Unele tipuri de diete se bazeaza in totalitate pe hype si nu au o baza substantiala, bazata pe dovezi. Acestea sunt cele de care ar trebui sa fii atent. Si, in general, cu cat o dieta este mai extrema, cu atat are mai putina legitimitate. Cu toate acestea, cu siguranta exista exceptii.

Dieta ketogena, sau pe scurt dieta keto, subliniaza aportul mare de grasimi, reducand in acelasi timp semnificativ carbohidratii. A fost dezvoltat initial ca tratament pentru epilepsie (o tulburare de convulsii) in anii 1920, dar in ultimii ani a primit laude pentru potentialul sau de a spori rezistenta, de a pastra masa musculara si de a ajusta nivelul de grasime corporala. Este doar o alta dieta la moda sau dieta keto se ridica la nivelul hype-ului?
Ce este dieta Keto?
In anii 1920, dieta ketogena, sau dieta keto, a fost dezvoltata ca tratament alimentar pentru epilepsie. Desi este inca considerata o strategie eficienta pentru reducerea convulsiilor, dieta keto a castigat atentia pentru potentialele sale beneficii pentru sanatate, fizic si performanta. (1)
Distributia de macronutrienti a unei diete keto este in general de 55 pana la 65% grasimi, 30-35% proteine si doar cinci pana la 10% carbohidrati. Ceea ce diferentiaza keto de alte diete cu continut scazut de carbohidrati este maximul zilnic de carbohidrati de 20 pana la 50 de grame pe zi . Aportul extrem de scazut de carbohidrati duce la o scadere rapida in greutate (in mare parte din apa din corp, initial) si la producerea de cetone, care sunt produse secundare ale descompunerii grasimilor. (1)(2)
Dieta Keto si sanatate
Pe langa reducerea frecventei crizelor, studiile de slabire au aratat ca dieta keto poate imbunatati sanatatea cardiometabolica si sensibilitatea la insulina la persoanele supraponderale sau la cei care sufera de obezitate sau diabet de tip 2. Exista, de asemenea, unele dovezi ca testosteronul poate creste dupa pierderea in greutate indusa de dieta keto. (1)(2)(3)(4)(5)(6)
Dieta Keto si performanta
Sportivii care urmeaza o dieta keto ar putea experimenta, de asemenea, pierderea de grasime, dar celelalte beneficii pentru sanatate sunt limitate pentru persoanele care sunt deja sanatoase din punct de vedere metabolic si nu ofera niciun beneficiu de performanta. Spre deosebire de credinta populara, totusi, aceasta dieta cu continut scazut de carbohidrati nu duce la pierderea musculara sau la scaderea performantei atletice in majoritatea cazurilor . Poate ca nu este ideal pentru toata lumea, dar este potrivit pentru sportivii de forta, putere si anduranta care prefera o dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi. (7)(8)(9)(10)(11)
Cum functioneaza dieta Keto?
In mod normal, majoritatea celulelor din organism vor folosi o combinatie de carbohidrati si grasimi pentru energie, in functie de mai multi factori, inclusiv echilibrul energetic, aportul alimentar, starea de hranire sau de post si starea de repaus fata de angajarea in exercitii fizice. (1)(2)
Exista insa unele celule care necesita glucoza, iar organismul se adapteaza pentru a mentine o concentratie relativ stabila de glucoza in sange in timp. In perioadele de restrictie a carbohidratilor, organismul poate elibera glucoza din glicogenul hepatic, dar aceasta dureaza doar cateva ore. Cand glicogenul hepatic este epuizat, o parte de glucoza poate fi produsa printr-un proces numit gluconeogeneza, dar acest lucru nu este suficient pentru a satisface cerintele energetice ale fiecarei celule. (1)(2)
Deci, dupa cateva zile de aport foarte scazut de carbohidrati, celulele tale vor trece la utilizarea grasimilor ca sursa de energie primara, iar organismul va intra intr-o stare de „cetoza nutritionala”. Corpii cetonici, sau cetonele, sunt produse secundare ale metabolismului grasimilor produse in perioadele de restrictie a carbohidratilor, dar nu sunt doar resturi inutile. Cetonele ofera o sursa suplimentara de energie . (1)(2)
Pe scurt : Dietele cetogenice implica eliminarea aproape a tuturor carbohidratilor din dieta, care sunt sursa de combustibil „preferata” a organismului. In absenta acestora, corpul tau opteaza sa arda grasimile pentru energie, transformand grasimea in cetone.
