12 beneficii ale avocado (si informatii nutritionale complete)

Categories Dieta & FitnessPosted on

Avocado este un fruct delicios care probabil isi are originea in centrul Mexicului. In mod surprinzator, avocado este o boaba in termeni botanici. Cu toate acestea, au propriul lor gust unic, care este diferit de alte fructe.

Spre deosebire de majoritatea celorlalte tipuri de fructe, avocado este in primul rand o sursa de grasime si are o textura moale si cremoasa.

In acest articol, aruncam o privire asupra unora dintre beneficiile impresionante pentru sanatate pe care le ofera avocado.

Jumatate de avocado, bucati tocate si guacamole in trei feluri de mancare.

1) Avocado este o sursa bogata de potasiu

Avocado este o sursa excelenta de potasiu. Un avocado ofera 975 mg de mineral, ceea ce reprezinta 28% din aportul recomandat de potasiu (1).

Cand majoritatea oamenilor se gandesc la alimente bogate in potasiu, bananele vin in minte.

Cu toate acestea, o banana medie contine doar 422 mg de potasiu, ceea ce reprezinta mai putin de jumatate din continutul de potasiu dintr-un avocado (2).

Potasiul este un mineral esential care joaca un rol vital in reglarea tensiunii arteriale, contractia musculara si sanatatea oaselor (3).

Din pacate, insuficienta de potasiu este raspandita in intreaga lume, iar studiile sugereaza ca doar 3% dintre americani au un aport adecvat (4).

Ca rezultat, un avocado este o modalitate excelenta de a imbunatati aportul de potasiu.

Punct cheie: Un singur avocado ofera 28% din valoarea zilnica pentru potasiu.

2) Plin de grasimi sanatoase

Avocado este o sursa bogata de grasimi alimentare, iar un avocado ofera 29,5 grame de grasime totala.

Majoritatea grasimilor din avocado sunt grasimi mononesaturate sub forma de acid oleic. Raportul dintre acizii grasi din fructe este asa cum se arata mai jos (1);

  • Grasimi saturate: 4,3 grame (15,5%)
  • Grasimi mononesaturate: 19,7 grame (71,1%)
  • Grasimi polinesaturate:  3,7 grame (13,4%)

Printre continutul de grasimi mononesaturate, mai mult de 18 grame din acestea sunt acid oleic, care este principalul acid gras atat din avocado, cat si din masline.

Cercetarile asupra acidului oleic sugereaza ca acesta poate avea efecte benefice asupra profilului lipidic, a sensibilitatii la insulina si a altor markeri ai sindromului metabolic (5, 6, 7).

Pe langa beneficiile potentiale, continutul de grasime al avocado ajuta sa ii confere o textura delicios de cremoasa si untoasa.

Punct cheie: Avocado ofera cantitati mari de grasimi sanatoase.

3) Avocado are un continut ridicat de fibre

Un avocado tipic contine aproximativ 17 grame de carbohidrati, iar mai mult de 13 grame din acest continut de carbohidrati sunt fibre.

In timp ce multi oameni cred ca cerealele sunt cea mai buna sursa de fibre, avocado este unul dintre alimentele cele mai bogate in fibre din dieta umana.

De exemplu, urmatorul tabel arata cum se compara avocado cu alte alimente bogate in fibre (1, 8, 9, 10);

Continut de fibre de avocado, orez brun, ovaz si paine din grau integral Tip de aliment Continut de fibre 1 avocado 13,5 g 1 cana de orez brun 3,5 g 3 felii de paine integrala 8,4 g 1 cana de ovaz rulat 8,2 g

Dupa cum se arata, pe baza dimensiunilor realiste ale portiilor, avocado ofera mai multe fibre decat cerealele integrale.

Fibrele alimentare pot reduce raspunsul glicemic la alimentele care contin carbohidrati, ceea ce poate ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange postprandial (11).

In plus, cercetarile sugereaza ca fibrele alimentare pot avea beneficii pentru microbiomul intestinal, deoarece sunt o sursa de hrana pentru bacteriile din intestinul nostru (12).

