Nimeni nu vrea sa auda pe cineva plangandu-se ca se ingrasa cu greu. Cu toate acestea, adevarul ramane: daca scopul tau este sa castigi muschi si/sau sa devii mai puternic, probabil ca trebuie sa consumi mai multe calorii decat ai mancat. Aceasta poate fi o performanta surprinzator de dificil de stapanit daca apetitul nu este acolo.
Este demn de remarcat faptul ca lipsa poftei de mancare poate fi uneori un simptom al unor probleme de sanatate precum depresia, sindromul colonului iritabil sau boala ficatului gras. In unele cazuri, a nu vrea sa manance este efectul secundar al unor medicamente, asa ca asigurati-va ca discutati cu medicul dumneavoastra daca aveti ingrijorari. Daca pierderea poftei de mancare persista, poate duce la pierderea in greutate si la malnutritie.
Din fericire, pentru o persoana obisnuita care se lupta sa-si indeplineasca necesarul de calorii - pentru a castiga muschi sau a-si restabili apetitul dupa o boala sau stres - aceste sfaturi pot ajuta. Ei includ:
- Consumati mai mult ulei MCT
- Foloseste apa in avantajul tau
- Mananca mai des
- Ia o farfurie mai mare
- Incearca Cannabis
- Bea-ti caloriile
- Tine pasul cu exercitiul
- Limitati-va aportul de fibre
- Faceti din mese o ocazie sociala
- Creati o anumita anticipare la masa
Consumati mai mult ulei MCT
Suplimentarea cafelei cu ulei MCT a castigat popularitate printre cei care dieta keto si paleo. Substanta bogata in grasimi activeaza metabolismul si se crede ca tine foamea la distanta. Cu toate acestea, cercetarile sugereaza ca uleiul MCT creste de fapt apetitul prin stimularea eliberarii hormonului care promoveaza foamea grelina (1). Cofeina este, de asemenea, un cunoscut stimulent al poftei de mancare, asa ca inceperea zilei cu aceasta bautura energizanta poate fi o modalitate excelenta de a va reduce aportul de calorii bogate in nutrienti, in acelasi timp, pentru a va stimula apetitul pentru restul zilei.
Daca esti ingrijorat de faptul ca bautura grea in grasimi este prea grasa sau te lasa sa te simti ingreunat, nu fi. Trigliceridele cu lant mediu din uleiul MCT sunt potential bune pentru sanatatea digestiva si metabolism. Grasimile cu lant scurt se digera mai repede decat alte grasimi, ceea ce ajuta la alimentarea cu energie si la minimizarea sentimentului de „greu” pe care unii oameni il experimenteaza dupa mesele bogate in grasimi (2). Nici nu trebuie sa va limitati consumul de ulei MCT la cafea. Adaugarea unei linguri sau doua la shake-uri, sosuri de salata sau cereale este, de asemenea, o modalitate usoara de a inmulti mancarurile cu cateva calorii in plus.
Foloseste apa in avantajul tau
Sa bei un pahar cu apa chiar inainte de a manca este o strategie de slabire sustinuta de stiinta. Apa umple stomacul, ajutandu-te sa te simti mai plin mai repede. In plus, lichidul poate dilua acidul din stomac, care ajuta, de asemenea, sa incetineasca digestia si sa prelungeasca satietatea. Este o veste buna pentru persoanele care doresc sa-si reduca aportul de calorii.
Cu toate acestea, daca incercati sa va inmultiti, ar trebui sa faceti opusul si sa amanati hidratarea pana dupa ce ati mancat. Acestea fiind spuse, daca va cresteti incet caloriile – si probabil ar trebui sa o faceti – multi considera ca este util sa beti multa apa pe stomacul plin, deoarece ajuta la intinderea stomacului si la pregatirea acestuia pentru mai mult volum in timp . Aceasta este, de asemenea, o schimbare mai usoara a dietei dvs. decat amestecarea constanta a shake-urilor si pregatirea alimentelor, asa ca este un pas relativ usor si timpuriu in cresterea volumului.
