Semintele pot sa nu fie printre cele mai interesante alimente , dar ofera o multime de valoare nutritiva. La fel ca nucile, semintele comestibile ofera o doza excelenta de grasimi sanatoase si nutrienti esentiali.
Majoritatea semintelor sunt o sursa bogata de minerale si, in general, sunt destul de accesibile.
In acest articol, ne uitam la douasprezece tipuri diferite de seminte si rezumam principalele lor beneficii nutritionale.
Daca nu se specifica altfel, sursa tuturor datelor nutritionale este baza de date FoodData Central a USDA.
1) Seminte de chia
Semintele de chia sunt seminte minuscule negre, gri sau albe care au fost populare in America Centrala inca din cele mai vechi timpuri si au fost un element de baza al dietei aztece (1).
Aceste seminte au devenit din ce in ce mai populare in ultimul deceniu si sunt o sursa bogata de omega-3 sub forma de acid alfa-linolenic (ALA).
ALA trebuie sa se transforme in DHA si EPA mai biodisponibile (asa cum se gasesc in fructele de mare) inainte ca organismul sa-l poata folosi. In aceasta nota, rata de conversie tinde sa fie mai mica de 15% (2).
Desi aceasta rata de conversie poate suna scazuta, chia poate contribui in continuare cu o cantitate benefica de omega-3 la dieta medie.
Tabelul de mai jos arata valorile nutritionale de baza pentru o uncie (28,5 grame) de seminte de chia (3):
Semintele de chia au o concentratie mare de fibre solubile si sunt capabile sa absoarba cantitati semnificative de apa (4).
Din acest motiv, semintele creeaza o consistenta asemanatoare unui gel atunci cand sunt adaugate in apa/bauturi.
In ceea ce priveste aroma, chia are un fel de gust de nuca, iar semintele sunt crocante cand sunt crude si moi dupa absorbtia apei.
In ceea ce priveste profilul lor de nutrienti esentiali, o uncie de seminte de chia ofera o sursa excelenta de (3):
- Vitamina K1: 167% din valoarea zilnica (DV)
- Mangan: 33% DV
- Magneziu: 26% DV
- Fier de calcat: 26% DV
- Fosfor: 20% DV
2) Seminte de Egusi
Semintele de Egusi sunt una dintre semintele mai putin cunoscute din lumea occidentala. Semintele provin dintr-un fruct cu gust acru, asemanator cu pepenele, care este incredibil de amar (si cunoscut si sub numele de „mar acru”) (6).
In plus, aceste seminte tind sa fie macinate in pulbere si apoi folosite ca ingredient in gatit datorita proprietatilor lor de ingrosare si gustului aromat.
O reteta populara este supa egusi, un preparat regional din Africa de Vest, care include carne si diverse legume (7).
Din pacate, valorile nutritionale complete ale semintelor de egusi nu sunt disponibile in prezent intr-o baza de date nutritionala de renume.
Cu toate acestea, cercetarile demonstreaza ca sunt o sursa buna de grasimi mononesaturate, vitamine B si minerale (8).
3) Seminte de in
Semintele de in sunt una dintre cele mai populare soiuri de seminte comestibile si vin in mai multe forme diferite:
- Seminte de in intregi
- Pudra de in macinata
- Ulei de in
Semintele de in sunt uneori cunoscute si ca seminte de in si vin in doua soiuri principale: maro si galben.
O uncie (28,5 grame) de seminte de in ofera urmatorul profil nutritional (9):
Semintele de in ofera o gama rezonabila de nutrienti esentiali si, per portie de uncie, sunt bogate in (9):
- Tiamina (B1): 39% DV
- Cupru: 39% DV
- Mangan: 30% DV
- Magneziu: 26% DV
- Fosfor: 15% DV
4) Seminte de canepa
Semintele de canepa sunt bogate in nutrienti, continand un nivel ridicat de numeroase vitamine si minerale.
Unii oameni se bucura de semintele crude, iar faina de canepa este un ingredient popular pentru coacere.
