Ce este dieta nordica si este o alegere sanatoasa?

Dieta nordica este un model alimentar care a primit o atentie din ce in ce mai mare in ultimii ani. Totusi, ce este exact dieta nordica si ce fel de alimente include? Mai mult, ofera vreun beneficiu potential?

Acest articol examineaza caracteristicile dietei nordice si beneficiile sale potentiale.

Ce este dieta nordica?

In esenta, dieta nordica este un model alimentar bazat pe alimente traditionale consumate in tarile nordice din Danemarca, Finlanda, Islanda, Norvegia si Suedia. Cu toate acestea, in ciuda concentrarii pe acest mod regional de a manca, este usor sa urmati dieta indiferent de locatie.

Termenul „dieta nordica” este larg si acopera alimentele traditionale nordice care se incadreaza in Recomandarile privind nutritia nordica. Recomandarile privind nutritia nordica (NRR) este o colaborare intre tarile nordice din Danemarca, Finlanda, Islanda, Norvegia si Suedia (1).

NRR-urile urmaresc sa ofere recomandari alimentare bazate pe cercetari stiintifice la nivel inalt. In plus, aceste recomandari ar trebui sa creasca probabilitatea de a indeplini cerintele nutritionale, de a prelungi viata si de a preveni bolile cronice netransmisibile (2).

Dieta nordica este similara cu dieta mediteraneana, prin aceea ca ambele diete au un aport ridicat de plante si contin fructe de mare.

Pe baza beneficiilor sale presupuse, au existat multe cercetari in dieta nordica in ultimii 5-10 ani.

Ghid pentru dieta nordica

Dieta nordica incorporeaza mai multe linii directoare, care pot fi rezumate prin trei puncte principale (3):

1. Consuma mai multe calorii din alimente vegetale
2. Mananca mai multe alimente din mare si lacuri
3. Mananca mai multe alimente din mediul rural salbatic

Cu alte cuvinte, dieta se concentreaza pe alimente integrale. In plus, o varietate de alimente proaspete din plante si fructe de mare sunt produse alimentare de baza.

Ce alimente fac parte dintr-o dieta nordica?

Conform Recomandarilor Nordic Nutrition din 2012, dieta ar trebui sa se concentreze pe urmatoarele alimente (1):

• Fructe de padure si fructe precum merele, perele si prunele
• oua
• Peste gras ca heringul
• Carne, cu accent pe optiunile de carne slaba
• Leguminoase, inclusiv mazare si diverse fasole
• Produse lactate cu continut scazut de grasimi
• Nuci
• Semintele si uleiurile din seminte ca uleiul de rapita
• Cereale din cereale integrale, cum ar fi orzul, ovazul si secara
• Legume precum varza, ceapa, cartofii si radacinile

Nota: Recomandarile privind nutritia nordica din 2022, bazate pe dovezi actualizate, urmeaza sa fie publicate in iunie 2023 (4).

Ce alimente recomanda limitarea dietei nordice?

Dieta nordica recomanda limitarea urmatoarelor alimente (1):

• Alcool
• Bauturi si alimente cu adaos de zahar
• Carne procesata
• carne rosie
• Sare

In plus, ghidurile sugereaza urmatoarele „schimburi”:

• Folosind cereale integrale mai degraba decat cereale rafinate
• Concentrarea pe produsele lactate cu continut scazut de grasimi
• Inlocuirea uleiurilor vegetale cu unt

Beneficiile potentiale ale unei diete nordice

De la primele Recomandari de Nutritie Nordica, publicate in 2012, a existat un interes din ce in ce mai mare pentru dieta nordica.

Odata cu un interes din ce in ce mai mare, au aparut cercetarile sporite asupra efectelor si beneficiilor potentiale ale dietei.

Pe baza acestei cercetari, nivelurile bune de aderenta la dieta par sa scada markerii de risc cardiovascular, sa ajute potential la gestionarea greutatii si sa scada riscul aparitiei diferitelor boli cronice.

Urmatoarele sectiuni prezinta un rezumat complet referit al cercetarilor existente in dieta nordica si beneficiile potentiale ale acesteia.

