Exista multe tipuri diferite de lapte disponibile. Soiurile disponibile includ numeroase tipuri de lapte de lapte si optiuni de lapte pe baza de plante.
Acest articol examineaza fiecare varietate comuna de lapte si valorile sale nutritionale. Vom compara, de asemenea, unele dintre avantajele si dezavantajele optiunilor disponibile.
Ce conteaza ca lapte?
Daca dorim sa definim laptele, printre diferitele definitii din Oxford English Dictionary, exista doua importante:
1a) „Lichid albicios, bogat in grasimi si proteine, secretat de glandele mamare ale mamiferelor femele (inclusiv a oamenilor) pentru hranirea puiilor lor si luat de la vaci, oi etc., ca articol al dietei umane.”
Definitia 1a descrie cu acuratete produsele lactate, cum ar fi laptele integral si laptele de unt.
5a) „Un preparat culinar, farmaceutic, cosmetic sau alt preparat asemanator laptelui, in special ca culoare. De obicei, cu ingredientul sau utilizarea principala specificata de un cuvant precedent sau urmator.”
Definitia 5a se poate referi la diferite optiuni de lapte pe baza de plante, inclusiv lapte de migdale si lapte de soia.
Sa ne uitam acum la optiunile disponibile de lactate si lapte pe baza de plante si proprietatile lor nutritive.
Tipuri de lapte
Exista o gama larga de produse lactate, inclusiv lapte cu diferite niveluri de grasime, lapte aromat si multe altele.
1) Lapte integral
Laptele integral se refera la laptele putin alterat care contine continutul sau initial de grasime.
Deoarece are un continut mai mare de grasimi decat majoritatea altor produse lactate, laptele integral contine si mai multe calorii.
Pe partea pozitiva, are un gust mai plin si mai cremos decat optiunile cu continut redus de grasimi.
Laptele integral are de obicei 3,25% grasime din lapte in Statele Unite, dar acest lucru se poate schimba in functie de tara.
De exemplu, laptele integral din Regatul Unit are un continut de grasime din lapte de 3,5% (1).
Iata valorile nutritionale pentru o cana obisnuita de lapte integral de 246 de grame (2):
- Calorii: 149 kcal
- Carbohidrati: 11,7 g
- Zaharuri: 11,7 g
- Grasimi: 7,98 g
- Grasimi saturate: 4,54 g
- Grasimi mononesaturate: 1,98 g
- Grasimi polinesaturate: 0,47 g
- Proteine: 7,69 g
- Proteine la 100 de calorii: 5,16 grame
2) Lapte cu continut scazut de grasimi (2% lapte)
Laptele cu continut scazut de grasimi are un continut de 2% grasime din lapte.
In afara Statelor Unite, in tari precum Regatul Unit si Australia, produsele lactate similare pot lua, de asemenea, numele de „lapte semi-degresat”.
Laptele 2% contine mai putine calorii decat laptele integral obisnuit si are mai mult gust de lapte integral decat optiunile de lapte cu niveluri si mai mici de grasime.
Per portie de 245 de grame, laptele cu continut scazut de grasimi ofera urmatoarele valori nutritionale (3):
- Calorii: 125 kcal
- Carbohidrati: 12,2 g
- Zaharuri: 12,2 g
- Grasimi: 4,7 g
- Grasimi saturate: 2,94 g
- Grasimi mononesaturate: 1,36 g
- Grasimi polinesaturate: 0,17 g
- Proteine: 8,53 g
- Proteine la 100 de calorii: 6,82 grame
3) 1% lapte
Dupa cum sugereaza si numele, laptele 1% are un continut de grasime de 1%.
Drept urmare, laptele are un gust mai putin cremos si contine semnificativ mai putine calorii.
O cana obisnuita de 245 de grame de lapte 1% are urmatoarele proprietati nutritionale (4):
- Calorii: 105 kcal
- Carbohidrati: 12,2 g
- Zaharuri: 12,2 g
- Grasimi: 2,38 g
- Grasimi saturate: 1,48 g
- Grasimi mononesaturate: 0,69 g
- Grasimi polinesaturate: 0,1 g
- Proteine: 8,53 g
- Proteine la 100 de calorii: 8,12 grame
4) Lapte degresat
Laptele degresat este practic fara grasimi si contine semnificativ mai putine calorii decat optiunile de lapte cu continut redus de grasimi.
