Cei mai multi dintre noi avem prea multe amintiri neplacute despre legume gatite intr-o musca gloppy. Cu gustul, textura si vitalitatea lor gatite din ele, nu este de mirare ca atat de multi dintre nutrientii lor sunt, de asemenea, sterse. Avand in vedere acest lucru, legumele crude s-au ridicat pentru a stapani in privinta virtuozitatii nutritionale.
Dar pentru unii dintre noi, „totul crud” tot timpul nu este atat de reconfortant, asa ca este bine de stiut ca nu orice leguma este neaparat mai sanatoasa cand este negatita. Urmatoarele exceptii de la regula castiga beneficii atunci cand sunt puse la caldura.
Printre principiile de a manca in mod durabil, exista cateva care intra in joc aici. In primul rand, avand in vedere amprenta de carbon a alimentelor, maximizarea densitatii nutrientilor a ceea ce se mananca creste valoarea de sustenabilitate a produsului. De asemenea, trebuie remarcat faptul ca, daca suntem capabili sa ne imbunatatim sanatatea prin ceva la fel de simplu precum alegerea alimentelor, ar putea la fel de bine sa facem acest lucru - ingrijirea sanatatii este costisitoare atat pentru portofel, cat si pentru planeta. In sfarsit, cu cat ne bucuram mai mult de legume, cu atat este mai bine pentru planeta.
1. Dovleac si alti dovlecei de iarna
Bine, deci majoritatea oamenilor probabil ca nu fac din dovleac crud un aliment de baza in meniul lor. Dar daca renunti la dovleac gatit (sau la alt dovleac de iarna) in favoarea ceva crud pentru ca crezi ca poate fi mai putin hranitor, poti regandi aceasta strategie. Dovleacul fiert are tot felul de antioxidanti minunati, cum ar fi beta-carotenul, care sunt mai usor de absorbit odata ce au fost incalziti.
2. Sparanghel
Sparanghelul crud este ras delicios, dar gatitul ajuta la spargerea peretilor celulelor grosi care ingreuneaza corpul nostru sa absoarba A, C si E si acidul folic al sparanghelului. In cazul sparanghelului, gatitul face si antioxidantii, in special acidul ferulic, mai disponibili.
„Un studiu din International Journal of Food Science & Technology a descoperit ca gatirea acestor tulpini a crescut nivelul a sase nutrienti, inclusiv antioxidantii care lupta impotriva cancerului, cu peste 16 la suta”, scrie Jessica Branch la Consumer Reports. „Un alt studiu din Jurnalul International de Stiinte Moleculare a constatat ca gatitul sparanghelului a dublat nivelul a doua tipuri de acid fenolic, pe care unele studii l-au asociat cu rate mai mici de cancer”.
Un studiu care analizeaza metodele de gatire a sparanghelului a concluzionat ca gatirea la abur sau cu microunde retine cei mai multi nutrienti, mentionand ca „fie gatirea cu microunde, fie gatirea la aburi a sparanghelului este de preferat gatirii prin celelalte metode testate [coacerea, prajirea in tigaie, prajirea, gratar.]. prin orice metoda ar trebui evitata.”
3. Rosii
Putine lucruri inving placi groase de rosii mostenire de vara proaspete din gradina, dar gatirea lor elibereaza puternicul antioxidant licopen. Un aport ridicat de licopen a fost asociat cu un risc mai mic de cancer si atacuri de cord. Gatitul rosiilor distruge peretii celulari si elibereaza licopenul pentru ca corpul nostru sa se bucure. Acestea fiind spuse, gatitul reduce continutul de vitamina C, dar este consumat in mod obisnuit din mai multe surse decat este licopenul, asa ca schimbul merita.
4. Morcovi
Un studiu de la Universitatea din Arkansas a descoperit ca morcovii fierti au niveluri mai mari de beta-caroten. Beta-carotenul apartine unui grup de substante antioxidante numite carotenoide, care confera fructelor si legumelor coloratia rosie, galbena si portocalie. Corpul transforma beta-carotenul in vitamina A. „Vitamina A este importanta pentru multe functii ale corpului uman; in special, este esentiala pentru cresterea si dezvoltarea normala, pentru functia imunitara si pentru vedere”, potrivit unui studiu publicat de National. Biblioteca de Medicina. Ei noteaza ca vitamina A preformata este prezenta numai in produsele de origine animala; astfel, in tarile in care aportul de produse de origine animala este scazut – sau pentru oamenii de oriunde care aleg o dieta pe baza de plante – cerintele de vitamina A sunt in mare parte indeplinite de carotenoizi.
5. Ciuperci
Desi s-ar putea sa fim obisnuiti sa vedem ciuperci fierte mai mult decat ciuperci crude, ciupercile nefierte cu siguranta isi au locul in salate si dietele cu cruditati. Totusi, si ei beneficiaza de ceva timp pe foc, ca sa spunem asa. Andrew Weil, MD scrie pentru Prevention ca ciupercile sunt in esenta indigeste daca nu le gatiti, adaugand: „Incalzirea completa a acestora elibereaza nutrientii pe care ii contin, inclusiv proteine, vitamine B si minerale, precum si o gama larga de compusi noi. nu se gaseste in alte alimente. In traditiile asiatice, ciupercile sunt considerate atat hrana, cat si medicamente, deoarece pot sprijini apararea naturala a organismului prin imbunatatirea sistemului imunitar.”
Modul in care le gatiti face si o diferenta, conform unui studiu din Spania care a analizat profilurile nutritionale ale ciupercilor dupa diferite metode de gatit. „Cand ciupercile erau gatite la cuptorul cu microunde sau la gratar, continutul de polifenoli si activitatea antioxidanta a crescut semnificativ [peste fierbere sau prajire] si nu exista pierderi semnificative in valoarea nutritiva a ciupercilor fierte”, a spus Irene Roncero, unul dintre autori. a hartiei.
6. Spanacul
Spanacul crud versus gatit ofera un compromis. Vegetarian Times scrie ca folatii, vitamina C, niacina, riboflavina si potasiul sunt mai disponibile in spanac atunci cand este consumat crud; gatitul creste vitaminele A si E, proteinele, fibrele, zincul, tiamina, calciul si fierul - de asemenea, carotenoizii importanti, cum ar fi beta-carotenul, luteina si zeaxantina, devin, de asemenea, mai absorbibili atunci cand spanacul este gatit. In acest caz, de ce sa nu amestecati si potriviti crud si fiert?
In cele din urma, compararea nutrientilor din legumele crude si cele fierte este complicata si vor exista compromisuri. Rui Hai Liu, un om de stiinta in domeniul alimentatiei de la Universitatea Cornell, ne aminteste ca exista inca multe mistere in jurul modului in care diferitele molecule din plante interactioneaza cu corpul uman.
Avand in vedere ceea ce stim, cea mai buna abordare pare sa fie: mancati o varietate de fructe si legume si mancati-le intr-o varietate de moduri. Acest lucru va asigura ca obtineti un amestec de nutrienti furnizat prin diferite metode de preparare.