Keto si hormoni
Cand nivelul zaharului din sange creste dupa masa, insulina este eliberata pentru a transporta carbohidratii si grasimile in celule, unde pot fi descompuse pentru energie sau stocate (sub forma de glicogen si grasime corporala) pentru utilizare ulterioara. Desi nivelurile de insulina vor creste in continuare dupa o masa cu continut scazut de carbohidrati, aceste niveluri tind sa fie mai scazute intr-o dieta keto, comparativ cu o dieta cu continut ridicat de carbohidrati. (4)(5)
Acest lucru explica de ce persoanele cu diabet zaharat de tip 2 vor vedea adesea imbunatatiri ale markerilor sensibilitatii la insulina si ale reglarii glucozei la o dieta keto. (4)(5) Nivelurile scazute de insulina nu duc, totusi, la pierderea de grasime sau impiedica cresterea grasimilor, in ciuda a ceea ce ar putea spune unii influenti ai retelelor sociale. (12)
Keto si pierderea grasimilor
Este important sa retineti ca folosirea grasimilor alimentare pentru energie nu este acelasi lucru cu arderea grasimilor corporale pentru energie. Cu alte cuvinte, respectarea unei diete keto nu va duce automat la pierderea de grasime.
Pierderea rapida in greutate pe care oamenii o experimenteaza atunci cand incep dieta se datoreaza de fapt unei pierderi de apa din corp, nu de grasime corporala. Desi o dieta keto ar putea duce la cresteri mici ale ratei metabolice - ceea ce se traduce prin mai multe calorii arse in fiecare zi - schimbarile sunt prea mici pentru a duce la o pierdere semnificativa de grasime. (1)(12)(13)

Dieta keto ar putea fi superioara dietelor cu continut scazut de grasimi atunci cand vine vorba de tratamentul diabetului de tip 2, iar unele studii raporteaza mai putina foame la o dieta keto. Acestea fiind spuse, un deficit de calorii este inca necesar pentru a pierde grasime si majoritatea dovezilor arata ca dietele keto si dietele cu continut scazut de grasimi sunt la fel de eficiente (sau ineficiente) pentru obiectivele de scadere in greutate pe termen lung. (12)(13)(14)(15)
Keto si convulsii
Celulele creierului pot folosi cetone pentru energie, deoarece traverseaza bariera hemato-encefalica, dar inca nu este clar cum functioneaza dieta keto pentru a reduce convulsii . Cercetatorii cred ca cetoza ar putea imbunatati functia mitocondriala, ar putea modifica anumiti neurotransmitatori si ar putea scadea nivelurile de glucoza din creier, care contribuie colectiv la stabilizarea conexiunilor dintre celulele creierului. Interesant este ca dieta este mult mai eficienta la adolescenti decat la adulti. (2)
Beneficiile dietei Keto
Cand este urmata cu prudenta, o dieta keto poate sprijini obiectivele de sanatate si fizic. Anumite grupuri vor beneficia mai mult de pe urma unei diete ceto – inclusiv persoanele preocupate de riscul lor de boli cardiovasculare – dar poate fi utila si pentru cei care fac miscare si sportivi.
Compozitie corporala mai buna
Dieta keto este o modalitate de a imbunatati compozitia corporala sau raportul dintre grasimea corporala si masa musculara. O dieta keto duce, de obicei, la o scadere in greutate mai rapida decat o dieta cu continut scazut de grasimi pentru primele sase luni (fara a sacrifica masa musculara).

Atata timp cat mentii un surplus de energie, poti folosi keto pentru castig muscular atunci cand este asociat cu antrenamentul de rezistenta. Este la fel de eficient pentru sportivi, cei care fac miscare recreationala si persoanele cu supraponderali, obezitate sau diabet de tip 2. (3)(5)(7)(8)(9)(10)(14)
Sanatate cardiometabolica mai buna
O dieta keto ar putea fi folosita pentru a imbunatati markerii de sanatate cardiometabolica si pentru a reduce riscul de boli de inima. Un numar mare de studii au raportat reduceri ale nivelului de colesterol, trigliceridelor circulante (grasimi), tensiunii arteriale, greutatii corporale, grasimii corporale si circumferintei taliei dupa ce a urmat o dieta keto.
Control mai bun al glicemiei
In comparatie cu alte grupuri, persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2 vor vedea cele mai multe beneficii in urma unei diete keto. Pe langa toate beneficiile cardiometabolice, o dieta keto poate, de asemenea, sa reduca zaharul din sange si sa imbunatateasca markerii sensibilitatii la insulina. Se pare ca aceste imbunatatiri au fost sustinute timp de pana la doi ani la persoanele cu diabet de tip 2. (2)(4)(5)
Mai putine convulsii la adolescenti
Din motive care sunt inca necunoscute, o dieta keto poate reduce semnificativ crizele de epilepsie la adolescenti. Aceasta este o optiune deosebit de importanta pentru epilepsia rezistenta la medicamente. In timp ce studiile pe termen lung sunt limitate, un corp puternic de dovezi sugereaza o reducere cu 50 pana la 90 la suta a frecventei crizelor in timp ce urmeaza o dieta keto. (2)(16)
Dezavantajele dietei Keto
In ciuda potentialelor sale beneficii pentru sanatate si fizic, dieta keto are mai multe limitari. Poate fi greu de urmarit pe termen lung si poate fi periculos pentru anumite populatii. Este important sa tineti cont de acestea daca va ganditi sa incepeti dieta.