Poate reduce riscul de boli cronice si de mortalitate

• Un studiu a urmarit 1547 de barbati cu varste cuprinse intre 42 si 60 de ani. Pe baza unui jurnal de dieta de 4 zile, barbatilor le-a fost acordat un „scor de dieta nordica sanatoasa”, in functie de cat de strans au respectat dieta nordica. Cea mai scazuta aderenta (comparativa cu cea mai mare) a fost asociata cu un risc crescut de deces de la orice boala cu 27% pe o perioada medie de urmarire de 23,6 ani (5).
• O revizuire sistematica si o meta-analiza din 2022 a 13 studii observationale care au implicat 930.153 de participanti au examinat legatura dintre aderarea la dieta nordica si riscul de boli cronice si de mortalitate. Cercetatorii au demonstrat o asociere liniara intre aderarea mai mare la dieta nordica si riscul de mortalitate mai scazut. In grupurile cu cea mai mare aderenta, a existat un risc de mortalitate cu 22% mai mic comparativ cu cea mai scazuta aderenta (6).
• Un studiu de interventie din 2019 a constatat ca in randul barbatilor din 2019 (varsta medie: 62 de ani) cu angina pectorala stabila, aderarea la o dieta nordica a fost asociata cu un risc mai scazut de mortalitate de toate cauzele. Participantii cu cea mai mare aderenta la dieta nordica au avut un risc cu 30% mai mic decat cei cu cel mai scazut (7).

Poate reduce riscul cardiovascular

• O revizuire sistematica si o meta-analiza din 2022 au analizat 15 studii de cohorta si 6 studii controlate randomizate. Printre constatari, au existat dovezi cu certitudine moderata pentru aderarea la dieta nordica care scadea apolipoproteina B, insulina, greutatea corporala, indicele de masa corporala (IMC) si tensiunea arteriala sistolica. Au existat, de asemenea, dovezi (certitudine scazuta) ca modelele de dieta nordica pot scadea incidenta bolilor cardiovasculare si nivelurile de colesterol LDL (LDL-C – cunoscut sub numele de „colesterol rau”) (8).
• Un studiu transversal pe populatie din 2018 pe 339 de pacienti cu diabet zaharat de tip 2 a examinat modul in care o dieta nordica influenteaza riscul cardiovascular. La aceasta populatie, aderarea la dieta nordica a fost asociata semnificativ cu LDL-C mai scazut, obezitate si tensiune arteriala (9).
• O revizuire sistematica si o meta-analiza din 2018 a cinci studii controlate randomizate au examinat efectul dietei nordice asupra markerilor sanatatii cardiovasculare. In cinci studii care au implicat 513 participanti, dietele nordice au redus semnificativ LDL-C cu o medie de 0,38 mmol/L (5,39 mg/dL). Patru dintre studii au analizat tensiunea arteriala sistolica urmarita si a existat o reducere medie a tensiunii arteriale sistolice (-3,97 mmHg) si a tensiunii arteriale diastolice (-2,08 mmHg) in comparatie cu dieta de control (10).
• Un studiu de cohorta amplu din 2017 a urmarit timp de patru ani 57.053 barbati si femei cu varsta cuprinsa intre 50 si 64 de ani. 1669 de barbati si 653 de femei din aceasta populatie au suferit un atac de cord in aceasta perioada. La analizarea dietelor participantilor, cei cu cea mai mare aderenta la dieta nordica au avut un risc cu 23% mai mic de atac de cord decat cei cu cea mai scazuta aderenta (11).
• O revizuire sistematica si o meta-analiza din 2016 a 17 studii controlate randomizate au examinat diferite modele alimentare si impactul acestora asupra tensiunii arteriale. Studiul a constatat ca dieta nordica a scazut semnificativ tensiunea arteriala sistolica cu 4,26 mmHg si tensiunea arteriala diastolica cu 2,38 mmHg (12).

Beneficii potentiale pentru pierderea in greutate

• O revizuire sistematica si o meta-analiza din 2019 au examinat sapte studii clinice randomizate care au implicat 774 de participanti. Analiza a demonstrat ca participantii care adera la o dieta nordica au pierdut in medie cu 1,83 kilograme mai mult decat participantii care au utilizat diete de control (13).