Mananca mai des
Intr-un studiu publicat in revista Obesity , cercetatorii au comparat efectele consumului de trei mese pe zi fata de sase asupra ratelor de ardere a grasimilor si a foametei percepute. Ei au descoperit ca, in timp ce subiectii nu au prezentat diferente metabolice bazate pe frecventa meselor, participantii la studiu au raportat sentimente mult mai mari de foame si dorinta de a manca atunci cand consumau sase mese pe zi (3). Se pare ca de fiecare data cand mananci, determina eliberarea de hormoni care stimuleaza foamea. Cu cat mananci mai des, cu atat corpul elibereaza mai multi hormoni ai foametei si vei simti mai mult foame.
Ia o farfurie mai mare
Pentru unii, o portie mare de mancare poate parea descurajanta, dar iti poti pacali creierul sa creada ca mananci mai putin (si, prin urmare, iti trezesti pofta de mancare), servindu-ti mesele pe o farfurie mai mare. Cercetarile arata ca chiar si cresterile mici ale dimensiunii farfurii pot determina oamenii sa consume subconstient portii mai mari (4). Asa ca incercati sa serviti mesele pe cea mai mare farfurie de cina si vedeti daca va este mai usor sa va atingeti numarul de calorii pentru ziua respectiva.
Incearca Cannabis
Este greu de ignorat cercetarea – si raportul anecdotic mediu – ca oala stimuleaza apetitul. (5) Studiile au sugerat ca poate creste grelina si leptina, hormoni asociati cu pofta de mancare, poate determina bulbul olfactiv sa gaseasca alimente mai gustoase si mai mirositoare si ar putea determina hipotalamusul sa semnaleze ca ti-e foame chiar si atunci cand stomacul tau. e plin. (6)
Proprietatile de stimulare a apetitului sunt un motiv important pentru care canabisul este prescris pacientilor supusi chimioterapiei, desi nu este disponibil pentru toata lumea. (7) Daca este legal locul in care locuiti si va place, totusi, discutati cu medicul dumneavoastra: este posibil sa puteti obtine un card de marijuana medicala pentru a-l cumpara de la dispensarele locale.
Unii oameni pot considera extractul de canabis numit CBD, care este mai usor de cumparat fara ghiseu in Statele Unite, un fezabil pentru cresterea poftei de mancare. Retineti ca in acest moment, cercetarile nu sugereaza ca creste apetitul la fel de fiabil ca THC (componenta activa a canabisului care modifica mintea). Dar CBD poate reduce stresul si anxietatea si poate reduce inflamatia, ceea ce poate ajuta la combaterea pierderii poftei de mancare cauzata de stres sau la moderarea altor simptome legate de pierderea apetitului.
Bea-ti caloriile
Daca acordati atentie dietelor oamenilor puternici precum Hafthor Bjornsson - tipurile de baieti care au nevoie de cel putin 8.000 de calorii pe zi - veti vedea adesea suc de fructe servit cu mesele lor. Persoanelor interesate de o alimentatie sanatoasa li se spune de obicei sa nu-si bea niciodata caloriile pentru a evita carbohidratii in plus. Desi este inteligent pentru pierderea in greutate, sucul poate fi o modalitate excelenta de a consuma grame suplimentare de carbohidrati la o masa, fara fibre care sa te umple.
Amestecarea shake-urilor de proteine cu o multime de ingrediente bogate in nutrienti, cum ar fi laptele de cocos, uleiul MCT, unturile de nuci si/sau avocado, poate fi o alta modalitate inteligenta de a reduce simultan o multime de calorii pentru dezvoltarea muschilor. Caloriile lichide nu declanseaza semnalele de foame in stomac la fel ca alimentele solide, asa ca puteti bea mai multe calorii fara sa va umpleti.