Ca rezultat, tinde sa fie o sursa excelenta de proteine, deoarece raportul proteine la calorii este foarte mare.
Cu toate acestea, are o consistenta mult mai apoasa decat laptele integral si nu are un gust cremos. Din acest motiv, multi oameni considera ca nu se compara bine din punct de vedere al gustului.
Valorile nutritionale pentru o cana de lapte degresat de 245 de grame sunt urmatoarele (5):
- Calorii: 83 kcal
- Carbohidrati: 12,2 g
- Zaharuri: 12,2 g
- Grasimi: 0,2 g
- Grasimi saturate: 0,14 g
- Grasimi mononesaturate: 0,05 g
- Grasimi polinesaturate: 0,01 g
- Proteine: 8,26 g
- Proteine la 100 de calorii: 9,95 grame
5) Laptele Channel Island
Laptele Channel Island se refera la laptele produs de rasele de vite Jersey si Guernsey.
Aceste rase au fost originare din Insulele Channel, dar acum produc lapte in tari din intreaga lume.
In comparatie cu laptele de bovine de la care provine majoritatea laptelui (Holstein Friesians), laptele integral de la vitele Jersey si Guernsey are un continut mai mare de grasimi si proteine.
Din acest motiv, laptele are o consistenta ceva mai groasa si un gust mult mai cremos.
O cana de 245 ml de lapte Channel Island va oferi urmatoarele valori nutritionale (6):
- Calorii: 194 kcal
- Carbohidrati: 11,27 g
- Zaharuri: 11,27 g
- Grasimi: 12,25 g
- Grasimi saturate: 7,84 g
- Proteine: 9,8 g
- Proteine la 100 de calorii: 5,05 grame
6) Ciocolata cu lapte
Desi exista multe optiuni diferite de lapte cu aroma, laptele cu ciocolata este, fara indoiala, cea mai comuna optiune.
In mod interesant, laptele de ciocolata ofera o cantitate putin mai mare de minerale decat laptele obisnuit datorita continutului sau de cacao (7).
Desi ingredientele pot varia, laptele de ciocolata este de obicei o combinatie de lapte de lapte, pudra de cacao, zahar si uneori agenti de ingrosare.
O cana de 250 ml de lapte cu ciocolata ofera aceste valori nutritive (7):
- Calorii: 208 kcal
- Carbohidrati: 25,8 g
- Zaharuri: 23,8 g
- Grasimi: 8,48 g
- Grasimi saturate: 5,25 g
- Grasimi mononesaturate: 2,48 g
- Grasimi polinesaturate: 0,31 g
- Proteine: 7,92 g
- Proteine la 100 de calorii: 3,81 grame
7) Jumatate si jumatate
Jumatate si jumatate este o combinatie de lapte integral si smantana.
Dupa cum sugereaza si numele, jumatate si jumatate contine 50% lapte integral si 50% smantana.
Jumatate si jumatate este adesea folosita in bucatarie pentru a face supe si sosuri, mai degraba decat pentru baut.
Produsul poate fi un compromis bun atunci cand smantana este prea grea, iar laptele este prea usor pentru un anumit fel de mancare sau utilizare.
O cana obisnuita de 242 de grame de jumatate si jumatate are urmatorul profil nutritional (8):
- Calorii: 317 kcal
- Carbohidrati: 10,4 g
- Zaharuri: 10 g
- Grasimi: 27,8 g
- Grasimi saturate: 17,0 g
- Grasimi mononesaturate: 8,03 g
- Grasimi polinesaturate: 1,34 g
- Proteine: 7,58 g
- Proteine la 100 de calorii: 1,20 grame
8) Lapte la temperaturi ultra-incalzite (UHT)
Laptele la temperaturi ultra-incalzite este lapte obisnuit care a trecut printr-un proces de pasteurizare la o temperatura ultra-inalta.
