„Mananca mai mult peste.” Este refrenul rasunator de la aproape fiecare doctor si nutritionist de acolo. Si nu e de mirare: au existat literalmente mii de studii publicate de la inceputul anilor 1970 care arata ca consumul mai multor omega-3 (prin peste sau suplimente) poate reduce riscul de boli de inima, poate usura durerile articulare si poate imbunatati starea de spirit.
Asta inseamna doar sa zgarie suprafata a ceea ce se crede ca omega-3 pot face in organism. Exista, de asemenea, cercetari promitatoare care arata potentialul dozelor mari de omega-3 de a reduce simptomele ADHD la copii, de a preveni declinul cognitiv legat de varsta si de a incetini progresia bolii Alzheimer. (4)(5)(6)
Cu toate acestea, pentru toate discutiile despre omega-3, exista surprinzator de putine informatii despre beneficiile pe care omega-3 le pot avea pentru sportivi si culturisti, dar asta se schimba acum. Aici, detaliem ce sunt aceste grasimi sanatoase, ce fac ele in organism si cum va pot ajuta sa va ridicati nivelul antrenamentelor.
Ce sunt Omega 3?
Acizii grasi Omega-3 sunt un grup de grasimi polinesaturate esentiale cu lant lung pe care organismul nu le poate produce in mod independent. Omega 3 trebuie consumat prin alimente, suplimente sau bauturi.
Cele mai studiate si bioactive omega-3 sunt acidul docosahexaenoic (DHA) si acidul eicosapentaenoic (EPA). Acesti omega-3 se gasesc in mare parte in fructele de mare (inclusiv in peste gras, cum ar fi somonul, tonul, ansoa si macroul, precum si crustaceele, algele si algele marine). Se gasesc si in alte surse animale, cum ar fi carnea de vita hranita cu iarba si produsele lactate. Organismul foloseste DHA si EPA pentru a construi membrane celulare (in special in creier si ochi), pentru a produce hormoni si pentru a sustine multe alte functii fiziologice importante.
Al treilea tip de omega-3, numit acid alfa-linolenic (ALA), se gaseste in anumite alimente vegetale - inclusiv semintele de in, nuci, seminte de chia, seminte de canepa si ulei de canola. Acest tip de omega-3 este utilizat in general pentru energie, dar ALA poate fi convertit in EPA si DHA in cantitati minime, cu rate raportate de cinci pana la 15%.
Cum functioneaza Omega 3?
Acizii grasi Omega-3 au o structura lunga si flexibila, ceea ce ii face ideali pentru construirea membranelor celulare in intregul corp, in special in creier si in sistemul nervos. Ca o componenta a celulelor, ele servesc ca lubrifianti, faciliteaza o mai buna comunicare intre celule si ajuta la metabolismul celular si la exprimarea genelor. In creier, acest lucru se traduce prin omega-3 care lucreaza pentru a optimiza functia neuronilor (denumita o gandire mai ascutita), pentru a proteja impotriva mortii celulare (aka previne ceata creierului si declinul cognitiv) si pentru a creste productia de serotonina si dopamina a substantelor chimice care se simt bine din creier. imbunatatirea starii de spirit si a motivatiei).
In alte parti ale corpului, omega-3 functioneaza in mod similar: in muschi, omega-3 pot imbunatati semnalizarea nervoasa, ceea ce ajuta la intarirea contractiilor musculare, protejeaza impotriva pierderii musculare si ajuta la producerea de hormoni care sunt cheia pentru construirea de noi fibre musculare.
Omega-3 au, de asemenea, proprietati antiinflamatorii puternice, studiile aratand ca pot bloca inflamatia prin mai multe cai. Acest lucru face ca omega-3 sa fie un nutrient superstar impotriva factorilor de risc pentru bolile de inima, dar acest beneficiu poate ajuta, de asemenea, la recuperarea antrenamentului si la reducerea durerilor musculare.
Care sunt beneficiile Omega 3?
