Exista multe diete diferite pe care oamenii le urmeaza. In ultimii luni si ani, interesul pentru dietele pe baza de plante si vegane a crescut.
Diferiti factori au determinat acest interes, inclusiv bunastarea animalelor si preocuparile de mediu si interesul comercial din partea marilor producatori de alimente.
Cu toate acestea, exista si un argument nutritional pentru adoptarea unei diete vegane?
Acest articol ofera un ghid pentru dietele vegane si analizeaza in mod obiectiv beneficiile si dezavantajele potentiale ale acestora.
Ce este o dieta vegana?
In primul rand, este important sa definim o „dieta vegana” si cum difera aceasta de o „dieta pe baza de plante”.
Pune simplu; o dieta vegana exclude toate alimentele de origine animala.
Aceasta nu inseamna doar carne, ci si lactate, oua, fructe de mare si orice produse alimentare care contin ingrediente de origine animala.
Desi dietele „pe baza de plante” sunt similare cu dietele vegane, ele nu exclud neaparat alimentele de origine animala. De exemplu, o dieta de 85% plante si 15% alimente de origine animala ar putea fi numita in mod rezonabil „pe baza de plante”.
Dietele populare, cum ar fi dieta mediteraneana si dieta nordica, sunt exemple bune de diete cu predominanta de plante, care includ si alimente de origine animala.
Asociatiile de dietetice, inclusiv Academia de Nutritie si Dietetica si Asociatia Britanica de Dietetica, folosesc termenul acceptat „dieta vegana” pentru dietele fara animale (1, 2).
Exista adesea o confuzie in acest sens, deoarece multi oameni care urmeaza un stil de viata vegan se refera la dieta lor drept „pe baza de plante”.
O nota despre problemele etice si de mediu legate de dietele vegane
Multi oameni aleg o dieta vegana din cauza preocuparilor etice cu privire la bunastarea animalelor, iar unele persoane fac acest lucru pentru beneficiile percepute pentru mediu.
Desi acestea sunt subiecte importante de dezbatut, acesta este doar un articol de nutritie si nu va incerca sa comenteze astfel de probleme.
Aceste probleme sunt cel mai bine lasate pentru cei cu cunostinte mai mari in aceste domenii pentru a le discuta.
Dietele vegane au beneficii?
Ca toate dietele, nu exista beneficii garantate pur si simplu din urma unei diete vegane in sine.
Motivul: depinde foarte mult de alegerile alimentare si de adecvarea nutritionala generala a modelului alimentar.
De exemplu, iata un exemplu simplu pentru a demonstra ideea:
Planul de masa 1 (nu este bun) Planul de masa 2 (bun) Mic dejun: Pop-Tarts, un pahar de suc de portocale Mic dejun: ovaz rulat, fructe de padure, lapte de soia Gustari: Chips de cartofi, prajituri si un caramel macchiato Gustari: o mana de amestecuri nuci, fructe Pranz: taco cu branza vegana, cutie de cola Pranz : tofu si bol cu legume Cina: burger vegan, cartofi prajiti Cina : orz , linte si tocana de legume Suplimente: niciunul Suplimente: proteina din mazare, vitamina B12, iod, EPA/DHA , comparatie cu vitamina D A care arata un plan de masa vegan slab formulat si un plan de masa vegan bine formulat
Dupa cum putem vedea, ambele planuri de masa sunt prietenoase cu veganele, dar doar unul dintre ele ofera un aport echilibrat de alimente bogate in nutrienti.
Cu alte cuvinte: urmarea unei diete vegane bine formulate care este adecvata din punct de vedere nutritional poate avea beneficii.
Cu toate acestea, pur si simplu urmati o dieta exclusiva pentru plante nu garanteaza ca acest mod de a manca va promova sanatatea.
Ce beneficii potentiale ar putea avea dietele vegane?
O dieta vegana bazata pe alimente vegetale integrale, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile si semintele, ar trebui sa ofere mai multe beneficii.
