Yoga somatica este una dintre cele mai bune tehnici de stabilire a acestei conexiuni. Iti poate antrena corpul sa aiba o conexiune puternica minte-corp. Face acest lucru prin cresterea constientizarii senzatiilor corporale si intarirea conexiunii dintre minte si corp in timp ce practici yoga somatica. In exterior, corpul tau se misca, in timp ce in interior, mintea ta o simte din interior.
Continuati sa cititi acest articol pentru a invata arta yoga somatica si pentru a obtine cateva sfaturi despre cum sa o adaugati la rutina dvs.
Ce este yoga somatica?
Soma este un cuvant grecesc care inseamna „corp” si somatic inseamna „a sau legat de corpul viu” (3). Yoga somatica se bazeaza pe principiile de somatica, yoga, neurostiinta (in special sistemul nervos somatic), psihofiziologie aplicata si psihologie si integreaza pozitiile traditionale de yoga pentru a imbunatati constientizarea corpului si a intari conexiunea minte-corp.
Difera de alte tipuri de yoga, deoarece subliniaza in principal modul in care miscarea fizica este resimtita in interior, mai degraba decat modul in care este vazuta din exterior (13). Include respiratie ghidata, meditatie, afirmatii pozitive si momente de relaxare. Miscarea corpului fara emotii ca mijloc de a realiza ceva sau de a ajunge undeva nu este scopul. In schimb, scopul yoga somatica este de a-ti trezi corpul si de a-l face capabil sa fie constient de senzatia ta interioara.
Cresterea constientizarii senzatiilor corporale este un principiu al yoga somatica. Se concentreaza pe promovarea constientizarii de sine si a atentiei in corpul tau. Stabilitatea, mobilitatea si puterea sunt toate necesare pentru un corp echilibrat si functional, care este bine conectat cu mintea. Din perspectiva bunastarii emotionale, yoga somatica isi serveste scopul prin construirea unui sentiment de armonie interioara. Trebuie remarcat faptul ca yoga somatica ar trebui practicata cu un profesor de yoga certificat.
Daca ti-ai scufundat degetele de la picioare in meditatie inainte, dar nu ai putut sa stai intr-o sesiune din cauza tuturor gandurilor care bazaie in capul tau, a impulsurilor care iti smulg controlul sau a tuturor sentimentelor coplesitoare care incep sa clocoteasca in momentul in care te scufundi in tacere, este doar pentru ca nu ai avut indrumarea potrivita. Incepeti sa utilizati aplicatia BetterMe: Meditation & Sleep si urmariti-va cum se transforma viata!
Care sunt beneficiile yoga somatica?
Yoga somatica ofera o multime de avantaje. Beneficiile sale fizice si mentale sunt o binecuvantare pentru practicanti. Ca si in cazul tuturor celorlalte forme de yoga, poate spori flexibilitatea si mobilitatea. Iti hraneste articulatiile si tesuturile. Ca rezultat, gama de miscare a corpului tau se va imbunatati (14).
Yoga somatica include tehnici de mindfulness. Aceste practici se concentreaza pe imbunatatirea constientizarii corpului (16). Unii terapeuti il folosesc si ca forma de ameliorare a durerii (6). Afectiunile durerii cronice, cum ar fi durerile de cap, durerile de gat, durerile de spate si disconfortul articular, sunt destul de comune in intreaga lume. Chiar si tinerii sufera acum de aceste afectiuni si ajung cu un stil de viata perturbat.
Yoga somatica aduce beneficii acestor oameni prin eliberarea tensiunii musculare, trezirea amneziei senzoriale motorii si eliminarea acestor conditii (5) (14). Aceasta forma de yoga poate elibera, de asemenea, stresul si te poate ajuta sa te simti in largul tau. Terapia yoga somatica induce relaxare, ceea ce ajuta la minimizarea tensiunii. Uneori, yoga somatica poate fi integrata cu alte terapii somatice pentru a atenua simptomele.
Sunt exercitiile somatice la fel ca yoga?
Exercitiile somatice si yoga implica ambele miscare constienta si constientizarea corpului, dar difera foarte mult ca origine, tehnici, practica si obiective.
