Exista multe soiuri diferite de nuci, dar migdalele sunt una dintre cele mai hranitoare dintre toate. Interesant este ca migdalele sunt, de asemenea, una dintre primele alimente domestice ale noastre, cu inregistrari care dateaza din epoca bronzului.
Acest articol examineaza beneficiile oferite de aceste nuci impreuna cu o privire asupra profilului lor nutritional complet.
Ce sunt migdalele?
Majoritatea oamenilor cred ca migdalele sunt nuci si asa le vede cultura populara.
Cu toate acestea, cel putin din punct de vedere botanic, migdalele sunt seminte.
Putem gasi migdale blocate in interiorul fructului de migdale care creste pe migdal (Prunus dulcis).
Din punct de vedere tehnic, fructul de migdale este mai degraba un fel de drupa decat o nuca adevarata (cum ar fi castanele) (1).
Dupa cum am mentionat anterior, migdalele au fost unul dintre primele alimente pe care oamenii le-au domesticit si exista inregistrari din timpurile biblice pana in epoca bronzului (2).
Aceste nuci sunt unul dintre cele mai populare alimente din lume, iar peste 80% din productia mondiala de migdale are loc in California (3).
Din punct de vedere nutritional, migdalele au o reputatie excelenta datorita furnizarii de proteine, grasimi sanatoase, fibre, vitamine si minerale.
Beneficii pentru sanatatea migdalelor
Iata cateva beneficii ale consumului de migdale.
1) Migdalele sunt o sursa buna de vitamina E
Migdalele sunt printre cele mai bune surse alimentare de vitamina E.
Vitamina E este un nutrient esential care actioneaza ca un antioxidant in interiorul organismului. Printre diferitele sale functii, vitamina E joaca un rol in scaderea inflamatiei si reducerea daunelor oxidative (4).
Un studiu randomizat recent a analizat efectul migdalelor asupra statutului de vitamina E la optzeci si patru de participanti supraponderali.
In acest studiu, o interventie de 4 saptamani de 56 de grame de migdale zilnic a crescut nivelul de vitamina E cu 102,7% (si, de asemenea, a scazut aportul de energie din carbohidrati) (5).
Per portie de uncie (28 g), migdalele ofera 7,27 mg de vitamina E, ceea ce este echivalent cu 48% din valoarea zilnica (6).
2) Poate ajuta la controlul nivelului de zahar din sange
Cercetarile sugereaza ca migdalele pot contribui la un control mai bun al glicemiei.
Intr-un studiu de interventie de 24 de saptamani, participantii au inlocuit 20% din consumul total de energie cu migdale. Dupa 24 de saptamani, participantii la studiu au avut niveluri mai scazute de glucoza din sange (7).
Mai mult, un alt studiu randomizat controlat a examinat efectele migdalelor si alunelor la pacientii cu diabet zaharat de tip 2.
In acest studiu special, inlocuirea alimentelor de baza cu carbohidrati cu o portie zilnica de 45-55 de grame de migdale a redus semnificativ glicemia in timpul primelor trei saptamani.
Dupa 12 saptamani, aceasta scadere semnificativa a glicemiei a jeun era inca prezenta (8).
Ar fi avut acelasi efect si alte alimente decat migdalele in acest studiu?
Poate, dar rezultatele arata in continuare ca inlocuirea carbohidratilor cu migdale a redus in mod fiabil glicemia pe post.
3) Bogat in magneziu
Migdalele sunt bogate in mineralul esential magneziu.
Per portie de uncie (28 de grame), migdalele ofera 75,7 mg (sau 19% din valoarea zilnica) pentru magneziu (6).
Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman si joaca un rol in majoritatea functiilor biologice (7).
De exemplu, magneziul este un cofactor important pentru sute de sisteme enzimatice din organism.
Ca rezultat, mineralul contribuie la reglarea tensiunii arteriale, la controlul glicemiei, la functia musculara si la multe alte sisteme (8).
Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca nivelurile optime de magneziu pot juca un rol in prevenirea diferitelor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 si bolile cardiovasculare (9).
4) bogat in proteine
Migdalele sunt una dintre cele mai mari surse de proteine din plante si contin 21,2 grame de proteine la 100 de grame (6).
Cu toate acestea, un studiu care investigheaza digestibilitatea proteinelor migdalelor a descoperit ca proteinele din migdale „ au o calitate nutritionala slaba ” (10).
Limitarea aminoacizilor din migdale incluse;
- Metionina
- cisteina
- Lizina
- Treonina
Din acest motiv, aceste nuci nu sunt un inlocuitor de proteine asemanator pentru alimente precum ouale, fructele de mare si carnea.
Acestea fiind spuse, migdalele ofera in continuare o buna varietate de aminoacizi si ofera o cantitate mare de proteine pe gram.
