamina C. O cana de dovleac fiert contine 21,5 grame de carbohidrati, 1,8 grame de proteine ​​si 0,2 grame de grasimi.

Spanac

Spanacul este plin de fibre, fier si vitamina A. Spanacul si alte legume cu frunze verzi sunt, de asemenea, surse de nitrati, care pot creste oxidul de azot din organism pentru o mai buna circulatie a sangelui. O portie de 100 de grame de spanac are 3,63 grame de carbohidrati, 2,86 grame de proteine ​​si 0,39 grame de grasimi.

Orez alb

Orezul alb este un carbohidrat simplu si nu are atat de multi nutrienti ca orezul brun. Cu toate acestea, este digerat rapid si poate fi o sursa rapida de energie. Este, de asemenea, o sursa de semnificatie culturala pentru comunitatile de pe tot globul, ceea ce o face un plus puternic pentru un stil de viata durabil si sanatos. (1)

O cana de alb gatit contine 36,7 grame de carbohidrati cu digerare rapida, 3,5 grame de proteine ​​si 0,3 grame de grasimi.

Banane

Bananele sunt o sursa simpla de carbohidrati care contin fibre, potasiu si alti nutrienti. O banana de 126 de grame contine 28,8 grame de carbohidrati, 1,4 grame de proteine ​​si 0,4 grame de grasimi.

Merele

Exista multe tipuri de mere din care sa alegeti. Indiferent daca preferati rosu, verde sau o combinatie a acestora, merele contin fibre si antioxidanti. Un mar mediu de 200 de grame contine 27,6 grame de carbohidrati, 0,5 grame de proteine ​​si 0,3 grame de grasimi. 

Fructe de padure

Fructele de padure sunt unele dintre cele mai bogate in nutrienti fructe pe care le puteti manca. Zmeura, capsunile, afinele si murele au un continut ridicat de fibre. Sunt incarcate cu vitamina C si alti antioxidanti. 

Au un continut relativ scazut de calorii si va pot ajuta sa va mentineti satul daca reduceti aportul de alimente. Boabele au, de asemenea, o cantitate mica de carbohidrati in comparatie cu alte fructe. Deci, daca trebuie sa limitati aportul de carbohidrati, dar sa va bucurati de fructe, fructele de padure sunt o optiune excelenta.

O portie de 100 de grame de zmeura da 13 carbohidrati. O suta de grame de capsuni contin opt carbohidrati. O portie de 100 de grame de afine are 14,6 carbohidrati. O suta de grame de mure produc 9,6 carbohidrati.

De cati carbohidrati aveti nevoie?

Oameni diferiti au nevoie de cantitati diferite de carbohidrati. Cercetarile arata ca 45 pana la 65% din caloriile din dieta unui adult sanatos ar trebui sa provina din carbohidrati - ajungand la 200 pana la 300 de grame pe zi. (2)

Sportivii au nevoi diferite si pot avea nevoie de mai multe. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM), nevoile de carbohidrati ale sportivilor depind de tipul si nivelul de intensitate al antrenamentului lor. 

ACSM sugereaza trei pana la cinci grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporala pentru sportivii care efectueaza antrenament usor si opt pana la 12 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporala pentru antrenamente intense. (13)

Consultati calculatorul cu macrocomenzi BarBend pentru a obtine o gama personalizata de carbohidrati in functie de obiectivele si nivelul de activitate .

Sa restrangem si mai mult si sa ne uitam la diferite obiective de fitness. 

Pentru Putere

O revizuire din 2022 a literaturii despre aportul de carbohidrati pentru antrenamentul de rezistenta evidentiaza diferite niveluri optime de carbohidrati pentru diferite tipuri de antrenament. Daca scopul tau este puterea, recomandarea este de la 4,2 pana la opt grame de carbohidrati pe kilogram de greutate corporala pentru a sustine ridicarea grele. (14)

Pentru cresterea musculara

Culturistii care doresc sa dezvolte masa musculara pot consuma 2,8 pana la 7,5 grame de carbohidrati pe kilogram de greutate corporala pentru hipertrofie. (14) Sportivii mai mari vor avea nevoie de mai multi carbohidrati pentru a se recupera si a stimula cresterea musculara. 

Pentru Endurance

Sportivii de anduranta sunt sfatuiti sa consume sase pana la douasprezece grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporala pentru exercitii de anduranta de lunga durata, cum ar fi alergarea la maraton. (14) Din nou, kilometrajul dvs. personalizat poate varia si este util sa va calculati nevoile in functie de corpul dumneavoastra.

Pentru Recuperare

Este important sa consumati carbohidrati pentru recuperarea exercitiilor fizice pentru a va umple rezervele de glicogen musculare. Societatea Internationala de Nutritie Sportiva (ISSN) sugereaza niveluri de recuperare a carbohidratilor pe baza nivelului de intensitate al antrenamentului. ISSN mentioneaza ca sportivii de forta si rezistenta au nevoie de mai putini carbohidrati decat sportivii de anduranta. (15)

ISSN noteaza ca, desi pot fi date linii directoare generale, este important sa tineti cont de nevoile dumneavoastra corporale pe baza cheltuielilor totale de energie zilnica (TDEE). In termeni generali, pentru recuperarea efortului fizic, puteti ingera 1,2 grame de carbohidrati pe kilogram de greutate corporala pe ora in primele ore dupa exercitiu. (15)

Carbing Up

Carbohidratii nu sunt inamicul. Alegerea dintre surse de carbohidrati precum cerealele integrale, leguminoasele, legumele si fructele va poate aduce beneficii sanatatii generale. Aceste alimente sunt pline cu alti nutrienti, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanti, fibre si chiar proteine. 

Cand te antrenezi din greu, umplerea rezervelor de glicogen musculare cu carbohidrati sanatosi va poate ajuta sa va recuperati. Veti fi gata sa ajungeti inapoi in sala pentru urmatoarea dvs. sesiune cu energia de care aveti nevoie pentru a va zdrobi obiectivele si a obtine acele castiguri.