Punct cheie: Avocado este una dintre cele mai bune surse de fibre alimentare.

4) Avocado are un continut scazut de „carbohidrati neti”

Dupa cum tocmai am discutat, majoritatea carbohidratilor din avocado sunt fibre. Din acest motiv, fructele au un continut foarte scazut de carbohidrati „net” (digerabili).

Cu alte cuvinte; deoarece exista doar 3,6 grame de carbohidrati fara fibre in avocado, exista un nivel minim de carbohidrati care se descompune in glucoza (1).

Prin urmare, avocado va avea un impact minim asupra nivelului de zahar din sange. Acest fapt face din avocado o alegere excelenta pentru oricine isi urmareste nivelul de zahar din sange.

De exemplu, avocado se potriveste excelent pentru dietele cu continut scazut de carbohidrati.

In plus, studiile arata ca adaugarea de avocado la o masa reduce semnificativ raspunsul glicemic la acea masa (13).

Punct cheie: Avocado are un continut foarte scazut de carbohidrati digerabili si poate ajuta la reducerea raspunsului glicemic la alimente.

5) Versatilitate: Exista atat de multe moduri diferite de a folosi avocado

Desi cele mai multe dintre beneficiile avocado sunt legate de sanatate, fructele sunt, de asemenea, una dintre cele mai versatile alegeri alimentare.

Exista multe moduri diferite de a folosi avocado si unele dintre acestea includ;

  • Ca baie:  putem face o mare varietate de dips pe baza de avocado, pur si simplu zdrobind un avocado copt si adaugand ingrediente suplimentare.
  • In gatit: desi majoritatea oamenilor mananca avocado crud, il putem praji sau il putem folosi ca ingredient in diverse preparate gatite. Fie ca este crud sau gatit, avocado are un gust delicios.
  • Tartinat/umplutura: Unii oameni le place sa foloseasca avocado ca un tartinat pe paine prajita sau ca umplutura pentru cartofi copti.
  • Smoothie: Pe langa nutrientii suplimentari, utilizarea avocado intr-un smoothie poate oferi niste grasimi sanatoase si o textura mai groasa.
  • Singur: Avocado are un gust grozav singur sau cu putina sare.
  • Guacamole: Garnitura mexicana guacamole este unul dintre cele mai populare condimente din lume, iar avocado este ingredientul principal.
Punct cheie: Putem folosi avocado in diferite moduri si ofera intotdeauna o aroma grozava si beneficii nutritionale.

6) Bogat in antioxidanti

Avocado este o sursa excelenta de vitamine antioxidante A, C si E.

Desi fructul nu este deosebit de bogat in vitamina A, ofera 33% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina C si 21% pentru vitamina E (1).

Pentru vitamina A, avocado ofera o cantitate mai modesta, dar fructul ofera o sursa de carotenoizi luteina si astaxantina. Potrivit studiilor, acesti compusi joaca un rol benefic in mentinerea si protejarea vederii noastre (14).

Din acest motiv, consumul de avocado poate avea beneficii potentiale pentru vederea noastra (15).

Functia principala a vitaminelor C si E in organism este de a proteja impotriva stresului oxidativ (16, 17).

Vitamina C poate regenera, de asemenea, forma oxidata a vitaminei E, imbunatatind astfel eficacitatea antioxidantului (18, 19).

Punct cheie: Avocado este bogat in vitaminele C si E si contine, de asemenea, o cantitate mica de carotenoizi, care sunt un precursor al vitaminei A.

7) Avocado poate imbunatati nivelul de satietate (si, prin urmare, incurajeaza pierderea in greutate)

Jumatate de avocado cu un avocado intreg in spate.

Interesant este ca unele cercetari sugereaza ca mesele care contin avocado sunt mai satisfacatoare si au un impact pozitiv asupra satietatii.

Intr-un studiu randomizat care a inclus douazeci si sase de adulti supraponderali, incorporarea jumatate dintr-un avocado in mesele de pranz a avut un efect benefic asupra satietatii (20).

