Daca va place sa ridicati greutati, cardio ar putea sa nu fie ziua dvs. preferata si va puteti intreba daca este necesar. Obtineti deja o multime de beneficii pentru sanatate din antrenamentul de rezistenta pe masura ce lucrati pentru a construi muschi si putere. Exercitiile cardio va vor solicita intregul corp diferit de ridicarea si vor pune mai mult accent pe inima.
S-a demonstrat ca exercitiile cardiovasculare scad riscul de boli de inima, deoarece au un impact urias asupra sistemului metabolic si imunitar, care se ocupa de fluxul sanguin, tensiunea arteriala si zaharul din sange. (1) Cardio aduce, de asemenea, beneficii sanatatii tale mintale si creierului si imbunatateste calitatea somnului. (2) Toate aceste componente sunt, de asemenea, cheie pentru calatoria dumneavoastra de ridicare.
Cardio este, de asemenea, pur si simplu o alta modalitate de a obtine mai multa miscare in viata ta. Sedentarismul este o cauza principala a problemelor de sanatate si, desi este posibil sa il zdrobiti deja in sala de cateva ori pe saptamana, chiar si adaugarea de cateva plimbari in stare de echilibru poate fi benefica. (3)
Sa ne aprofundam in beneficiile specifice ale cardioului si sa dezvaluim cateva mituri pe parcurs.
- Ce este cardio?
- Beneficiile cardioului
- Mituri cardio
- Dezavantaje potentiale ale cardioului
- intrebari frecvente
Ce este cardio?
Cardio se refera la exercitii cardiovasculare, care sunt in general exercitii aerobice. Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) defineste exercitiul aerobic ca un exercitiu care utilizeaza grupuri mari de muschi, este efectuat ritmic si poate fi sustinut o perioada de timp. De asemenea, ar trebui sa va ridice ritmul cardiac si sa va sporeasca respiratia. (4)
Aerobic vs anaerob
Exercitiile aerobice se refera, de asemenea, la modul in care oxigenul este utilizat in corpul tau. In timpul exercitiilor aerobe sau cardio, sistemul dumneavoastra cardiorespirator furnizeaza oxigen muschilor pentru a crea energie din glucoza. In timpul exercitiilor anaerobe, cum ar fi antrenamentul de forta, corpul tau foloseste energia stocata in muschi (ATP) si nu se bazeaza pe oxigenul livrat pentru energie. (4)
Cat de mult cardio am nevoie?
Orientarile privind activitatea fizica pentru americani de la Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA afirma ca Asociatia Americana a Inimii (AHA) recomanda adultilor sa faca 150 pana la 300 de minute de activitate fizica aeroba de intensitate moderata, 75 pana la 150 de minute de activitate aeroba de mare intensitate, sau o combinatie a ambelor tipuri pe saptamana. (5) Recomandarile pentru exercitii fizice regulate sunt pentru a ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Tipuri de cardio
Dupa cum se subliniaza in liniile directoare ale Asociatiei Americane de Sanatate, exercitiile cardio pot fi de intensitate scazuta, de intensitate moderata sau de intensitate ridicata. Cardio-ul la starea de echilibru, asa cum este definit de Academia Nationala de Medicina Sportiva (NASM), este un cardio de intensitate scazuta pana la moderata pe care il puteti sustine pentru o perioada lunga de timp, cu ritmul cardiac lucrand la 45 pana la 65% din ritmul cardiac maxim. (6) Exemplele includ mersul pe jos sau utilizarea unui aparat cardio cu impact redus, in care mentineti ritmul cardiac pe toata durata antrenamentului.
Puteti face, de asemenea, perioade de munca de intensitate mai mare, punand impreuna exercitii in circuite cu timpi scurti de odihna - cunoscut si sub numele de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT). HIIT este o modalitate eficienta de a va creste ritmul cardiac mai repede in timpul unui antrenament cardio mai scurt. In general, atat antrenamentele in stare de echilibru, cat si antrenamentele HIIT pot fi bune pentru sanatatea ta cardiovasculara, dar ar trebui sa alegi in functie de nivelul si nevoile tale de fitness.