In timp ce yoga este o practica straveche care isi are radacinile in filozofia indiana, yoga somatica provine din educatia somatica, o abordare moderna care a fost introdusa in secolul al XX-lea de Thomas Hanna si Moshe Feldenkrais (9). Yoga traditionala are mai mult un element spiritual si filozofic, in timp ce yoga somatica se concentreaza in principal pe imbunatatirea constientizarii senzoriale si reeducarea sistemului nervos.
Yoga obisnuit foloseste diverse posturi fizice si tehnici de respiratie pentru a atinge obiectivele de fitness si pentru a imbunatati starea generala de bine. De asemenea, este considerata a fi o practica meditativa. In acelasi timp, tehnicile de yoga somatica includ miscari lente, blande, care urmaresc sa creasca constientizarea perceptiei senzoriale si sa elibereze orice tensiune.
Pentru a rezuma, desi exista multe asemanari intre exercitiile somatice si yoga, metodele lor si scopul pe care il servesc difera. Acest lucru arata ca o practica nu poate inlocui pe cealalta.
Care sunt unele exercitii somatice comune?
Cand incepeti pentru prima data cu exercitiul somatic, ar trebui sa aveti un scop clar in minte pentru a va mentine in continuare. Inscrierea la orice program de exercitii somatice/yoga va poate oferi si motivatia de care aveti nevoie. Aceste sesiuni de antrenament pot ajuta la imbunatatirea constientizarii corpului si la dezordinea mintii, ceea ce va va ajuta sa creati o rutina somatica.
Protocoalele pot diferi usor daca efectuati exercitii somatice acasa. De exemplu, ar trebui sa gasiti un colt confortabil. Ar trebui sa fie un spatiu fara distrageri. De asemenea, ar trebui sa purtati tinute confortabile, care sa nu va perturbe rutina. Acest lucru va va ajuta, de asemenea, mintea sa se calmeze si sa se concentreze. Nu uitati sa va usurati si sa incepeti cu exercitii somatice usoare pentru incepatori atunci cand le faceti pentru prima data.
Ar trebui sa creati in prealabil un plan pentru a efectua exercitii somatice intr-un mod mai disciplinat si organizat si pentru a produce rezultate mai bune. Incepeti prin a stabili un moment pentru a efectua aceasta activitate zilnic.
Intocmirea unei secvente de exercitii somatice este, de asemenea, de preferat. Ar trebui sa alegeti exercitiile in functie de sanatatea si scopul dvs. Pe masura ce progresezi, iti poti modifica secventa in functie de abilitatile tale si poti include rutine mai avansate odata ce ai stapanit exercitiile usoare.
Iata cateva exemple de exercitii somatice care va pot ajuta sa incepeti. Aceste exercitii pot ajuta la eliberarea somatica daca sunt efectuate corect. De asemenea, ar trebui sa fiti constienti de simturile voastre interne atunci cand efectuati aceste exercitii:
Inclinare pelviana
Inclinarile pelvine va pot activa muschii de baza, care sunt implicati in majoritatea miscarilor fizice. Pentru a efectua o inclinare pelviana (10):
- Intindeti-va pe podea sau pe un covor/covor moale, cu genunchii indoiti
- Inspirati si indoiti usor pelvisul, arcuindu-va partea inferioara a spatelui
- Tineti aceasta pozitie timp de pana la 10 secunde
- Aplatizati incet spatele, inclinand pelvisul inapoi
- Repetati aceasta miscare, simtind miscarea spatelui si a pelvisului
Indoire laterala
Aceasta poate fi una dintre cele mai usoare parti ale rutinei tale somatice. Pentru a efectua un exercitiu corporal de indoire laterala:
- Intindeti-va pe partea dreapta cu bratul drept confortabil sub cap
- Puneti degetele mainii stangi pe partea stanga a taliei
- Dupa ce ati ajuns in pozitie, ridicati usor piciorul stang, tinand genunchii impreuna si simtind contractia soldului drept.
