Daca esti un atlet de forta, ar trebui sa te incalzi inainte de a ridica. Dar, la fel ca in aproape tot ceea ce este legat de fitness, internetul are o multime de informatii contradictorii despre incalzire. Desi rareori exista o „cea mai buna” modalitate de a face ceva, majoritatea antrenorilor si sportivilor ar fi de acord ca cele mai bune incalziri impartasesc cativa factori cheie.
In acest articol, puteti citi despre cele mai comune metode de incalzire si, mai important, puteti afla cum sa determinati ce tip de incalzire este cel mai bun pentru a va maximiza performanta in timpul antrenamentului.
Ce este o incalzire?
O incalzire adecvata inainte de ridicare inseamna sa va antrenati muschii, sistemul nervos si mintea. Pentru majoritatea sportivilor, a face cateva repetari – sau chiar multe repetari – cu o bara goala nu va pregateste in mod adecvat corpul pentru o sesiune grea pe banca. Cu toate acestea, repetarile barelor goale pot fi o parte cheie a incalzirii tale. Pentru a efectua o incalzire completa, totusi, trebuie sa tineti cont de diferite componente ale antrenamentului.
Obiectivele oricarei incalziri sunt:
- Activati-va muschii pentru a reduce riscul de ranire din cauza ridicarii „la rece”.
- Pune-ti capul in joc, astfel incat sa te concentrezi pe ridicarea in sine.
- Ridicati-va temperatura corpului pentru a va pregati – si sistemul cardiovascular – pentru ridicare.
Ideea este destul de simpla. A depune putina munca inainte de antrenamentul propriu-zis va face antrenamentul mai confortabil si mai putin amenintator atat mental, cat si fizic, permitandu-va sa va concentrati pe cresterea puterii, marimii sau performantei pe care le cautati cu adevarat.
Cel mai bine este sa nu fii prea volubil la incalzire. Un jogging este grozav, dar poate sa nu fie suficient pentru a-ti pregati muschii pentru o zi potrivita pentru picioare. Cateva lovituri in balansare pot fi de ajutor, dar nu va vor pregati inima si plamanii sa traga o greutate mare. Si daca mintea ta este la cina in timp ce te incalzi, probabil ca va ramane la cina cand vei pasi sub bar.
Asa ca, chiar daca este un antrenament rapid, trebuie sa rezervi cel putin cateva minute pentru a-ti pregati corpul. Poate fi necesar sa includeti mai multe componente pentru a obtine castiguri maxime.
Beneficiile unei incalziri adecvate
O incalzire adecvata poate ajuta la cresterea performantei si la minimizarea riscurilor de accidentare, dintre care multe pot fi prevenite daca incalzirea este luata in serios. Mai jos este o scurta prezentare generala a beneficiilor unei incalziri adecvate. Daca doriti sa evitati ranirea si sa ridicati mai greu, nu sariti peste ele.
Cresteti temperatura corpului
Incalzirea inseamna literalmente sa te incalzesti - o incalzire buna ar trebui sa-ti creasca temperatura centrala. Avivarea focului intern va ajuta la imbunatatirea functiei corporale si a circulatiei (mai multe despre asta mai jos). De asemenea, va va face muschii mult mai flexibili. Chiar daca nu te consideri un atlet flexibil, trebuie sa lubrifiezi acele articulatii inainte de a te scufunda in fundul unei genuflexiuni.
Cresteti fluxul sanguin si livrarea de oxigen
O incalzire dinamica adecvata va creste fluxul sanguin muscular si circulatia sanguina totala a corpului. Aceasta este esentiala pentru furnizarea sangelui bogat in oxigen catre tesutul muscular si eliminarea subprodusilor metabolici din sesiunile anterioare de antrenament.
In plus, o incalzire dinamica adecvata va incepe sa devieze fluxul de sange catre intestin. Veti obtine distributii mai mari ale fluxului sanguin total al corpului catre tesuturile musculare active. Cu sangele care curge deja acolo unde trebuie inainte de a incepe lifturile, va puteti imbunatati si mai mult randamentul si performanta la exercitii.
Pregatirea mentala
O incalzire dinamica va ofera sansa de a va pregati mental pentru o sesiune de antrenament sau competitie. Daca treci prin aceeasi rutina dinamica de incalzire inainte de fiecare antrenament, poate deveni un ritual. Ritualurile de ridicare pot fi extrem de linistitoare si de centrare, pe masura ce te infatisezi pentru o sesiune la care ai apelat. Ca sa nu mai vorbim de faptul ca pastrarea unei rutine puternice in ziua competitiei va va ajuta corpul si mintea sa va amintiti ca puteti ridica aceasta greutate.