Sprijina potential dezvoltarea sanatoasa a copilului

• Un studiu din 2022 a analizat dietele a 83.800 de perechi mama-copil in timpul sarcinii si la varsta de 6, 18 si 36 de luni. Comunicarea copilului si abilitatile de dezvoltare motrica au fost apoi evaluate la varsta de 6 luni, 18 luni, 3 ani si 5 ani. Pe baza acestor date, aderarea mai scazuta la dieta nordica a fost asociata cu sanse semnificativ mai mari de abilitati de dezvoltare care apar ulterior (14).

Poate reduce riscul de diabet de tip 2

• Un studiu din 2021 a examinat legatura dintre aderarea la dieta nordica si dezvoltarea diabetului de tip 2 la 2332 de barbati cu varsta cuprinsa intre 42 si 60 de ani. Dietele participantilor au fost analizate folosind o inregistrare de hrana de 4 zile si au fost urmarite pentru o medie de 19,3 ani. In acest timp, participantii cu cea mai scazuta aderenta la dieta nordica au avut un risc cu 35% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, comparativ cu cea mai mare aderenta (15).
• Intr-un studiu de cohorta mare din 2015, care a urmarit 57.053 de participanti pe o perioada medie de 15,3 ani, aderarea ridicata la dieta nordica (comparativ cu cea scazuta) a fost asociata cu un risc cu 25% mai mic de diabet de tip 2 la femei si cu un risc cu 38% mai mic la barbati (16). ).

Poate imbunatati somnul si reduce stresul

• Un studiu transversal care a implicat 399 de femei cu exces de greutate si obezitate a examinat legatura dintre dieta si calitatea somnului. Dupa controlul factorilor de confuzie, aderarea la dieta nordica a fost asociata cu sanse cu 20% mai mici de calitate slaba a somnului (17).
• Un studiu din 2021 a investigat relatia dintre o dieta nordica si functia fiziologica la 181 de eleve cu varsta cuprinsa intre 18 si 25 de ani. La aceasta populatie, o mai mare aderenta la dieta nordica a fost asociata cu o stare nutritiva mai mare pentru proteine, fibre si numeroase vitamine si minerale. In plus, o mai mare aderenta la dieta nordica a fost asociata cu stres si anxietate mai scazute (18).

Dieta nordica se concentreaza pe alimente integrale

Dupa cum am mentionat atunci cand discutam despre liniile directoare ale dietei nordice, este un mod de a manca care pune mai mult accent pe plante si alimente din mediul rural si de la mare. Cu alte cuvinte, dieta se concentreaza pe alimente integrale.

Concentrarea in primul rand pe alimente integrale asigura ca o dieta contine o gama larga de nutrienti esentiali din diferite grupuri de alimente, bogate in compusi precum polifenolii. Concentrarea pe alimente integrale reduce, de asemenea, o gama larga de alimente ultraprocesate bogate in grasimi, cereale rafinate si zaharuri adaugate.

Desi inca nu intelegem pe deplin de ce, mai multe studii mari au descoperit ca dietele care contin niveluri mai mari de alimente ultraprocesate cresc riscul de boli cronice si mortalitate (19, 20, 21).

Deoarece dieta nordica se concentreaza pe alimente integrale si recomanda limitarea alimentelor ultraprocesate, acest lucru ar trebui sa conduca la beneficii.

Exemplu de plan de masa pentru dieta nordica

Pe baza alimentelor traditionale din dieta nordica si a recomandarilor de nutritie nordica, iata cateva exemple de planuri de masa pentru a arata cum ar putea arata mesele care adera la dieta nordica.

Mesele de mic dejun

• Terci de ovaz facut cu lapte cu continut scazut de grasimi si acoperit cu fructe de padure proaspete, nuci si seminte
• O felie prajita de paine de secara cu un ou, o ceasca de iaurt cu continut scazut de grasimi si niste fructe proaspete
• Muesli facut cu secara, ovaz rulat, fructe uscate si nuci amestecate, servit cu lapte cu continut scazut de grasimi

Mesele de pranz

• Hering murat pe paine de secara prajita cu o salata de rosii, salata verde, castraveti si ceapa rosie intr-un sos de salata
• O salata cu oua fierte tari, somon afumat, cartofi, o varietate de verdeata, rosii cherry si un sos de salata
• Un sandvis cu paine de secara cu branza redusa in grasimi, salata verde si rosii cu o salata

