10 exercitii eficiente pentru a elimina grasimea din brate in 2 saptamani

Categories Dieta & FitnessPosted on

Exercitii pentru a pierde grasimea din brate acasa

Fiecare persoana este diferita si fiecare corp este unic. Cu toate acestea, anumite probleme sunt comune pentru multi oameni. O astfel de problema recurenta este bratele flacatoare. Multi oameni au grasime acumulata doar in aceasta regiune. Intregul corp este normal, dar bratele tale pot fi pe partea mai grea. 

Unele dintre cele mai frecvente cauze ale grasimii bratelor sunt obezitatea, pierderea semnificativa in greutate sau genetica. Femeile sunt in mod natural predispuse sa aiba mai multa grasime in regiunea bratului decat barbatii. Dezechilibrele hormonale si un stil de viata stagnant pot creste, de asemenea, procentul. Cu toate acestea, acesti factori pot fi lucrati prin antrenamente specifice, o dieta mai buna si un stil de viata mai sanatos. 

Doar urmati aceste exercitii simple pentru brate si veti fi fericit ca ati facut-o. Nu este nevoie sa devii membru al unei sali de sport si sa faci o gaura in buzunar. Puteti efectua aceste exercitii acasa folosind articolele care va sunt disponibile. Cu aceste exercitii de tonifiere a bratelor, iti poti face bratele flascante fabuloase in doar 2 luni. Cu toate acestea, trebuie sa fii suficient de determinat pentru a face acest lucru. 

Inainte de a ne scufunda in lista de exercitii, trebuie sa intelegem de ce creste grasimea din brate si stiinta din spatele modului in care poate fi redusa. 

Ce este grasimea din brate si principalele cauze care duc la aceasta? 

Excesul de grasime care se acumuleaza in extremitatile superioare este adesea denumit „grasime de brat”. In timp ce acumularea de grasime in regiunea superioara a bratului este uneori o sursa de insecuritate corporala, vestea buna este ca, in general, nu este considerata a fi un simptom al starii de sanatate.

Exista doua categorii principale de grasimi in corpul uman: 

Viscerala 

Grasimea viscerala este tipul care inconjoara si protejeaza organele vitale, in timp ce grasimea subcutanata se gaseste chiar sub piele. In timp ce grasimea viscerala constituie o portiune mai mica din grasimea totala a corpului, ea joaca un rol crucial in protejarea organelor noastre, dar cantitatile excesive din ea au fost asociate cu diferite afectiuni de sanatate, inclusiv boli cardiovasculare, cancer de san si dementa (12, 1) 

Subcutanat  

Grasimea din brate este considerata grasime subcutanata, care este in general mai putin ingrijoratoare pentru sanatatea generala decat excesul de grasime viscerala. Dintr-o perspectiva fiziologica, grasimea din brate poate sa nu fie daunatoare in mod inerent. Cu toate acestea, poate servi ca un indicator al procentului total de grasime corporala si poate reprezenta un factor de risc pentru tulburarile metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2. (4)

Principalele cauze ale grasimii bratelor includ:

  1. Sex

In timp ce barbatii pot obtine grasime pe brate, studiile au demonstrat ca femeile au o predispozitie mai mare la aceasta (7). Imbracamintea stramta si lenjeria cu bretele care forteaza pielea sa se indeparteze pot contribui, de asemenea, in mod semnificativ la slabirea pielii bratului. 

  1. Greutate

Daca sunteti supraponderal, grasimea se poate depune in sau sub axile. Cu toate acestea, aceasta distributie a grasimilor in organism se datoreaza in mare parte geneticii. Daca aveti exces de greutate, grasimea subcutanata se poate depune in zona axilelor. Cresterea in greutate va poate mari, de asemenea, zona sanilor si axilelor.

Pierderea in greutate printr-o dieta nutritiva si exercitii fizice poate ajuta la reducerea grasimii axile. Cu toate acestea, este important sa ne amintim ca, desi este dificil sa vizati sau sa reduceti anumite zone ale corpului, nu este imposibil. (8)

  1. Modificari hormonale 

Sensibilitatea tesutului mamar la fluctuatiile hormonale ramane constanta in diferite etape ale vietii, cum ar fi pubertatea, sarcina, menstruatia si menopauza.

