S-ar putea sa nu existe o singura dieta care sa fie cea mai buna pentru toata lumea, dar daca cele mai obisnuite diete ar trebui sa mearga cap in cap, Dieta Mediteraneana ar fi un candidat de top. An de an, US News and World Report (1) il clasifica drept cel mai sanatos model alimentar si zeci de ani de cercetare sustin acest titlu.
Dieta mediteraneana sustine sanatatea, longevitatea si performanta cu abundenta sa de alimente bogate in nutrienti. Cu toate acestea, nu exista o singura dieta mediteraneana.
De fapt, regiunea mediteraneana cuprinde 22 de tari cu o populatie de aproximativ 480 de milioane de oameni! Deci, ce este dieta mediteraneana, exact, si este cea mai buna optiune pentru tine?
Ce este dieta mediteraneana?
Dieta mediteraneana este derivata din obiceiurile alimentare traditionale ale celor 21 de tari care se invecineaza cu Marea Mediterana, inclusiv natiuni precum Grecia, Italia si Turcia. O cantitate impresionanta de cercetari arata ca acest model alimentar reduce riscul unui numar de boli cronice, sustine sanatatea creierului si promoveaza longevitatea. (1)
Deoarece regiunea este atat de mare si diversa, nu exista „o singura” Dieta Mediteraneana. In loc sa sublinieze anumite alimente sau grupuri de alimente, dieta incurajeaza o varietate de alimente bogate in nutrienti, procesate minim. Se invarte in principal in jurul legumelor, fructelor, cerealelor integrale, leguminoase, nuci, fructe de mare, pasari slabe si cantitati limitate de lactate cu continut scazut de grasimi si uleiuri pe baza de plante . (1)
Totusi, dieta mediteraneana nu include doar alimente; de asemenea, recomanda activitatea fizica si conexiunile sociale, ambele avand un impact urias asupra sanatatii si longevitatii. De asemenea, este usor de modificat, facandu-l potrivit pentru nevoi vegane, cuser si specifice sportului, pentru a numi doar cateva.
Cum a fost dezvoltata dieta mediteraneana?
Dieta mediteraneana se bazeaza pe concluziile studiului The Seven Countries, care a fost condus de renumitul cercetator in nutritie Dr. Ancel Keys. Din 1958 pana in 1999, acest studiu international – primul de acest fel – a explorat legatura dintre dieta si boli de inima in randul a 13.000 de barbati din mai multe tari, inclusiv Grecia, Italia, Japonia si Statele Unite. (2)
Cercetatorii au descoperit ca tipul de grasime alimentara (saturata, mononesaturata sau polinesaturata) are o influenta mai mare asupra sanatatii cardiovasculare decat aportul general de grasimi. Ei au ajuns la concluzia ca o dieta poate include pana la 40% calorii din grasimi fara a creste riscul de boli de inima, atata timp cat majoritatea grasimilor sunt nesaturate. (3)
Regiunile care urmau un model alimentar in stil mediteranean (caracteristic Italiei si Greciei la acea vreme) aveau tendinta de a avea rate mai scazute de boli cardiovasculare, asa ca Keys si colegii sai au promovat acest mod de a manca pe baza constatarilor lor.