5) Migdalele sunt bogate in fibre
Calitatea carbohidratilor este importanta si exista diferente mari intre alimente precum zaharul si faina de grau in comparatie cu nuci si legume.
Diferenta este tipul de carbohidrati pe care ii contin.
Carbohidratii simpli, rafinati, se transforma in glucoza aproape instantaneu (si duc la varfuri excesiv de mari ale glicemiei) (11).
Cu toate acestea, carbohidratii fibrosi precum cei gasiti in migdale nu se digera in glucoza. In plus, incetinesc digestia carbohidratilor digerabili insotitori (12).
Per portie de uncie, migdalele contin 6,1 grame de carbohidrati si mai mult de jumatate din acestea - 3,4 grame - sunt fibre (6).
Exista, de asemenea, cercetari care sugereaza ca fibrele pot fi benefice pentru microbiota intestinala (altfel cunoscuta sub numele de „bacteriile bune”) (14).
6) Migdalele pot diminua senzatia de foame
Unele studii sugereaza ca consumul de migdale poate reduce senzatia de foame si poate reduce apetitul.
De exemplu, un studiu a constatat ca o gustare la mijlocul diminetii fie de 28 de grame, fie de 42 de grame de migdale a redus aportul de alimente ab libitum la pranz si la cina (15).
Mai mult, un studiu controlat randomizat care a inclus 137 de participanti a facut constatari similare.
In acest studiu, o portie de 43 de grame de migdale alaturi de o masa a avut un efect supresor asupra foametei, a redus pofta de-a lungul zilei si nu a afectat negativ greutatea corporala (16).
Acest potential efect de satiere s-ar putea datora faptului ca migdalele contin mai multe proteine si fibre decat orice alta nuca.
Pe aceasta nota, studiile arata in mod constant ca proteinele si, intr-o masura mai mica, fibrele, ajuta la cresterea satietatii si la scaderea poftelor de mancare (17, 18).
7) Aportul de migdale imbunatateste profilul colesterolului
Consumul de migdale reduce nivelul de colesterol LDL mentinand sau, eventual, creste nivelul de HDL.
In primul rand, mai multe studii arata ca consumul de migdale scade LDL, iar acest lucru este probabil intr-o maniera de raspuns la doza (19).
Mai multe studii clinice randomizate demonstreaza, de asemenea, ca aportul de migdale poate creste semnificativ nivelul HDL (20, 21).
Ca rezultat, migdalele scad raportul dintre colesterolul non-HDL si colesterolul HDL (22).
Exista numerosi si complecsi markeri ai sanatatii cardiovasculare.
Cu toate acestea, raportul colesterolului non-HDL la HDL este considerat de multi cercetatori a fi un marker de risc mai precis decat ideile traditionale de „LDL vs HDL” (23).
8) Migdalele sunt foarte versatile
Desi acesta nu este in mod specific un beneficiu pentru sanatate, versatilitatea migdalelor poate fi utila.
De exemplu, putem manca migdale pe cont propriu ca gustare, dar exista si multe alte moduri de a le manca;
- Macinati-le in faina de faina/migdale si folositi-o ca inlocuitor pentru faina de grau pentru o coacere mai sanatoasa.
- Amesteca-le intr-un robot de bucatarie pentru a face „unt de migdale” si foloseste-l ca condiment.
- Amesteca-le in iaurt cu cateva fructe de padure pentru o masa sau o gustare mica sanatoasa (si gustoasa).
Aceste idei sunt doar varful aisbergului si exista diverse retete de migdale disponibile online.
9) Pielea de migdale este bogata in polifenoli
Pieile de migdale contin o gama larga de polifenoli, inclusiv (24);
- Acizi fenolici
- Flavonoide
- Taninuri
Se crede ca polifenolii au diferite beneficii potentiale pentru sanatatea umana. Cu toate acestea, biodisponibilitatea lor relativa a fost pusa sub semnul intrebarii, iar cercetarile raman in desfasurare (25, 26).
In timp ce studiile in vitro (eprubeta sau altfel in afara corpului) arata potentiale efecte antiinflamatorii, sunt necesare mai multe cercetari la participantii umani (27).
Acestea fiind spuse, polifenolii au avantaje si pentru alimentele specifice care ii contin.
De exemplu, polifenolii de migdale ajuta la protejarea acizilor grasi din interiorul nucilor si, de asemenea, ajuta la prelungirea termenului de valabilitate (28).
10) Migdalele sunt foarte hranitoare
Un alt beneficiu al migdalelor este ca sunt printre cele mai bogate in nutrienti dintre nuci.
Cu alte cuvinte; migdalele contin mai multi nutrienti per calorie/gram decat majoritatea soiurilor diferite de nuci.