Beneficiile cardioului
Cardio este un exercitiu aerobic pe care il puteti sustine, dar de ce sa il faceti? Sa dezvaluim modul in care cardio-ul aduce beneficii mai multor sisteme din corpul tau.
- Ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii
- Ajuta la nivelul colesterolului
- Ajuta la intarirea sistemului imunitar
- Ajuta la gestionarea tensiunii arteriale
- Ajuta la reglarea zaharului din sange
- Poate ajuta sa beneficieze de sanatate mintala
- Poate ajuta la cresterea sanatatii creierului
- Poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului
- Poate ajuta la prevenirea si gestionarea osteoporozei
- Beneficii cardio pentru sportivii de forta
Ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii
Exercitiile cardio regulate sunt binecunoscute pentru a va imbunatati sanatatea inimii. A fost asociata de mult timp cu reducerea riscului de boli de inima. La fel ca orice alt muschi din corpul tau, inima ta poate suferi hipertrofie. (1)
In timp ce faci cardio, ritmul cardiac si tensiunea arteriala cresc temporar. De-a lungul timpului, persoanele adaptate la exercitiile cardio au ritm cardiac de repaus mai scazut si inimi mai mari (la propriu). (1) Punandu-te sub acel stres bun, iti antrenezi inima sa reziste la exercitii si activitati intense. Inima ta devine mai puternica si mai buna la pomparea sangelui, asa ca nu trebuie sa lucreze la fel de greu in viata de zi cu zi. Acest raspuns fiziologic este, de asemenea, modul in care cardio va poate ajuta la scaderea riscului de atac de cord. (7)
Ajuta la controlul nivelului de colesterol
Nivelurile de colesterol au un impact asupra sanatatii inimii si asupra riscului de boli de inima. In primul rand, este important sa mananci o dieta sanatoasa, dar s-a demonstrat ca exercitiile cardio regulate iti afecteaza nivelul colesterolului.
Asociatia Americana a Inimii afirma ca cardio va poate reduce colesterolul cu lipoproteine cu densitate joasa (LDL), cunoscut si sub denumirea de colesterol „rau”, si poate creste colesterolul cu lipoproteine cu densitate mare (HDL) sau colesterolul „bun”. (8) Prea multa LDL va poate expune riscului de ateroscleroza, unde arterele dumneavoastra devin ingrosate sau intarite. Mai mult HDL ajuta la transportul colesterolului „rau” departe de inima. (7)
Ajuta la intarirea sistemului imunitar
Exercitiile fizice regulate va pot ajuta sa va intariti sistemul imunitar.
Cercetarile arata ca, dupa mai putin de 60 de minute de exercitii cardio moderate, corpul tau poate stimula, activa si circula celulele imune. (9) Facand constant exercitii cardio si eliberand in mod regulat aceste celule, in timp, sistemul dumneavoastra imunitar devine mai puternic, ceea ce va poate ajuta sa evitati imbolnavirea sau sa experimentati simptome mai putin intense.
Desi exercitiile fizice provoaca inflamatii temporare din cauza stresului oxidativ, exercitiile fizice regulate s-au dovedit a avea un efect antiinflamator in timp, care poate fi un alt mod prin care cardio poate ajuta la stimularea sistemului imunitar. (9)
Ajuta la gestionarea tensiunii arteriale
Este bine cunoscut faptul ca exercitiile cardio regulate pot scadea tensiunea arteriala. Desi exercitiile fizice cresc temporar tensiunea arteriala in timpul antrenamentului, exercitiile fizice o pot scadea pe termen lung si sunt adesea recomandate persoanelor cu hipertensiune arteriala (tensiune arteriala ridicata). (1)
Pentru persoanele cu hipertensiune arteriala, studiile arata ca tensiunea arteriala scade imediat dupa exercitii fizice si dureaza 24 de ore. In timp, poate scadea ca raspuns la antrenament de la adaptarea la exercitiile cardio regulate. (10)
Un mod in care functioneaza este ca exercitiile cardio stimuleaza oxidul nitric. Oxidul nitric este un gaz produs in corpul tau in timpul exercitiilor fizice, care ajuta la largirea vaselor de sange, la imbunatatirea fluxului sanguin si la scaderea tensiunii arteriale. (11) De asemenea, puteti creste productia de oxid azotic in corpul dumneavoastra mancand alimente bogate in nitrati sau luand suplimente care contin stimulente de oxid nitric.