Rezilienta la accidentare
Cu cat sunteti mai bine incalzit, cu atat este mai probabil sa evitati accidentarea in timpul antrenamentului. Odata cu pomparea sangelui catre muschii pe care urmeaza sa-i folositi, sunteti mai putin susceptibil la incordari musculare. Tesuturile tale conjunctive vor fi mai calde, cu mai multi nutrienti si energie din sange.
In plus, inima si plamanii tai vor fi gata sa te sprijine in timpul ridicarilor grele. Acest lucru va va face mai putin probabil sa va epuizati in mod inutil – cu cat respiratia este mai bine reglata, cu atat forma dumneavoastra poate fi mai eficienta. Toate acestea inseamna ca te vei putea antrena mai greu si mai consecvent.
Strategii comune de incalzire
Daca ati petrecut ceva timp in cercurile de forta, stiti ca exista o multime de sentimente diferite despre diferitele protocoale de incalzire. In realitate, foarte putine lucruri sunt in intregime bune sau in intregime rele. Cele mai bune protocoale de incalzire - precum cele mai bune programe - sunt dezvoltate avand in vedere propriul corp, obiective si sesiunea viitoare. Pentru a te asigura ca poti alege cea mai buna incalzire pentru tine, te ajuta sa fii familiarizat cu sase dintre cele mai comune strategii de incalzire.
Intindere statica
Efectuarea intinderii statice inainte de o sesiune de forta este oarecum controversata. In loc sa interzica intinderea statica din rutina ta, o poti folosi strategic. Deplasati-va prin unele intinderi statice pentru a face un inventar mental al oricarei strangeri sau rigiditate. In acest fel, puteti aborda problema cu restul rutinei de incalzire.
Rolling cu spuma/Eliberare miofasciala
Laminarea usoara cu spuma si alte terapii manuale cu eliberare activa isi gasesc adesea drumul catre o incalzire buna. Metode precum rularea cu spuma, masajul tesuturilor moi si eliberarea miofasciala a mingii de lacrosse sunt toate optiuni pentru a rezolva dureri si dureri specifice. Rolul cu spuma poate fi util in special inainte de sprint sau antrenamente care necesita flexibilitate suplimentara.
Exercitii cardiovasculare usoare
Cardio-ul usor poate creste temperatura corpului si circulatia in intregul corp. Ganditi-va la canotaj, ciclism, saritul coarda si jogging - mergeti usor aici. Daca intregul antrenament se va concentra pe canotaj, de exemplu, va trebui sa va incalziti si pentru asta. Dar daca folosesti aceste activitati doar pentru a-ti pune inima in miscare, ia-o usor si usor.
Nu cautati sa stabiliti noi recorduri personale de ritm in timpul incalzirii cardio. In schimb, gandeste-te la aceasta etapa ca la o incalzire pentru incalzirea ta. Acesta va permite corpului dumneavoastra sa fie deja pregatit pentru a aluneca ulterior in secvente de miscari mai rapide.
Incalzire dinamica
Incalzirea dinamica este un aspect esential al unui program de antrenament. Aceasta parte te face sa transpiri, sa respiri mai greu si sa te pregatesti mental pentru rigoarea care urmeaza. Asigurati-va ca va mutati cu intentie. Fii specific cu privire la miscarile pe care le alegi (mai multe mai jos) si nu fi ingrijorat daca incalzirea ta dinamica se simte dificila. Daca o faci bine, ar trebui sa fie putin solicitant - nu obositor, dar suficient de solicitant pentru a-ti incarca cu adevarat corpul.
Exercitii de activare
Dupa o scurta incalzire dinamica, veti dori sa efectuati cateva exercitii de activare. Aceste miscari ar trebui sa fie specifice sesiunii tale din ziua ta. Acestea vor creste activarea musculara si coordonarea miscarilor grupelor de muschi. Veti face ca diferitele grupuri de muschi sa lucreze impreuna, dupa cum este necesar, pentru orice lifting pe care le-ati programat pentru ziua respectiva. Cu cat muschii sunt mai „activati”, cu atat mai mult vei putea trage toate cilindrii atunci cand incarci bara.
Miscari de abilitate/tehnica cu incarcare usoara
Inainte de a sari in seturile de lucru, folositi o mreana goala si miscari usoare incarcate pentru a va pregati pentru sesiunea de antrenament. Nu este „slab” sa te incalzesti doar cu bara – iti vei modela mintea si muschii pentru a te pregati pentru sarcina in cauza. Folosind seturi de accelerare va va ajuta muschii sa fie la nivelul maxim de pregatire pana cand bara devine grea.
