12 exercitii de spate pentru femei care doresc sa dezvolte muschi

Cu toate acestea, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevar. Efectuarea unor antrenamente regulate pentru spate este cruciala pentru femeile care doresc sa-si dezvolte muschi, sa-si imbunatateasca postura si sa-si imbunatateasca forta generala a corpului (7). 

Aceste exercitii pot avea ca rezultat o spate mai puternica si mai puternica, ajutand, de asemenea, la prevenirea ranilor, oferind un sprijin valoros coloanei vertebrale. Ele contribuie la un fizic echilibrat prin contracararea concentrarii asupra partilor anterioare ale corpului, care sunt adesea subliniate in antrenamente (19). 

Asadar, daca esti o femeie care cauta sa-si dezvolte muschi, nu te sfii sa-ti antrenezi spatele. 

Iata 12 exercitii pentru spate care sunt concepute special pentru femeile ca tine, care sunt gata sa imbratiseze antrenamentele de forta si sa sculpteze un corp puternic si sanatos.

Cum tonifiezi spatele unei femei?

Tonifierea spatelui unei femei implica o combinatie de antrenament de forta si o dieta bine echilibrata, asa cum este si in cazul barbatilor. Antrenamentul de forta ajuta la construirea muschilor, iar atunci cand este efectuat in mod regulat, acest lucru poate duce la un spate tonifiat si definit (13). 

Cheia este sa efectuati o varietate de exercitii care vizeaza diferite parti ale spatelui pentru a asigura o dezvoltare musculara echilibrata.

In ceea ce priveste alimentatia, este esential sa consumi o dieta bogata in proteine ​​si carbohidrati, deoarece acestea ajuta la refacerea si cresterea muschilor. Grasimile si carbohidratii sanatosi sunt, de asemenea, esentiali, deoarece ofera energia necesara pentru performanta si recuperare dupa antrenamente (5). 

Mai mult decat atat, ramanerea hidratata beneficiaza functia musculara si procesul de recuperare.

In plus, consecventa este vitala, iar exercitiile fizice regulate si mentinerea unei diete echilibrate pe o perioada lunga de timp vor da cele mai bune rezultate pentru tonifierea spatelui (16). Trebuie sa retineti ca nu este vorba despre rezultate rapide, pe termen scurt, ci despre sanatate si putere durabila, pe termen lung.

Daca ti-ai adunat curajul de a-ti zdrobi obiectivul de slabire, lasa-l pe Betterme sa scape de acest proces solicitant. Aplicatia noastra va va ajuta sa va restructurati obiceiurile, sa va remodelati viata si sa va cresteti rezultatele de fitness!

Antrenamentele pentru spate sunt bune pentru femei?

Antrenamentele pentru spate ofera femeilor o serie de beneficii, de la imbunatatirea fortei si a posturii pana la imbunatatirea esteticii si reducerea riscului de ranire. Sa aruncam o privire mai atenta la cateva dintre avantajele specifice:

Postura imbunatatita

Antrenamentele pentru spate pot ajuta la intarirea muschilor care sustin coloana vertebrala, ceea ce poate duce la o postura imbunatatita. O postura buna te poate face sa pari mai inalt si mai increzator, reducand in acelasi timp tensiunea pe gat, umeri si spate (24). 

Prin cresterea fortei spatelui, puteti spori sprijinul si capacitatea corpului de a sta, sta si de a se misca cu o aliniere adecvata.

Puterea generala sporita

Muschii spatelui sunt implicati in aproape fiecare miscare pe care o faceti, asa ca intarirea lor poate creste semnificativ puterea generala (2). Acest lucru face activitatile de zi cu zi precum ridicarea obiectelor grele sau impingerea unui cos de cumparaturi mult mai usoare. 

In plus, muschii mai puternici ai spatelui iti pot imbunatati performanta in alte tipuri de antrenamente sau sporturi, sporind puterea si rezistenta.

Risc redus de ranire

Un spate puternic poate ajuta la prevenirea ranilor. Acest lucru se datoreaza faptului ca antrenamentele pentru spate vizeaza adesea nucleul in plus fata de spate, ceea ce este crucial pentru mentinerea echilibrului si stabilitatii(3). Prin consolidarea acestor zone, probabilitatea de a experimenta caderi sau incordari din activitatile zilnice sau antrenamentele poate deveni mai mica.

Estetica imbunatatita

Muschii spatelui tonifiati pot imbunatati semnificativ fizicul unei femei. Ele pot face talia sa para mai mica si pot contribui la o figura de clepsidra. De asemenea, un spate puternic, tonifiat arata grozav in rochii sau topuri fara spate.

Prevenirea durerilor de spate

Multi adulti se confrunta cu dureri de spate la un moment dat, iar o cauza comuna a acesteia este slabirea muschilor de spate si de baza. Antrenamentele regulate pentru spate pot intari aceste zone si pot preveni sau atenua durerile de spate (4).