Iata cateva dintre aceste beneficii potentiale.
Alimente cu plante intregi Dietele vegane sunt bogate in fibre alimentare
Majoritatea oamenilor nu ajung la nivelul recomandat de aport de fibre. De exemplu, doar aproximativ 5% din populatia americana indeplineste recomandarile actuale privind fibrele (3, 4, 5).
Pe aceasta nota, valoarea zilnica recomandata actuala pentru fibre este de 28 de grame pe zi, pe baza unei diete de 2000 de calorii (6). Cu toate acestea, aportul mediu de fibre in Statele Unite este de numai 17 grame pe zi (3).
Deoarece alimentele vegetale integrale sunt bogate in fibre, o dieta axata pe aceste alimente ar trebui sa permita mai multor persoane sa atinga nivelurile recomandate de aport. Leguminoasele si cerealele integrale autentice (cum ar fi graul integral, orzul si ovazul) contin cantitati mari de fibre.
In plus, alimente precum legumele cu frunze verzi ofera o cantitate mare de fibre pentru foarte putine calorii.
Mai multe studii de cohorta mari (studii observationale) constata in mod constant ca un aport mai mare de fibre alimentare este asociat cu o mortalitate cardiovasculara si de toate cauzele mai scazute. Mai mult, aceste constatari sunt semnificative statistic si cu un grad ridicat de incredere (7, 8, 9).
Dietele vegane pot reduce profilul de risc al bolilor cardiovasculare
Unele studii au sugerat ca un model alimentar vegan poate reduce riscul de boli cardiovasculare (10, 11, 12, 13).
Cu toate acestea, intr-o revizuire sistematica recenta cuprinzatoare a dietelor vegane si a sanatatii cardiovasculare, dieta nu a fost asociata cu rezultate cardiovasculare (14).
In ciuda acestor rezultate mixte din cercetarea stiintifica, calitatea dietei vegane specifice este probabil determinantul critic al reducerii riscului. Cu alte cuvinte, beneficiile cardiovasculare s-ar aplica probabil dietelor vegane bine formulate care contin o multime de alimente vegetale integrale.
In schimb, este posibil sa se consume o dieta vegana saraca din punct de vedere nutritional. De exemplu, multe alimente procesate prietenoase cu veganii contin cantitati mari de carbohidrati rafinati si grasimi saturate din uleiul de palmier.
In acest sens, simpla alegere a alimentelor ambalate vegane (mai degraba decat alimente integrale) ar putea duce la un aport ridicat de grasimi saturate, carbohidrati rafinati si zahar.
Acestea fiind spuse, sa ne uitam acum la cateva motive pentru care dietele vegane bine formulate pot reduce riscul cardiovascular.
Persoanele care consuma diete vegane au un nivel mai scazut de colesterol LDL
Unul dintre principalele mecanisme prin care dietele vegane pot reduce riscul cardiovascular este prin imbunatatirea profilului lipidic (colesterol).
De exemplu, studiile au demonstrat ca persoanele care consuma o dieta vegana tind sa aiba niveluri mai scazute de colesterol LDL (15, 16).
Boala cardiovasculara are multiple cauze potentiale. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de LDL-colesterol (LDL-C) si in special particulele de apolipoproteina B joaca un rol crucial in initierea acestuia (17, 18, 19).
Un aport mai mare de anumiti acizi grasi saturati tind sa creasca in mod fiabil nivelurile de LDL, astfel incat atunci cand este consumat peste un anumit prag, acest lucru poate creste riscul de boli cardiovasculare (20, 21).
Alimentele de origine animala nu sunt consumate ca parte a unei diete vegane, iar alimentele animale bogate in grasimi sunt bogate in grasimi saturate.
In plus, majoritatea alimentelor care tind sa scada nivelul LDL-C sunt pe baza de plante, cum ar fi cerealele integrale, nucile, semintele si uleiurile nesaturate.