Modificarile nivelului de estrogen si progesteron pot duce la umflarea sanilor. Aceste schimbari hormonale au potentialul de a da aspectul de piele sau grasime crescuta in regiunea dintre san si antebrat. 

  1. Alegeri de stil de viata si postura

Alegerile proaste ale stilului de viata includ consumul de mai multe calorii decat cele pe care le ardeti. Excesul de calorii sunt apoi stocate in organism sub forma de grasime, care poate lua o pozitie permanenta in regiunea bratului. Folosirea acestui tip de alimente include consumul de carbohidrati rafinati, cum ar fi paste, paine alba, cereale pentru micul dejun si alte ingrediente preambalate care sunt bogate in calorii, dar sarace in fibre si, in cele din urma, provoaca cresterea mai rapida a nivelului de zahar din sange. (10) 

In timp ce postura nu poate cauza grasime pe brate, o poate face sa para asa. Daca aveti o postura a umarului care se rostogoleste inainte, statul in picioare poate ajuta la reducerea aspectului de piele suplimentara a axilei.

Cele mai bune 10 exercitii pentru a reduce grasimea bratului

Pentru a va tonifica cu succes bratele, trebuie sa intelegeti ce muschi sunt lucrati in timpul antrenamentului pentru brate si care zone cu probleme acumuleaza cea mai mare grasime. Bratul tau este format din patru muschi - trei in fata si unul pe spate. 

Sa aruncam o privire la cei mai cunoscuti doi muschi ai bratului: 

Biceps 

Bicepsii sunt localizati in partea din fata a bratului si sunt responsabili pentru supinatia bratului. Iti indoaie bratul la cot si se lucreaza in general atunci cand se executa miscari de curling si indoire (5).

Triceps

Partea din spate a bratelor se numeste triceps si acestea sunt zonele cele mai afectate de pe brate. Sunt niste niste grasimi si pot fi extrem de ingrijoratoare. Ei sunt responsabili pentru extinderea bratului la cot. Ceea ce iti doresti este sa-ti tintiti tricepsul cu exercitii care se concentreaza pe extensia controlata a bratelor.

Aceste 10 cele mai bune exercitii pentru reducerea grasimii bratelor va vor viza atat bicepsii, cat si tricepsii, tonificandu-le si intarindu-le si crescand consumul total de calorii, promovand astfel pierderea in greutate. Urmatoarele exercitii nu necesita echipament special si pot fi efectuate de oricine de orice varsta. Ai nevoie doar de o masa sau un scaun pentru a-ti tonifia bratele. De asemenea, nu este necesar sa cumparati haine speciale doar pentru exercitii fizice. Le puteti efectua in confortul propriei case. Incercati aceste exercitii simple pentru a pierde rapid grasimea din brate.

Ridicare de greutati

Halterofilia este un exercitiu testat in timp pentru reducerea grasimii bratelor si tonifierea regiunii. Este, de asemenea, un exercitiu eficient pentru indepartarea grasimii din burta si pentru intarirea miezului. (9) Desi ridicarea de greutati nu poate duce la pierderea de grasime in special in brate, poate ajuta la cresterea pierderii generale de grasime si la tonifierea bratelor pentru a le ajuta sa para mai subtiri.

Cum sa faci acest exercitiu: 

  1. Pentru acest exercitiu, trebuie sa selectati un articol de acasa pentru a-l folosi ca greutate. Puteti folosi o sticla de bautura racoritoare de 2 litri sau o sticla de apa pentru acest exercitiu. Daca ai acasa o pereche de gantere, vor fi si ele in regula.