Ajuta la reglarea zaharului din sange
Studiile arata ca activitatea fizica regulata va poate ajuta sa va controlati nivelul de glucoza (zahar) din sange, sa imbunatatiti sensibilitatea la insulina si sa joace un rol in prevenirea diabetului de tip 2. (12) Multe studii arata ca persoanele cu diabet de tip doi au avut un control imbunatatit al glucozei si sensibilitate la insulina in urma exercitiilor fizice. (1)
Tipul de exercitiu conteaza. Cercetarile privind daca exercitiile cardio sau antrenamentele de rezistenta au fost mai bune pentru reglarea nivelului de zahar din sange arata ca o combinatie a fost mai benefica decat singura. (12) Dezvoltarea unui program de antrenament complet cu ambele tipuri de exercitii poate ajuta la prevenirea sau gestionarea diabetului de tip 2.
Poate ajuta sa beneficieze de sanatate mintala
S-ar putea sa fi auzit ca exercitiile aerobice iti ofera endorfine sau un „high alergator” care te face sa te simti bine. Aceasta a fost denumita ipoteza endorfinei si a fost studiata si dezbatuta de-a lungul anilor. De fapt, este posibil ca nivelul de serotonina sa fie in crestere ceea ce te face sa te simti „bine” dupa exercitii fizice, dar cercetarile sunt in desfasurare. (13)
Indiferent, exercitiile cardio pot avea beneficii pentru sanatatea mintala. S-a demonstrat ca exercitiile aerobe reduc simptomele de anxietate si depresie. (2) Depresia coexista adesea cu alte tulburari, inclusiv cu boli cardiovasculare, iar exercitiile fizice regulate pot contribui si la prevenirea acestor afectiuni. (14)
Un studiu a constatat ca pentru depresia usoara pana la moderata, exercitiile fizice pot avea efecte comparabile cu medicamentele si terapia antidepresive. Cu depresia severa, exercitiile precum cardio sau antrenamentul de forta pot fi un plus util la alte tratamente. (15)
Poate ajuta la cresterea sanatatii creierului
S-a dovedit ca exercitiile fizice sunt benefice pentru creierul tau. Iti afecteaza neuroplasticitatea, care iti poate imbunatati functionarea cognitiva si bunastarea generala. (16)
S-a demonstrat ca exercitiile aerobe pot fi benefice pentru persoanele aflate in stadiile incipiente ale bolii Alzheimer. O capacitate cardiorespiratorie mai mare a fost asociata cu o functie mai mare a creierului, niveluri imbunatatite de memorie si mai putina atrofie a creierului. Exercitiile fizice regulate pot ajuta, de asemenea, la prevenirea dementei. (17)
Poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului
Exercitiile fizice va pot ajuta sa dormiti mai bine, iar un somn mai bun va poate ajuta sa profitati la maximum de antrenament. O meta-analiza a noua studii asupra persoanelor cu insomnie a aratat ca exercitiile fizice au fost benefice in imbunatatirea calitatii somnului, dar observa ca mai sunt necesare cercetari. (18)
O alta meta-analiza a studiilor privind somnul a examinat diferitele efecte ale exercitiilor acute si regulate asupra somnului. S-a descoperit ca exercitiile acute afecteaza timpul total de somn, cand si cat de eficient adormi si a avut un efect mic asupra somnului REM (miscarea rapida a ochilor). S-a constatat ca exercitiile fizice regulate au beneficii mici pana la moderate asupra timpului total de somn, eficientei si debutului; si beneficii moderate asupra calitatii generale a somnului. (19)
Poate ajuta la prevenirea si gestionarea osteoporozei
Exercitiile aerobice cu greutate – pe langa nutritia adecvata si antrenamentul de rezistenta – sunt adesea recomandate persoanelor cu risc de osteoporoza sau celor care au fost diagnosticati cu aceasta. (20) Adultii in varsta, in special femeile, sunt mai susceptibili de a face osteoporoza, deoarece isi pierd in mod natural densitatea osoasa pe masura ce imbatranesc.