Astfel, veganii tind sa aiba niveluri mai scazute de LDL-C.
Dietele vegane pot scadea tensiunea arteriala
Hipertensiunea arteriala este unul dintre factorii de risc semnificativi pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare (22).
O revizuire sistematica recenta si o meta-analiza a studiilor controlate randomizate a constatat ca dietele vegane pot scadea tensiunea arteriala. Unsprezece studii clinice au fost incluse in analiza, cu un total de 983 de participanti (23).
Rezultatele studiului au demonstrat ca:
- Dietele vegane au redus tensiunea arteriala sistolica medie (TAS) cu 1,33 mm Hg si tensiunea arteriala diastolica (DBP) cu 1,21 mm Hg. Cu toate acestea, aceste schimbari nu au fost semnificative statistic, ceea ce inseamna ca nu putem fi siguri ca dieta vegana le-a provocat.
- La participantii cu tensiune arteriala sistolica initiala ridicata (>130 mm Hg), o dieta vegana a redus semnificativ TAS cu 4,10 mm Hg si DPB cu 4,01 mm Hg. Aceste rezultate au fost semnificative statistic.
Interesant este ca dieta vegana a fost aproximativ egala ca marime a efectului cu dietele controlate in portii si dietele recomandate din punct de vedere medical. Cu toate acestea, dietele vegane din meta-analiza nu au fost restrictionate in calorii, ca majoritatea dietelor medicale.
Exista multe moduri potentiale prin care o dieta vegana bine formulata poate scadea tensiunea arteriala, cum ar fi includerea probabila a numeroase alimente bogate in potasiu.
Potasiul este un mineral esential care joaca un rol cheie in reglarea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, o mare parte a populatiei nu obtine suficient potasiu din dieta lor (24, 25).
Alte beneficii potentiale
Inca o data, nicio dieta nu are un efect magic, iar beneficiile potentiale ale unei diete vegane depind foarte mult de alimentele specifice consumate.
Cu toate acestea, pentru o dieta bogata in alimente vegetale integrale, dieta ar trebui sa furnizeze cantitati mari de polifenoli, care sunt asociati cu diferite beneficii potentiale pentru sanatate (26).
Dietele pe baza de plante, bogate in alimente vegetale, au condus in mod constant la pierderea in greutate in studiile de cohorta mari si studiile controlate randomizate (27, 28, 29).
Acestea fiind spuse, orice dieta rezonabil de bine formulata poate duce la pierderea in greutate.
De exemplu, in studiile clinice, dietele cetogenice omnivore au fost, de asemenea, eficiente pentru pierderea in greutate.
Principalul lucru de retinut aici este ca multe diete diferite pot fi eficiente, dar totul depinde de daca individul le poate sustine.
In acest scop, este esentiala o dieta adecvata din punct de vedere nutritional, care sa raspunda nevoilor individului (din punct de vedere financiar, cultural si pentru placere).
Exista dezavantaje nutritionale ale dietelor vegane?
Cel mai mare dezavantaj nutritional al unei diete vegane este ca poate fi mai greu sa obtii anumiti nutrienti.
Poate fi mai greu sa asigurati un aport suficient de vitamine si minerale cheie
Datorita naturii sale, o dieta vegana restrictioneaza toate sursele de alimente de origine animala.
Ca urmare, aceasta restrictie a alimentelor poate face mai dificila obtinerea mai multor vitamine si minerale in cantitati suficiente.
Acesti nutrienti includ:
- Calciu
- Iod
- Fier
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Zinc
Este esential sa cercetezi si sa fii constient de surse alimentare bune pentru fiecare nutrient pentru a asigura un aport suficient.
Calciu
Un factor antinutritional (sau antinutrient) numit acid oxalic (sau oxalat) gasit in unele alimente vegetale poate reduce absorbtia calciului (30, 31).
Drept urmare, veganii trebuie sa obtina suficient calciu din alimente cu cantitati scazute de acid oxalic.