    Scopul este de a ajunge la ceva care cantareste aproximativ un kilogram. Evitati sa folositi orice lucru care poate fi spart sau valoros - poate cadea si se poate sparge, asa ca aveti grija la alegere.
  1. Tineti obiectul cu ambele maini si ridicati-l deasupra capului. Bratele ar trebui sa fie drepte, deoarece aceasta este pozitia de pornire.
  2. Acum reduceti greutatea luand-o la spate. Ar trebui sa ajungi cat de jos poti. Asigurati-va ca nu va raniti. Ridicati greutatea deasupra capului, din nou. Cu cat iti misti bratele mai incet, cu atat bratele tale vor deveni mai tonifiate. Este important sa tineti bratele superioare aproape de cap si urechi.

Incercati sa practicati acest exercitiu in fata oglinzii, daca este posibil, deoarece acest lucru va va ajuta sa va imbunatatiti stilul si postura. Completati 3 seturi de 20 de repetari, ceea ce inseamna ca veti muta elementul la 60 de elemente deasupra capului. Odihneste-te un minut dupa fiecare set. Cresterea greutatii sau a timpului in fiecare saptamana va va ajuta sa va tonifiati muschii mai eficient.

Atunci cand bratele definite si tonifiate sunt doar un scop dintre multe, este util sa aveti un ghiseu unic pentru imbunatatirea fitnessului, pe langa exercitiile pentru indepartarea grasimii din brate. Descarcarea aplicatiei BetterMe inseamna ca obtineti un antrenor personal, nutritionist si majorete care va va ajuta la fiecare pas. 

Scaun Dips

Acesta este un exercitiu eficient de reducere a grasimilor care tonifica muschii bratelor si spatelui. 

Cum sa faci acest exercitiu: 

  1. Pentru acest antrenament, aveti nevoie de un pat sau un scaun. Trebuie sa fie stabil pe sol, deoarece greutatea corpului tau va fi apasata pe el. O canapea cu perne moale poate sa nu fie cea mai buna idee, deoarece acest lucru va face exercitiul de tonifiere mai dificil de efectuat.

    Mobilierul trebuie sa fie cu cel putin 2 picioare mai inalt decat solul. Ar trebui sa aveti 3 picioare de spatiu liber in fata obiectului pentru a efectua acest exercitiu cu usurinta.
  2. Cu fata departe de mobilier si puneti mainile pe ea. Bratele tale ar trebui sa fie departate la latimea umerilor. Departati-va cu trei pana la patru pasi de mobilier, tinand partea superioara a corpului drept. Aceasta este pozitia ta de pornire.
  3. Indoiti genunchii pentru a se potrivi cu mobilierul. Indoiti coatele si mutati intregul corp la sol, cu scopul de a atinge podeaua, apoi reveniti la pozitia initiala. 

Trebuie sa faci 3 seturi de 20 de repetari, in fiecare zi. Acesta este, fara indoiala, unul dintre cele mai bune exercitii de efectuat pentru a pierde rapid in greutate.

Contra flotari

Flotarea contra contra este un exercitiu uimitor de tonifiere a bratelor care poate fi facut folosind o masa sau un blat de bucatarie, deoarece acest exercitiu se concentreaza pe stabilitate.

Cum sa faci acest exercitiu: 

  1. Trebuie sa te confrunti cu blatul cu bratele pe marginea acestuia si cu picioarele atingand baza acestuia. Deplasati-va inapoi de la tejghea pana cand corpul se apleca inainte in varful picioarelor. Trebuie sa fii echilibrat pe picioare, iar spatele trebuie sa fie drept. Aceasta este pozitia ta de pornire.
  2. Indoiti coatele si coborati pana atingeti blatul. Acum indreptati coatele si reveniti la pozitia initiala. Aceasta este o repetitie completa si trebuie sa faceti 3 seturi de 20 de repetari in fiecare zi. Acest lucru va va tonifica bratele in cateva saptamani.

Flotari

Flotarile sunt antrenamentul suprem pentru abdomen pentru un pachet de sase, dar fara echipament. Acesta este exercitiul perfect pentru bratele tonifiate si un nucleu puternic. Flotarile regulate va vor ajuta sa va intariti muschii. Desi poate fi putin dificil sa castigi echilibrul la inceput, este recomandabil sa exersezi flotari echilibrand pe maini si genunchi (nu pe maini si degetele de la picioare).

