Sa incepi ceva nou poate fi infricosator, mai ales cand simti ca exista necunoscute la fiecare colt. Din fericire, fitness-ul nu trebuie sa fie monstrul metaforic de sub pat pentru pasionatii de fitness incepatori ca tine.
Indiferent daca doriti sa va aventurati in antrenamentul de forta pentru prima data, sa alergati o mila fara sa va opriti sau doar doriti sa traiti un stil de viata mai echilibrat cu ajutorul exercitiilor, aceste sfaturi va vor ajuta cu siguranta.
Succesul pe masura ce va incepeti calatoria de fitness este la doar un clic distanta. Consultati aceste 12 sfaturi utile de fitness pe care sa le tineti minte atunci cand incepeti o relatie pe tot parcursul vietii cu exercitiile fizice:
Sfaturi de fitness pentru incepatori
- Pentru Minte
- Pentru Corp
- Pentru antrenament
Pentru Minte
Stapanirea mintii este un pas esential pentru imbunatatirea calitatii vietii si a calatoriei tale de fitness. Controleaza-ti gandurile si iti vei controla propriul destin cu orice urmeaza: box, alergare, sarituri sau ridicare.
Nu uitati „De ce” dvs.
Sfat profesionist: noteaza-ti obiectivul pe o nota post-it si lipeste-l pe oglinda din baie (sau locul la care ai tendinta sa te uiti cel mai mult).
Inainte de a incepe un plan detaliat de exercitii si nutritie, trebuie sa setati obiective SMART. SMART inseamna „specific, masurabil, realizabil, relevant si limitat in timp”, ceea ce ii ajuta pe cei care stabilesc obiectivele sa detalieze ceea ce doresc sa realizeze si sa ia masuri productive. (1)
Poate vrei sa alergi o mila fara sa te opresti pana la sfarsitul anului sau vrei sa slabesti cateva kilograme inainte de nunta. Oricare ar fi obiectivele tale, retine-le in zilele in care ai nevoie de putina motivatie suplimentara . „De ce” te va face sa fii consecvent.
Pastrati-va mentalitatea (si vorbirea de sine) pozitiva
Imaginati-va ca ii spuneti mereu unui prieten ca nu sunt buni la alergat sau nu sunt suficient de puternici pentru a ridica o anumita greutate. Probabil ca nu ai face asta, nu? Daca nu i-ai spune unui prieten lucrurile negative la care te gandesti in timpul unui antrenament, nu ar trebui sa ti le spui singur. Pastrati-va mentalitatea (si vorbirea de sine) pozitiva si incurajatoare .
Aceasta abilitate de gandire pozitiva se va extinde cu mult dincolo de inceputul calatoriei tale de fitness. Veti observa ca o mentalitate pozitiva va permite sa acceptati provocarile si obstacolele viitoare in pas (si, salut, cine nu vrea ca abilitatea sa fie mai rezistenta?).
Amintiti-va de conexiunea minte-muschi
Sfat profesionist: activati o lista de redare care va ajuta sa ramaneti in momentul actual. Aceasta poate parea ca o muzica mai linistitoare decat esti obisnuit, dar va permite creierului tau sa se concentreze asupra miscarilor tale.
Poate fi tentant sa te indepartezi in timpul unui antrenament, dar studiile ( 2 ) arata ca este de fapt mai benefic sa te concentrezi intentionat asupra miscarilor specifice pe masura ce le faci. Cand va concentrati asupra unui anumit muschi, este posibil sa puteti angaja mai bine fibrele musculare, ceea ce va poate imbunatati castigurile. Aceasta este o modalitate excelenta de a practica mindfulness (instructorul tau de yoga ar fi mandru) si de a ramane prezent in momentul in care corpul tau.
In plus, daca incercati miscari noi, ramanerea in moment si conectarea mintii la muschi poate ajuta la consolidarea obiceiurilor bune si la formarea corecta.
Luati un prieten
Totul este mai distractiv cu un prieten, nu? Unele date (3) ajung chiar sa spuna ca, atunci cand li se ofera posibilitatea de a alege, oamenii vor alege activitatea fizica cu un prieten decat sa fie sedentari singuri.
Asa ca, cand te simti mai putin motivat, invita un prieten sau doi sa incerce un curs de antrenament cu tine . Nu numai ca vei avea un partener de observare incorporat, dar vei avea si pe cineva care sa te incurajeze si sa te motiveze printr-un set dificil. Ce nu este de iubit?
Pentru Corp
Corpul este vasul tau pentru exercitii - si obtii doar unul. Trateaza-ti bine corpul si vei fi gata sa infrunti orice ti se intampla.