Potrivit Asociatiei Internationale a Produselor Lactate (IDFA), aceasta temperatura trebuie sa fie de 138 °C (280 °F) sau mai mare pentru cel putin 2,0 secunde (9).
In special, laptele procesat cu UHT are in continuare aceleasi proprietati nutritionale ca laptele obisnuit. Cu toate acestea, are o perioada de valabilitate mult mai lunga, de aproximativ 30 pana la 90 de zile cand este refrigerata (10).
Cand a fost testat de un panel senzorial instruit, grupul a remarcat ca laptele UHT avea „ arome distincte de gatit si de sulf” in comparatie cu laptele obisnuit (11).
Profilul nutritional al laptelui UHT va depinde de tipul de lapte (intreg/cu grasimi reduse/fara grasimi).
9) Lapte fara lactoza
Denumirea zaharului primar din lapte este lactoza.
Cu toate acestea, o mare parte a populatiei lumii este intoleranta la lactoza. Aceasta inseamna ca laptele obisnuit poate provoca simptome digestive la multi oameni (12).
Din acest motiv, sunt disponibile soiuri de lapte fara lactoza.
In special, „laptele fara lactoza” mai contine lactoza, dar producatorii ii adauga o enzima numita lactaza. Lactaza este enzima care ajuta la descompunerea lactozei, pe care persoanele cu intoleranta la lactoza nu o produc in cantitati suficiente (13).
Inca o data, valorile nutritionale specifice ale laptelui fara lactoza pot diferi in functie de tipul de lapte (intreg/degresat).
Acestea fiind spuse, iata valorile nutritionale ale laptelui integral fara lactoza pentru o cana de 244 de grame (14):
- Calorii: 146 kcal
- Carbohidrati: 11,7 g
- Zaharuri: 11,7 g
- Grasimi: 7,81 g
- Grasimi saturate: 4,54 g
- Grasimi mononesaturate: 1,68 g
- Grasimi polinesaturate: 0,26 g
- Proteine: 8 g
- Proteine la 100 de calorii: 5,48 grame
10) Zara
Zara este o bautura obtinuta din fermentatia bacteriana a laptelui folosind o cultura producatoare de acid lactic (15).
Fata de lapte, zara are o consistenta mai groasa si un gust usor acrisor.
Cu toate acestea, zara este foarte aproape de laptele obisnuit ca valoare nutritiva.
Iata care sunt proprietatile nutritionale pentru zara facuta din lapte integral, per cana de 245 de grame (16):
- Calorii: 152 kcal
- Carbohidrati: 12 g
- Zaharuri: 12 g
- Grasimi: 8,11 g
- Grasimi saturate: 4,66 g
- Grasimi mononesaturate: 2,03 g
- Grasimi polinesaturate: 0,49 g
- Proteine: 7,86 g
- Proteine la 100 de calorii: 3,6 grame
11) Lapte evaporat
Laptele evaporat este o bautura dulce pe baza de lapte, folosita adesea cu prajituri si alte deserturi.
In ciuda faptului ca este dulce, laptele evaporat nu contine zahar adaugat sau ingrediente suplimentare.
In schimb, procesul de productie presupune incalzirea laptelui si lasarea unei parti din continutul de apa sa se evapore din acesta.
Rezultatul este ca laptele evaporat are o consistenta mai groasa si dubleaza continutul de zahar al laptelui obisnuit. Astfel, are un gust mai dulce (17).
Deoarece continutul de apa al laptelui evaporat este mult mai mic, acesta are, de asemenea, un nivel mai ridicat de proteine, grasimi si calorii.
Un lapte evaporat de 252 de grame ofera urmatoarele valori nutritionale (18).
- Calorii: 338 kcal
- Carbohidrati: 25,2 g
- Zaharuri: 25,2 g
- Grasimi: 19,1 g
- Grasimi saturate: 11,6 g
- Grasimi mononesaturate: 5,9 g
- Grasimi polinesaturate: 0,62 g
- Proteine: 17,2 g
- Proteine la 100 de calorii: 5,09 grame
12) Lapte de capra
In timp ce majoritatea laptelui comercial provine de la bovine, laptele de capra este o alternativa relativ comuna.