Tine pasul cu exercitiul
Conflictele de cercetare privind daca exista sau nu un tip de exercitiu cel mai eficient pentru cresterea apetitului. Unele studii au aratat ca cei care nu fac miscare au hormoni prost reglati legati de foame (cum ar fi grelina). Totusi, atunci cand incep un program de exercitii, incep sa manance mai aproape de numarul de calorii pe care corpul le are nevoie . (8)(9)
Pentru persoanele care mananca in exces , exercitiile pot aparea cu probleme care pot exacerba problema, cum ar fi credinta ca ai „castigat” mai multe calorii. Dar pentru cei care au probleme cu mancarea suficienta , exercitiile fizice pot ajuta la reglarea grelinei si la mentinerea apetitului la un nivel adecvat. Indiferent daca va place antrenamentul cu greutatea corporala, sa efectuati deadlift-uri sau sa faceti niste bucle, va sugeram sa faceti ceva.
Limitati-va aportul de fibre
Fibrele se digera lent si va ajuta sa va simtiti mai plini, facandu-le sa nu fie atat de grozave pentru persoanele care se confrunta cu apetitul scazut. Pentru a evita efectele de umplere ale fibrelor, poate doriti sa alegeti orezul alb peste orezul brun, painea cu aluat peste cerealele integrale si sa ramaneti la fructe si legume cu continut scazut de fibre, cum ar fi bananele, cartofii fara coaja, pepenii galbeni si fructele cu samburi.
Doza zilnica recomandata pentru adulti este de aproximativ 25 de grame de fibre pentru femei si 38 de grame pentru barbati. Daca mentineti fibrele relativ scazute, dar inca consumati multe calorii din alimente integrale, exista sanse decente sa atingeti acest punct. Daca nu (si pentru a mentine regularitatea digestiva, mai ales pe masura ce va cresteti caloriile), luati in considerare un supliment de fibre precum coaja de psyllium la sfarsitul zilei.
Faceti din mese o ocazie sociala
Ai observat vreodata ca mananci mai mult cand stai cu prietenii sau cand te uiti la meciul de fotbal de duminica? Cercetarile arata ca distragerea atentiei interactiunii sociale si/sau televizorul indeparteaza atentia de la mancare si incurajeaza oamenii sa consume mai mult subconstient. De fapt, un studiu a constatat ca subiectii au mancat cu 18% mai mult cand mancau cu prietenii si cu 14% mai mult cand iau masa in fata televizorului. (10)
Daca esti disperat sa pastrezi caloriile ridicate, atunci poti manca in fata unei oglinzi. Un alt studiu a constatat ca oamenii care au mancat in fata unei oglinzi au apreciat ca mancarea este mai gustoasa si au consumat mai mult decat atunci cand au luat masa fara oglinda. (11)
Construiti o anumita anticipare a mesei
Daca chiar te straduiesti sa-ti strangi pofta de mancare, incearca sa apelezi la celelalte simturi pentru a crea anticiparea pentru urmatoarea ta masa. Puteti parcurge imagini delicioase cu pizza, prajitura sau alte favorite pe Instagram sau Pinterest. S-a demonstrat ca doar privind imaginile cu alimente declanseaza eliberarea hormonului foamei, grelina, care accelereaza apetitul. (12)
Mirosul poate fi, de asemenea, un puternic stimulent al apetitului. Cu totii ne-am simtit stomacul bubuind dupa ce am simtit un miros de prajituri proaspat coapte sau sos de spaghete fierbinte pe aragaz. Si puteti obtine un efect similar aprinzand o lumanare care emana un miros delicios, cum ar fi condimentul de mere sau vanilie sau luand un miros de ulei esential imbietor.
O cheie: asigurati-va ca mirositi un miros care corespunde cu ceea ce veti manca. Cercetarile sugereaza ca mirosul creste apetitul pentru arome specifice senzoriale (ganditi-va dulce sau sarat sau bogat), astfel incat veti obtine cele mai mari beneficii prin stimularea unui miros care este similar cu masa pe care o aveti pe punte pentru a manca. (13)
