Magneziul este un mineral esential cu o gama larga de beneficii pentru sanatate. Cu toate acestea, nu toti avem un aport suficient de mineral, iar deficienta de magneziu poate cauza mai multe probleme de sanatate.
Acest articol examineaza unele simptome si efecte potentiale ale deficientei de magneziu, care este altfel cunoscuta sub numele de hipomagnezemie.
In plus, examinam ce persoane sunt cele mai expuse riscului de a avea un nivel scazut de magneziu.
Ce este un aport suficient de magneziu?
In primul rand, aportul zilnic de referinta (RDI) actual de magneziu pentru adulti variaza de la 310 mg la 420 mg , in functie de varsta si sex.
Din pacate, Orientarile Dietetice din SUA din 2015 au declarat magneziul un „ nutrient deficitar” , deoarece aproximativ 50% dintre americani nu consuma o cantitate adecvata de mineral.
In unele grupe de varsta, aportul de magneziu scade „substantial sub” recomandarile recomandate (1) .
In ceea ce priveste aceste grupe de varsta, deficienta de magneziu tinde sa fie mai mult o problema pentru adultii in varsta, pe care o vom analiza mai detaliat mai tarziu.
Simptomele deficitului de magneziu
Desi exista multe semne si efecte potentiale ale deficientei de magneziu, acest articol se va concentra pe cei care au dovezi stiintifice in spatele lor.
Fiecare dintre aceste simptome are asocieri moderate pana la puternice cu aportul inadecvat de magneziu.
1) Functia nervoasa si musculara neregulata
Magneziul joaca un rol important in sistemul nervos si contractia musculara.
Ca rezultat, nivelurile scazute ale mineralului pot cauza functionarea anormala a nervilor si muschilor.
De exemplu, crampele musculare, spasmele, amorteala si furnicaturile sunt toate simptome comune ale hipomagnezemiei. Aceste simptome apar frecvent la nivelul picioarelor si talpilor picioarelor (2, 3).
In plus, rapoartele de caz arata clar ca pacientii cu deficienta de magneziu prezinta simptome precum crampe musculare si spasme (4).
2) Osteoporoza
Magneziul este unul dintre mineralele cheie pentru formarea si structura oaselor.
Ca urmare, o deficienta a mineralului poate duce la o masa osoasa scazuta sau, in cel mai rau caz, la osteoporoza (pierderea osoasa cronica).
Studiile arata ca lipsa de magneziu are un impact asupra riscului de osteoporoza in mai multe moduri;
- Depletia de magneziu provoaca suprimarea hormonului paratiroidian, care controleaza cantitatea de calciu care sustine oasele pe care o absorbim din dieta noastra (5).
- Deficitul de magneziu poate provoca inflamatii cronice de grad scazut, care contribuie la pierderea osoasa. In plus, atunci cand organismul are doar o cantitate redusa de magneziu, se folosesc depozitele corporale (luate din os) (6).
3) Somn slab
Alaturi de potasiu, vitamina D si zinc, magneziul este unul dintre cei mai importanti nutrienti pentru un somn optim.
Numeroase studii arata cum aportul de magneziu ne poate afecta somnul de noapte;
- Intr-un studiu clinic privind suplimentarea cu magneziu la adultii in varsta, o doza zilnica de magneziu a imbunatatit semnificativ simptomele insomniei pe o perioada de 4-6 saptamani (7).
- Un studiu controlat randomizat a aratat ca suplimentarea cu magneziu (impreuna cu melatonina si zinc) imbunatateste timpul de somn si calitatea somnului. De asemenea, participantii s-au simtit mai atenti dimineata (8).
- In studiul de nutritie din Jiangsu pe 1487 de adulti, un aport mai mare de magneziu din dieta a fost asociat cu o somnolenta mai scazuta in timpul zilei. Acest lucru sugereaza o potentiala imbunatatire a calitatii somnului (9).
- Un studiu controlat randomizat de 46 de participanti cu varsta cuprinsa intre 60 si 75 de ani a analizat efectul suplimentelor de magneziu asupra insomniei. Rezultatele au aratat ca un aport mai mare de magneziu a imbunatatit durata somnului, calitatea somnului si a scazut numerosi markeri ai insomniei (10).
4) Hipertensiune arteriala
Hipertensiunea arteriala (tensiune arteriala ridicata) este o problema medicala frecventa care are o cauzalitate multifactoriala.
Cu toate acestea, cercetarile sugereaza ca aportul insuficient de magneziu poate creste riscul de hipertensiune arteriala.
In primul rand, o meta-analiza a 10 studii care au prezentat peste 20.119 de cazuri de hipertensiune arteriala a gasit o relatie doza-raspuns intre aportul de magneziu si tensiunea arteriala. Pentru fiecare crestere cu 100 mg a aportului de magneziu, riscul de hipertensiune arteriala a scazut cu 5% (11).
Sprijinind aceasta asociere, o meta-analiza a studiilor controlate randomizate a demonstrat ca cresterea aportului de magneziu a avut un efect cauzal asupra scaderii tensiunii arteriale (12).
5) Anxietate
Cercetarile arata ca deficitul de magneziu poate juca o influenta negativa in numeroase tulburari neurologice.
Printre acestea, un numar mare de studii demonstreaza ca lipsa de magneziu poate fi o cauza a anxietatii.