Cresterea sanatatii oaselor

Antrenamentele pentru spate implica adesea exercitii de sustinere a greutatii despre care se stie ca imbunatatesc sanatatea oaselor. Pe masura ce femeile imbatranesc, riscul lor de a dezvolta osteoporoza creste. Angajarea regulata in antrenamentul de forta poate creste densitatea osoasa si poate reduce riscul de fracturi si osteoporoza (11).

Fitness functional sporit

Fitness-ul functional este genul de fitness care va ajuta sa efectuati mai usor activitati din viata reala, mai degraba decat genul care se concentreaza pe performanta atletica. Deoarece spatele joaca un rol esential in majoritatea miscarilor, muschii puternici ai spatelui au o contributie semnificativa la fitness functional (3). Indiferent daca va ridicati copiii, carati cumparaturile sau pur si simplu va aplecati pentru a va lega pantofii, un spate puternic usureaza multe sarcini zilnice.

Respiratie imbunatatita

Acest lucru poate fi o surpriza, dar un spate puternic va poate imbunatati si respiratia. Acest lucru se datoreaza faptului ca muschii din partea superioara a spatelui joaca un rol cheie in deschiderea pieptului, ceea ce permite respiratii mai pline si mai profunde (9). 

Acest lucru va imbunatateste eficienta oxigenului si poate duce, de asemenea, la o rezistenta mai buna in activitatile cardiovasculare.

Metabolism stimulat

Muschiul arde mai multe calorii in repaus decat grasimea (18). Prin urmare, cu cat aveti mai multa masa musculara, cu atat rata metabolica de repaus va fi mai mare. Aceasta inseamna ca vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar si atunci cand nu faci miscare. 

Antrenamentele pentru spate, in special cele care implica greutati, pot ajuta la construirea mai multor muschi si la stimularea metabolismului.

Ce exercitii pentru spate ar trebui sa faca femeile?

Cand vine vorba de intarirea si sculptarea spatelui, exista mai multe exercitii pentru femei care sunt deosebit de benefice. Aceste exercitii vizeaza diversii muschi ai spatelui, ajutand la promovarea dezvoltarii echilibrate si contribuind la cresterea fortei, la o postura buna si la un fizic placut din punct de vedere estetic:

Rand de cablu asezat

Randul de cabluri asezat lucreaza mai multi muschi ai spatelui, inclusiv romboizii, dorsalul mare si trapezul. Este excelent pentru imbunatatirea posturii si pentru intarirea spatelui (15).

1. Stati pe masina cu picioarele pe suport pentru picioare, genunchii usor indoiti
2. Prindeti manerele cu o prindere in sus
3. Tine spatele drept si trage manerele spre abdomen
4. Reveniti incet la pozitia initiala, extinzand complet bratele
5. Repetati pentru numarul dorit de repetari

Deadlift

Deadliftul vizeaza intregul spate, in special partea inferioara a spatelui, dar lucreaza, de asemenea, fesierii, ischio-jambierii si miezul. Acest lucru este perfect pentru forta generala si tonifiere si poate ajuta, de asemenea, la imbunatatirea posturii (22).

1. Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor, degetele de la picioare sub mreana
2. Indoiti-va soldurile si genunchii, tinandu-va spatele drept in timp ce prindeti mreana cu o prindere in sus sau mixta
3. Tinand spatele drept, impingeti-va calcaiele pentru a sta drept, ridicand mreana de pe podea
4. Coborati incet mreana inapoi pe podea, mentinand controlul in orice moment
5. Repetati pentru numarul dorit de repetari

Rand cu gantere indoit

Acest exercitiu vizeaza muschii latissimus dorsi, romboizi si trapezi. Este ideal pentru cei care doresc sa-si intareasca spatele si sa-si imbunatateasca postura (6).

1. Stai cu o gantera in fiecare mana, picioarele departate la latimea soldurilor
2. Indoiti-va soldurile si genunchii, tinand spatele drept
3. Tine-ti bratele atarnand in jos si palmele indreptate spre trunchi
4. Expirati si trageti ganterele la sold
5. Coborati incet ganterele inapoi la pozitia initiala
6. Repetati pentru numarul dorit de repetari

Rand cu gantere cu un singur brat

Acest exercitiu vizeaza muschii latissimus dorsi, romboizi si trapezi(21) si permite o concentrare mai puternica pe o parte la un moment dat.

1. Stai langa o banca si pune-ti genunchiul stang si mana pe ea.
2. Tineti o gantere in mana dreapta cu palma indreptata spre interior
3. Trageti gantera spre sold, tinand cotul aproape de corp
4. Coborati incet gantera in jos
5. Repetati cu cealalta parte a corpului
6. Completati numarul dorit de repetari

Rand de corp inversat

Acest exercitiu cu greutatea corporala vizeaza muschii spatelui si ajuta la imbunatatirea posturii si a fortei functionale.