Mesele de cina

• Peste la gratar, cartofi, broccoli si morcovi
• Labskovs: o tocana facuta cu carne slaba, cartofi, ceapa, usturoi, boabe de piper, cimbru, foi de dafin si sare
• Supa de linte cu linte, morcovi, ceapa, ulei, pudra de curry, ghimbir si multe altele

Idei de gustare

Gustarile care adera la principiile dietei nordice includ:

• Fructe si fructe de padure
• Iaurt cu continut scazut de grasimi
• Nuci si seminte
• Biscuiti de secara 100% cu branza cu continut scazut de grasimi

Exista dezavantaje ale dietei nordice?

Desi nu este un dezavantaj unic, principalul dezavantaj al dietei nordice este ca nu va fi potrivita pentru toti indivizii.

Dieta este relativ bogata in carbohidrati si include o gama larga de alimente vegetale, cereale si fructe de mare. Cu toate acestea, din cauza alergiilor alimentare, a preferintelor personale, a convingerilor etice sau a afectiunilor medicale precum boala celiaca, nu toate aceste alimente se vor potrivi nevoilor dietetice ale unor persoane.

Acestea fiind spuse, cu cercetari adecvate in formularea dietei pentru adecvarea nutrientilor, este posibil sa se adapteze dieta nordica:

• Persoanele cu intoleranta la gluten sau boala celiaca ar putea alege leguminoase in loc de cerealele care contin gluten.
• Veganii ar putea manca mai mult tofu, fasole si linte pentru proteine, mai degraba decat optiunile traditionale de fructe de mare.
• Persoanele care se bucura de diete cu continut scazut de carbohidrati ar putea sublinia aspectele dietei cu fructe, legume, fructe de mare, carne slaba, nuci si seminte.

In plus, cu accent pe alimente proaspete, integrale si fructe de mare, dieta nordica nu va fi cea mai accesibila dieta. Este regretabil, dar adesea alimentele proaspete au un cost mai mare decat optiunile procesate.

Cum se compara dieta nordica cu dieta mediteraneana?

Dieta mediteraneana este un termen umbrela pentru modelele alimentare pe care oamenii le consuma de obicei in regiunile mediteraneene. Aceste diete includ o varietate de alimente vegetale, fructe de mare si ulei de masline, limitand in acelasi timp alimentele ultraprocesate.

Dieta nordica si dieta mediteraneana au caracteristici similare. Cu toate acestea, fiind unul dintre cele mai bine cercetate modele alimentare, dieta mediteraneana are in prezent o gama mai mare de cercetari in spate (22).

Cercetarile actuale sugereaza ca dieta nordica poate avea aceleasi beneficii ca si dieta mediteraneana (23).

Ambele diete impartasesc caracteristici prin aceea ca contin o multime de alimente vegetale si se concentreaza pe fructe de mare in detrimentul carnii rosii grase.

Cu toate acestea, o diferenta principala este ca dieta mediteraneana contine de obicei cantitati mari de ulei de masline. Dimpotriva, in regiunile nordice, uleiul primar tinde sa fie ulei de rapita (Canola) (23).

Exista si unele diferente mai mici, cum ar fi mancarurile regionale. De exemplu, heringul murat este un fel de mancare popular cu fructe de mare in tarile nordice.

Ambele diete includ o mare varietate de alimente proaspete, integrale si sunt probabil modele alimentare care promoveaza sanatatea.

Este dieta nordica o alegere sanatoasa?

Dieta nordica este un mod de a manca care pune accent pe alimente integrale bogate in nutrienti, produse proaspete si fructe de mare.

Dovezile disponibile in prezent din studii stiintifice sugereaza ca dieta nordica are probabil beneficii pentru sanatate.

Cu toate acestea, ca in orice dieta, succesul pe termen lung cu un anumit mod de a manca depinde de aderenta.In aceasta nota, este mult mai usor sa adere la o dieta daca individului ii place cu adevarat modul de a manca. Daca tipurile de alimente pe care dieta nordica se concentreaza pe atractie, atunci cercetarile sugereaza ca este probabil sa fie o alegere sanatoasa.