Matcha a devenit o bautura de ceai din ce in ce mai populara in lumea occidentala in ultimii cativa ani. Acest ceai traditional japonez este pur si simplu pudra facuta din frunze de ceai macinate fin, iar atunci cand il bei, consumi toata frunza.
Din acest motiv, afirmatiile de marketing afirma adesea ca matcha este o alegere mai sanatoasa decat ceaiul verde obisnuit.
Dar este acest lucru adevarat?
Si ce beneficii (si potentiale efecte secundare) poate conferi ceaiul matcha?
Ce este ceaiul matcha?
Ceaiul Matcha este o pudra concentrata obtinuta prin macinarea fina a frunzelor de ceai de inalta calitate.
Acest ceai a devenit raspandit in intreaga lume in ultimul deceniu si acum sunt disponibile tot felul de pudre de ceai matcha. In plus, pudra este ingredientul principal in bauturile populare de cafea, cum ar fi ceaiul verde latte.
Cand amestecam pudra de matcha cu apa fierbinte, rezulta un ceai cu o culoare verde aprins si o aroma puternica, profunda, usor astringenta. Acest ceai contine, de asemenea, cantitati mult mai mari de compusi benefici decat ceaiul verde obisnuit.
Poate ca este deja evident, dar aceasta concentratie mai mare de compusi se datoreaza faptului ca de fapt consumam frunzele intregi si nu doar apa de ceai.
In timp ce multi oameni vad ceaiul matcha ca pe o bautura „noua”, acesta are radacini care se intorc in bauturile cu ceai sub forma de pudra ale dinastiei Tang in timpul Chinei secolului al VII-lea.
Procesul de productie
In vremurile moderne, ceaiul matcha are un proces de productie foarte specializat care asigura calitatea (si valoarea nutritiva) ceaiului.
- In primul rand, frunzele folosite pentru a face ceaiul matcha cresc pe tufisuri acoperite de umbra. Cercetarile arata ca frunzele crescute la umbra contin concentratii semnificativ mai mari de nutrienti decat frunzele care cresc in lumina soarelui (1).
- Odata ce frunzele ating nivelul necesar de maturitate, recoltatorii de ceai aleg frunzele de cea mai buna (si mai verzi) calitate si le culeg manual.
- Dupa cules, frunzele sunt aburite rapid si apoi uscate gata pentru procesul de macinare. Cu toate acestea, inainte de etapa finala, producatorii de ceai indeparteaza cu mana tulpinile si venele de pe frunzele de ceai.
- In cele din urma, producatorii de ceai macina frunzele de ceai intr-o pulbere fina folosind o moara de piatra.
Deoarece producatorii autentici de ceai matcha inca urmeaza aceasta metoda traditionala de preparare, matcha este relativ scump din cauza nevoii de munca umana.
Ce compusi bioactivi contine Matcha?
In primul rand, consumam ceai matcha in cantitati atat de mici (1-2 grame) incat contine foarte putine vitamine si minerale.
Cu toate acestea, matcha contine o gama larga de compusi bioactivi care ne pot afecta corpul, iar acestea includ;
- Cofeina: o lingurita (2 grame) de matcha contine aproximativ 70 mg de cofeina. Aceasta cantitate de cofeina este aproape dubla fata de continutul de cofeina al ceaiului negru si este de cateva ori mai mare decat cantitatea din ceaiul verde obisnuit (2).
- L-teanina: matcha contine un aminoacid neesential numit L-teanina. Exista foarte putine cercetari asupra acestui compus la om, dar cercetarile preliminare sugereaza ca ar putea fi capabil sa confere beneficii cognitive (3, 4).
- Acid elagic: matcha contine o gama larga de polifenoli, dar acidul elagic este unul dintre cei mai semnificativi. Desi biodisponibilitatea compusului pare a fi scazuta, acesta poate avea proprietati antiinflamatorii si alte proprietati benefice (5).
- Galat de epigalocatechina: principalul polifenol din produsele de ceai verde, galatul de aluminiu apartine grupului de polifenoli catechine. Este altfel cunoscut sub numele de EGCG, care este o abreviere a numelui complet al compusului.
Inca o data, pe masura ce consumam toata frunza pudra cu ceai matcha, toti acesti compusi sunt prezenti in cantitati mai semnificative decat ceaiul verde obisnuit.