Din punct de vedere nutritional, semintele de canepa au urmatorul profil per portie de uncie (28,5 grame) (10):
Dupa cum se arata, semintele de canepa sunt surprinzator de bogate in proteine si contin putini carbohidrati.
Semintele sunt bogate in grasimi, iar cea mai mare parte din acestea sunt grasimi polinesaturate – predominant omega-6.
Iata cateva dintre cele mai concentrate vitamine si minerale oferite de o portie de uncie (10):
- Mangan: 93% DV
- Cupru: 50% DV
- Magneziu: 47% DV
- Fosfor: 37% DV
- Tiamina (B1): 30% DV
5) Seminte de Jackfruit
Jackfruit este oficial cel mai mare fruct din lume (11).
Interesant este ca semintele comestibile ale acestui fruct gigant au devenit populare in ultimii ani.
Cu toate acestea, sunt destul de diferite de alte seminte din punct de vedere nutritional. De exemplu, semintele de fructe de jac sunt in primul rand o sursa de carbohidrati, mai degraba decat grasimi.
Din pacate, bazele de date mari de nutritie nu furnizeaza profilul complet de nutrienti pentru semintele de jackfruit.
Acestea fiind spuse, patru studii separate au analizat proprietatile nutritionale ale semintelor de jac. Pe baza punctului de mijloc al intervalului acestor date nutritionale, iata valorile nutritionale pentru semintele de jac per portie de uncie (28,5 grame) (12):
Semintele de Jackfruit ofera, de asemenea, cantitati mici de riboflavina, tiamina, magneziu si fosfor.
In patria sa din Asia de Sud-Est, oamenii consuma seminte de fructe de jac fie crude, fie prajite (13).
Potrivit unora, au un gust asemanator castanelor odata prajite.
6) Seminte de lotus
Floarea de lotus este renumita pentru aspectul sau roz atractiv si produce seminte albe unice, de forma rotunda.
Semintele de lotus sunt destul de diferite de majoritatea tipurilor de seminte si au un continut scazut de calorii, grasimi si carbohidrati.
Per portie de uncie (28 g), iata valorile lor nutritionale de baza (14):
Semintele de lotus nu sunt deosebit de bogate in nutrienti esentiali, dar per portie de uncie contin niveluri mici pana la moderate de (14):
- Mangan: 8% DV
- Fosfor: 4% DV
- Magneziu: 4% DV
- Tiamina (B1): 4% DV
- Potasiu: 2% DV
7) Semintele de Nigella
Semintele de Nigella sunt seminte comestibile cu o aroma intensa.
Cu toate acestea, oamenii nu le mananca crude, iar semintele sunt de obicei un ingredient pentru condimentarea diferitelor feluri de mancare.
De exemplu, semintele de nigella apar frecvent in curry-ul indian regional (15).
Semintele de Nigella au mai multe denumiri diferite si pot fi numite si kalonji, fenicul si chimen negru.
Din punct de vedere nutritional, semintele de nigella ofera urmatorul profil pe uncie (28 g) (16):
Cu toate acestea, merita remarcat faptul ca dimensiunea medie a portiei este mult mai mica decat aceasta, in jur de o lingurita la o lingura.
Semintele de Nigella sunt o sursa destul de buna de nutrienti si, pe uncie, ofera (16):
- Mangan: 91% DV
- Calciu: 33% DV
- Fier de calcat: 29% DV
- Magneziu: 27% DV
- Cupru: 15% DV
Interesant este ca rezultatele cercetarilor din mai multe studii randomizate controlate sugereaza ca semintele de nigella pot avea un efect benefic asupra scaderii tensiunii arteriale (17).
8) Seminte de mac
Semintele de mac sunt o alta samanta comestibila cu aroma de nuca.
Desi este posibil sa le mananci crude, aceste seminte apar adesea ca ingredient in produsele de panificatie.