In perioada de 3-5 ore dupa pranz, cei care au luat pranzul care continea avocado au avut un aport alimentar ulterior mai mic, de aproximativ 83 de calorii.

In plus, sondajele au demonstrat ca participantii care consumau pranzul cu avocado au avut un nivel de satisfactie crescut cu 23% dupa masa si o scadere cu 23% a dorintei de a manca.

Intr-un alt studiu clinic randomizat, inlocuirea carbohidratilor cu avocado intreg intr-o masa bogata in carbohidrati a dus la o senzatie mai mare de satietate (21).

Cercetatorii au explicat ca aceste niveluri mai ridicate de satietate se datoreaza faptului ca avocado a cauzat o crestere a peptidei YY si GLP-1, care sunt ambii hormoni cu efecte de crestere a satietatii (22).

Punct cheie: Avocado poate avea proprietati de crestere a satietatii, care ar putea reduce aportul general de energie si ar putea duce la pierderea in greutate.

8) Poate reduce nivelul de trigliceride si LDL-colesterol

Numeroase studii arata ca consumul de avocado poate scadea nivelul trigliceridelor a jeun, LDL-C, LDL-P si colesterolului non-HDL (23, 24, 25).

Deoarece avocado tinde sa reduca trigliceridele si particulele non-HDL fara a afecta nivelul HDL, teoretic ar trebui sa reduca riscul cardiovascular.

De exemplu, atat raportul trigliceride la HDL, cat si raportul dintre HDL si non-HDL sunt considerate a fi doua dintre cele mai precise masuri ale riscului cardiovascular (26, 27).

Aceste studii arata ca un avocado pe zi este suficient pentru a avea aceste efecte, adica o portie realista.

Punct cheie: Avocado poate scadea nivelurile de trigliceride si colesterol non-HDL, ceea ce poate imbunatati sanatatea cardiovasculara.

9) Imbunatateste absorbtia vitaminelor liposolubile

Deoarece vitaminele A, E si K sunt vitamine solubile in grasimi, continutul ridicat de grasimi al avocado ar trebui sa ajute la absorbtia optima a acestor nutrienti (28).

In plus, avocado ar trebui sa ajute la digestia vitaminelor solubile in grasimi din alte surse alimentare (29).

Corpul uman absoarbe vitaminele solubile in grasimi - A, D, E si K - in intestin, dar niveluri suficiente de grasime trebuie sa fie prezente pentru o absorbtie optima (30).

Exista aproape 30 de grame de grasime intr-un avocado.

Punct cheie: Deoarece avocado contine cantitati mari de grasime, va imbunatati absorbtia vitaminelor liposolubile consumate alaturi de el.

10) Avocado poate imbunatati markerii sindromului metabolic

Dupa cum sa mentionat anterior, avocado poate ajuta la imbunatatirea mai multor markeri ai sindromului metabolic, inclusiv;

  • Nivelurile de colesterol
  • Tensiune arteriala
  • Nivelurile de zahar din sange

De asemenea, fructul poate ajuta la incurajarea pierderii in greutate prin efectul sau asupra nivelului de satietate.

Pentru a rezuma datele despre avocado ca un potential tratament pentru sindromul metabolic, o revizuire sistematica recenta a analizat totalitatea cercetarilor observationale, a studiilor pe animale si a studiilor clinice umane (31).

Pe partea pozitiva, revizuirea sistematica a constatat ca dovezile existente sustin utilizarea avocado pentru a trata diferite componente ale sindromului metabolic.

Dintre aceste componente diferite, consumul de avocado a avut cel mai semnificativ efect asupra profilului lipidic (colesterolului).

Punct cheie: Avocado pare sa aiba un impact benefic asupra diferitilor markeri ai sindromului metabolic.

11) Avocado ofera un profil nutritional impresionant

Dupa cum am vazut, avocado este un fruct care ofera o varietate de nutrienti benefici, de la grasimi si fibre sanatoase pana la vitamine antioxidante si minerale esentiale.