- Aduceti piciorul in jos si relaxati-va
- Repetati aceasta miscare, apoi repetati exercitiul intins pe partea stanga
Eliberarea gatului si a umerilor
Acesta este un mod bland de a elibera tensiunea din gat si umeri. Pentru a efectua o eliberare a gatului si a umerilor:
- Stati pe podea cu picioarele incrucisate sau intr-o pozitie confortabila si respirati adanc
- Ridicati mainile drept in sus si aduceti palma dreapta in partea stanga si invers
- Ambele palme ar trebui sa fie una fata de cealalta si ar trebui sa iti impletesti degetele
- Inspirati si indreptati-va mainile
- Expirati si indoiti coatele
- Repetati acest exercitiu de mai multe ori
Dupa aceasta, reveniti la pozitia initiala, tinandu-va mainile pe coapse si efectuati urmatoarele:
- Tine-ti capul drept, asteptand cu nerabdare
- Inclinati-va capul cat mai mult spre dreapta, aducand urechea spre umar si respirati adanc
- Indreptati-va usor capul
- Repetati aceasta miscare cu partea stanga si efectuati-o de mai multe ori
- Pe parcursul intregului proces, incercati sa simtiti miscarile partilor corpului si relaxarea contractiei muschilor si articulatiilor.
Aceste exercitii pot ajuta la ameliorarea durerilor de umar si gat. De asemenea, pot creste flexibilitatea si va pot face gatul mai putin rigid.
Dupa cum am mentionat anterior, yoga somatica include cateva ipostaze traditionale de yoga. Atuul pentru aceste exercitii este ca sunt usor si blande si pot fi facute convenabil stand pe scaun. Cu toate acestea, ele ofera aceleasi beneficii ca si alte rutine de yoga, cum ar fi forta imbunatatita, starea de spirit mai buna si concentrarea imbunatatita. Unele practici de miscare somatica sunt urmatoarele:
Scaun Pigeon
Acest exercitiu este, de asemenea, considerat printre deschizatorii soldurilor de yoga pe scaun, deoarece va intinde muschii si articulatiile soldului (4). Pentru a executa un porumbel de scaun:
- Stati drept pe un scaun cu spatele si maduva spinarii sus
- Indoiti genunchiul drept astfel incat glezna dreapta sa fie plasata pe genunchiul stang si mentineti aceasta postura cu cat mai multa intindere posibil in genunchiul drept.
- Stati drept si respirati adanc in timp ce simtiti intinderea muschilor si articulatiilor piciorului drept
- Ramaneti asa timp de trei pana la cinci respiratii adanci
- Repetati exercitiul cu genunchiul stang
Pisica asezata Vaca
Acest exercitiu poate fi considerat si yoga pe scaun pentru ameliorarea stresului, deoarece ajuta la intinderea muschilor si la ameliorarea stresului. Este un exercitiu convenabil pentru ameliorarea stresului, deoarece nu necesita o postura speciala si poate fi efectuat cu usurinta pe un scaun de birou in timpul lucrului (2). Pentru a efectua aceasta rutina:
- Stai pe un scaun cu mainile pe coapse
- Inspira si impinge-ti burta spre exterior, arcuindu-ti spatele spre interior
- Inclinati-va spatele cat mai mult posibil (priviti-va in sus in tavan sau paralel cu capul cu podeaua). – aceasta este pozitia vacii
- Reveniti la pozitia initiala
- Expira, aplecandu-te inainte cu barbia spre piept
- Mentineti aceasta postura cu spatele rotund - aceasta este pozitia pisicii
- Repetati ipostaza pisica-vaca de mai multe ori
Scaun Twist
Aceasta pozitie poate ajuta la ameliorarea durerilor de gat si partea superioara a corpului. De asemenea, va ofera o senzatie de revigorare (12). Pentru a efectua o rasucire a scaunului:
- Stai drept pe scaun
- Pune mana stanga pe genunchiul drept
- Cu mana dreapta, tineti spatarul sau spatarul scaunului
- Respirati adanc si prelungiti-va coloana vertebrala
- Rasuciti usor partea superioara a trunchiului spre dreapta, privind peste umarul drept cat mai mult posibil
- Mentineti aceasta pozitie timp de trei pana la cinci respiratii si simtiti rasucirea coloanei vertebrale
- Reveniti la pozitia initiala in centru
- Repetati aceeasi miscare cu cealalta parte
A alerga intr-o cursa fara sfarsit de sobolani, a impinge traume din ce in ce mai departe, a cadea in modele de gandire auto-vatamatoare, a trai o viata care este eclipsata de anxietatea si frica constanta - asta este ceea ce trece o persoana obisnuita in fiecare zi. Daca nu o abordati, va va trage mai adanc intr-o spirala descendenta. Aplicatia BetterMe: Meditation & Sleep va va ajuta sa obtineti o noua perspectiva asupra vietii si sa va recapatati echilibrul intern pierdut de mult!