Unii oameni simt ca exista o diferenta de gust, „iarba” fiind un descriptor comun, dar altora le este greu sa observe vreo diferenta.
Diferentele nutritionale sunt si ele minime; valorile pentru o cana de 244 de grame de lapte integral de capra sunt mai jos (19):
- Calorii: 168 kcal
- Carbohidrati: 10,9 g
- Zaharuri: 10,9 g
- Grasimi: 10,1 g
- Grasimi saturate: 6,52 g
- Grasimi mononesaturate: 2,71 g
- Grasimi polinesaturate: 0,36 g
- Proteine: 8,69 g
- Proteine la 100 de calorii: 5,17 grame
13) Lapte praf (Lapte intreg)
Laptele praf (uneori cunoscut sub numele de lapte praf) este produs dintr-un proces de evaporare care elimina tot lichidul din lapte.
Deoarece nu are continut de apa, laptele praf ramas are o densitate de nutrienti mult mai mare.
Laptele praf are utilizari multiple si este folosit in formulele pentru bebelusi, productia de alimente (de exemplu, ciocolata cu lapte) si copt.
La 100 de grame, laptele praf integral are urmatorul profil nutritional (20):
- Calorii: 387 kcal
- Carbohidrati: 49 g
- Zaharuri: 49 g
- Grasimi: 5,78 g
- Grasimi saturate: 3,6 g
- Grasimi mononesaturate: 1,67 g
- Grasimi polinesaturate: 0,22 g
- Proteine: 34,3 g
- Proteine la 100 de calorii: 8,86 grame
14) Lapte praf (lapte degresat)
In comparatie cu laptele praf integral, laptele praf obtinut din lapte degresat are mai putine grasimi si calorii.
Laptele praf degresat gram pentru gram contine, de asemenea, mai multe proteine si carbohidrati.
Iata valorile nutritionale pentru 100 de grame de lapte praf degresat (21):
- Calorii: 360 kcal
- Carbohidrati: 52 g
- Zaharuri: 52 g
- Grasimi: 0 g
- Grasimi saturate: 0 g
- Proteine: 36 g
- Proteine la 100 de calorii: 10,0 grame
15) Lapte condensat
Procesul de preparare a laptelui condensat este acelasi cu cel evaporat.
La incalzirea laptelui, o parte din apa se evapora, iar laptele ramas devine mai concentrat.
Cu toate acestea, laptele condensat contine de obicei cantitati mari de zahar adaugat, ceea ce il face si mai dulce.
O ceasca tipica de lapte condensat de 304 de grame are urmatoarele valori nutritionale (22):
- Calorii: 976 kcal
- Carbohidrati: 165 g
- Zaharuri: 165 g
- Grasimi: 26,4 g
- Grasimi saturate: 16,7 g
- Grasimi mononesaturate: 7,39 g
- Grasimi polinesaturate: 1,02 g
- Proteine: 24 g
- Proteine la 100 de calorii: 2,46 grame
Tipuri de lapte pe baza de plante
Laptele vegetal poate proveni din diverse alimente, inclusiv cereale, nuci si seminte.
Exista zeci de soiuri de lapte vegetal, dar acest ghid se va concentra pe cele mai comune optiuni.
1) Lapte de migdale
Laptele de migdale este produs din migdale si apa si este disponibil in forme indulcite si neindulcite.
Unele produse din lapte de migdale sunt, de asemenea, imbogatite cu nutrienti precum calciu, iod, vitamina B12 si vitamina D.
Cu toate acestea, aceasta fortificare (si cantitatea) va varia de la o marca la alta.
Laptele de migdale este cel mai popular lapte pe baza de nuci si are un gust usor si de nuca. Este, de asemenea, probabil cea mai scazuta varietate de lapte cu calorii.