Gripa Keto
„Gripa keto” este una dintre cele mai frecvente plangeri cu privire la inceperea unei diete ceto. In primele cateva zile sau saptamani de dieta, majoritatea oamenilor vor avea reactii adverse precum oboseala, dureri de cap, ameteli, greata, constipatie si chiar varsaturi .
Unii oameni vor observa, de asemenea, ca calitatea somnului lor si performanta la exercitii au de suferit. Simptomele dispar de la sine in cele din urma, dar mentinerea hidratata poate ajuta la ameliorarea lor intre timp. (1)
Este greu de sustinut
O dieta keto este adesea foarte eficienta pentru pierderea in greutate si imbunatatirea ulterioara a sanatatii pentru oriunde de la una pana la sase luni. Dupa aceea, arata doar o superioritate minora fata de dietele sarace in grasimi pentru anumiti markeri de sanatate la persoanele cu diabet de tip 2.
Unul dintre principalele motive pentru aceasta pierdere a eficacitatii este pur si simplu ca este greu sa te tii de pe termen lung, asa ca aderenta scade in timp. Acest fenomen apare in toate dietele de slabire, dar pare sa fie mai ales frecvent in cazul dietelor mai restrictive, cum ar fi keto. (2)(5)(14)(16)(17)
Ar putea inrautati sanatatea si performanta
Desi dietele keto pot imbunatati sanatatea cardiometabolica si controlul glicemic la persoanele cu exces de greutate, obezitate sau diabet de tip 2, exista unele dovezi ca pot inrautati de fapt profilurile de colesterol la sportivi si la persoanele fara diabet de tip 2 . (5)(9)
De asemenea, desi majoritatea studiilor indica faptul ca o dieta keto este potrivita pentru sportivi, unele dovezi sugereaza contrariul. (18) „Gripa ceto” ar putea impiedica cu siguranta performanta de varf pentru majoritatea oamenilor!
S-ar putea sa va lipseasca anumiti nutrienti
Deoarece dietele keto exclud sau limiteaza sever alimentele cu amidon, cum ar fi cerealele integrale, fructele, leguminoasele si legumele radacinoase, acestea ar putea sa le lipseasca anumite vitamine si minerale si sa necesite suplimente . Aceste diete sunt probabil sarace in vitaminele A si E, tiamina, folat, B6, calciu, magneziu, fier si potasiu. (19)(20)
In timp ce keto poate furniza o multime de fibre alimentare insolubile din legumele fibroase, este posibil sa nu fie la fel de bogata in fibre solubile, care se gasesc mai frecvent in legumele cu amidon si cerealele integrale. Aportul scazut de fibre ar putea avea un impact negativ asupra microbilor intestinali , care se bazeaza in mare masura pe fibre solubile pentru producerea de energie. (19)(20)
Nesigur pentru anumite stari de sanatate
In ciuda promisiunii sale pentru imbunatatirea simptomelor diabetului de tip 2, o dieta keto poate duce la un nivel periculos de scazut al zaharului din sange, asa ca nu ar trebui inceput fara supraveghere medicala. Persoanele cu diabet sunt, de asemenea, expuse riscului de a dezvolta cetoacidoza diabetica (desi acest lucru nu este o preocupare pentru persoanele fara aceasta afectiune.)
De asemenea, este periculos pentru persoanele cu anumite boli ale ficatului sau pancreasului si ar trebui evitata de persoanele cu anumite deficiente de enzime metabolice. (1)(20)

Dietele restrictive precum dieta keto pot duce, de asemenea, la sentimente de izolare sociala si pot creste riscul de a dezvolta comportamente alimentare dezordonate. (20)
Persoanele cu afectiuni preexistente de sanatate ar trebui sa consulte un furnizor de asistenta medicala si, in mod ideal, sa lucreze cu un dietetician inregistrat atunci cand incep o noua dieta de orice fel .
Alimente comune in dieta Keto
Dietele keto includ, in general , carne, carne de pasare, fructe de mare, oua, branza, smantana, unt, uleiuri si cantitati limitate de nuci, seminte si legume fibroase , cum ar fi castravetii, verdeata cu frunze sau broccoli. Fructele, painea, cerealele, legumele cu amidon (cum ar fi mazarea, porumbul sau lintea) si majoritatea produselor lactate sunt extrem de limitate sau excluse. (21)