Alimente comune in dieta mediteraneana
Exista multe versiuni ale dietei mediteraneene, dar studiile folosesc liste specifice, validate pentru a masura cat de strans adera tiparele dietetice la ghidurile generale ale dietei mediteraneene. Desi alimentele consumate in regiunea mediteraneana variaza si s-au schimbat incepand cu anii 1960, aceste liste contin inca cele mai frecvente alimente consumate in cadrul unei diete mediteraneene. (4)
Fructe si Legume
Fructele si legumele proaspete sunt abundente in dieta mediteraneana si sunt de baza pentru mese. Ar putea fi considerata o dieta pe baza de plante (desi nu este neaparat exclusiva pentru plante , deoarece poate contine produse de origine animala.) Fructele si legumele furnizeaza carbohidrati complecsi, fibre, o multime de vitamine si minerale si compusi care sustin imunitatea cunoscuti ca fitochimice. (1)
Merele, pepenii, curmale, smochinele, strugurii, rodiile si citricele au fost populare in regiunea mediteraneana de secole, desi dieta mediteraneana nu le recomanda in detrimentul altor fructe care ar putea fi mai disponibile sau preferabile. (5)
Clima regiunii sustine, de asemenea, o mare varietate de culturi de legume, toate fiind incurajate pe dieta mediteraneana. In mod surprinzator, rosiile nu au ajuns in regiunea mediteraneana pana in secolul al XVI-lea, dar au devenit un aliment de baza in bucatarie si sunt incluse in multe retete ale dietei mediteraneene. (1)(5)
Cereale si paine cu cereale integrale
Desigur, pastele si painea sunt incluse intr-un model alimentar in stil mediteranean, dar portiile nu sunt ca cele gasite in majoritatea restaurantelor americane. Optati pentru optiuni de cereale integrale de cele mai multe ori si includeti alte cereale, cum ar fi orzul, ovazul si orezul . Cerealele integrale sunt carbohidrati complecsi bogati in fibre si mai multe vitamine B. (1)
Cartofi
Cartofii nu sunt inclusi in fiecare sistem de notare a dietei mediteraneene, dar cartoful face parte din bucataria mediteraneana inca din secolul al XVI-lea. Contrar credintei populare, atat cartofii albi, cat si cartofii dulci sunt optiuni nutritive . Sunt bogate in vitamina C, vitamina B6 si potasiu. Beta-carotenul da cartofilor dulci nuanta portocalie. (1)(5)
Leguminoase, nuci si seminte
Leguminoasele includ linte, fasole, mazare si alune. (S-ar putea sa le recunoasteti sub alte forme, ca parte a dietei mediteraneene - cum ar fi hummus-ul, care este facut din naut.) Toate sunt surse bune de carbohidrati complecsi si fibre, oferind si un pic de proteine.
Cele mai multe leguminoase au un continut foarte scazut de grasimi, cu exceptia alunelor, care sunt bogate in grasimi nesaturate. Migdalele, nucile, fisticul si nucile de pin sunt unele dintre cele mai comune nuci si seminte din dieta mediteraneana si, ca si alunele, sunt bogate in grasimi nesaturate. (1)
Peste
Dieta mediteraneana include o mare varietate de peste, cum ar fi codul, basul, macroul si somonul. Pestele este bogat in proteine, iar pestele gras, cum ar fi macroul, sardinele sau somonul, este, de asemenea, bogat in vitamina D si grasimi polinesaturate. (1)
Ulei de masline
Bogat in grasimi polinesaturate, uleiul de masline a fost de multa vreme un aliment de baza al bucatariei mediteraneene. Este cel mai des folosit ulei in dieta mediteraneana, dar uleiul de susan, floarea soarelui, avocado si canola sunt, de asemenea, bogate in grasimi polinesaturate si pot functiona mai bine pentru anumite metode de gatit. (1)(6)
Vin
Spre deosebire de alte bauturi alcoolice, cantitatea mica de vin rosu inclusa in dieta mediteraneana poate juca un rol in sustinerea sanatatii cardiovasculare datorita proprietatilor sale antioxidante. Cu toate acestea, vinul rosu fara alcool este la fel de eficient, asa ca este probabil ca beneficiile sa vina din substantele fitochimice din strugurii care au fost folositi pentru a face vinul. (7)
Alte alimente sunt, de asemenea, foarte recomandate
Unele alimente nu sunt incluse in criteriile de notare ale Dietei Mediterane, dar s-ar potrivi totusi cu liniile directoare generale ca optiuni minim procesate, dense in nutrienti. Cantitati moderate de carne de pasare, produse lactate cu continut scazut de grasimi si oua se pot incadra intr-un model alimentar in stil mediteranean. (1)
Ce nu poti manca in dieta mediteraneana
Desi niciun aliment nu este „interzis”, dieta mediteraneana limiteaza alimentele si dulciurile foarte procesate, ambalate , care includ adesea carbohidrati rafinati, zaharuri adaugate, sodiu adaugat si grasimi trans.