Tabelul de mai jos prezinta cateva alimente bogate in calciu, care sunt prietenoase cu veganele si foarte sarace in oxalat. De asemenea, tabelul arata cantitatea de calciu a fiecarui aliment, per portie de 100 de grame de greutate bruta, folosind datele din baza de date FoodData Central a USDA (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38):
Denumirea alimentului Continut de calciu% Valoare zilnica (DV)Bok choy105 mg8% DVColard verde232 mg18% DVKale254 mg20% DVMe verdeturi de mustar115 mg9% DVLapte de soia (fortificat)123 mg9% DVTofu (firm) – facut cu sulfat de calciu683 mg – DVTofu (regulat) 53% sulfat de calciu350 mg27% DV Alimente cu continut scazut de oxalat care furnizeaza cantitati mari de calciu (la 100 de grame) si sunt prietenoase cu veganii
Consumul unora dintre aceste alimente in fiecare zi, alaturi de restul dietei, ar trebui sa contribuie la asigurarea unui aport suficient de calciu.
Iod
Multi oameni nu consuma cantitati suficiente de iod, indiferent daca sunt vegani sau omnivori.
In multe tari, laptele este imbogatit cu iod, asa ca poate fi mai greu pentru cei care nu beau lapte sa obtina iod in cantitati suficiente (39).
Cu toate acestea, multe produse lactate pe baza de plante destinate veganilor nu contin iod (40).
Din acest motiv, este o idee buna sa cautati lapte vegetal cu o eticheta care sa ateste ca a fost imbogatit cu iod. Astfel de produse ar trebui sa contina o cantitate echivalenta de mineral ca laptele obisnuit.
Valoarea zilnica recomandata pentru iod este de 150 mcg (41).
Algele marine tind sa fie, de asemenea, o sursa excelenta de iod, desi cantitatile exacte pe care le contine pot varia foarte mult.
Pentru mai multe informatii, iata o lista cu alimente bogate in iod (nota: nu toate sunt prietenoase cu veganele).
Fier
Desi multe alimente vegetale diferite contin fier, carnea si alte produse de origine animala sunt o sursa deosebit de bogata de minerale.
In plus, fierul continut in produsele de origine animala (fier heme) tinde sa fie mai biodisponibil (42).
Din acest motiv, veganii pot parea a fi mai expusi unui risc de deficienta de fier decat un omnivor tipic.
Cu toate acestea, exista multe surse de fier pentru hrana vegetala, inclusiv numeroase alimente fortificate, ceea ce face ca acest lucru sa fie mai putin o problema.
In timp ce veganele pot avea un nivel de fier putin mai scazut in medie decat omnivore, un aport insuficient pare sa fie in principal o problema pentru femeile care au menstruatie (43, 44).
Cercetatorii au impartit 75 de femei vegane germane in grupuri „tineri” si „batrani” intr-un studiu si au fost analizate starea lor de fier. Rezultatele au aratat ca 40% dintre femeile tinere au fost considerate cu deficit de fier, comparativ cu doar 12% dintre femeile in varsta (45).
Ideea aici este ca femeile tinere pierd fier prin menstruatie si, prin urmare, trebuie sa existe suficient fier alimentar pentru a inlocui aceste rezerve pierdute (46).
Vitamina B12
Cel mai important, nu exista alimente vegetale integrale care sa ofere o sursa de vitamina B12 , care este un nutrient esential pentru sanatate (47, 48).
Aceasta este o cerinta esentiala si oricine urmeaza o dieta vegana ar trebui sa se asigure ca consuma vitamina B12 fie din alimente fortificate, fie dintr-un supliment.
O optiune usoara este sa folositi drojdie nutritiva fortificata si sa o stropiti deasupra vaselor.
Alte surse alimentare fortificate de vitamina B12 pot include cerealele, laptele vegetal si tofu (verificati eticheta).