Desigur, ca si restul incalzirii, seturile de „ramp up” ar putea necesita unele incercari si erori. Luati in considerare modul in care diferitele ajustari ale incalzirii va influenteaza performanta si amintiti-va ca nu toti ridicatorii vor avea aceleasi nevoi de crestere.
Cat timp trebuie sa va incalziti?
Daca ai planificata o sesiune buna de ridicare, este normal sa fii dornic sa incepi. Dar daca doriti sa aveti cea mai eficienta sesiune posibila, bugetati-va timpul astfel incat sa dedicati timp adecvat incalzirii. Asta ar putea insemna sa taiati cateva exercitii suplimentare de la sfarsitul antrenamentului, dar va merita.
- Exercitii cardiovasculare usoare pentru tot corpul (bicicleta, randuri, alergare etc.) - trei pana la cinci minute.
- Intindere statica (optional) si/sau rola cu spuma - trei pana la cinci minute.
- Incalzire dinamica - cinci minute.
- Exercitii de activare (specifice sesiunii) - trei pana la cinci minute.
Daca omiteti intinderea statica si rularea cu spuma, acest lucru ar trebui sa va dureze putin peste 10 minute. Daca optati pentru fiecare modalitate, va poate lua mai aproape de 20 de minute. Daca ai timp sa-i dedici, grozav. Dar retineti ca nu trebuie sa efectuati intotdeauna fiecare parte a bufetului de incalzire pentru a va pregati pentru antrenament.
Exemple de incalzire
Te vei incalzi diferit pentru o perioada lunga de timp decat pentru o sesiune de ridicare grea. In plus, modul in care va incalziti pentru antrenamentul superior al corpului nu este acelasi cu incalzirea inainte de deadlift. Va fi nevoie de cateva incercari si erori pentru a descoperi ce functioneaza cel mai bine pentru corpul dumneavoastra, dar va putem prezenta cateva mostre pentru a va ghida in directia corecta.
Incalzire ghemuit
Pentru a va incalzi inainte de a va ghemui, veti dori sa va concentrati pe mobilitatea gleznelor si a soldurilor. Mai ales daca sunteti ghemuit cu bara joasa, veti dori, de asemenea, sa va incalziti umerii, laturile si capcanele.
- Pentru activarea generala a corpului — cardio usor, trei pana la cinci minute.
- Pentru mobilitatea gleznelor — schimburi de ghemuit adanc cu kettlebell, patru seturi de 45 de secunde.
- Pentru mobilitatea soldului — flux 90/90, trei seturi de 45 de secunde inainte si inapoi.
- Pentru activarea umarului, lat si capcana - tragerea benzii, trei seturi de 15-20 de repetari.
- Pentru incarcare usoara si tehnica - doua seturi de 12 genuflexiuni lungi cu o bara goala.
Incalzire deadlift
Deadlift-urile necesita ca intregul corp sa fie cald, activat si gata de plecare. Veti dori sa va concentrati pe unele dintre aceleasi zone „problema” pe care le faceti inainte de a va ghemui. Asigurati-va ca va miscati incet si cu intentie, in loc sa treceti doar prin miscari.
- Pentru activare generala - cardio usor, trei pana la cinci minute.
- Pentru activarea soldului - punti fesieri, trei seturi de 15 repetari.
- Pentru activarea ischio-jambianului si lat – gantere RDL la vas, trei seturi de 15 repetari.
- Pentru incarcatura usoara si tehnica - doua seturi de 15 indoite peste randuri cu o bara goala, urmate de exersarea deadlifturilor dupa cum este necesar.
Incalzirea superioara a corpului
Indiferent daca vasliti, apasati sau faceti o banca, veti dori sa va concentrati asupra sanatatii umerilor in timpul incalzirii. Acest lucru va necesita activarea deltelor, capcanelor si laturilor din spate pentru a va proteja de raniri. Veti putea, de asemenea, sa ridicati mai greu si mai eficient daca va pregatiti motoarele principale.
- Pentru activare generala - cardio usor, trei pana la cinci minute.
- Pentru activarea umarului, lat si capcana - trageri de fata, trei seturi de 15 repetari.
- Pentru activarea tricepsului si a pieptului - doua seturi de 10-15 flotari pentru triceps.
- Pentru alinierea intregului corp - trei seturi de 10 caini pasari.
- Pentru incarcatura usoara si tehnica - doua pana la trei seturi de 10-15 repetari cu o bara goala in ridicarea compusa pe care o veti efectua.