Carnea rosie, untul si lactatele bogate in grasimi - toate fiind bogate in grasimi saturate - sunt, de asemenea, limitate. (1)(4)
Vinul rosu poate fi consumat cu moderatie, dar acesta nu este un indiciu pentru a incepe sa bei. Mai degraba, este o idee buna sa pastrati alcoolul la minimum si sa optati pentru vin rosu in locul altor bauturi alcoolice. (1)(4)
Exemplu de meniu
Daca urmati dieta mediteraneana la scrisoare, ziua dvs. ar putea arata cam asa:
- Mic dejun : Shakshuka, un fel de mancare din Africa de Nord cu oua posate intr-un sos gros de rosii, ardei si ceapa, adesea servit cu paine consistenta.
- Pranz : wrap pita cu cereale integrale cu hummus, piept de pui, tabouleh si ardei rosu prajiti.
- Gustare : branza feta, castraveti taiati felii si rosii cherry tocate, aruncate in vinaigreta balsamica.
- Cina : Cod la cuptor cu ulei de masline, legume prajite si orzo.
- Desert : iaurt grecesc cu fructe proaspete si migdale.
Retineti ca acesta nu reprezinta neaparat singurul sortiment de alimente pe care le puteti manca in timp ce urmati dieta mediteraneana. Aceste alimente/mancaruri sunt considerate selectii comune pentru cei din regiune.
Beneficiile dietei mediteraneene
Dupa decenii de cercetari asupra dietei mediteraneene, este clar ca acest model alimentar ofera o multitudine de beneficii pentru sanatate. Este bun pentru inima, intestin, creier si oase, facandu-l o alegere inteleapta (si bazata pe dovezi) pentru orice persoana constienta de sanatate.
Reduce riscul de boli cardiovasculare
Diverse studii au raportat ca o dieta mediteraneana poate reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, atac de cord si deces cauzat de boli de inima cu aproximativ 25 pana la 35 la suta atat la barbati, cat si la femei, chiar daca acestia prezinta un risc crescut de aparitie a acestor boli. datorita altor factori de stil de viata. De asemenea, dieta poate imbunatati tensiunea arteriala si nivelul colesterolului. (8)(9)(10)(11)
Reduce riscul aparitiei mai multor cancere
Dieta mediteraneana este legata de sanse mai mici de a muri din cauza cancerului si de un risc redus de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de cap si gat, respirator, gastric, hepatic si vezicii urinare. Pare deosebit de protectoare impotriva cancerului colorectal , probabil din cauza impactului sau asupra microbilor intestinali si asupra sistemului imunitar . (12)(13)
Sprijina sanatatea creierului si functia cognitiva
Interventia DASH (Abordari dietetice mediteraneene pentru stoparea hipertensiunii) pentru dieta cu intarziere neurodegenerativa (MIND) - o forma hibrida a dietei mediteraneene - este asociata cu o functie cognitiva mai buna si un risc cu 20% mai mic de a dezvolta dementa, inclusiv boala Alzheimer. Aceasta forma de dieta mediteraneana incetineste si rata declinului cognitiv care apare adesea dupa un accident vascular cerebral. (14)(15)
Ar putea ajuta la gestionarea diabetului de tip 2
Dieta mediteraneana ajuta la reglarea zaharului din sange, a nivelului de insulina si a greutatii corporale la persoanele cu diabet de tip 2. Este, de asemenea, legat de niveluri mai scazute ale anumitor markeri inflamatori care le-ar putea creste riscul de boli cardiovasculare. Ar putea juca un rol foarte mic si in prevenirea diabetului de tip 2. (16)(17)(18)
Sprijina sanatatea oaselor
Densitatea osoasa scazuta poate creste riscul de fracturi atat la sportivi, cat si la adultii in varsta. O dieta mediteraneana este legata de o densitate osoasa usor mai mare, indiferent de nivelul de activitate al unei persoane sau de statutul de fumat ; cu alte cuvinte, poate ajuta la protejarea impotriva pierderii densitatii osoase chiar si la persoanele cu risc crescut de a pierde masa osoasa.
Este, de asemenea, asociat cu un risc cu 20% mai mic de fracturi de sold, care poate pune viata in pericol la adultii in varsta din cauza spitalizarii lungi necesare in timpul recuperarii. (19)(20)
Dezavantajele dietei mediteraneene
Cand este urmata corect, dieta mediteraneana nu prezinta riscuri pentru sanatate si are foarte putine dezavantaje. Cu toate acestea, exista cateva circumstante speciale de luat in considerare inainte de a alege aceasta dieta.