Bea suficienta apa
Sfat profesionist: daca hidratarea este dificila pentru tine, fa-l distractiv! Cumparati o sticla de apa colorata si probabil ca veti astepta cu nerabdare sa beti mai multa apa.
Da, apa potabila este importanta. Dar stiati ca poate afecta foarte mult capacitatea organismului de a performa in timpul exercitiilor intense? (4) Studiile arata in mod constant ca deshidratarea afecteaza atat partea fizica, cat si cea mentala a exercitiilor fizice.
Acest lucru inseamna, in esenta, ca corpul tau se poate lupta sa faca miscari si exercitii pe care le-ai putea face de obicei daca ai fi mai bine hidratat. Inseamna, de asemenea, ca rechemarea pe termen scurt are de suferit si este posibil sa efectuati o munca mai putin sau de calitate inferioara in general. Pe scurt? Beti mai multa apa in timpul zilei - va afecteaza antrenamentele .
Un galon de apa pe zi este un punct de referinta des citat, dar poate fi un obiectiv inalt daca nu esti obisnuit cu el. Incepeti cu 64 de uncii (adica opt pahare de opt uncii) si veti fi bine pe drum, ca sa nu mai vorbim de bine hidratat.
Luati zile de odihna
Sfat profesionist: previne durerea cu antrenamente de intensitate scazuta, cum ar fi mersul pe jos sau yoga in zilele libere.
Cand te antrenezi, tensiunea mecanica si stresul metabolic creeaza mici lacrimi in tesutul muscular. Aceste mici lacrimi au nevoie de timp pentru a se repara pentru a deveni si mai puternice, ceea ce necesita odihna adecvata si timp liber.
Muschii mai mari nu sunt singurul motiv pentru care este important sa luati cel putin o zi de odihna in fiecare saptamana. Sunteti, de asemenea, mai expusi riscului de rani prin suprasolicitare daca nu oferiti corpului dumneavoastra timpul necesar pentru odihna si recuperare . Si cine are nevoie de un hamstring tras sau de sold dureros?
Incepatorii se pot descurca destul de bine cu doar trei zile de exercitii pe saptamana si patru zile de odihna. Pe masura ce va aclimatizati la cerintele exercitiilor fizice, va puteti mari frecventa antrenamentului daca doriti.
Combustibil in mod adecvat
Sfat profesionist: alimentatia sanatoasa arata diferit pentru fiecare. Luati in considerare consultarea cu un medic specialist daca nu sunteti sigur de aportul recomandat.
Corpul tau functioneaza la fel ca o masina. Daca nu va alimentati masina, in cele din urma va ramane fara benzina si nu se va misca. In mod similar, atunci cand nu oferi corpului tau suficiente calorii, vei incepe sa observi o scadere a capacitatii tale de exercitiu (si a energiei). Acelasi gand este valabil si pentru carbohidrati, care furnizeaza organismului energie pe termen scurt in timpul unui antrenament.
Pe scurt? Nu restrictionati excesiv aportul caloric sau carbohidratii pentru ca credeti ca va accelera pierderea in greutate. Alerta spoiler: nu va fi. Majoritatea oamenilor pot tolera un deficit caloric de 500 pana la 1000 zilnic. Dincolo de asta, este posibil sa te confrunti cu epuizare grava sau pierderi musculare.
Mananca mai multe proteine
Sfat profesionist: construieste muschii adaugand pudra de proteine in smoothie-ul tau zilnic.
Asa cum este important sa luati zile de odihna pentru performanta, consumul de proteine este si el. Si deoarece tesuturile musculare sunt compuse din proteine, va puteti imagina ca recuperarea este mai buna cu proteine adecvate. Va intrebati pentru ce altceva sunt utile proteinele?
„Proteinele sunt importante pentru multe procese ale corpului”, explica un studiu de la Sports Health (5) in 2018. „Nu numai ca sunt elementele de baza ale muschilor, tendoanelor si altor tesuturi moi, dar sunt si esentiale pentru construirea enzimelor, hormonilor si neurotransmitatorilor pentru multe functii ale corpului.”
Si daca nu esti sigur de cate proteine are cu adevarat corpul tau, cel mai bine este intotdeauna sa consulti un dietetician. Cu toate acestea, pentru o estimare generala, inmultiti-va greutatea in lire sterline cu 0,36 sau utilizati calculatorul de proteine la indemana de la BarBend:
Pentru antrenament
Antrenamentul tau nu se va face de la sine. Iata cateva sfaturi pentru a va pune fundul in viteza si pentru a va zdrobi urmatoarea (sau prima) sesiune.
Purtati echipamente confortabile (dar de sustinere).