In primul rand, studiile pe animale arata ca soarecii cu niveluri mai scazute de magneziu prezinta comportamente crescute asemanatoare anxietatii (13, 14).
Exista, de asemenea, studii care arata ca cresterea aportului de magneziu la oameni ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate.
De exemplu, o revizuire sistematica a 18 studii a constatat ca magneziul are un efect benefic asupra participantilor cu anxietate subiectiva (15).
Cu toate acestea, calitatea cercetarilor existente privind magneziul si anxietatea la participantii umani nu este extinsa si sunt necesare cercetari mai ample.
6) Slabiciune musculara
Deficienta de magneziu poate duce la slabiciune musculara, iar aceasta slabiciune poate fi la nivelul bratelor, picioarelor, maxilarului, gatului sau in alte parti ale corpului (16, 17).
In cazuri extreme, acest lucru poate pune chiar viata in pericol la sugarii foarte mici.
Pe aceasta nota, o revizuire a 19 studii caz-control a gasit o legatura intre deficitul de magneziu si sindromul mortii subite a sugarului (SIDS).
Ipoteza a fost ca un sugar cu deficienta de magneziu ar putea sa nu aiba puterea superioara a corpului pentru a-si intoarce capul intr-o pozitie care pune viata in pericol cu fata in jos (18).
7) Depresie
Studiile arata unele dovezi ca insuficienta de magneziu este un factor care contribuie la depresie (19).
In primul rand, exista legaturi directe intre nivelurile scazute de magneziu si dezvoltarea depresiei (20).
Acest lucru este sustinut si de faptul ca cresterea aportului de magneziu pare sa reduca simptomele depresiei.
Intr-un studiu controlat randomizat, 126 de adulti care sufereau de depresie au luat 248 mg de magneziu pe zi timp de 12 saptamani. Dupa perioada de studiu de 12 saptamani, a existat o „scadere semnificativa” a simptomelor depresive (21).
In plus, exista si legaturi indirecte, deoarece epuizarea magneziului poate provoca inflamatie, care are, de asemenea, legaturi cu depresia (22, 23).
Cu toate acestea, o revizuire sistematica si o meta-analiza a legaturii dintre magneziu si depresie au aratat rezultate inconsistente (24).
8) Dureri de cap si migrene
Durerile de cap si migrenele sunt unul dintre cele mai frecvente efecte ale deficitului de magneziu.
Intr-un studiu caz-control, 140 de pacienti cu migrena li s-au testat nivelurile de magneziu din sange si apoi au fost comparate cu 140 de persoane sanatoase, fara simptome.
In special, nivelurile serice de magneziu au fost „semnificativ mai scazute” in grupul de pacienti cu migrena (25).
In plus, numeroase studii arata ca cresterea nivelului de magneziu reduce atat frecventa, cat si intensitatea migrenelor (26, 27).
O revizuire sistematica a studiilor clinice a aratat, de asemenea, ca suplimentarea cu dicitrat de magneziu „pare o strategie sigura si eficienta din punct de vedere al costurilor” ca tratament pentru migrena (28).
Este demn de remarcat faptul ca nivelurile scazute de magneziu nu necesita suplimentare, iar concentrarea asupra alimentelor bogate in magneziu poate fi la fel de eficienta.
Persoane cu risc de deficit de magneziu
In primul rand, oricine poate suferi de o deficienta de nutrienti a oricarei vitamine sau minerale daca alimentatia sa nu este corecta.
Cu toate acestea, exista anumite grupuri de persoane care sunt mai expuse riscului de a dezvolta un nivel scazut de magneziu.
Oameni care abuzeaza de alcool
O serie de dovezi arata ca consumul cronic de alcool reduce nivelul plasmatic de magneziu si creste excretia urinara a mineralului (29).
Ca rezultat, bautorii intensi prezinta adesea o stare slaba de magneziu.
Persoanele in varsta
Din pacate, procesul de imbatranire poate creste riscul de insuficienta de magneziu.
Exista o serie de motive potentiale pentru aceasta, inclusiv aportul inadecvat de alimente/nutrienti, absorbtia sub-optima si functionarea gastrointestinala deficitara (30, 31).
Persoanele cu boala celiaca
Este o intamplare obisnuita ca pacientii cu boala celiaca sa aiba un status slab de magneziu (32).
Sfaturile tipice recomanda ca pacientii celiaci sa consume o dieta imbogatita cu magneziu sau cel putin sa se concentreze pe obtinerea unui aport alimentar mai mare de minerale (33).
Boala Crohn
Boala Crohn duce de obicei la hipomagnezemie din cauza absorbtiei intestinale slabe a magneziului (34).
Cum sa asigurati un aport suficient de magneziu
In primul rand, exista o multime de alimente care furnizeaza cantitati semnificative de magneziu.
Astfel de alimente includ cacao, ciocolata neagra, seminte de dovleac, nuci braziliene si conc (melc de mare).
Pentru o revizuire completa a celor mai bune 20 de alimente bogate in magneziu, consultati acest articol.
In plus, un supliment de magneziu ar putea fi o idee buna pentru oricine simte ca nu primeste suficient mineral din dieta lor.
Puteti gasi un ghid pentru cele mai bune suplimente de magneziu in acest ghid aici.
In acest caz, citratul de magneziu pare a fi una dintre optiunile cele mai bazate pe dovezi (35, 36).