Necesita o multime de produse proaspete
Dieta mediteraneana este bogata in fructe proaspete, legume si alte alimente putin procesate. In timp ce alimentele proaspete sunt adesea mai ieftine decat alimentele „conveniente” procesate, durata lor scurta de valabilitate, disponibilitatea redusa si cerintele de gatit le pot face mult mai putin accesibile pentru persoanele care traiesc in statusuri socioeconomice inferioare sau in regiuni fara acces la magazine alimentare.
Departamentul pentru Agricultura al Statelor Unite (USDA) estimeaza ca aproximativ 10% din populatia americana traieste in deserturi alimentare , care sunt zone cu acces foarte scazut la magazinele alimentare. (24)(25)
Din fericire, este inca posibil sa urmati un model alimentar in stil mediteranean folosind alimente congelate si conserve. Fructele si legumele congelate sunt la fel de bogate in nutrienti ca si optiunile proaspete. (26) Alegeti fructele conservate in suc (mai degraba decat sirop) si legumele sau fasolea conservate in apa (sau clatiti-le bine) pentru a reduce adaosul de zahar si sodiu care se gasesc in multe produse conservate.
S-ar putea sa pierdeti anumiti nutrienti
Dieta mediteraneana este omnivora, dar poate fi modificata pentru diete vegetariene, vegane sau cuser, precum si pentru restrictii datorate alergiilor. Cu toate acestea, excluderea produselor de origine animala precum carnea rosie, carnea de pasare, pestele, ouale si lactatele poate duce la niveluri scazute sau inadecvate ale mai multor vitamine si minerale.
O versiune vegana sau vegetariana a dietei mediteraneene ar putea avea lipsa de vitamina B12, calciu, fier si zinc, care se gasesc in cele mai biodisponibile (sau absorbabile) forme in produsele de origine animala. In acest caz, suplimentarea poate ajuta la completarea golurilor nutritionale. (27)
In plus, dieta mediteraneana include carne de pasare si optiuni de legume bogate in proteine. Cu toate acestea, s-ar putea sa nu fie corect sa o numim o dieta bogata in proteine . Daca aveti nevoie de o cantitate mare de proteine zilnice in fiecare zi pentru cresterea musculara, poate fi necesar sa priviti in afara surselor de alimente standard gasite in dieta sau sa va bazati si pe suplimente.
Poate cauza gaze si balonare
Alimentele obisnuite din dieta mediteraneana - cum ar fi nucile, uleiul de masline si anghinarea - pot fi bogate in grasimi sau carbohidrati fermentabili cunoscuti sub numele de FODMAP. Desi acestia sunt un combustibil excelent pentru microbii intestinali, ele pot provoca gaze, balonare si intestine moale la multi oameni , in special la cei cu sindromul de colon iritabil. Este posibil ca unele alimente sa fie limitate si poate dura cateva zile pentru ca intestinul sa adapteze mai multe fibre alimentare. (28)
FODMAP-urile pot provoca, de asemenea, tulburari digestive pentru unii oameni, daca sunt consumati prea aproape de un antrenament, astfel incat sportivii ar putea avea nevoie sa-si aleaga mesele inainte de antrenament tinand cont de acest lucru daca sunt predispusi la indigestie indusa de efort. (22)
Recomandarile tale
Dieta mediteraneana este un mod de a manca, echilibrat, bazat pe dovezi, care sa tina cont de buget. Poate ajuta la prevenirea bolilor, la promovarea longevitatii si la sustinerea performantei. Este usor de modificat pentru a indeplini cerintele dietetice specifice si nu restrictioneaza sau impune inutil anumite alimente sau suplimente.
In general, este unul dintre cele mai bune modele alimentare de urmat, cu decenii de cercetari care sustin numeroasele sale beneficii. Acestea fiind spuse, nu exista o „cea mai buna dieta” aplicabila universal . Dieta mediteraneana poate fi costisitoare si, daca aveti nevoie de o cantitate deosebit de mare de proteine zilnice, va cere sa ajutati cu suplimente pentru a va atinge notele.