Beneficiile potentiale ale ceaiului Matcha
Iata cateva beneficii potentiale pentru sanatate, sustinute de cercetari, ale consumului de ceai matcha.
1) O sursa bogata de polifenoli (in special galat de epigalocatechina)
Ceaiul matcha contine o concentratie mai mare de polifenoli, numiti uneori „antioxidanti”, decat majoritatea alimentelor si bauturilor. Este, de asemenea, o sursa mult mai buna a acestor compusi decat ceaiul verde obisnuit.
De exemplu, Consumer Labs a petrecut trei ani testand si comparand matcha si produse obisnuite de ceai verde si au descoperit ca (7);
- Matcha contine o cantitate mai mare de catechine, cum ar fi galatul de epigalocatechina (EGCG) decat ceaiurile verzi preparabile.
- Testele au aratat ca pulberile de matcha au fost foarte putin contaminate cu metale grele si pesticide in comparatie cu ceaiul verde obisnuit.
De asemenea, un studiu a constatat ca matcha ofera de cel putin trei ori mai multe catechine decat ceaiul verde de cea mai inalta calitate (8).
Pana acum, cercetarile care implica epigalocatechin galat sugereaza ca poate avea diverse efecte benefice asupra sanatatii, inclusiv functii antiinflamatorii si antiaterosclerotice.
Cu toate acestea, exista putine dovezi in ceea ce priveste cercetarea clinica umana in aceasta etapa, asa ca ar trebui sa luam aceste afirmatii in context (6).
Ceaiul de hibiscus: ce beneficii (si riscuri) pentru sanatate are?
2) Beneficii potentiale pentru pierderea in greutate (nivel scazut de dovezi)
Exista o varietate de studii de cercetare privind valoarea potentiala a catechinelor din ceaiul verde pentru pierderea in greutate.
Cu toate acestea, afirmatiile semnificative despre pierderea in greutate par sa fie mai mult despre marketing decat despre cercetarea demonstrata, iar efectele par sa fie mici.
Pe aceasta tema, studii recente au aratat;
- Intr-o revizuire sistematica a studiilor controlate randomizate disponibile privind catechinele de ceai verde, datele au sustinut o imbunatatire usoara, dar nu semnificativa statistic, a oxidarii grasimilor (7).
- Un studiu randomizat a constatat ca, in timpul unui studiu de slabire indusa de exercitii fizice, bauturile bogate in catechine pot imbunatati usor pierderea de grasime abdominala. Cu toate acestea, nu au avut un efect mai semnificativ decat un grup de control care a baut bauturi cu cofeina (8).
- Intr-un studiu controlat randomizat care a inclus 182 de participanti chinezi moderat supraponderali, consumul de ceai verde cu continut ridicat de catechine (900 mg pe zi) a avut un efect usor benefic in scaderea masei de grasime abdominala in comparatie cu un control (ceai verde slab) (9).
In timp ce ceaiul matcha contine o cantitate semnificativa de catechine, ar trebui sa bei o multime din el in fiecare zi pentru a obtine aceste beneficii potentiale (relativ mici).
3) Efecte benefice asupra cognitiei
Exista cateva dovezi mai bune pentru beneficiile cognitive ale catechinelor matcha si ceaiului verde.
In primul rand, un studiu controlat randomizat a demonstrat ca o doza realista de pudra de ceai matcha (4 grame) a imbunatatit performanta a 23 de participanti la un test cognitiv fata de un ceai placebo (10).
Cu toate acestea, un alt studiu controlat randomizat pe pacienti japonezi varstnici cu disfunctie cognitiva existenta nu a avut aceeasi constatare.
Acest studiu special a constatat ca doua grame de praf de ceai matcha nu au afectat semnificativ functia cognitiva in comparatie cu placebo. Acestea fiind spuse, acest studiu a aratat ca grupul cu pudra de ceai matcha a avut un nivel „semnificativ mai scazut” de stres oxidativ (11).
Mai mult, o revizuire sistematica care analizeaza douazeci si unu de studii de „ buna calitate” a gasit dovezi ca ceaiul verde influenteaza pozitiv cognitia, observand beneficiile observate frecvent in ceea ce priveste imbunatatirea memoriei si a atentiei (12).