Conform bazei de date nutritionale USDA FoodData Central, o cana de 262 de grame de lapte de migdale neindulcit ofera (23):
- Calorii: 39 kcal
- Carbohidrati: 3,43 g
- Zaharuri: 2,12 g
- Grasimi: 2,52 g
- Grasimi saturate: 0,21 g
- Grasimi mononesaturate: 1,55 g
- Grasimi polinesaturate: 0,63 g
- Proteine: 1,05 g
- Proteine la 100 de calorii: 2,67 grame
Dupa cum putem vedea, laptele de migdale neindulcit are un continut scazut de calorii, carbohidrati si grasimi in comparatie cu laptele.
Cu toate acestea, nu este o alternativa buna pentru continutul sau de proteine.
2) Lapte de caju
Laptele de caju este un alt lapte vegetal popular produs din nuci.
Cu toate acestea, profilul nutritional este destul de diferit de laptele de migdale.
Iata valorile nutritionale pentru o cana de 240 ml de lapte de caju neindulcit (24):
- Calorii: 130 kcal
- Carbohidrati: 7,01 g
- Zaharuri: 1,01 g
- Grasimi: 10 g
- Grasimi saturate: 1,49 g
- Proteine: 4,01 g
- Proteine la 100 de calorii: 3,08 grame
Dupa cum se arata, laptele de caju are calorii similare cu laptele integral. Cu toate acestea, contine mai multe grasimi si mai putini carbohidrati si proteine.
3) Lapte de cocos
Laptele de cocos este usor diferit de celelalte tipuri de lapte vegetal disponibil.
In primul rand, a fost disponibil mult mai mult timp si a fost un ingredient alimentar traditional de secole in Asia de Sud-Est.
In plus, laptele de cocos obisnuit tinde sa fie folosit in supe si curry, mai degraba decat ca alternativa la lapte.
Acestea fiind spuse, varietatea usoara de lapte de cocos poate functiona si in bauturi precum cafeaua.
Laptele usor de cocos are un continut ridicat de grasimi si ofera proteine minime.
La o cana de 244 de grame, laptele de cocos are urmatoarele valori nutritionale (25):
- Calorii: 231 kcal
- Carbohidrati: 7,1 g
- Zaharuri: 6,1 g
- Grasimi: 5,08 g
- Grasimi saturate: 5,08 g
- Grasimi mononesaturate: 0 g
- Grasimi polinesaturate: 0 g
- Proteine: 0,51 g
- Proteine la 100 de calorii: 0,22 grame
4) Lapte de alune
Laptele de alune are un continut semnificativ mai mic de carbohidrati decat alte produse lactate pe baza de nuci.
In ceea ce priveste profilul gustativ, laptele de alune este foarte bland si are o aroma usor de nuca.
Pentru o cana de 240 ml, valorile nutritionale pentru laptele de alune neindulcit sunt urmatoarele (26):
- Calorii: 91 kcal
- Carbohidrati: 1,01 g
- Zaharuri: 6,1 g
- Grasimi: 9 g
- Grasimi saturate: 0,5 g
- Grasimi mononesaturate: 0 g
- Grasimi polinesaturate: 0 g
- Proteine: 1,99 g
- Proteine la 100 de calorii: 2,19 grame
5) Lapte de canepa
Laptele de canepa este o optiune de lapte vegetal relativ noua, dar populara.
In ciuda faptului ca este o samanta, laptele facut din canepa tinde sa aiba un gust de nuca similar cu alte tipuri de lapte de nuca.
Aroma este usoara si are o consistenta mai groasa/cremoasa decat multe variante de lapte vegetal.
In timp ce continutul de proteine al laptelui de canepa nu se potriveste prea mult cu laptele de lapte, este mai mare decat alte soiuri de lapte de nuci.
O ceasca de 257 de grame de lapte de canepa are urmatorul profil nutritional (27):
- Calorii: 101 kcal
- Carbohidrati: 7,2 g
- Zaharuri: 6,2 g
- Grasimi: 6,8 g
- Grasimi saturate: 0,6 g
- Proteine: 4,4 g
- Proteine la 100 de calorii: 4,36 grame
6) Lapte de ovaz
Laptele de ovaz este cel mai popular tip de lapte produs din cereale.
