Dupa ce anii precedenti a fost relativ la moda, acest verde cu frunze a devenit extrem de popular in ultimul deceniu. In zilele noastre, este greu sa nu auzi despre beneficiile varzei de varza si poti gasi chipsuri de kale, salate si smoothie-uri aproape peste tot.
Cu toate acestea, merita tot hype-ul?
Acest articol examineaza faptele si miturile din spatele beneficiilor potentiale ale kale.
1) Kale este o sursa semnificativa de vitamina K1
Kale este o sursa substantiala de vitamina K1 (filochinona) si contine 1021% din doza zilnica de referinta (RDI) pentru vitamina la 100 de grame (1).
Vitamina K1 are numeroase beneficii pentru sanatate, iar nutrientul joaca un rol vital in coagularea sangelui si mentinerea oaselor sanatoase (2, 3).
Cu toate acestea, este de remarcat faptul ca biodisponibilitatea vitaminei K1 este relativ scazuta.
Pe aceasta nota, cercetarile arata ca biodisponibilitatea medie a vitaminei K1 din kale la oameni este de 4,7% (4).
In ciuda acestui fapt, varza cu varza ofera inca o cantitate impresionanta de vitamina K. Chiar si tinand cont de absorbtia intestinala slaba, cantitatea biodisponibila de vitamina K1 din kale ar fi totusi aproximativ 50% din RDI.
Ca o parte, vitamina K2 (menachinona) tinde sa fie cea mai biodisponibila forma de vitamina K, iar aceasta este disponibila din produse animale si din soia fermentata, cum ar fi branza invechita si natto.
2) Contine izotiocianati, cum ar fi sulforafanul
Kale contine compusi care contin sulf numiti glucozinolati, iar acestia se descompun in compusi numiti izotiocianati, in special sulforafan (5).
Alaturi de alte legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles si verdeata de mustar, varza kale este una dintre cele mai importante surse alimentare ale acestor compusi (6).
Studiile arata ca, dupa absorbtie, acesti compusi sunt conjugati (combinati) cu glutation, care este cunoscut drept „antioxidantul principal” al organismului (7).
In ceea ce priveste izotiocianati, exista o serie de studii (si speculatii) care le investigheaza potentialele proprietati de protectie impotriva cancerului. Pana acum, studiile arata ca izotiocianatii au efecte anticancerigene in studiile pe animale de laborator si pe celule umane (eprubeta) (8, 9).
Cu toate acestea, in acest moment, nu exista nicio dovada ca au aceste efecte la oameni si sunt necesare mai multe cercetari inainte ca astfel de afirmatii sa poata fi facute (10, 11).
Poate ca singurul studiu semnificativ pe subiecti umani a fost un studiu clinic al unui compus izotiocianat pe 86 de fumatori sanatosi.
In acest studiu controlat randomizat, rezultatele au demonstrat ca grupul cu izotiocianati a avut o reducere cu 7,7% a activarii metabolice a unui cancerigen legat de fumul de tutun (12).
3) Kale este extrem de densa in nutrienti
Densitatea nutrientilor se refera la proportia de nutrienti pe care o poate oferi un aliment in comparatie cu cantitatea tipica de energie (calorii) pe care o ofera.
In aceasta privinta, varza kale are rezultate exceptionale.
De exemplu, doar 100 de grame de kale furnizeaza multipli ale RDI pentru vitaminele A, C si K1 (1).
In plus, 100 de grame de kale contine aceste concentratii de nutrienti pentru doar 50 de calorii.
Kale contine, de asemenea, fiecare mineral esential in proportii diferite. Printre acestea, legumele sunt deosebit de bogate in mangan, calciu si potasiu.
Toate legumele cu frunze verzi ofera o multime de valoare nutritiva pentru foarte putine calorii si, alaturi de legume precum spanacul, varza kale este una dintre cele mai bune.
4) Foarte bogat in vitamina C
Kale este una dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina C si ofera aproximativ 200% din doza zilnica recomandata pentru 100 de grame (1).
Cand luati in considerare cantitatea de vitamina C pe calorie, varza kale este o sursa mai buna de nutrienti decat unele optiuni traditionale de vitamina C.
De exemplu, tabelul de mai jos arata cat de multa vitamina contin diferitele alimente in raport cu densitatea lor calorica (13, 14, 15);
Vitamina C are functii antioxidante si se crede ca ajuta la intarirea sistemului imunitar si protejeaza impotriva daunelor radicalilor liberi (16).
5) Kale poate scadea raspunsul la glucoza din sange la o masa
Unele studii sugereaza ca varza kale poate avea un efect benefic asupra raspunsurilor postprandiale ale glucozei din sange.
Pentru a spune altfel; varza varza poate ajuta la suprimarea cresterii glicemiei dupa masa.
Intr-un studiu controlat randomizat, 62 de adulti japonezi au consumat o masa bogata in carbohidrati impreuna cu un placebo sau o portie mica (7-14 grame) de kale.
In mod interesant, rezultatele au demonstrat ca raspunsul zaharului din sange in grupul cu kale a fost suprimat in comparatie cu placebo (17).
In afara de acest studiu, exista putine cercetari in zona, asa ca exista dovezi limitate in acest moment.
6) Ofera o cantitate mare de carotenoizi (provitamina A)
La 100 de grame, kale furnizeaza 308% din valoarea zilnica pentru „vitamina A” (1).
Acestea fiind spuse, varza varza nu contine vitamina A preformata, altfel cunoscuta sub numele de retinol, si in schimb, furnizeaza carotenoizi provitamina A.