Cum sa faci acest exercitiu: 

  1. Incepeti cu flotari ale genunchilor inainte de a incerca cele normale. Acest exercitiu iti va intari muschii si ii va tonifica la maximum. Faceti 3 seturi de 10 repetari in fiecare zi pentru a obtine cele mai bune rezultate. Acesta este un exercitiu de crestere a muschilor incredibil de eficient. 

Foarfece

Acest exercitiu poate fi distractiv de efectuat si va va ajuta sa pierdeti grasimea din brate foarte repede. Este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pentru pierderea in greutate. Acest exercitiu seamana cu foarfecele deschise si inchise. 

Cum sa faci acest exercitiu: 

  1. Vei incepe prin a sta drept si ridica bratele la inaltimea umerilor in fata ta.
  2. Intindeti-va bratele in lateral si aduceti-le inapoi in fata. Mana dreapta ar trebui sa se suprapuna pe cea stanga. Aceasta seamana cu foarfecele deschise.
  3. Le vei intinde apoi din nou in lateral si le vei intoarce in fata. De data aceasta, bratul stang ar trebui sa se suprapuna cu cel drept. Aceasta este o repetitie completa si ar trebui sa efectuati 3 seturi de 10 repetari in fiecare zi.

Triceps cu un brat

Dip-ul tricepsului cu un singur brat este un alt exercitiu eficient pentru a pierde grasimea bratului, care se concentreaza in primul rand pe triceps. Ca un exercitiu puternic de tonifiere, poate fi inclus in dieta de 1.200 de calorii si in planul de exercitii fizice. Cel mai bun lucru despre acest exercitiu este ca nu este necesar absolut niciun echipament pentru el. Tot ce ai nevoie este un spatiu liber in camera ta.

Cum sa faci acest exercitiu: 

  1. Stati pe podea cu picioarele si picioarele unite, genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Puneti mainile pe podea la aproximativ un picior in spatele soldurilor, cu palmele departate la latimea umerilor si degetele indreptate spre spate.
  2. Acum, ridicati soldurile de pe podea indreptand bratele. Indoieste-ti cotul drept pentru a-ti cobori soldurile cat mai aproape de podea, fara a-l atinge.
  3. Indreptati-va bratul drept si indoiti-va cotul stang pentru a cobori soldurile cat mai aproape de podea. Repetati pentru cealalta parte.

Cercuri de brate

Acesta este inca un alt exercitiu clasic pentru brate, care este inclus in majoritatea regimurilor de exercitii pentru tonifierea si modelarea bratelor flacatoare. Puteti face acest exercitiu cu sau fara greutati. Fiind un exercitiu cu impact redus, acesta poate fi facut in timp ce urmeaza planul de masa vegan de 7 zile. 

Cum sa faci acest exercitiu: 

  1. Puteti tine o sticla de apa de 600 ml in fiecare mana in timp ce faceti cercurile bratelor.
  2. Stati cu picioarele usor departate, cu bratele intinse drept in lateral si ridicate la inaltimea umerilor. Acum, faceti 50 de cercuri mici cu mainile, rotindu-le in directia inainte. Apoi treceti la 50 de cercuri mici inapoi. 

Miscarea bratului inapoi si inainte tonifica toti muschii bratelor, inclusiv tricepsii, bicepsii si umerii, in plus fata de muschii spatelui.

Ridicare laterala cu un singur brat

Ridicarea laterala cu un singur brat este un exercitiu puternic de tonifiere a bratelor care va ajuta sa pierdeti rapid grasimea de pe brate si sa eliminati zgomotul. Acest exercitiu este eficient si pentru intarirea muschilor de baza. 

Cum sa faci acest exercitiu: 

  1. Incepeti intr-o pozitie de push-up cu genunchii si mainile plasate direct sub umeri, tinand o sticla de apa de 600 ml sau orice greutate similara in mana stanga.
  2. Acum, ridica-ti trunchiul pana cand mana dreapta este complet dreapta si bratul stang este ridicat paralel cu podeaua. Pastrati abdomenul angajat si trunchiul stabil si mentineti aceasta pozitie pentru cateva momente.
  3. Apoi, coborati incet corpul in pozitia initiala. Repetati exercitiul trecand greutatea pe bratul drept.