Cu toate acestea, suplimentele sunt cea mai simpla si mai sigura modalitate de a va asigura ca cerintele de vitamina B12 sunt indeplinite.
Vitamina D
Pe langa lumina soarelui si suplimentele, pestele gras tinde sa fie cea mai buna sursa de vitamina D (49).
Alte alimente care contin in mod natural aceasta vitamina esentiala includ ouale, carnea, carnea de organe si ciupercile imbogatite cu UV.
In afara de ciuperci, dietele vegane cu hrana pentru plante intregi nu ofera vitamina D, asa ca este mai dificil sa obtineti acelasi aport alimentar ca si omnivore. Cu toate acestea, multe alimente fortificate ofera o sursa buna de vitamina D. Unele exemple comune includ cerealele si laptele de soia.
Pentru persoanele care traiesc in ierni reci si intunecate, poate fi recomandabil sa verificati daca autoritatile locale de sanatate recomanda suplimentarea cu vitamina D.
De exemplu, acest lucru poate varia in functie de statul din Statele Unite.
Guvernul Regatului Unit recomanda suplimentarea cu vitamina D in toamna/toamna si iarna (50).
Zinc
O revizuire sistematica si o meta-analiza a 26 de studii observationale a constatat ca vegetarienii aveau un statut de zinc semnificativ mai scazut decat omnivorii (51).
Acesta a fost mai degraba vegetarieni decat vegani, asa ca acestia din urma ar putea avea un statut de zinc putin mai scazut, avand in vedere evitarea completa a alimentelor de origine animala.
Statutul zincului poate fi mai scazut in dietele pe baza de plante, deoarece plantele contin un antinutrient numit acid fitic. In timp ce acidul fitic (cunoscut si sub numele de fitat) poate avea efecte pozitive si negative, se poate lega de zinc si poate reduce absorbtia acestuia (30).
Cu toate acestea, exista o multime de surse de zinc pe baza de plante, asa ca aceasta nu ar trebui sa fie o problema daca persoanele care urmeaza o dieta vegana consuma suficient.
Pe baza unei diete de 2000 de calorii, valoarea zilnica recomandata pentru zinc este de 11 mg pe zi (41).
Cu toate acestea, unele surse, precum Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS), recomanda veganilor sa incerce sa obtina cel putin 14 mg de zinc pe zi (52).
Din datele nutritionale ale USDA, iata cateva dintre cele mai bogate alimente in zinc, greutate bruta, la 100 de grame (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59):
Denumirea alimentului Continut de zinc% Valoare zilnica Nuci de caju5,78 mg53% DVSeminte de canepa9,9 mg90% DVLente3,27 mg29,7% DVGermeni de grau12,3 mg112% DVNaut2,76 mg25% DVOCeuri 3,64 mg33% DVL-mg4%1 cereale DVVegan-friendly surse de zinc (la 100 de grame de greutate bruta)
Pe langa aceste alimente, leguminoasele, nucile, semintele, cerealele integrale si alimentele fortificate tind sa fie cele mai bune surse de zinc pentru vegani.
Alti nutrienti/compusi
Pe langa aceste vitamine si minerale, exista si unii nutrienti si compusi pe care dietele vegane nu le furnizeaza .
Cele mai multe dintre acestea nu sunt esentiale, dar ar putea fi benefice, cum ar fi creatina si formele preformate EPA/DHA ale omega-3.
Consultati linkul de mai sus pentru un ghid complet al acestor nutrienti, de ce ar putea fi benefice si cum le pot obtine veganii.
Cum sa urmezi o dieta vegana „bine planificata”.
Atunci cand implementati o dieta vegana „bine planificata”, cel mai important punct este intelegerea adecvarii nutritionale.
Dietele vegane au aspecte pozitive si negative, asa ca adeptii ar trebui sa profite de aspectele pozitive si sa minimizeze aspectele negative.
