Halterofilia este unul dintre cele mai populare exercitii efectuate in salile de forta, iar cantitatea de greutate pe care o puteti ridica este adesea calculata comparandu-va cu persoane de dimensiuni similare din sala de sport. Colegiul American de Medicina Sportiva foloseste un procent din greutatea corporala, varsta si sexul pentru a determina cat de multa greutate puteti ridica.
Setati un maxim de o repetare
Evaluati banca de greutati determinandu-va propriul maxim de o repetare sau 1RM. 1RM este greutatea maxima ridicata fara asistare pentru o repetare, mentinand in acelasi timp tehnica adecvata.
Selectati o greutate de 50% din 1RM estimat si completati cinci repetari de 10. Odihneste-te doua minute, apoi creste greutatea la 70% din 1RM estimat si fa trei pana la cinci repetari. Evitati sa faceti mai mult de cinci repetari in timpul seturilor de incalzire, astfel incat sa nu va obositi muschii prea devreme.
Cresteti greutatea la 90-100% din 1RM estimat si incercati o repetare. Daca reusiti, odihniti-va timp de trei pana la cinci minute inainte de a creste greutatea de cinci pana la 10 lire si a incerca o alta ridicare.
Repetati acest proces pana cand apare o defectiune. Un esec apare atunci cand nu puteti finaliza ridicarea fara asistenta sau daca va pierdeti forma. Ultima greutate reusita este 1RM. Utilizati intotdeauna un observator in timpul ridicarii grele.
Utilizati o tehnica adecvata
Exersati utilizarea tehnicii adecvate de mai multe ori, cu o greutate mica, inainte de a incerca sa ridicati 1RM. Intindeti-va pe o banca si asezati-va mainile putin mai late decat latimea umerilor, folosind o prindere sub mana pe bara. Strangeti omoplatii impreuna, astfel incat spatele sa se arcuiasca si umflati usor pieptul. Luati bara de pe suport si tineti-o pe piept. Coborati bara pana la pieptul inferior, facand o scurta pauza inainte de a o ridica inapoi in pozitia de pornire. Asigurati-va ca picioarele tale stau pe pamant si fesierii raman pe banca pe toata durata miscarii.
Haltere pentru barbati
Cantitatea medie de greutate pe care un barbat in varsta de 20 de ani o poate face presa pe banca este de 106% din greutatea corporala sau aproximativ 143 de lire sterline (64,85 kg) daca cantareste 135 de lire sterline (61,22 kg). O evaluare peste medie este de 148% din greutatea corpului, sau aproximativ 200 de lire sterline (90,72 kg).
Barbatii in varsta de 30 de ani au o gama medie de 93% din greutatea lor si mult peste medie ar putea fi 124% din greutatea lor corporala, sau 125 lbs. (56,7 kg) si, respectiv, 167 lbs. (75,75 kg). 135 de lire (61,22 kg) barbat.
Greutatea medie pe care o poate ridica un barbat in varsta de 40 de ani este de 84% sau 113 lbs (51,26 kg), iar o greutate mult peste medie este de 110% sau 148 lbs. daca cantaresti 135 de lire sterline (61,24 kg).
Haltere pentru femei
Standardele femeilor sunt putin mai mici decat standardele barbatilor pentru haltere pe banca. Greutatea medie pentru o femeie de 20 de ani poate fi de 65% din greutatea corporala sau de aproximativ 87 de lire sterline (36,74 kg) daca cantareste 135 de lire sterline (61,22 kg). O evaluare peste medie este de 90% din greutatea corpului, sau aproximativ 121 de lire sterline (54,88 kg).
Greutatea medie pentru o femeie de 30 de ani este de 57%, sau 77 de lire (34,93 kg), daca ea cantareste 135 de lire (61,22 kg), iar greutatea peste medie este de 76%, sau 103 de lire (46,72 kg).
Greutatea medie a unei femei de 40 de ani este de 52%, sau 70 de lire sterline (31,75 kg), iar o greutate peste medie este de 71%, sau 96 de lire sterline (43,54 kg).