Rotatia semi-luna

Exercitiile pentru a pierde grasimea bratului si a tonifica muschii bratului nu trebuie sa fie intotdeauna de mare intensitate si exhaustive. Chiar si exercitiile de intensitate medie care implica miscari lente si controlate pot tonifica eficient muschii bratelor. Exercitiul de rotatie in jumatate de luna angajeaza muschii majori ai umerilor si bratelor – bicepsul si tricepsul.

Cum sa faci acest exercitiu: 

  1. Stati cu picioarele departate la latimea soldurilor si cu bratele ridicate drept in lateral, la inaltimea umerilor, cu degetele interconectate.
  2. Incepeti prin a tine palmele indreptate spre podea si apoi rotiti incet degetele mari spre spate pana cand palmele sunt orientate spre tavan.
  3. Rotiti incet degetul mare in jos si inainte. Repetati de 30 de ori pentru cele mai bune rezultate.

Liftarea bratelor si picioarelor opuse

Acesta este un exercitiu uimitor pentru bratele tonifiate, care intareste atat muschii bratelor, cat si a picioarelor, in timp ce intinde spatele. Prin urmare, ar trebui inclus in planurile de antrenament ectomorf pentru o mai buna crestere si formare musculara. Acest exercitiu este, de asemenea, benefic pentru imbunatatirea echilibrului si perfectionarea posturii.

Cum sa faci acest exercitiu:

  1. Coborati-va in patru labe cu genunchii plasati direct sub solduri si palmele plasate direct sub umeri.
  2. Acum, ridicati bratul drept inainte si intindeti piciorul stang inapoi in acelasi timp.
  3. Creati tensiune in spate prin flexia piciorului. Tineti pozitia timp de cateva secunde si apoi reveniti la pozitia initiala.
  4. Repetati aceeasi miscare folosind bratul stang si piciorul drept. Repetati de 15 pana la 20 de ori pe ambele parti. 

Mai multe exercitii pentru indepartarea grasimii din brate

Cele 10 exercitii de mai sus pentru a scapa de grasimea bratelor fac un antrenament eficient pentru brate, dar daca doriti sa adaugati o varietate rutinei dvs. de fitness, puteti include si urmatoarele exercitii. Acestea vor arde excesul de grasime si va vor viza bratele, facandu-le mai puternice si mai tonifiate. 

Aceste exercitii sunt exact ceea ce ai nevoie daca cauti un raspuns la intrebari precum „Cum poti scapa de grasimea axilei?”, „Cum slabesti in brate?”, „Cum obtii bratele subtiri? , „Cum poti pierde rapid grasimea de la brat?, sau „Cum scapi de grasimea de la subrat?”. Asadar, fara alte prelungiri, sa vedem cea mai buna modalitate de a scapa de grasimea din brate printr-o varietate de exercitii.

Jab

Aceasta miscare de kickboxing este incredibil de eficienta pentru a va ajuta sa ardeti grasimea din brate si sa va intariti muschii bratelor. Nu necesita niciun echipament, dar necesita o forma adecvata. 

Cum sa faci acest exercitiu:

  1. Pentru a efectua un jab corect, stati intr-o pozitie de box, cu picioarele putin mai late decat latimea umerilor, piciorul stang in fata si pumnii in fata fetei.
  2. Fa un pas inainte cu piciorul stang si intinde bratul stang inainte intr-o maniera controlata, rotind palma in jos.
  3. Reveniti la pozitia initiala – faceti un pas rapid inapoi si indoiti-va bratul, protejandu-va fata cu pumnii. Evitati sa ridicati din umeri, tinandu-i apasati departe de urechi si coatele infipte in partile laterale ale cutiei toracice. Asigurati-va ca nu va aplecati inainte.

Recul triceps

Desi acest exercitiu pare destul de usor, iti va da foc tricepsilor si te va ajuta sa alungi grasimea de la subrat. Kickback-urile tricepsului apartin exercitiilor cu greutatea bratelor si sunt in general efectuate cu gantere, dar puteti folosi sticle de apa ca greutati daca doriti. Puteti efectua acest exercitiu cu un brat odata, sau cu ambele brate simultan. 