Exercitiile cardio cu greutati se refera la exercitii precum mersul pe jos, in care trebuie sa va sustineti greutatea, si nu ceva de genul inotului sau mersul cu bicicleta, unde nu sunteti. Acest tip de exercitii va poate ajuta sa va intariti oasele.
Exercitiile cardio regulate cu greutate pot ajuta la imbunatatirea densitatii minerale osoase (DMO) la femeile aflate in postmenopauza, la prevenirea pierderii continue a DMO la persoanele care au deja osteoporoza si la prevenirea fracturilor. (20) Pentru sanatatea generala a oaselor, luati in considerare combinarea exercitiilor cardio cu greutati cu antrenament de rezistenta si nutritie adecvata.
Beneficii cardio pentru sportivii de forta
Multe dintre beneficiile cardioului sunt utile pentru a afla daca sunteti sedentar sau nou in exercitii fizice. Daca ai depus deja mult timp la sala facand haltere, ti-ai facut activitatea fizica minima, asa ca mai ai nevoie de cardio?
Ridicarea de greutati foloseste sistemul dumneavoastra anaerob si depuneti mult efort pentru a va contracta muschii pentru explozii scurte de activitate foarte intensa. A face o plimbare lunga in stare de echilibru este un exercitiu aerobic, iar mentinerea unui ritm cardiac moderat timp de 30 pana la 45 de minute va va lucra corpul intr-un mod diferit si va oferi diferite beneficii.
Mersul pe jos va pune mai putin stres asupra corpului si a articulatiilor decat ridicarea greutatilor si functioneaza excelent pentru o zi activa de recuperare. S-a demonstrat ca mersul a 10.000 de pasi pe zi reduce nivelul de cortizol si poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamatiei intre sesiunile de forta. (21) Exercitiile de intensitate moderata, cum ar fi mersul pe jos, sunt benefice pentru controlul colesterolului si zaharului din sange si pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare. (22) Obtinerea unor miscari libere, de intensitate scazuta, cum ar fi mersul in zilele libere de la antrenament, va poate ajuta, de asemenea, sa va imbunatatiti sanatatea mintala si sa va concentrati. (2)
Chiar daca s-ar putea sa petreci mult timp in sala, ai putea fi totusi considerat sedentar, in functie de modul in care iti petreci cea mai mare parte a timpului. Adaugarea de plimbari va ajuta sa va miscati putin mai mult si va face sa curga sangele si sa pompati inima pentru o perioada mai lunga.
Mituri cardio
Exista o multime de mituri atunci cand vine vorba de exercitii cardio – haideti sa dezvaluim cateva dintre ele.
Mit: Cardio-ul iti distruge castigurile.
Cand puneti timpul, planificarea si munca grea necesare pentru a va dezvolta muschi si forta, ultimul lucru pe care doriti sa-l faceti este sa ardeti totul pe banda de alergare. Cardio nu iti arde muschii si nu-ti distruge castigurile atunci cand este facut moderat. Daca va pastrati proteinele ridicate si nutritia la punct, efectuarea unor exercitii cardio de intensitate scazuta pana la moderata, cum ar fi mersul pe jos, poate fi o completare excelenta la programul de antrenament de rezistenta. Veti obtine beneficiile inimii fara a va sacrifica castigurile.
Mit: Cardio este singurul exercitiu de facut pentru pierderea in greutate.
Cand incercati sa slabiti, cardio va poate ajuta sa va cresteti productia de energie si sa oferiti beneficii pentru sanatatea inimii si a metabolismului. Antrenamentul de rezistenta construieste si mentine masa musculara, care s-a dovedit ca va ajuta sa va reduceti grasimea corporala. (23) O combinatie de reducere a aportului alimentar, mentinand in acelasi timp proteinele ridicate, antrenament de rezistenta si exercitii cardio – mai degraba decat doar cardio – este o modalitate eficienta si sanatoasa de a pierde grasimea corporala.