Semintele de mac sunt in principal o sursa de grasime, dar sunt si relativ bogate in fibre alimentare. Iata valorile lor nutritionale de baza pe uncie (28,5 grame) (18):
O uncie de seminte de mac ofera, de asemenea, cantitati mari din urmatoarele vitamine si minerale (19):
- Mangan: 83% DV
- Cupru: 51% DV
- Calciu: 31% DV
- Magneziu: 23% DV
- Fosfor: 20% DV
De asemenea, este de remarcat faptul ca aceste seminte provin din planta de opiu. Desi pare a fi putin probabil, cercetarile sugereaza ca contaminarea in timpul recoltarii semintelor de mac ar putea cauza teste de droguri fals pozitive pentru opiacee (19).
9) Seminte de dovleac
Aceste seminte de culoare verde inchis au o aroma usoara si de nuca si sunt surprinzator de bogate in proteine.
Semintele de dovleac sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de magneziu. Iata valorile lor nutritionale de baza pe uncie (28,5 grame) portie (20):
Semintele de dovleac sunt deosebit de bogate in urmatoarele minerale esentiale (20):
- Mangan: 56% DV
- Magneziu: 40% DV
- Fosfor: 28% DV
- Cupru: 42% DV
- Zinc: 20% DV
Este posibil sa mananci seminte de dovleac crude sau prajirea lor este un alt mod popular de a le manca. Ungerea semintelor cu putin unt, pudra de usturoi si sare functioneaza bine.
10) Seminte de susan
Semintele de susan au aroma din abundenta si sunt una dintre cele mai populare moduri din lume de a condimenta mancarea.
In special, numeroase mancaruri asiatice folosesc fie seminte de susan prajite, fie ulei de susan ca condiment pentru a conferi un plus de aroma retetei. De asemenea, semintele sunt un ingredient vital in tahini, care este un condiment/dip faimos.
Semintele de susan au un gust usor, dar aromat de nuca si au, de asemenea, o usoara nota de dulceata.
Per portie de uncie, acestea ofera urmatoarele valori nutritionale (21):
In ceea ce priveste vitaminele si mineralele, cei mai concentrati nutrienti pe uncie sunt (21):
- Cupru: 129% DV
- Calciu: 21% DV
- Mangan: 30% DV
- Magneziu: 24% DV
- Fier de calcat: 23% DV
11) Seminte de floarea soarelui
O mare parte din productia de seminte de floarea soarelui este destinata producerii uleiului de floarea soarelui, care este un ingredient comun in alimentele procesate.
Cu toate acestea, ele sunt disponibile si in intreaga lor forma.
Semintele de floarea soarelui nu sunt deosebit de gustoase in stare cruda, dar au o textura crocanta si o aroma de nuca atunci cand sunt prajite.
Urmatorul tabel arata profilul nutritional al semintelor pe portie de uncie (28,5 grame) (22):
In ceea ce priveste continutul lor de nutrienti esentiali, semintele de floarea soarelui ofera o sursa excelenta de vitamina E.
Iata cei cinci nutrienti cei mai concentrati per portie de uncie (22):
- Vitamina E: 66% DV
- Cupru: 57% DV
- Tiamina (B1): 35% DV
- Mangan: 24% DV
- Magneziu: 22% DV
12) Seminte de pepene verde
Desi nu sunt una dintre cele mai populare seminte comestibile, devine din ce in ce mai usor sa vezi seminte de pepene verde la vanzare.
Aceste seminte sunt oarecum asemanatoare cu semintele de floarea-soarelui prin faptul ca nu au un gust deosebit de bun in starea lor bruta.
Cu toate acestea, au un gust bun cand sunt usor sarate si prajite.
Per portie de uncie (28,5 grame), semintele de pepene verde au urmatorul profil nutritional de baza (23):
Semintele de pepene verde sunt relativ bogate in aceste vitamine si minerale (23):
- Magneziu: 35% DV
- Mangan: 20% DV
- Fosfor: 17% DV
- Zinc: 26% DV
- Fier de calcat: 11% DV
Tabel de comparatie nutritionala pentru toate tipurile de seminte
Pentru a face o comparatie usoara dintr-o privire, iata valorile nutritionale pentru fiecare samanta prezentata in acest ghid, intr-un singur tabel.