Cum sa faci acest exercitiu:

  1. Pentru a efectua un recul triceps, intrati intr-o pozitie divizata in timp ce stati cu genunchii usor indoiti sau in genunchi. Luati cate o greutate in fiecare mana, cu palmele indreptate una fata de alta.
  2. Inclinati-va trunchiul inainte pana cand este aproape paralel cu solul. Asigurati-va ca spatele este drept si ca va angajati miezul. Tine-ti capul in linie cu coloana vertebrala si partea superioara a bratelor aproape de corp.
  3. Expira si intinde bratele. Bratul trebuie sa ramana nemiscat in timp ce antebratele efectueaza miscarea.
  4. Faceti o scurta pauza, inspirati si reveniti la pozitia initiala. Aceasta este o repetare.

Biceps Surl

In timp ce recul triceps se concentreaza in primul rand pe triceps si miscarea de extensie, buclele bicepsului vizeaza bicepsul. De asemenea, au nevoie de greutati si sunt super eficiente pentru tonifierea bratelor flacatoare. (2) 

Cum sa faci acest exercitiu:

  1. Pentru a efectua o curbare adecvata a bicepsului, incepeti intr-o pozitie in picioare, cu picioarele departate la latimea soldurilor. Luati o greutate in fiecare mana si tineti bratele in lateral, cu palmele indreptate in jos. 
  1. Expirati, angajandu-va miezul si indoind cotul si ridicati greutatea spre umeri. Asigurati-va ca bratul este stabil, umerii sunt relaxati si coatele sunt infipte.
  2. Dupa o scurta pauza, coborati greutatile in pozitia initiala intr-un mod controlat. Aceasta este o repetare.

Ar trebui sa va concentrati pe forma corecta atunci cand efectuati acest exercitiu. Nu te grabi si asigura-te ca faci toate miscarile intr-o maniera controlata. Ridicati greutatea doar cu bicepsii. Nu incerca sa-ti inseli calea de iesire balansand bratele sau folosind umerii sau trunchiul.

Tinere izometrica pentru bicepsi

Ar trebui sa apreciezi intotdeauna exercitiile izometrice. Prinderile izometrice ale bicepsilor pot fi o adevarata provocare, dar va vor intari inevitabil bratele si va vor ajuta la indepartarea grasimii din brate. 

Cum sa faci acest exercitiu:

  1. Pentru a efectua acest exercitiu, stati cu picioarele departate la latimea soldurilor si tineti o greutate in fiecare mana.
  2. Tinand bratele aproape de corp si spatele drept, indoiti coatele la un unghi de 90 de grade.
  3. Tineti atata timp cat puteti, inainte de a va lasa mainile inapoi in jos intr-un mod controlat.

Trotuar Scanduri

Scandurile sunt unul dintre cele mai bune exercitii de baza care exista in acest moment. Pe langa intarirea miezului, ele functioneaza si pentru a reduce bratele flacatoare. Un trotuar de scanduri este o variatie dinamica a unei scanduri de baza si este exact ceea ce aveti nevoie daca scopul dvs. este sa scapati de grasimea bratului. 

Cum sa faci acest exercitiu:

  1. Pentru a efectua un trotuar cu scanduri, intrati intr-o pozitie inalta cu scanduri, cu bratele si picioarele din fata pe podea, servind drept stalpi si tineti corpul aproape paralel cu solul. Capul, spatele, soldurile si picioarele ar trebui sa creeze o linie dreapta.
  2. Angajeaza-ti nucleul si fa un pas spre dreapta cu piciorul drept. In acelasi timp, intindeti mana dreapta.
  3. Faceti cativa astfel de „pasi” la dreapta voastra si apoi reveniti la punctul de plecare. Repetati aceeasi miscare pentru partea stanga.

Diamant Push-Up

Dupa cum probabil stiti, diferite variatii de push-up vizeaza diferite parti ale superioare a corpului. De exemplu, daca efectuati un push-up cu pozitie larga, va veti concentra mai mult pe muschii pieptului, in timp ce daca va apropiati mainile, va veti lucra mai mult tricepsii. 

