Proteina este un nutrient cu multe functii in organism. Unele dintre functiile proteinelor includ producerea de enzime, hormoni, muschi, organe, piele si par. Proteinele sunt o parte importanta a dietei, dar, nu toate alimentele bogate in proteine ofera acelasi numar de calorii si aceeasi cantitate de grasimi. Alegeti o varietate de surse de proteine slabe ca parte a unei diete sanatoase si echilibrate.
Iata o lista cu alimentele slabe in proteine:
Pasari de curte
Albusurile, puiul fara piele si pieptul de curcan sunt optiuni de proteine slabe. Institutul National al Inimii, Plamanilor si Sangelui raporteaza ca 1 uncie (28 g) din aceste carne furnizeaza doar 35 de calorii si 1 gram de grasime. Doua albusuri si 1/4 de cana de inlocuitor de ou ofera acelasi numar de calorii si aceeasi cantitate de grasime. Galbenusurile furnizeaza majoritatea caloriilor, colesterolului si grasimilor dintr-un ou, asa ca, odata cu indepartarea galbenusurilor, albusurile furnizeaza toate proteinele fara grasimi si colesterol.
Peste
Institutul National al Inimii, Plamanilor si Sangelui spune ca 1 uncie (28 g) de conserve de ton in apa si crustacee sunt proteine slabe, furnizand 35 de calorii si 1 gram de grasime. In general, pestele alb este o sursa slaba de proteine. Alti pesti slabi care contin 55 de calorii si 2 pana la 3 g de grasime per portie de 1 uncie (28 g) includ somonul, pestele-spada si heringul. Scoala de Sanatate Publica de la Harvard sprijina pasarile slabe si pestele ca optiuni proteice sanatoase. Pestele, in special somonul, este o sursa bogata de acizi grasi omega-3, care este un alt beneficiu pentru sanatate.
Lactate
Produsele lactate variaza in ceea ce priveste continutul de calorii si grasimi. Optiunile fara grasimi si fara grasimi au, in general, acelasi continut de proteine. Laptele degresat sau 1% sunt cele mai bune pentru sursele de proteine slabe. O cana de lapte degresat are 8,4 g de proteine si 0,4 g de grasime. Pentru iaurt si branza, alegeti soiuri cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi. Pudra proteica din zer sau cazeina este un derivat al proteinei din lapte care poate fi o sursa de proteine slabe.
Carne rosie
Pentru carnea rosie, inclusiv carnea de vita, porc sau miel, Scoala de Sanatate Publica Harvard recomanda alegerea unor bucati mai slabe, cum ar fi muschiul sau cotletul de carne slaba. Pentru carne de miel, 1 uncie (28 g) de cotlet de vita are aproximativ 55 de calorii si 2 pana la 3 grame de grasime, in timp ce 1 uncie (28 g) de carne de vita are aproximativ 75 de calorii si 5 g de grasime. Alegeti carne rosie cu un minim de grasime alba, taiati excesul de grasime inainte de gatit si evitati grasimea infiltrata in carne. Scoala de Sanatate Publica de la Harvard recomanda, de asemenea, sa alegeti portii moderate si sa faceti din carne rosie o optiune ocazionala - mai putin de 510 g pe saptamana - pentru a reduce riscul de cancer de colon.
Surse vegetale
Plantele sunt in mod natural sarace in grasimi. Cu toate acestea, plantele sunt o sursa de proteine incomplete, ceea ce inseamna ca le lipseste unul sau mai multi aminoacizi esentiali si ar trebui consumate cu o varietate de surse vegetale pentru proteine complete. Sursele vegetale de proteine slabe includ soia, inclusiv tofu, laptele de soia, tempeh, edamame si alte leguminoase, cum ar fi lintea, fasolea pinto, fasolea. O portie de linte de 1 cana are 18 g de proteine si mai putin de 1 g de grasime. Quinoa este un aliment bogat in cereale si este complementar cu sursele de proteine din leguminoase pentru a face o proteina completa.