Retinolul, care se gaseste in alimente precum ficatul si ouale, este cunoscut si ca „vitamina A preformata”, iar corpul nostru o poate folosi in forma sa naturala. Cu toate acestea, organismul nostru trebuie sa transforme mai intai provitamina A (asa cum se gaseste in kale) in retinol pentru a o utiliza.
Din pacate, rata de conversie poate fi scazuta, in special la persoanele cu variante genetice specifice ale unei gene numite BCO1 (18, 19).
In ciuda acestui fapt, carotenoizii de vitamina A sunt inca asociati cu numeroase beneficii pentru sanatate (20).
In special, o revizuire sistematica si o meta-analiza a sindromului metabolic si a aportului de carotenoizi au analizat relatia pe parcursul a 20 de ani (1997 – 2007) de studii.
Analiza a constatat ca a existat o relatie inversa semnificativa intre aportul de carotenoizi si sindromul metabolic (21).
Cu toate acestea, ca intotdeauna, o asociere statistica nu deduce ca carotenoizii au fost cauza sindromului metabolic inferior.
7) Contine Antioxidantii Luteina si Zeaxantina
Pe langa carotenoidele de provitamina A, kale furnizeaza si diverse carotenoide non-provitamina A.
Mai exact, varza varza furnizeaza doi carotenoizi care actioneaza ca antioxidanti in organism numiti luteina si zeaxantina. Kale este una dintre cele mai bune surse alimentare ale acestor doi compusi (22).
Se crede ca luteina si zeaxantina au un rol deosebit de benefic in mentinerea vederii sanatoase.
De exemplu, recenziile sistematice si meta-analizele sugereaza ca cei doi antioxidanti pot oferi beneficii in prevenirea si tratarea degenerescentei maculare asociate cu varsta (23, 24, 25).
8) Consumul de varza poate scadea tensiunea arteriala
Cercetarile arata ca varza kale poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
Intr-un studiu clinic la care au participat 149 de participanti, aportul zilnic de pudra de varza pura timp de opt saptamani a condus la „scaderi semnificative” ale tensiunii arteriale (26).
Profilul nutritiv al varzei de varza sustine, de asemenea, ideea ca acest verde cu frunze ar putea avea efecte pozitive asupra tensiunii arteriale.
De exemplu, varza varza este o sursa bogata de magneziu, potasiu si vitaminele C si K.
Studiile arata ca magneziul si potasiul sunt capabile sa reduca tensiunea arteriala, iar nivelurile scazute de vitamina K din sange sunt asociate cu hipertensiunea arteriala (27, 28, 29).
Unele studii arata, de asemenea, ca vitamina C poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale, dar dovezile sunt oarecum inconsistente pentru acest lucru (30).
In scurt; consumul de varza ar putea oferi nutrientii potriviti pentru a ajuta la mentinerea tensiunii arteriale sanatoase.
Acestea fiind spuse, intregul nostru stil de viata este important, iar dieta generala, exercitiile fizice si obiceiurile de somn, toate influenteaza puternic tensiunea arteriala.
9) Kale contine o varietate de polifenoli
Kale contine mai multi polifenoli, inclusiv diferiti lignani, kaempferol si quercetina (31, 32, 33, 34).
Este usor de gasit afirmatii ca acesti compusi au proprietati antiinflamatorii, de scadere a tensiunii arteriale si antidiabetice.
Cu toate acestea, cele mai multe dintre studiile privind kaempferol si lignani sunt studii pe eprubeta si pe animale si sunt disponibile putine cercetari umane (35, 36, 37).
O revizuire sistematica a studiilor controlate randomizate sustine afirmatia ca 500 mg> quercetina poate scadea tensiunea arteriala, dar varza kale contine doar 7,7 mg la 100 de grame (32, 38).
Deocamdata, probabil ca este o idee buna sa luati afirmatii despre polifenolii de kale cu un praf de sare pana cand sunt disponibile cercetari mai bune.
Optiuni mai dovedite pentru beneficiile potentiale ale polifenolilor sunt fructele de padure, cacao, cafeaua, ceaiul si vinul rosu.
Efecte secundare potentiale
Kale are, de asemenea, cateva dezavantaje potentiale in ceea ce priveste unii dintre compusii pe care ii contine.
1) Kale poate avea interactiuni cu medicamentele cu warfarina
Warfarina este un medicament prescris persoanelor cu risc de cheaguri de sange daunatoare si functioneaza prin afectarea capacitatii vitaminei K de a ajuta la coagularea sangelui (39).
Deoarece varza kale este o sursa atat de importanta de vitamina K, este un aliment care poate interfera cu warfarina (40).
Ca atare, oricine ia warfarina sau alte medicamente pentru subtierea sangelui poate dori sa-si consulte medicul despre consumul de alimente bogate in vitamina K.
2) Varza Contine Goitrogeni
Varza varza este un aliment goitrogen si contine compusi numiti goitrogeni (41).
Pe partea negativa, cercetarile arata ca acesti compusi pot afecta negativ persoanele cu functia tiroidiana afectata. Goitrogenii pot inhiba absorbtia iodului de catre tiroida, ceea ce poate afecta si mai mult sinteza hormonilor tiroidieni (42, 43).
Cu toate acestea, doar „aporturile foarte mari” reprezinta o problema si un studiu a aratat ca un aport zilnic de 150 de grame de varza de Bruxelles (de asemenea, bogat in goitrogeni) timp de patru saptamani nu a afectat activitatea tiroidiana (44, 45).
In cele din urma, gatirea varzelor va reduce semnificativ concentratia de goitrogeni (46).