Mit: alergatorii nu trebuie sa-si antreneze picioarele.
Poate parea ca alergarea este un antrenament suficient pentru picioarele tale, incat sa te poti concentra pe partea superioara a corpului atunci cand mergi la sala. Alergarea va intareste intr-o masura picioarele, dar este important sa faceti exercitii de rezistenta pentru partea inferioara a corpului pentru a va dezvolta muschi pentru a va proteja si stabiliza articulatiile.
Dezavantaje potentiale ale cardioului
Prea mult din orice poate fi daunator, iar exercitiile cardio nu fac exceptie. Sa ne uitam la cateva posibile dezavantaje.
Cardio are un risc de ranire
Daca faci o multime de exercitii cardio de mare impact, riscati sa va raniti, aplicand mai mult stres articulatiilor decat ar putea fi obisnuite. Retineti ca HIIT nu este in mod inerent periculos atata timp cat va concentrati asupra formei dvs., lucrati cu cantitati rezonabile de volum si nu apasati prea tare prea repede.
Daca esti un atlet de forta care doreste sa adauge cardio in programul tau de antrenament, sa faci HIIT pe langa ridicarea intensa de greutati poate depasi ceea ce tesuturile tale moi (cred ca tendoanele si ligamentele) sunt pregatite sa tolereze. Nu este rau sa adaugi mai mult stres bun asupra corpului tau, dar exercitiile cardio de intensitate scazuta pana la moderata va pot ajuta sa va imbunatatiti recuperarea dupa antrenament, fara a adauga mai mult risc.
Cardio poate deveni plictisitor
Sa recunoastem, o plimbare lunga are beneficii pentru sanatate, dar nu este cel mai interesant lucru din lume. Cardio-ul poate deveni plictisitor, ceea ce poate face dificil sa te mentii in mod constant. Schimbarea rutinei sau renuntarea la activitati va poate impiedica sa va plictisiti. Ascultarea podcast-urilor sau a cartilor audio la plimbare va poate ajuta, de asemenea, sa va mentineti creierul stimulat in timp ce mergeti.
Prea mult cardio poate arde muschii
A face cardio de intensitate moderata in timp ce mananci suficient nu va arde muschii, dar prea multa intensitate fara suficienta nutritie si recuperare ar putea.
O meta-analiza a studiilor privind exercitiile de anduranta ciclism si alergare a investigat daca oricare ar putea avea un efect daunator asupra adaptarilor antrenamentului de rezistenta. Analiza a aratat ca alergarea impreuna cu antrenamentul de rezistenta a dus la o scadere a fortei si hipertrofie a partii inferioare a corpului, in timp ce ciclismul nu a facut-o. (24)
Traiti o viata lunga si transpirata
Exercitiile cardio au multe beneficii pentru sanatatea ta fizica si psihica. Iti lucreaza intregul corp, inclusiv unii muschi sub-antrenati, cum ar fi inima si creierul. S-a demonstrat ca exercitiile cardio regulate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare si la reducerea riscului de atac de cord sau accident vascular cerebral. Desi este important sa mananci si o dieta sanatoasa, cardio va ajuta sa va controlati nivelul zaharului din sange si al colesterolului, ajutand la prevenirea sau gestionarea diabetului de tip 2.
Cardio-ul va poate afecta sanatatea cognitiva si va poate imbunatati sanatatea oaselor, ambele importante pentru adultii in varsta. Poate ajuta la gestionarea simptomelor bolilor mintale si la imbunatatirea calitatii somnului. Poate afecta fiecare zona a sanatatii tale si este nevoie doar de 30 de minute.
Vesti bune, elevi – nivelurile moderate de cardio nu va vor distruge castigurile, asa ca faceti o plimbare rapida in ziua de recuperare activa, absorbiti putina vitamina D si eliberati-va de stres.