O impingere cu diamant este ca o impingere ingusta, asa ca se concentreaza pe triceps. Acest exercitiu poate fi o adevarata provocare daca ati mai efectuat doar flotari regulate inainte.

Cum sa faci acest exercitiu:

  1. Pentru a efectua un push-up cu diamant, intrati intr-o pozitie inalta de scandura: puneti mainile si degetele de la picioare pe podea si ridicati-va corpul, astfel incat sa creeze o linie dreapta de la cap la calcai. Acum, puneti degetele aratator si degetele mari impreuna, formand o forma de diamant.
  2. Indoaie coatele si coboara pieptul spre sol. Asigurati-va ca coatele nu se sting si ca spatele este drept. Amintiti-va sa va angajati nucleul, deoarece, desi scopul principal este sa va lucrati bratele, implicarea nucleului va va imbunatati stabilitatea si va creste numarul de calorii arse.
  3. Cand pieptul aproape atinge pamantul, faceti o pauza si impingeti-va corpul inapoi in sus, extinzandu-va bratele. Nu va grabiti si asigurati-va ca efectuati toate miscarile intr-o maniera controlata. Aceasta este o repetare.

Sfaturi pentru a pierde grasimea din brate si pentru a promova pierderea in greutate in mod natural

S-ar putea sa stiti deja ca reducerea punctelor este un mit si ca nu puteti slabi intr-un anumit loc pur si simplu efectuand exercitii tintite. Acest lucru este usor de explicat prin modul in care functioneaza pierderea in greutate. 

Procesul de pierdere in greutate are loc atunci cand corpul tau arde mai multe calorii decat primeste din alimente. Apoi incepe sa transforme grasimea depusa in energie pentru a mentine buna functionare a corpului tau (14).

Daca creezi un deficit caloric prin efectuarea unui exercitiu tintit, nu vei reduce local grasimea, ci faci corpul sa ia energie din grasimea care este stocata pe tot corpul tau. De aceea, daca vrei sa arzi grasimea din brate si sa ai brate tonifiate si puternice, trebuie sa-ti ajustezi si stilul de viata si dieta.

Desi nimic nu poate inlocui exercitiul si munca grea, respectarea catorva sfaturi poate ajuta la eliminarea grasimii care a fost depusa in locuri gresite.

1. Numarati caloriile

Orice pierdere in greutate reusita se reduce la arderea mai multor calorii decat consumati (13). Daca vrei sa slabesti si sa-ti tonifiezi bratele, trebuie sa creezi un deficit caloric adecvat prin exercitii fizice si dieta regulate. Nu va impingeti prea departe in incercarea de a reduce drastic aportul caloric, deoarece aceasta va duce la o pierdere rapida in greutate, care poate duce la o varietate de probleme de sanatate, inclusiv calculi biliari, deshidratare, deficiente de nutrienti, dureri de cap, constipatie si ameteli. (6).

Este recomandat sa ramai la un ritm de slabire mai treptat, deoarece este sanatos si durabil. Potrivit expertilor, ritmul optim de pierdere in greutate este de 1-2 kilograme pe saptamana (3). Intrucat o kilograma de grasime este egala cu 3.500 de calorii, ar trebui sa va stabiliti o tinta de reducere a 500 – 1000 de calorii din dieta dumneavoastra in fiecare zi, ceea ce va adauga pana la 3.500 – 7.000 de calorii pe saptamana. Aceasta este egala cu 1-2 kilograme de pierdere in greutate pe saptamana. 