4) Poate imbunatati focalizarea
Unele studii demonstreaza ca consumul de ceai verde poate avea un impact pozitiv asupra concentrarii si concentrarii.
Combinatia de cofeina, EGCG si L-teanina este considerata a fi in spatele acestui efect benefic.
Pe aceasta nota, mai multe studii arata ca combinarea L-teaninei si a cofeinei, chiar si in doze mici, imbunatateste atentia si vigilenta (13, 14).
Sprijinind in continuare ideea ca matcha poate afecta in mod benefic concentrarea, o analiza a 49 de studii de interventie umana a demonstrat ca combinatia de cofeina si L-teanina are „ efecte benefice clare asupra atentiei sustinute” (15).
5) Poate reduce riscul de boli cardiovasculare si mortalitate de orice cauza
Corelatia nu deduce cauzalitate, asa ca luati-o pe aceasta cu un graunte greu de sare.
Cu toate acestea, cercetarile arata ca bautorii de ceai verde au un risc mai scazut de boli cardiovasculare si deces din orice cauza.
De exemplu, studiile de cohorta mari si recenziile sistematice au descoperit ca (16, 17);
- Consumul de ceai verde este invers asociat cu mortalitatea cardiovasculara.
- Consumul mai mare de ceai verde este asociat cu o mortalitate mai mica de toate cauzele si cu o mortalitate cardiovasculara mai mica.
Din pacate, aceasta dovedeste doar o asociere si nu putem confirma ca de fapt consumul de ceai verde are acest efect benefic. De exemplu, bautorii de ceai verde pot sa le pese mai mult de sanatatea lor si sa urmeze un stil de viata general mai sanatos.
Acestea fiind spuse, este posibil sa existe un efect specific al ceaiului verde care ajuta la scaderea riscului cardiovascular la bautorii de ceai verde.
Un posibil exemplu aici este ca revizuirile sistematice ale studiilor randomizate controlate arata ca consumul de ceai verde poate scadea usor tensiunea arteriala. Desigur, hipertensiunea arteriala este un marker major al riscului cardiovascular (18, 19).
In general, o ceasca de ceai matcha ofera aceeasi concentratie de compusi ca aproximativ trei cani de ceai verde obisnuit. Drept urmare, consumul de matcha este o modalitate mai usoara de a obtine compusi benefici responsabili de astfel de efecte.
6) Alte beneficii potentiale
Exista si alte afirmatii cu privire la potentiale beneficii ale consumului de ceai matcha, dar dovezile pentru acestea nu sunt de incredere, iar afirmatiile par a fi mai mult despre marketing.
De exemplu, exista afirmatii ca compusii din ceaiul verde pot proteja impotriva cancerului, dar nu pare sa existe nicio cercetare solida care sa sustina acest lucru.
Pe scurt, studiile controlate randomizate au aratat ca interventiile cu ceaiul verde nu reduc probabilitatea diferitelor tipuri de cancer si nu exista dovezi consistente cu privire la vreun beneficiu din studiile pe oameni (20, 21, 22).
Cu toate acestea, acest lucru nu inseamna automat ca ceaiul verde nu ofera nicio valoare protectoare in acest sens. Deoarece cercetarile in acest domeniu sunt in desfasurare, este ceva pe care oamenii de stiinta l-au considerat demn de studiat.
In plus, exista unele afirmatii conform carora compusii din ceaiul verde pot functiona ca un supresor al apetitului si, prin urmare, pot ajuta la reducerea aportului de alimente. Poate fi adevarat, dar din nou, nu pare sa existe nicio dovada puternica care sa sustina aceste afirmatii din studiile pe oameni.
Exista un studiu care a aratat ca doze foarte mari (752 mg) de polifenol de ceai verde EGCG, ca supliment izolat, pot reduce apetitul subiectiv. Cu toate acestea, acest apetit subiectiv a fost calculat daca participantii au dorit sa bea un „preparat cu consistenta lichida”. Cercetatorii au recunoscut ca participantii ar putea sa nu fi gasit aceasta oferta apetisanta (23).
Mai important, pulberile tipice de ceai matcha ofera doar aproximativ 50 mg EGCG pe gram, asa ca ar trebui sa bei mult (24).