De asemenea, este al doilea cel mai popular lapte vegetal din Statele Unite, dupa laptele de migdale (28).
Laptele de ovaz are o consistenta medie-groasa, dar nu este la fel de gros sau cremos ca laptele integral.
Are un gust usor, de ovaz si oarecum de nuca si are un continut mai mic de grasimi si mai mare de carbohidrati decat multe tipuri de lapte vegetal.
O portie tipica de ceasca de 240 ml de lapte de ovaz neindulcit are urmatorul profil nutritional (29):
- Calorii: 79 kcal
- Carbohidrati: 14 g
- Zaharuri: 1,01 g
- Grasimi: 1,49 g
- Grasimi saturate: 0 g
- Proteine: 4,01 g
- Proteine la 100 de calorii: 5,08 grame
7) Lapte de mazare
Spre deosebire de multe tipuri de lapte pe baza de plante, laptele de mazare este o sursa bogata de proteine.
O cana neindulcita de 240 ml de lapte de mazare are urmatorul profil nutritional (30):
- Calorii: 70 kcal
- Carbohidrati: 0 g
- Zaharuri: 0g
- Grasimi: 4,51 g
- Grasimi saturate: 0,50 g
- Proteine: 7,99 g
- Proteine la 100 de calorii: 11,41 grame
8) Lapte de orez
Laptele de orez este relativ bland si bland si nu are arome puternice.
Cu toate acestea, are o dulceata usoara datorita continutului sau ridicat de carbohidrati.
Laptele de orez contine cantitati foarte mici de proteine si grasimi.
Iata profilul nutritional pentru o cana de 240 ml de lapte de orez neindulcit (31):
- Calorii: 113 kcal
- Carbohidrati: 22 g
- Zaharuri: 12,7 g
- Grasimi: 2,33 g
- Grasimi saturate: 0 g
- Grasimi mononesaturate: 1,5 g
- Grasimi polinesaturate: 0,75 g
- Proteine: 0,67 g
- Proteine la 100 de calorii: 0,59 grame
9) Eu sunt Lapte
Laptele de soia este unul dintre cele mai vechi soiuri de lapte pe baza de plante si unul dintre cele mai populare.
In Statele Unite, este al treilea cel mai popular lapte vegetal, dupa laptele de migdale si laptele de ovaz (32).
Laptele de soia are o aroma usor dulce si multi oameni par sa se bucure de gust.
Iata valorile nutritionale pentru o cana de 240 de grame de lapte de soia neindulcit (33):
- Calorii: 91 kcal
- Carbohidrati: 3,1 g
- Zaharuri: 1,34 g
- Grasimi: 5,09 g
- Grasimi saturate: 0,75 g
- Grasimi mononesaturate: 0,99 g
- Grasimi polinesaturate: 2,76 g
- Proteine: 8,52 g
- Proteine la 100 de calorii: 9,07 grame
Tabel de comparatie nutritionala pentru fiecare tip de lapte
Urmatorul tabel prezinta valorile nutritionale per cana din fiecare lapte (lichid) din acest ghid pentru o comparatie usoara dintr-o privire.
Consideratii importante daca alegeti un lapte pe baza de plante
Iata cateva puncte cruciale de luat in considerare daca optati pentru lapte pe baza de plante.
- Pe piata exista diverse tipuri de lapte vegetal si sunt concepute pentru a imita aspectul si utilizarile laptelui de lapte. Cu toate acestea, nu sunt intotdeauna comparabile din punct de vedere nutritional.
- Majoritatea laptelui vegetal ofera mult mai putine proteine decat laptele din lapte. Daca proteinele sunt importante, laptele de soia si laptele de mazare sunt cele mai bune optiuni pe baza de plante.
- Laptele de lapte contine o mare varietate de nutrienti, inclusiv calciu, iod, vitamina B12 si vitamina D. Nu toate optiunile de lapte vegetal vor oferi cantitati echivalente din acesti nutrienti importanti – verificati eticheta ambalajului, deoarece va varia de la o marca la alta.