2. Bea apa

Pana la 60% din corpul uman adult este format din apa. Acest lichid mentine buna functionare a corpului dumneavoastra si indeplineste urmatoarele functii (11):

  • Formeaza saliva
  • Unge articulatiile
  • Actioneaza ca un amortizor de soc pentru maduva spinarii si creier
  • Ia parte la eliminarea deseurilor din organism, in principal prin urinare
  • Transporta carbohidratii metabolizati si proteinele pe care corpul tau le foloseste ca energie prin fluxul sanguin
  • Iti regleaza temperatura prin respiratie si transpiratie
  • Actioneaza ca un material de constructie si este vital pentru viata fiecarei celule din corpul tau

Dupa cum puteti vedea, apa este esentiala, motiv pentru care este incredibil de important sa ramaneti hidratat in orice moment. In plus, apa potabila poate favoriza pierderea in greutate. Prin urmare, trebuie sa va mentineti hidratat band multa apa. In general, un adult mediu ar trebui sa bea aproximativ 8 pahare de apa pe zi, dar bea ori de cate ori va este sete va functiona si el. 

Cele mai bune momente pentru a bea un pahar cu apa sunt inainte, in timpul si dupa antrenament, la fiecare masa si intre mese, inainte de a merge la culcare si la prima ora dimineata. Daca nu iti place apa plata, poti bea ceai sau cafea neindulcite, sau lamaie, castraveti, aloe, fulgi de ovaz sau orice alt tip de apa. Asigurati-va ca nu consumati calorii lichide si eliminati aportul de bauturi dulci si alcool. 

3. Mananca micul dejun

Este firesc ca atunci cand incercati sa slabiti, trebuie sa reduceti cantitatea de alimente pe care o consumati. Dar trebuie sa faci asta cu intelepciune. De exemplu, ar trebui sa limitati aportul de alimente nesanatoase si sa cresteti consumul de fructe si legume cu continut scazut de calorii si bogate in nutrienti. 

Nu sari peste prima masa a zilei sub nicio circumstanta, deoarece acest lucru va duce la o mancare excesiva mai tarziu in cursul zilei. Ceea ce poti face este sa te asiguri ca micul dejun este bogat in proteine, deoarece acest lucru iti va prelungi senzatia de satietate, promovand in acelasi timp intretinerea si cresterea muschilor.

4. Folositi farfurii mai mici

Acest truc psihologic functioneaza surprinzator de bine. Mancarea meselor din farfurii mai mici va va ajuta sa va reduceti dimensiunea portiilor si va va oferi senzatia ca ati mancat din belsug. De asemenea, va va asigura ca nu mancati in exces, ceea ce este adesea cauza cresterii in greutate.

5. Evitati gustarile nesanatoase

Senzatia de foame intre mese in timp ce incercati sa slabiti este o caracteristica notorie a dietei. Totusi, asta nu inseamna ca trebuie sa ramana asa. Poti reusi atat sa slabesti, cat si sa eviti senzatia de foame. Tot ce trebuie sa faceti este sa va planificati mesele in asa fel incat sa nu aveti chef sa gustati alimente nesanatoase sarate si zaharoase.

Asta nu inseamna ca nu poti gusta deloc. Inlocuiti biscuitii sarati si chipsurile umplute cu zahar si calorii goale cu o alternativa sanatoasa. Exista o mare varietate de gustari sanatoase, bogate in nutrienti, pe care le puteti include ca parte a meniului dumneavoastra. 

In functie de preferintele tale, de tipul de dieta pe care il urmezi si de numarul de calorii pe care poate fi gustarea ta, poti incerca fructe, fructe de padure, nuci, salate, deserturi sanatoase, smoothie-uri sau iaurturi cu continut scazut de calorii.

Exercitii pentru indepartarea grasimii din brate: poate ajuta BetterMe?

Dupa cum puteti vedea, atingerea bratelor tonifiate inseamna mai mult decat adaugarea de cateva exercitii. De asemenea, trebuie sa respectati o alimentatie sanatoasa si un stil de viata. Rezultatele vor fi vizibile si mai repede daca exercitiile pentru indepartarea grasimii din brate fac parte dintr-o rutina de antrenament mai ampla.

BetterMe poate ajuta cu toate acestea. In aplicatie, puteti sa va urmariti mesele, sa invatati noi obiceiuri si sa obtineti un program de antrenament personalizat care se concentreaza pe domeniile pe care trebuie sa le imbunatatiti, cum ar fi bratele. Incercati aplicatia BetterMe pentru a va accelera obiectivele de fitness!

Related Posts