Sfat profesionist: investeste mai presus de toate in sosete cu perne si incaltaminte adecvata.
Purtarea hainelor confortabile elimina majoritatea problemelor. Bine, glumesc, dar purtati imbracaminte respirabila si elastica in timpul antrenamentului va ajuta sa va mentineti mintea la sarcina la indemana. Cautati tesaturi care elimina umezeala, cum ar fi poliesterul si nailonul si stati departe de materiale precum bumbacul, care tine transpiratia ca treaba nimanui.
Si daca intentionati sa alergati, sa mergeti sau sa alergati frecvent, luati in considerare sa va echipati corespunzator pentru pantofi de alergare. Multe magazine specifice alergarii va vor analiza mersul, arcul si lovirea piciorului pentru a va pune intr-un pantof care va sprijina cel mai bine.
Daca incepi cu unul dintre sporturile de forta (adica powerlifting, strongman, haltere sau CrossFit), acest lucru rezista si el. O pereche de pantofi cu perna joasa, plate si stabile sunt ideali pentru a lovi greutatile. In special pentru ridicarea olimpica, sunt obligatorii o pereche de pantofi de haltere cu toc.
Scoate-ti egoul afara
Sfat pro: Sfat pro: Nu compara antrenamentul tau cu al altcuiva. Nu le cunosti obiectivele de fitness sau rutina de fitness.
Este prea usor sa fii prins de asteptarile tale (sau ale altora). In loc sa lasi ego-ul (sau „ar trebui sa”) sa-ti conduca antrenamentul, gaseste modalitati de a scala miscarile dificile pentru a simti in continuare arsura.
Nu trebuie sa faci totul exact asa cum este prescris pentru a obtine beneficiile din miscare (si celor din jurul tau nu le pasa ce faci). De exemplu, daca nu sunteti pregatit sa faceti un burpee complet in timpul unui CrossFit WOD, reduceti miscarea facand componenta de push-up pe genunchi sau excluzand saritura. Poti in continuare sa faci un antrenament excelent fara a te exagera sau a incerca sa ridici o anumita greutate pentru care nu esti pregatit.
Alegeti antrenamentele care va plac
Sfat profesionist: fiti creativ in ceea ce priveste modul in care va antrenati. Nu trebuie sa te inchizi intr-o sala de gimnastica murdara sau sa te sclavi pe o banda de alergare slabita pentru a te antrena bine.
Exercitiile fizice ar trebui sa adauge vietii tale, nu sa o diminueze. Desigur, acest lucru se aplica pentru castigul de forta, cresterea muschilor sau rezultatele legate de sanatate pe care le urmariti, dar cu siguranta conteaza pentru placerea pe care o obtineti de la antrenamentele dvs.
Daca intotdeauna ti-a fost teama de apa, acum nu este momentul sa te torturi cu un curs de aerobic in apa doar pentru ca toti ceilalti o fac. Gasiti ce tip de miscare va alimenteaza si ramaneti cu asta. Acest lucru ar putea arata ca o drumetie cu cainele tau iubit sau poate ca ai revenit la bucuria pe care o simteai facand balet in copilarie si luand un curs de dans.
Respectati planul dvs
Sfat profesionist: Ai nevoie de un impuls suplimentar? Luati in considerare colaborarea cu un antrenor personal. Ei te vor tine la raspundere, iar plata pentru un antrenor creeaza acceptare din partea ta.
Consecventa este una dintre cele mai grele componente pentru cei care isi incep calatoriile de fitness. Decizia asupra unui program de antrenament si respectarea acestuia este o modalitate excelenta de a ramane disciplinat. Luati in considerare blocarea orelor specifice din calendarul dvs. si respectati-o ca la o programare la medic. Daca nu ati renunta la un control medical, atunci nu ar trebui sa renuntati la timpul stabilit pentru antrenament.
Odata ce ti-ai construit obiceiul de a merge la o clasa de exercitii sau de a lovi greutatile din doua in doua zile, iti va fi mai greu sa iesi din rutina (care este exact ceea ce iti doresti). Daca nu va place fitness-ul de grup, o simpla rutina de antrenament de trei zile de luni, miercuri, vineri este usor de retinut si usor de respectat.
Termina
Nimic nu te va face sa te simti mai bine decat sa faci munca - si da, aceasta se refera la cursul tau de CrossFit de la 5 dimineata sau la o zi de odihna atat de necesara. Trebuie sa fii in contact cu mintea, corpul si antrenamentul pe care urmeaza sa-l zdrobiti.
Si, din fericire, aceste 12 sfaturi de fitness au fost concepute special pentru a va ajuta sa intrati acolo si sa obtineti rezultatele pe care le cautati.