Cu alte cuvinte, o dieta vegana optima ar trebui sa includa o multime de alimente vegetale integrale, cantitati suficiente de proteine si o varietate de alimente pentru a satisface cerintele nutritive. In plus, un supliment de vitamina B12 este o necesitate.
Alimente din plante intregi + produse bogate in nutrienti
Consumati o gama larga de alimente din:
- Legume fermentate
- Lapte vegetal fortificat
- Fructe
- Leguminoase
- Nuci si unturi de nuci
- Drojdie nutritiva (fortificata)
- Seminte
- Tofu si alte produse pe baza de soia (de exemplu cheonggukjang, miso, natto, tempeh)
- Legume
- Cereale integrale
Surse de proteine
Poate fi mai dificil sa consumi cantitati adecvate de proteine intr-o dieta vegana.
Cu toate acestea, includerea unora dintre urmatoarele alimente la fiecare masa poate ajuta la asigurarea unui aport suficient de proteine. Alimentele de mai jos sunt enumerate alaturi de continutul lor de proteine la 100 g greutate bruta (60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70).
- Fasole neagra: 21,6 g
- Naut: 20,5 g
- Linte: 24,6 g
- Fasole lupin: 40,0 g
- Fasole mung: 23,9 g
- Fasole rosie: 22,5 g
- Seitan: 75,2 g
- Fasole de soia: 36,5 g
- Lapte de soia: 3,6 g la 100 ml
- Tempeh: 20,3 g
- Tofu (ferme): 17,3g
Micoproteina (cunoscuta si sub numele de Quorn) este o alta sursa buna de proteine pentru cei care nu doresc sa consume alimente de origine animala. Cu toate acestea, unele produse cu micoproteine sunt vegetariene (contin ou) si altele sunt vegane – asa ca verificati cu atentie eticheta.
Adaugarea unei surse suplimentare de proteine poate fi, de asemenea, benefica pentru unele persoane, in functie de obiectivele proteice.
In acest sens, optiuni precum proteina de mazare si pudra de proteine de orez (sau amestecurile ambelor) ofera aproximativ 20-25 de grame de proteine per portie (71, 72).
Suplimentare
Daca nu consumati suficienta vitamina B12 din alimente fortificate, este necesar un supliment.
Suplimentarea B12 este, de asemenea, o modalitate mult mai usoara de a asigura un aport adecvat. Ar trebui sa existe o gama larga de suplimente de vitamina B12 disponibile in marile magazine alimentare si magazine de natura.
Unii oameni ar putea dori, de asemenea, sa suplimenteze cu EPA/DHA omega-3; acest lucru nu este esential, dar poate fi benefic .
Dieta vegana este o alegere sanatoasa?
Dupa cum sa mentionat anterior, ca toate dietele, meritele pentru sanatate ale unei diete vegane vor fi determinate in primul rand de alimentele specifice pe care le include.
Astfel, este rezonabil sa sugeram ca o dieta vegana bazata pe alimente vegetale integrale, care contine suficiente proteine si care indeplineste cerintele esentiale de nutrienti, ar fi o alegere sanatoasa.
Cu toate acestea, Societatea de Nutritie observa ca exista relativ putine cercetari privind efectele pe termen lung ale dietelor vegane si sunt necesare mai multe studii de inalta calitate in acest domeniu (73).
Mai mult, respectarea unei diete vegane poate face mai dificila obtinerea unei surse adecvate de toti nutrientii esentiali si unele substante nutritive neesentiale care pot fi benefice.
Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor care adopta o dieta vegana fac acest lucru din motive de bunastare a animalelor, mai degraba decat pentru orice argument nutritional bine sustinut.
In general, dovezile existente indica faptul ca dietele vegane pot fi benefice daca sunt bine planificate, dar asta nu inseamna ca sunt mai bune decat orice alta dieta.
Cel mai important lucru: asigurati-va ca dieta este potrivita pentru dvs. si asigurati-va ca aveti cunostintele necesare pentru a urma o versiune adecvata din punct de vedere nutritional a dietei.