Terapia somatica si yoga somatica sunt similare?
Terapia somatica si yoga somatica impartasesc aceeasi esenta, deoarece ambele sunt procesari „de jos in sus”, cu scopul de a creste gradul de constientizare a senzatiilor corporale si de a imbunatati conexiunea minte-corp. Cu toate acestea, au unele diferente de scop si sunt practicate in diferite contexte. Terapia somatica si yoga somatica pot fi folosite impreuna pentru abordarea si vindecarea problemelor emotionale care sunt prinse in corp. Terapia somatica poate include terapia prin experienta somatica (SE), terapia senzorio-motorie si terapia neurosomatica.
Pe langa miscarea yoga, yoga somatica poate fi combinata cu meditatia si respiratia ca mijloc de promovare a vindecarii si a bunastarii (6). Un terapeut somatic ii ajuta pe clienti sa exploreze si sa elibereze tensiunea din muschii si tesuturile corpului care sunt cauzate de emotiile „prinse” legate de stres sau de experienta unui eveniment traumatic (15).
Cum functioneaza yoga somatica?
Yoga somatica combina principiile miscarii somatice (simtirea miscarii din interior) si yoga traditionala. Poate imbunatati constientizarea corpului, poate elibera tensiunea musculara cronica si poate promova bunastarea (13).
In timpul yoga somatica, iti simti toate miscarile din interior, ceea ce mareste constientizarea corpului. Este un aspect cheie al practicii, deoarece va permite sa observati si sa va adresati partilor corpului care contin tensiune. Miscarile de yoga somatica sunt lente, deliberate si atente, concentrandu-se pe deplin pe calitate, respiratie si senzatii. Prin urmare, in acest fel, yoga somatica prioritizeaza constientizarea interna si confortul.
In yoga somatica, vei fi ghidat sa explorezi diferite miscari si pozitii ca mijloc de a descoperi tensiunea si disconfortul. Veti simti toata relaxarea si contractarea muschilor sau grupului de muschi pentru a le reseta lungimea si functiile. Acest lucru poate elibera stresul si poate imbunatati coordonarea musculara (1).
Yoga somatica te poate ajuta sa descoperi ipostaze confortabile. Puteti folosi aceasta practica pentru a va imbunatati postura si miscarile. Pe langa impactul fizic, aceasta practica stimuleaza o conexiune puternica minte-corp. Pe masura ce mintea ta devine mai constienta de senzatiile si miscarile corpului tau, vei intelege mai bine cum se conecteaza senzatiile tale fizice cu mintea ta. Acest lucru creeaza armonie si echilibru in organism.
Persoanele cu diferite niveluri de fitness si abilitati fizice pot practica yoga somatica. De asemenea, poate fi o componenta perfecta pentru cei care urmeaza tratament pentru durere sau terapie pentru traume. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui sa fie sfatuit si ghidat de un terapeut instruit.
In concluzie, yoga somatica este o abordare complet holistica care se bazeaza pe principiile constientizarii corpului, explorarii senzoriale si miscarilor constiente. Se refera la bunastarea unui individ din orice perspectiva si ofera nenumarate beneficii. Aceasta practica pune accent pe senzatia interna si confortul asupra atingerii unor pozitii specifice sau a aspectului exterior. Aceasta practica unica stimuleaza conexiunea minte-corp, facandu-le capabile sa lucreze simultan. Odata ce este invatat de la un profesor de yoga certificat, poate fi folosit ca auto-practica pentru promovarea bunastarii fizice, emotionale si mentale.
Practicarea yoga somatica este usoara pentru persoanele de orice nivel de fitness, dar cei cu afectiuni medicale subiacente ar trebui sa-si consulte medicul in prealabil. Unele dintre exercitiile somatice, cum ar fi impamantarea si respiratia, pot fi utilizate fara efort prin incorporarea de exercitii usoare si blande in rutina ta zilnica. Indiferent daca esti un incepator sau un yoghin profesionist, yoga somatica poate fi o cale de imbunatatire a constientizarii corpului tau.