1. Instalati o bara la inaltimea taliei sau utilizati un aparat Smith
2. Tineti bara cu o prindere in sus, cu bratele complet intinse
3. Mergeti cu picioarele inainte pana cand corpul este inclinat, tinandu-va corpul drept
4. Trage-ti pieptul pana la bara
5. Coborati incet inapoi
6. Efectuati numarul dorit de repetari

Banda de rezistenta Pull Apart

Acest exercitiu vizeaza muschii romboizi si trapezi si este excelent pentru imbunatatirea posturii si a stabilitatii umerilor (10).

1. Stai drept, tinand o banda de rezistenta cu ambele maini in fata ta, la nivelul pieptului
2. Desfaceti banda, strangand omoplatii impreuna
3. Aduceti incet mainile inapoi impreuna
4. Repetati pentru numarul dorit de repetari

Leagan cu Kettlebell

Acest antrenament pentru intregul corp vizeaza partea inferioara a spatelui, glutei si ischio-jambierii si este ideal pentru imbunatatirea fortei functionale si a fitness-ului cardiovascular (14).

1. Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor, tinand un kettlebell in fata ta cu ambele maini
2. Indoiti-va la solduri, balansand kettlebell-ul inapoi intre picioare
3. Impingeti soldurile inainte, balansand kettlebell-ul pana la nivelul pieptului
4. Repetati pentru numarul dorit de repetari

Exercitiul Superman

Acest exercitiu cu greutatea corporala vizeaza in primul rand partea inferioara a spatelui, in timp ce lucreaza, de asemenea, fesierii si ischio-jambierii. Este excelent pentru intarirea spatelui si imbunatatirea posturii(1).

1. Intinde-te cu fata in jos pe podea, cu bratele intinse in fata ta
2. Ridicati bratele, picioarele si pieptul de pe podea simultan
3. Tineti apasat timp de cateva secunde, apoi coborati incet bratele, picioarele si pieptul inapoi pe podea
4. Repetati pentru numarul dorit de repetari

Extensie de spate cu bila de stabilitate

Acest exercitiu vizeaza partea inferioara a spatelui, glutei si ischio-jambierii si este excelent pentru intarirea spatelui si pentru imbunatatirea stabilitatii nucleului (12).

1. Pozitionati soldurile si stomacul pe o minge de stabilitate, cu picioarele apasate de un perete pentru echilibru
2. Pune-ti mainile in spatele capului sau incruciseaza-le peste piept
3. Ridica incet pieptul de pe minge, strangand fesierii in timp ce faci asta
4. Coborati corpul inapoi in pozitia initiala
5. Efectuati numarul dorit de repetari

Exercitiu de inot Pilates

Acest exercitiu Pilates vizeaza partea inferioara a spatelui si ajuta la imbunatatirea echilibrului si coordonarii(25).

1. Intinde-te cu fata in jos pe un covoras, cu bratele intinse in fata ta
2. Ridicati bratul drept, piciorul stang si pieptul de pe sol simultan
3. Comutati pentru a ridica bratul stang, piciorul drept si pieptul de pe sol simultan
4. Continuati sa alternati intr-o miscare de inot pentru numarul dorit de repetari

T-Bar Row

Acest exercitiu vizeaza intregul spate, in special lats si romboizi. De asemenea, lucreaza indirect bicepsii (23).

1. Stati la masina de randuri T-bar cu picioarele departate la latimea umerilor
2. Indoiti-va soldurile si genunchii si apucati manerele masinii
3. Tine-ti spatele aproape paralel cu solul
4. Trageti bara spre partea superioara a abdomenului
5. Coborati bara pana cand bratele sunt complet extinse
6. Repetati pentru numarul dorit de repetari

Ce altceva ar trebui sa stie femeile despre construirea muschilor spatelui?

Construirea muschilor spatelui necesita timp si angajament si, ca in cazul oricarui obiectiv de fitness, consecventa este cheia. 

Ar trebui sa urmariti sa efectuati exercitiile alese de cel putin doua ori pe saptamana, cu cel putin 10-15 repetari din fiecare exercitiu pentru 3-4 seturi per exercitiu (17). Greutatea ar trebui sa fie provocatoare, dar gestionabila si poate fi crescuta pe masura ce devii mai puternic.

De asemenea, este important sa va concentrati pe o forma buna atunci cand efectuati aceste exercitii pentru a va asigura ca maximizati eficacitatea si preveniti accidentarile. Daca nu sunteti vreodata sigur de tehnica corecta, ar trebui sa cautati ajutor de la un antrenor personal calificat.

Asigurati-va ca va alimentati corect corpul cu alimente hranitoare si hidratati corespunzator, astfel incat sa profitati la maximum de fiecare sesiune de antrenament.

Si nu uitati de recuperare! Dupa fiecare sesiune de antrenament, ar trebui sa va faceti timp pentru a va intinde muschii spatelui si a le lasa sa se odihneasca. Acest lucru poate ajuta la prevenirea ranilor, sprijinind si cresterea musculara. O rola de spuma poate fi un instrument excelent in acest scop. 

In plus, sa luati o zi libera de la exercitii in fiecare saptamana va oferi corpului dumneavoastra sansa de care are nevoie sa se repare si sa construiasca muschi mai puternici.