Exista numeroase beneficii pentru sanatate care pot fi obtinute de la omega-3, asa cum s-a discutat in sectiunile anterioare, dar, de dragul acestui articol, sa ne uitam la modurile dovedite de studii in care omega-3 imbunatatesc performanta fizica:
Mai multa rezistenta
Omega-3 ajuta la intarirea si relaxarea vaselor de sange prin cresterea productiei de oxid nitric. Acest lucru permite sangelui bogat in oxigen sa circule mai eficient catre muschi si inima, imbunatatind rezistenta si reducand oboseala in timpul antrenamentelor lungi. Intr-un studiu, acest efect i-a ajutat pe ciclistii de elita care au suplimentat zilnic cu 1,3 grame de omega-3 pe parcursul a trei saptamani sa-si imbunatateasca consumul maxim de oxigen (un indicator cheie al rezistentei) semnificativ mai mult decat cei carora li sa administrat un placebo. (7)
Cresterea castigurilor musculare
Exista cercetari promitatoare care arata ca omega-3 pot creste de fapt semnalizarea mTor, ajutand la cresterea masei musculare slabe. Omega-3 maresc, de asemenea, sensibilitatea la insulina, care poate sprijini si mai mult dezvoltarea muschilor. Un studiu a constatat ca subiectii antrenati pentru rezistenta carora li s-au administrat trei grame de ulei de krill bogat in omega-3 au crescut masa corporala slaba cu 1,4 kilograme sau 2,1% fata de valoarea initiala timp de opt saptamani, in timp ce cei din acelasi program de antrenament au primit un placebo nu au vazut un astfel de lucru. castiguri. (8)
In plus, omega-3 s-a dovedit ca ajuta la protejarea impotriva pierderii musculare, chiar si in timpul pierderii in greutate, ajutand la pastrarea castigurilor obtinute cu greu daca iti iei o zi libera sau daca elimini grasimea. (9) Si pentru ca omega-3 sustin, de asemenea, concentrarea mentala si activitatea, ei pot ajuta, de asemenea, sportivii de forta sa gaseasca energia si concentrarea pentru a face mai multe repetari, ceea ce duce la castiguri mai bune de muschi slabi. (10)
O mai buna recuperare musculara
Aceasta este zona in care omega-3 stralucesc cu adevarat. Proprietatile antiinflamatorii ale omega-3 reduc daunele musculare si inflamatia imediat dupa antrenament, ajutand la reducerea durerilor musculare cu debut intarziat. (11)(12) Acest lucru, la randul sau, va poate ajuta sa va recuperati mai repede dupa un antrenament greu si sa reveniti la antrenament mai repede.
Care sunt cele mai bune surse de Omega-3?
Pestele si alte fructe de mare sunt cele mai bune surse alimentare de omega-3 DHA si EPA. Sursele de top includ pestele gras de apa rece, cum ar fi somonul, sardinele, tonul, heringul, codul, pastravul si macroul. Algele marine, algele si unele crustacee, cum ar fi crevetii si krillul sunt, de asemenea, surse bune.
Omega-3 pe baza de plante sub forma de ALA se gaseste in nuci, seminte de chia, seminte de in, soia, seminte de canepa si fasole. Cercetatorii in nutritie recomanda dublarea aportului recomandat de surse vegetale daca nu sunt consumate surse directe de EPA si DHA, avand in vedere rata scazuta de conversie a ALA in EPA si DHA. (13)
Cine are nevoie de Omega 3?
Toata lumea! Corpul nu poate produce aceste grasimi sanatoase, asa ca este important sa le obtineti prin dieta dumneavoastra. FDA recomanda ca adultii sa consume cel putin opt uncii sau doua portii de peste de marimea unei palme pe saptamana pentru a obtine cele 500 pana la 1.000 de miligrame de omega-3 de care organismul are nevoie pentru a optimiza functiile fiziologice de baza.
Persoanele care nu mananca peste in mod regulat sau care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana ar putea dori sa ia in considerare un supliment de omega-3. Cautati ulei de peste sau krill pentru cele mai ridicate niveluri de DHA si EPA. Sau suplimentele derivate din alge sunt una dintre cele mai bune surse 100% vegane de DHA si EPA.
Cati Omega 3 ai nevoie?
RDA pentru omega-3 este de 1,6 grame zilnic pentru barbati adulti si 1,1 g zilnic pentru femeile adulte. Pentru sportivi, expertii recomanda sa tinteasca unul pana la doua grame de omega-3 pe zi, la un raport de EPA si DHA de 2:1.
Sursele de alimente sunt considerate cea mai buna modalitate de a va creste aportul de omega-3, dar daca nu mancati peste sau doriti o mana de ajutor suplimentara, exista o multime de suplimente pe piata din care sa alegeti. Majoritatea suplimentelor de omega-3 sunt dozate la 1.000 mg de ulei de peste, cu cantitati diferite de EPA si DHA, asa ca veti dori sa cititi cu atentie eticheta si sa urmariti cel putin 500 mg total de EPA si DHA. Uleiul de peste poate rancezi rapid, asa ca acordati o atentie deosebita datei de expirare. Calitatea este cheia aici.
Omega-3 au puterea de a te ajuta sa faci antrenamente mai greu, sa mergi mai mult si sa revii mai repede, iar acesta ar putea fi doar puterea suplimentara de care ai nevoie pentru a-ti atinge obiectivele de castig slab. Nu sunt cunoscute dezavantaje ale omega-3. Si hei, daca cateva bucati de peste in fiecare saptamana va pot ajuta sa atingeti urmatorul PR sau sa treceti prin ultima repetare, acesta este un motiv destul de bun pentru a pune somonul in meniu in seara asta.
